Palette nuoto: consigli e tecniche di utilizzo

Ogni nuotatore esperto conosce questo strumento di allenamento e sa bene che se usato nel modo corretto porta giovamenti inequivocabili all’efficacia della nuotata. Si tratta di un ausilio didattico e di allenamento che và indossato sulle mani. Ma attenzione alle controindicazioni.

A cosa servono le palette per il nuoto

Parliamo di un ausilio didattico e di allenamento perché può avere un duplice scopo. I nuotatori esperti o comunque con una buona base di chilometraggio le indossano con o senza pullbuoy per rafforzare la resistenza muscolare della propria bracciata e di conseguenza aumentare la capacità di presa d’acqua, sottolinenando però che la cosiddetta “presa d’acqua” così come la gambata a rana sono doti perlopiù naturali, sicuramente migliorabili con un allenamento mirato, ma spesso limitate da una predisposizione personale naturale.

Sono di ausilio didattico quando si sta cercando di capire la sensazione di appoggio del braccio in scivolamento in concomitanza con la spinta dell’altro braccio, dal momento che non tutti abbiamo la stessa sensibilità in acqua e in più la mancata percezione visiva dei nostri movimenti non ci aiuta, quindi indossando le palette si può cercare una fase di scivolamento in avanti semplicemente “assecondando” la paletta senza forzare la spinta sotto l’acqua ma aspettando la completa distensione del braccio in avanti.

È come se ci poggiassimo sulla paletta e in questo “ascoltassimo” meglio la sensazione di scivolamento in avanti che dà la marcia in più a ogni nuotatore.

Quando è consigliato usare le palette nuoto

Se ne consiglia l’uso laddove si sta cercando di affinare o ricercare la fase di allungamento/scivolamento della bracciata a stile libero. In questo caso le palette vanno usate togliendogli la loro funzione principale di spinta subacquea ma usandole come appoggio, ovvero assecondandole, in questo modo sarà più facile percepire durante l’estensione del braccio in avanti lo scivolamento che consegue alla spinta dell’altro braccio. Con questa modalità le palette possono essere utilizzate anche da nuotatori alle prime armi, in ripetizioni brevi da 25 o 50 metri senza necessità di alzare i battiti restando quindi in una fase di tecnica più che di allenamento.

Se ne consiglia l’uso all’interno di un allenamento che supera in media i 2km per rafforzare appunto come già detto la potenza e l’efficacia della bracciata. Possono essere utilizzate con aggiunta di pullbuoy ed elastico per i piedi. Più accessori si aggiungono e più faticosa sarà nelle ripetizioni la fase di spinta subacquea, è un pò come se aumentassimo i pesi di un bilanciere in palestra. Ma attenzione ad indossarle dopo aver svolto una buona fase di riscaldamento e quando si è già ad un buon punto di allenamento e resistenza per evitare effetti collaterali dovuti a fenomeni di compensazione.

Chi si cimenta le prime volte in esercizi con le palette può nuotare distanze lunghe che possono arrivare anche a 800 metri, chi è già esperto nell’uso di palette può osare anche lavori di resistenza anaerobica e quindi ripetizioni di 50, 100 o 200 metri a medio-alta velocità.

Quando è sconsigliato usare le palette

L’uso delle palette, più di ogni altro strumento, richiede però una quasi perfetta tecnica della nuotata, soprattutto se usate nel dorso, dove se non eseguita una corretta spinta subacquea a braccio flesso le palette potrebbero creare problemi alle spalle.

Assolutamente sono da evitare in tutti i casi di patologie anche passeggere legate alla spalla e ed è consigliato sospenderne l’uso in presenza di dolori asimmetrici che si presentano durante la seduta di allenamento a causa di fenomeni di compensazione alla fatica.

E’ sconsigliato usarle durante la fase di riscaldamento iniziale, occorrono sempre comunque circa 1000 metri prima di essere pronti ad un lavoro del genere.

E’ sconsigliato usarle a rana, soltanto nuotatori esperti evoluti e con sufficiente muscolatura possono effettuare esercizi a rana con palette.

Modelli in commercio: le palette nuoto migliori secondo Nuoto Italia

Innanzitutto c’è da precisare che ci sono palette e palette (qui le più comuni in vendita sua Amazon), le più comuni sono quelle che hanno il doppio elastico, uno al polso ed uno al dito medio.

Un modello che consigliamo vivamente è il modello Agility Paddles della marca Finis, si tratta di palette senza elastico e che si guidano solo inserendo il pollice, di conseguenza sarete costretti, per non perderle, a completare la bracciata fino alla sua spinta finale posteriore ovvero quella legata al tricipite, spinta che nella maggior parte dei casi in cui subentra fatica muscolare o si effettua un esercizio ad elevata velocità viene spesso trascurata a scapito dell’efficacia della nuotata.

palette nuoto finis agility

 

Programma allenamento nuoto con palette da 3500 mt

RISCALDAMENTO:

  • 400 sciolti
  • 8×25 stile veloci con 5” di riposo alla fine di ogni 25

FASE CENTRALE:

  • 4×200 uno stile in progressione da lungo a veloce e uno dorso con 15” di riposo alla fine di ogni 200
  • 12×50 stile con galleggiante e palette piuttosto veloci con 10” di riposo alla fine di ogni 50
  • 8×75 tutti nuotati 25dorso 25rana e 25stile con 10” di riposo alla fine di ogni 75
  • 6×100 stile solo palette, nuotando sempre l’andata esercizio respirazione bilaterale con pausa in avanti e il ritorno nuotato lungo respirazione ogni tre bracciate e gambata veloce, con 15” di riposo alla fine di ogni 100

FASE FINALE:

  • 300 sciolti

Attrezzatura complementare

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Dorso nuoto

Imparare a nuotare a dorso è qualcosa che si può fare anche da soli, anche se è uno dei più difficili da padroneggiare correttamente. Scopriamo insieme tutti i segreti di questo stile del nuoto.

 

 

Cosa è il dorso

Pur con differenze da nuotatore a nuotatore, si può dire che il dorso – dopo la rana – è il più lento fra i quattro principali stili del nuoto.

Il dorso, nei movimenti di braccia e gambe, è molto simile allo stile libero solo che questi movimenti avvengono nella direzione opposta.

 

Come nuotare a dorso

Il nuoto a dorso è probabilmente lo stile più semplice, tuttavia ecco alcuni consigli per migliorare la tua tecnica quando nuoti con questo stile.

Faccia in alto. L’istinto naturale quando si nuota dorso è quello di guardarsi attorno. tuttavia la testa non dovrebbe mai ruotare in direzione delle spalle. Se tieni la testa ferma nella giusta posizione, cioè con la faccia rivolta verso l’alto, nuoterai dritto e più veloce.

Rilassa il collo. Mantenere il collo ben disteso e rilassato quando si esegue il dorso ti aiuterà a tenere la testa ben allineata con la schiena. Questa postura ti consentirà di avere un giusto profilo in acqua e di subire una minore resistenza da parte dell’acqua.

Caviglie rilassate durante le gambate. Quando si danno le gambate l’obiettivo non è sollevare l’acua, ma dare propulsione e mantenere la stabilità della posizione. Mantenere le caviglie morbide ti aiuterà a ad effettuare delle gambate corrette ed efficaci per il movimento in acqua.

Mani a livello delle spalle. Questa posizione di partenza per le mani è la migliore, in quanto la più “neutra” dal momento che ti eviterà di forzare inutilmente le spalle e di far partire prima il movimento di propulsione.

Bracciate corrette. Per dare delle bracciate corrette nel dorso segui nquesta piccola regola: il tuo poliice deve essere la parte del braccio che si stacca per prima dall’acqua, mentre il mignolo la prima a immergersi a compimento del movimento.

Ginoccia in acqua. Le ginoscchia non dovrebbero mai sollevarsi oltre la superficie dell’acqua quando dai i calci alternati. Il movimento della gambata dovrebbe provenire dall’anca.

Lascia ondeggiare le anche. Un leggero ondeggiamento del bacino aiuterà il movimento rotatorio della spalla, rendendo più facili e potenti le bracciate.

 

Perchè nuotare a dorso?

Il dorso, come tutti gli stili del nuoto, è un ottimo esercizio per tutto il corpo e permette di bruciare calorie, Inoltre presenta dei specifici vantaggi e benefici, come ad esempio:

Migliora la postura: il dorso è un ottimo esercizio per rimediare agli effetti del tempo trascorso sul computer. A differenza della maggior parte delle nostre attività quotidiane – o anche di altri stili del nuoto – il dorso aiuta ad aprire i muscoli del torace. Il dorso rafforza anche la parte superiore della schiena e, in definitiva, raddrizza le spalle.

Rafforza tutti i muscoli del tronco: uno dei fattori chiave del dorso è il bilanciamento. Sebbene tutti gli stili del nuoto rafforzino gli addominali, il ritmo imposto dal dorso tutta la muscolatura del tronco grazie a una leggera rotazione dell’anca. Inoltre, il movimento ondulatorio creato dalle gambate, stimola anche la parte bassa della schiena.

Può essere usato come “cross training” da chi corre: se sei un corridore, il nuoto è un’attività a basso impatto eccellente fra una corsa e l’altra. Il dorso, poi, consente di allenare perfettamente i muscoli delle gambe e dei glutei.

Il giusto complemento allo stile libero: come in ogni disciplina sportiva, anche nel nuoto l’equilibrio è un fattore decisivo. Sicuramente lo stile libero è quello preferito dalla maggior parte dei nuotatori e, spesso, è il primo ad essere insegnato ai principianti. Tuttavia, nuotare a dorso ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni anche nello stile libero. Infatti questi due stili sono complementari e, letteralmente, speculari: fanno lavorare specularmente gli stessi gruppi muscolari.

Migliora la forza delle braccia: nuotare a dorso è un ottimo modo per raffarozare le braccia e le spalle. Una volta che le mani si immergono nell’acqua per iniziare la bracciata, i bicipiti devono fare forza per vincere la resistenza dell’acqua per terminare il movimento. Anche se i bicipiti e i dorsali sono i muscoli maggiormente coinvolti nelle bracciate del dorso, anche i tricipiti ne trarranno beneficio.

 

Nuotare a dorso: gli errori da evitare

Il dorso è uno stile abbastanza semplice, ma piccoli dettagli possono farti nuotare in modo scorretto e non farti ottenere tutti benefici che nuotare in questo modo ti può far ottenere. Ecco un piccolo elenco di alcuni degli errori più comuni che si fanno quando si nuota a dorso.

 

  • Mento abbassato. Un errore che potresti commettere molto facilmente è quello di piegare il mento mentre nuoti a dorso. Questo però costringerà la tua testa a sollevarsi dall’acqua, determinando una maggiore resistenza dell’acqua. Inoltre, una simile posizione del mento fara sì che anche le gambe tendano ad abbassarsi, facendoti definitivamente perdere la giusta posizione.

 

  • Spalle rigide. Se sei come molti altri nuotatori, le tue spalle potrebbero tendere a rimanere rigide nell’acqua mentre nuoti. Questo, oltre che a farti nuotare male, potrebbe anche causarti delle lesioni. Invece, dovresti avere sempre consentire un’ampia rotazione di ogni spalla. Ruotando le spalle le bracciate saranno più efficaci e riuscirai a nuotare più veloce.

 

  • Ginocchia piegate. Probabilmente hai già visto le ginocchia di qualcuno uscire fuori dall’acqua mentre nuotavi a dorso. Se il movimento delle gambe non è condotto dalle anche le gambate non sortiranno il loro effetto.

 

  • Ingresso della mano in acqua. Un altro errore molto comune nel dorso è quello di dare le bracciate con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Questo diminuirà notevolmente la spinta. Ricorda che il palmo della mano, per dare la spinta, deve fare un movimento rotario.

 

Nuotare a rana

 

Cosa è lo stile a rana

La rana è senza dubbio una degli stili di nuoto più popolari. In effetti, molti nuotatori dilettanti lo adottano come stile preferito.

La rana si esegue in posizione prona. Entrambe le braccia si muovono in modo sincrono ed eseguono movimenti corti e semicircolari sott’acqua. Anche le gambe si muovono in modo sincrono ed eseguono delle gambate che rispecchiano il movimento delle zampe di una rana quando nuota.

 

Come nuotare a rana

Guardiamo ora brevemente alcuni degli elementi essenziali dello stile a rana:

 

  • La posizione di partenza è orizzontale con lo stomaco immerso. Le braccia sono vicine e protese in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. La testa è in linea con il tronco e lo sguardo è dritto rivolto verso il basso. Le tue gambe sono vicine e allungate all’indietro.

 

  • I palmi delle mani ruotano verso l’esterno, le braccia si separano e il corpo assume una forma simile a quella di una Y.

 

  • Quando le braccia arrivano più o meno un po’ sopra all’atezza della linea delle spalle, i gomiti si flettono e le mani continuano a muoversi all’indietro, ma anche verso il basso. A questo punto le ginocchia iniziano a flettersi e i piedi iniziano portarsi verso i glutei.

 

  • Una volta che le mani hanno oltrepassato le spalle, si muovono l’una verso l’altra anziché all’indietro, finché non si incontrano sotto il torace. Mentre le mani si muovono l’una verso l’altra, la testa e le spalle si alzano sopra l’acqua, e i piedi continuano il loro viaggio in direzione dei glutei.

 

  • La parte superiore del corpo raggiunge il culmine al di fuori dell’acqua quando le mani si sono incontrate sotto il petto e i piedi sono al livello dei glutei. Ora inizia la fase propulsiva delle gambe: i piedi calciano all’indietro separandosi, mentre le braccia si estendono in avanti sott’acqua. Il torace e la testa vanno nuovamente in immersione.

 

  • Una volta che le gambe si sono completamente distese, tornano a riavvicinarsi. Quindi ti lasci scivolare in questa posizione. Una volta che la velocità sta diminuendo riparte la sequenza dei movimenti.

 

Perchè nuotare a rana?

La rana è uno stile di nuoto eccellente per i principianti dal momento che i suoi movimenti di base sono molti intuitivi e facili da capire. Oltre a ciò, nuotare a rana arreca molti benefici, tra cui vogliamo ricordare:

E’ un ottimo allenamento per le gambe – Sebbene la rana coinvolga moltissime parti del corpo, stimola in particolar modo la muscolatura delle gambe. Il potente calcio della rana è l’azione principale che spinge il corpo attraverso l’acqua. Dal momento che le gambe danno la maggior parte della forza di propulsione, i muscoli posteriori della coscia e l’interno coscia vengono costantemente esercitati. Mentre si ripiegano le ginocchia verso il tronco, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca lavorano insieme per sostenere l’azione. Quando, invece, si distendono per fornire la spinta, i glutei lavorano con i quadricipiti per dare forza al movimento.

Sviluppa spalle e pettorali – Nuotare a rana tonifica i muscoli delle spalle e dei tricipiti, nonché i muscoli del torace. Il movimento del braccio interessa tutti i gruppi muscolari delle spalle e i principali della schiena. I muscoli della parte superiore del corpo che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo sono i pettorali e i dorsali. Se vuoi muscoli più forti della parte superiore del corpo, aumenta la velocità o incorpora più difficoltà tecniche sulla tua nuotata.

Adatto per lunghe nuotate – La rana è il più lento fra gli stili principali del nuoto e, dal momento che non richiede sforzi eccessivi, è ottimo quando si vuole nuotare per un bel po’ di tempo. Inoltre, è bene ricordare, che è nuotare a rana fa benissimo a cuore e polmoni.

 

Nuotare a rana: gli errori da evitare

Insieme alla farfalla, la rana è considerata estremamente dura per la regione lombare e per la zona cervicale. Quello che però spesso non viene detto, è che la pressione su queste zone è determinata da una tecnica di nuoto non corretta. Quindi, ecco un breve elenco degli errori che più frequentemente si commettono nuotando a rana.

 

Mancanza di coordinazione tra respirazione e movimento delle braccia: si deve iniziare ad alzare la testa per respirare proprio quando inizia il movimento delle braccia (come fanno le tue mani). Questa mancanza di coordinazione può determinare uno sprofondamento della zona del bacino, con conseguente perdita del giusto assetto.

Mancato avvicinamento dei gomiti alla fine della bracciata: questo errore si chiama comunemente “rana a gomiti aperti”. In questo caso i muscoli principali utilizzati per sollevare la testa sono quelli nella parte bassa della schiena (regione lombare) che saranno sforzati eccessivamente.

Posizione errata della testa: si vedono spesso persone che nuotano a rana con la testa rivolta in avanti invece che verso il basso. Oltre ad aumentare la resistenza esercitata dall’acqua, una simile posizione va a forzare sulle cervicali.

 

Il segreto per nuotare a rana bene, veloce e senza sforzo – come è facile intuire – è proprio quello di adottare una tecnica corretta e di non indugiare negli errori.

 

Integratori per il nuoto

Il successo nel nuoto richiede duro lavoro, dedizione, molto tempo di pratica in piscina e una dieta nutriente. Come tutti gli atleti, i nuotatori devono avere una dieta equilibrata per favorire la funzione muscolare, il recupero fisico e la resistenza.

 

 

Oltre a una dieta sana, l’assunzione di alcuni integratori può aiutare i nuotatori a migliorare le loro prestazioni. Vediamo insieme quelli che possono essere considerati i migliori integratori per il nuoto.

 

Integratori per il nuoto: Creatina

La creatina è un composto naturale presente nei muscoli, che li aiuta a lavorare durante attività brevi ma intense come il nuoto agonistico. Secondo molti studi, un apporto supplementare di creatina migliora le prestazioni fisiche nello sport.

Tuttavia, altre ricerche indicano che dosi eccessive di creatina hanno potenziali effetti collaterali come la formazione di calcoli renali e l’inibizione della produzione di creatina naturale. In generale, a chi effettua un’intensa attività fisica si consiglia l’assunzione di 2 – 5 g di creatina monoidrata al giorno.

 

Integratori per il nuoto: Proteine del Siero di Latte

Le proteine del siero del latte sono un integratore molto popolare fra chi pratica body building. Tuttavia, consumare proteine dopo gli allenamenti è utile anche per i nuotatori.

Infatti, assumere delle proteine dopo degli allenamenti molto intensi o dopo una gara può rendere più facile il recupero muscolare e farti tornare prima in vasca. Nel caso del nuoto è consigliato prendere le proteine del siero di latte disciolte nell’acqua: in questo modo ti possono aiutare a recuperare dopo gli esercizi, oltre che contribuire a mantenerti idratato.

 

Integratori per il nuoto: Vitamina C

Questa vitamina è un antiossidante e ha molteplici funzioni come cofattore o coenzima. È coinvolta nella formazione e nel mantenimento del collagene, una proteina e un componente importante della pelle, dei legamenti e delle ossa.

Alcuni studi hanno anche indicato il ruolo della vitamina C nell’aumentare la forza muscolare, riducendo i livelli ematici di acido lattico e facendo risparmiare le riserve di glicogeno. Le persone che praticano sport di resistenza come il nuoto hanno bisogno di quantità maggiori di questo e di altri antiossidanti a causa del maggiore stress ossidativo a cui sottopongono il loro corpo.

 

Integratori per il nuoto: Vitamina D

Molti studi hanno dimostrato che la vitamina D, nota per la sua capacità di mantenere in buona salute le ossa, può essere particolarmente utile per i nuotatori.

La produzione di vitamina D da parte del corpo umano è indotta dalla luce solare. Questo farebbe pensare che riuscire ad avere i giusti livelli di vitamina D non sia un gran problema. Ma non è sempre così. Spesso, non si sta abbastanza tempo all’aperto oppure il corpo non riesce a produrre ina quantità sufficiente di questa importante vitamina.

 

Integratori per il nuoto: Vitamina E

La vitamina E è un’altra vitamina che protegge i muscoli dai danno causati dall’ossidazione. L’ossidazione è un effetto naturale del metabolismo, che distrugge le cellule sane del corpo.

Praticare sport aumenta i livelli di ossidazione nel corpo e poter contare su adeguati livelli di vitamina E può migliorare le prestazioni di un nuotatore, riducendo i tempi di recupero tra le sessioni di allenamento.

 

Integratori per il nuoto: Fosfato di sodio

Utilizzato comunemente come conservante per carni e altri alimenti, il fosfato di sodio può essere usato per migliorare le proprie prestazioni in ambito sportivo. È stato dimostrato che l’assunzione di fosfato di sodio aumenta la capacità aerobica aumentando la capacità dei globuli rossi di fornire ossigeno ai muscoli sotto sforzo.

Inoltre, diversi studi hanno riscontrato miglioramenti nelle prestazioni fisiche in termini di resistenza. In linea di massima si consiglia di assumerne 3-5 grammi al giorno, in dosi da un grammo, per 3-6 giorni prima di una gara o di un evento sportivo che richieda molta resistenza.

 

Integratori per il nuoto: Beta Alanina

Si sa che integratori a base di beta alanina hanno dimostrato di migliorare le prestazioni e ritardare l’affaticamento durante attività fisiche ad alta intensità, ma può aiutare anche gli atleti che praticano sport di resistenza come il nuoto? Solo perché sei un nuotatore non significa che ti alleni esclusivamente con esercizi a bassa intensità, giusto?

Il ritmo e la velocità di nuoto sono aspetti del tuo allenamento che trarranno beneficio dall’integrazione di beta alanina. Infatti, diversi studi hanno riscontrato effetti positivi su molti atleti che praticano discipline di resistenza, come il ciclismo e il canottaggio.

Durante le sessioni di allenamento molto intense, il corpo accumula ioni di idrogeno. Questi ioni idrogeno contribuiscono ad abbassare il pH, che alla fine si traduce in affaticamento. La beta alanina, un amminoacido non essenziale, ha dimostrato di aumentare il contenuto di carnosina intramuscolare, che può aumentare la capacità del corpo di contrastare l’azione degli ioni di idrogeno.

Ciò può potenzialmente ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni fisiche riducendo la percezione della fatica. La dose raccomandata è di 3-6 grammi al giorno, assunti in dosi da 800 milligrammi nell’arco della giornata per ridurre gli effetti dell’affaticamento.

 

Integratori per il nuoto: a cosa fare attenzione

Ovviamente assumere i giusti integratori alimentari può migliorare le tue prestazioni e la tua salute in senso generale, tuttavia devi assicurarti di assumere solo quegli integratori alimentari di cui hai veramente bisogno.

Proprio per questo, prima di iniziare ad integrare la tua dieta, dovresti prima sentire il parere del tuo allenatore o del tuo medico di riferimento.

 

Il CSS (critical swim speed) o test della velocità critica

Cosa è il test CSS per il nuoto

Il Critical Swim Speed è definito come la velocità teorica di nuoto che può essere mantenuta continuamente senza sforzo. Questo test può essere utilizzato da allenatori e nuotatori come misura della capacità aerobica e anche per determinare le intensità di allenamento per i nuotatori.

Una prima formulazione di test CSS fu elaborata usando nuotate su 4 distanze (50, 100, 200, 400m), mentre è stato successivamente semplificato con un test su due distanze (50m e 400m) e utilizzando una semplice formula per determinare il valore vero e proprio del Critical Swim Speed.

 

Perchè fare il test della velocità critica per il nuoto

Il Critical Swim Speed è una stima della velocità con cui il corpo di un nuotatore, sotto sforzo, produce acido lattico. Questa è la velocità alla quale il livello di acido lattico nel sangue inizia ad aumentare rapidamente.

Volendo molto semplificare questo valore è come se fosse una linea di demarcazione fra un’attività in condizioni aerobibiche e una in condizioni anaerobiche. Inoltre, un Critical Swim Speed test è anche un ottimo modo per “valutare” l’abilità attuale di un nuotatore.

Fintanto che si nuota in condizioni di di natura aerobica, significa che il corpo sta assorbendo abbastanza ossigeno per soddisfare le richieste dell’esercizio che si sta eseguendo, mantre se si va in una situazione anaerobica le cose mutano radicalmente e ci si affatica molto più rapidamente.

Pertanto, allenarsi a velocità prossime a quelle indicate dal test CSS aiuterà a migliorare le proprie prestazioni. In parole povere significa che, tarando i tuoi allenamenti sulla base dei dati di questo test, sarai in grado di nuotare a velocità più elevate e rimanere comunque aerobico (o nuotare alla stessa velocità ma con meno sforzo).

 

Critical Swim Speed Test: come funziona

Attrezzatura necessaria: una piscina (25m o 50m), cronometro e un assistente.

Come eseguire il test della velocità critica: dopo una fase di riscaldamento, il nuotatore è chiamato a nuotare due volte, sui 400 metri e sui 50 metri, ciascuno alla massima velocità e con un tempo adeguato per il pieno recupero fra un percorso e l’altro. Il nuotatore inizia a nuotare nell’acqua con una spinta iniziale dal muro (nessun tuffo). È richiesta la presenza di un assistente per registrare i tempi di ciascun percorso.

Come calcolare il test CSS: Una volta registrati i tempi in secondi di ciascuno percorso, è possibile calcolare il valore del Critical Swim Speed adottando la seguente semplice formula:

CSS (m / sec) = (D2 – D1) ÷ (T2 – T1)

dove D1 = 50, D2 = 400, T1 = tempo in secondi sui 50 m e T2 = tempo in secondi sui 400 m.

 

Test della velocità critica: come usarlo

Tanto per dare una chiave di lettura un po’ più chiara, facciamo un esempio pratico di come possa essere usato il valore CSS per determinare i tempi di allenamento di un nuotatore.

Se, a seguito di un test, il nostro nuotatore immaginario ha registrato un valore di 1,3 m / s allora, per una sessione di allenamento di 4 × 400 m, il suo tempo target per ogni 400 metri dovrebbe essere 400 / 1,3 = 307,7 secondi o 5 minuti e 7,7 secondi.

 

Nuoto pinnato

 

Cosa è il nuoto pinnato?

Il nuoto pinnato è uno sport acquatico in cui gli atleti gareggiano l’uno contro l’altro con l’uso di attrezzature che permettono un miglior galleggiamento e di respirare in immersione come maschere, pinne, boccagli e bombole d’ossigeno.

Le gare di di nuoto pinnato si svolgono sia in piscina che in acque aperte. Le competizioni in vasca, generalmente, sono quelle destinate alle brevi distanze, mentre le gare sulle lunghe distanze, di solito, si svolgono in mare o in bacini lacustri.

Nel nuoto pinnato vi sono quattro specialità, ognuna delle quali prevede dei regolamenti appositi. Queste specialità sono:

 

Nuoto in superficie: i nuotatori usano maschera, boccaglio e monopinna. Devono sempre rimanere sulla superficie dell’acqua e le gare individuali sono per 50, 100, 200, 400, 800, 1500 metri, mentre le gare a staffetta per 4 × 100 e 4 × 200 metri sono tenute per la sua tecnica.

Nuoto con pinne: i nuotatori usano maschera, boccaglio e un paio di pinne e nuotano sulla superficie dell’acqua. Le gare per i 50, 100 e 200 metri sono condotte in piscina, mentre quelle sulle lunghe distanze (4 km o 6 km) sono condotte in acque aperte.

Nuoto pinnato in apnea: i nuotatori usano maschera e monopinna. La specialità prescrive che si nuoti sott’acqua trattenendo il respiro. le gare di questa specialità si svolgono in piscina e si eseguino sui 50 m.

Nuoto in immersione: i nuotatori usano maschera e monopinna e nuotano sott’acqua usando un respiratore. Le gare sono di questa specialità sono condotte sui 100 m e 400 m, esclusivamente in piscina.

 

Il nuoto pinnato è una disciplina olimpica ed è disciplinata, a livello internazionale, dalla Confédération mondiale des activités subaquatiques (CMAS).

 

Nuoto pinnato: come si fa?

La tecnica del nuoto pinnato è veramente semplice e basata su un efficace movimento simmetrico. Il nuotatore ha le entrambe le braccia distese di fronte a lui per minimizzare la resistenza frontale dell’acqua. La testa si trova tra le braccia e la respirazione è supportata da un boccaglio.

Quindi il nuotatore si muove nell’acqua effettuando un movimento ondeggiate: le braccia, il tronco e le gambe eseguono movimenti oscillatori lungo una direzione verticale.

L’ampiezza di queste oscillazioni è minima per le braccia e massima per le gambe. Nella moderna tecnica del nuoto monopinna è richiesta una certa stabilità e rigidità della parte superiore del corpo in quanto ciò garantisce una migliore penetrazione nell’acqua e riduce al minimo la resistenza. Questi movimenti simulano quelli di un delfino.

Da sottolinare che non c’è alcuna differenza sostanziale tra la tecnica di nuoto per le gare in superficie e in immersione. Nel nuoto pinnato possono essere raggiunte velocità di circa 3,5 m / s e, nelle specialità in immersione, la respirazione del nuotatore viene assisitita da una bombola che viene spinta di fronte a lui.

 

I benefici del nuoto pinnato

Ecco, alcuni dei benefici che possono essere ascritti al nuoto pinnato:

 

Forza, Potenza e Velocità

Indossare un paio di pinne può aumentare la velocità di nuoto del 50 percento. Inoltre nuotare con le pinne rende le gambe più forti. La resistenza aggiuntiva delle pinne aumenta la forza nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia. Molti nuotatori si concentrano di più sul potenziamento della parte superiore del corpo: indossare un paio di pinne aiuta a lavorare maggiormente sulle gambe, che sono sostenute dai gruppi muscoli più grandi del corpo. Inoltre, il potenziamento della muscolatura delle gambe procura grandi benefici cardiovascolari.

 

Migliora la flessibilità delle caviglie

L’importanza della flessibilità delle caviglie non può essere sottovalutata nel nuoto, dal momento che è uno dei fattori più importanti per avere la spinta opportuna. Avere delle caviglie poco flessibili significa che le gambate spostano l’acqua verso il basso, invece che all’indietro. Grazie alla conformazione delle pinne, invece, viene sollecitato il corretto movimento delle caviglie: le pinne costringono i piedi in una posizione per cui le caviglie si trovano per lo più allungate e ciò migliora la flessibilità generale nei piedi.

 

Migliora la posizione del corpo

Se stai usando le pinne per per darti veramente la spinta, e non solo come abbellimento, allora il tuo corpo tenderà a stare maggiormente in superficie. Nuotare con le pinne ti dà quella bellissima sensazione di nuotare proprio a pelo d’acqua. La tendenza ad affondare con la parte posteriore del corpo è particolarmente evidente in quei nuotatori le cui gambe sono deboli. Il nuoto pinnato, in sostanza, ti mostra e ti fa sperimentare la posizione corretta che dovresti avere normalemente quando stai nuotando.

 

Integratore caffeina

Molti nuotatori lottano per rimanere sempre concentrati al massimo durante le gare o gli allenamenti. Questo è uno dei motivi per cui gli allenatori si sentono frustrati con i loro atleti, ma chi può incolpare i nuotatori? Spesso è difficile riuscire a mantenere tutta la concentrazione che serve, tuttavia la caffeina potrebbe esserti di aiuto.

 

Caffeina, come funziona?

Poiché la struttura della caffeina è simile a quella dell’adenosina, blocca i principalmente i recettori A1 e A2A, aumentando l’attivazione del sistema nervoso simpatico che si traduce in effetti stimolatori e in un’accelerazione del ritmo cardiaco.

Inoltre, la caffeina si lega anche con i recettori della fosfodiesterasi, inibendo l’attività di questo enzima. Ciò produce effetti come la vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni) e l’ossidazione dei grassi (degradazione).

 

Integratore caffeina: i benefici

Nonostante non sia priva di controindicazioni, la caffeina ha anche molti effetti benefici e può aiutarti negli allenamenti e a migliorare le tue prestazioni in acqua. La caffeina, il cui nome scientifico è 1,3,7-trimetilxantina, è stata a lungo utilizzata dagli atleti degli sport di resistenza per migliorare le prestazioni.

Non solo fornisce un aiuto immediato per le sessioni di allenamento mattutine, ma ha la capacità di ridurre la percezione dello sforzo e aiutare a ritardare la fatica e può rendere più sopportabili anche allenamenti particolarmente lunghi. Inoltre, sono ben note le sue proprietà stimolanti per quanto riguarda attenzione e concentrazione.

Oltre ad aumentare la disponibilità di energie, alcune ricerche hanno dimostrato che la caffeina può aiutare a bruciare più velocemente i grassi nel corpo. I suoi effetti possono durare fino a 6 ore dopo l’ingestione. Dopo intense sessioni di allenamento in vasca, la caffeina ha dimostrato di ridurre di circa la metà il dolore post-allenamento negli atleti.

 

Caffeina: come assumerla?

La dose giornaliera consigliata di caffeina è pari a circa 200 mg – 400 mg (il corrispondente di più o meno 2 – 5 tazzine di caffè). Qualsiasi quantitativo oltre questo limite potrebbe darti degli effetti collaterali come insommia, ansia e tachicardia.

Dal momento che questa sostanza raggiunge la sua massima concentrazione nel sangue in circa un’ora, ti suggeriamo di prenderla circa 60 minuti prima di una gara o di un allenamento in modo che possa aiutarti a superare una bella serie di vasche.

E anche se ha proprietà diuretiche – il che significa che aumenta la produzione di urina – una recente ricerca dell’Università del Connecticut ha evidenziato che il suo consumo non causa squilibri elettrolitici.

 

Stili di nuoto

Il nuoto è un’incredibile forma di esercizio per il fisico: si svolge in assenza di peso, quindi non risulta pesante per le articolazioni. Inoltre, consente di allenare tutti i muscoli principali del corpo: addominali, bicipiti e tutti i muscoli delle gambe. È un eccellente allenamento per il sistema cardiocircolatorio, aiuta a dimagrire, ed è un’importante esperienza di vita.

 

 

Cosa sono gli stili nel nuoto?

Nel nuoto esistono diversi stili, ognuno dei quali presenta specifiche caratteristiche e vantaggi, dal momento che fa lavorare determinati gruppi muscolari. Pertanto, la scelta dello stile da eseguire non può essere fatta a caso in fase di pianificazione di un allenamento: ogni stile ti aiuterà a potenziare determinati muscoli invece di altri.

Gli stili del nuoto più comuni sono lo stile libero (detto anche front crawl o, semplicemente, crawl ), la rana, il dorso e lo stile a farfalla. Questi sono i più famosi, perchè sono quelli utilizzati nelle gare.

Oltre a questi stili, ne esistono anche altri meno famosi come il delfino, l’over, il trudgen, lo squalo, ecc. Sono usati raramente, ma possono essere divertenti da imparare.

In linea di massima, sarebbe bene che ogni nuotatore imparasse quanti più stili possibili, poiché ognuno di ognuno di essi abituerà il nuotatore a una posizione diversa in acqua e lo aiuterà a sviluppare muscoli diversi.

Conoscere più stili, inoltre può essere utile quando si nuota su lunghe distanze, dal momento che può prevenire i sintomi dell’affaticamento: alternando gli stili si potranno far “riposare” determinati muscoli consentendo loro di recuperare.

Infine, chi aspira a raggiungere il livello agonistico dovrebbe imparare diversi stili, semplicemente perchè ciò gli consentirà di partecipare a un numero maggiore di gare.

 

I principali stili del nuoto

Ecco una panoramica sugli stili principali del nuoto.

 

Lo Stile libero

Lo stile libero (noto anche crawl) è lo stile del nuoto che ti consentirà di raggiungere la massima velocità. Per nuotare a stile libero devi coordinare il movimento delle gambe (che devono sbattere forte nell’acqua) con quello delle braccia (che devono essere portate oltre alla testa una alla volta).

E’ necessario mantenere il corpo il più dritto possibile, poiché qualsiasi movimento laterale determinerà un rallentamento. Anche il respiro è molto importante, poiché deve essere alternato per ogni lato e coordinato con le bracciate.

Principali muscoli usati nello stile libero: lo stile libero agisce sui muscoli del petto e della parte superiore della schiena, oltre che su tricipiti, cosce e addominali.

I vantaggi dello stile libero: essendo lo stile più veloce del nuoto è anche quello che consente di dare le bracciate più efficienti. Proprio per questo è l’ideale per gli allenamenti lunghi, quando l’obiettivo è quello di bruciare calorie e controllare il peso. La posizione distesa del corpo significa che i muscoli vengono utilizzati attraverso un’ampia gamma di movimenti, il che è ottimo per la mobilità articolare e la flessibilità muscolare.

 

La Rana

La rana, proprio come dice il nome, mima la nuotata dell’animale: entrambe le braccia effettuano movimenti semicircolari di fronte al petto (sott’acqua o al livello dell’acqua), mentre – contemporaneamente – le gambe si muovono come dando un “colpo di frusta”: da una posizione piegata devono passare rapidamente ad una distesa.

Quando si nuota a rana, è necessario assicurarsi che il corpo rimanga completamente dritto tra una bracciata e l’altra, in quanto ciò consentirà al corpo di avanzare facilmente nell’acqua.

Principali muscoli usati nello stile a rana: la rana utilizza i muscoli della parte superiore della schiena, i tricipiti, i pettorali, le spalle, oltre ai muscoli della testa e, ovviamente, delle gambe.

I vantaggi della rana: la rana è uno stile relativamente poco efficiente dal punto di vista della velocità, in quanto il corpo rompe la superficie dell’acqua all’altezza del petto. Ciò significa che, per quanto ci si sforza, la resistenza esercitata dalla posizione stessa non consentirà non consentirà di nuotare molto più velocemente, anche se nel tentativo brucerai molte calorie. Questo rende la rana un’ottima scelta se si desidera eseguire un allenamento breve ma intenso.

 

Il Dorso

Il dorso presenta molte similitudini con lo stile libero, tranne per il fatto che si galleggia sulla schiena e che la propulsione è dovuta principalmente al movimento delle gambe invece che delle braccia. Solitamente, la posizione iniziale – quando ci si avvicina a questo stile – consiste nel galleggiare con la pancia rivolta verso l’alto con i polmoni in superficie, ma il resto del corpo sotto l’acqua.

Quindi, si riesce ad assumere la posizione orizzontale iniziando a dare la propulsione con le gambe (per mezzo di calci a pelo d’acqua). A questo punto si potrà unire il movimento delle braccia, che consiste in bracciate oltre alla testa (ovviamente date con un movimento speculare rispetto a quello dello stile libero).

Principali muscoli usati nel dorso: il dorso potenzia i pettorali, le spalle, la parte superiore della schiena, i muscoli del tronco e delle gambe.

I vantaggi del dorso: il dorso lavora molto bene quando associato allo stile libero, poichè allena i muscoli opposti a quelli usati nello stile libero. In questo modo si può essere certi di esercitare allo stesso modo sia i muscoli anteriori che quelli posteriori del corpo. Il dorso utilizza una posizione del corpo abbastanza idrodinamica e ciò lo rende efficiente per coprire lunghe distanze. Dal momento che la faccia non va sott’acqua, la respirazione non è un problema e quindi rende il dorso lo stile ideale per chi non ama stare con la testa in acqua.

 

La Farfalla

Lo stile a farfalla richiede di portare entrambe le braccia oltre la testa nello stesso momento e, quindi, di spingerle in acqua per dare la propulsione. Le potenti gambate avvengono con le gambe dritte e unite. Quando si nuota a farfalla, è necessario ricordare di mantenere stabile il tronco e creare una sorta di ritmo tra le componenti in immersione e quelle in emersione proprie di questo stile.

Principali muscoli usati nella farfalla: lo stile a farfalla fa lavorare contemporaneamente petto, schiena, spalle, braccia, tronco e gambe. Tuttavia, potenzia principalmente la muscolatura della parte superiore del corpo.

I vantaggi dello stile a farfalla: tra tutti gli stili del nuoto, la farfalla è probabilmente il più difficile – sia dal punto di vista tecnico che fisico – e rappresenta una sfida anche per gli atleti con la forma migliore. Questo stile richiede resistenza e forza. La farfalla si addice anche a chi vuole allenare il proprio ritmo cardiaco nel minor tempo possibile. Infine, è ottimo per sviluppare tutta la muscolatura della parte superiore del corpo.

 

Stile libero nuoto (Crawl)

 

Cosa è lo stile libero o Crawl

Lo stile libero, noto anche come “front crawl” o semplicemente “crawl“, è il più veloce ed “efficiente” fra tutti gli stili usati nelle competizioni ufficiali. Ecco perché è quello spesso preferito dai nuotatori agonisti e dagli amanti del Triathlon.

Per nuotare a stile libero bisogna assumere una posizione distesa nell’acqua, con la pancia in immersione.

Quindi le braccia eseguono movimenti alternati: un braccio si muove all’indietro nell’acqua dall’alto in direzione dell’anca, fornendo la spinta. Allo stesso tempo l’altro braccio ritorna in sopraelevazione fuori dall’acqua e si prepara per la bracciata.

Le gambe sono vicine in posizione distesa e, di fatto, scalciano nell’acqua supportando la spinta delle braccia e consentendo di mantenere l’assetto natatorio.

Lo stile libero è di gran lunga lo stile di nuoto più popolare e rappresenta un ottimo esercizio aerobico per tutto il corpo. La resistenza dell’acqua fa sì che le tue braccia diventino più forti bracciata dopo bracciata, così come le tue gambe e tutto il resto dei tuoi muscoli.

 

Come nuotare a stile libero (senza fatica)

Ecco alcune indicazioni che sicuramente troverai utili per poter nuotare a stile libero senza fatica:

 

Respira da entrambe le parti. Alternando la respirazione su entrambi i lati riuscirai a prendere più aria e quindi la tua nuotata sarà più efficiente, oltre che meno faticosa. Se sei come la maggior parte dei nuotatori, probabilmente anche tu hai un lato preferito per respirare, ma abituarti a respirare su entrambi i lati durante lo stile libero può effettivamente migliorare l’assunzione di ossigeno. Imparare a respirare bilateralalmente può anche aiutarti a migliorare la posizione del corpo nell’acqua: un migliore assetto ridurrà la resistenza dell’acqua e così potrai concentrare le forze sulla velocità.

 

Trova il giusto assetto natatorio quando nuoti a stile libero. Dal momento che il tuo baricentro è sui fianchi, mentre il tuo perno di galleggiamento è all’altezza del petto, il tuo corpo avrà la naturale tendenza a galleggiare in posizione verticale nell’acqua, facendo affondare i fianchi mentre la parte superiore del corpo tenderà a sollevarsi. Questo squilibrio significa che devi dare delle forti gambate solo per far in modo che le gambe si portino a livello dell’acqua.

Riuscire a trovare un assetto appropriato, tendenzialmente idrodinamico, ti aiuterà anche a ridurre la resistenza dell’acqua quando nuoti. Inizia a cercare la tua posizione ideale ponendoti completamente disteso nell’acqua, con la testa abbassata – pensa “mento al petto” – e porta i fianchi e le gambe a pelo d’acqua. Solo da una posizione simile potrai concentrare le gambate in funzione della nuotata e non del galleggiamento, riducendo significativamente i tuoi sforzi.

 

Calmati e rilassati mentre nuoti. Scomponi i tuoi allenamenti in piccole sessioni – ad esempio una distanza prestabilita o un numero di vasche – che puoi completare senza sfinirti. Se ti senti stanco dopo una sessione, riprendi fiato prima della prossima. Una volta che riesci a portare il tempo di riposo fra una ripetizione e l’altra a circa 10-15 secondi senza sentirti stanco, tenta di dimimuire ulteriormente questo intervallo fino ad eliminarlo completamente.

In questo modo, addestrerai lentamente il tuo corpo a nuotare su lunghe distanze ad un ritmo che puoi sopportare senza stancarti. Ricordati, inoltre, che le bracciate date bene, con calma e con movimenti corretti, sono quelle che ti daranno più spinta, mentre movimenti veloci e disarticolati ti faranno solo faticare di più.

 

Come nuotare veloce a stile libero

Se poi, oltre a voler nuotare con meno fatica volessi riuscire ad essere più veloce quando nuoti a stile libero, ecco per te qualche consiglio:

 

1. Mantieni una posizione corretta

Ti sarà già capitato di vedere persone che letteralmente “fanno a botte” con lo stile libero. Lasciano affondare le gambe o tirano fuori il tronco dall’acqua cercando di guadagnare qualche centimetro. Senza dubbio nuotare in questo modo non è corretto e non lo si può neppure chiamare crawl.

Uno degli aspetti fondamentali dello stile libero, invece, è proprio la posizione che il corpo assume in acqua. Senza un assetto corretto, l’acqua farà più resistenza sul corpo frenando, di fatto, il nuotatore. La corretta posizione del corpo nello stile libero è quella orizzontale proprio appena al di sotto della superficie dell’acqua, senza lasciar affondare il bacino e le gambe. il segreto per raggiungere questa posizione è la consapevolezza che non si dovrebbe provare a nuotare “sopra” l’acqua, ma attraverso l’acqua con la forza di galleggiamento che sostiene il corpo.

 

2. Nuota dritto

Un altro motivo per cui non riesci a nuotare veloce, soprattutto a stile libero, potrebbe essere quello che non nuoti dritto, zigazagando per tutta la corsia. Se fai fatica a nuotare dritto, probabilmente non dai le bracciate nel modo corretto: devi pensare a darle ampie e soprattutto in modo che non oltrepassino la linea mediana del corpo.

Nuotare veloce a stile libero non è un fatto di forza o potenza delle bracciate, ma di tecnica. Quando dai le bracciate devi essere sicuro che il tuo braccio non oltrepassi la linea mediana: altrimenti l’effetto sarà come quello di sterzare nella direzione opposta. Una volta che riuscirai a nuotare perfettamente dritto, sicuramente riuscirai ad andare più veloce e con minor sforzo.

 

3. Dai gambate forti

Il movimento delle gambe, nello stile libero, è una componente essenziale per il galleggiamento del corpo.

Naturalmente, una gambata potente, ti aiuterà anche a migliorare la spinta data dalle braccia e a mantenere l’assetto natatorio.

 

Nuoto stile libero: gli errori da evitare

Se prima ti abbiamo dato alcuni buoni consigli da seguire, adesso fai attenzione agli errori da evitare quando nuoti a stile libero. Ecco i più frequenti:

 

Posizione della testa

È istintivo cercare di vedere dove sis sta andando. Ecco perché si prova un impulso quasi irresistibile di guardare in avanti mentre stai nuotando a stile libero. Però, per migliorare il tuo stile libero, devi resistere a questa tentazione perchè guardare in avanti farà sì che il tuo bacino affondi determinando una posizione scorretta. Infatti, se i tuoi fianchi si dovessero abbassare troppo, la schiena tenderà a curvarsi e il tuo corpo subirà una maggiore resistenza da parte dell’acqua.

 

Poca oscillazione

Nuotare rigidi, come se si fosse una tavola di legno, è sbagliato. Quando si danno le bracciate, il corpo deve potersi muovere per poter alleggerire la pressione sulle spalle. Se ciò non dovesse avvenire lo sforzo sulle spalle sarebbe eccessivo e, con il tempo, si potrebbe andare incontro a infortuni e infiammazioni alle articolazioni.

 

Gambe piegate

Dare le gambate con le ginocchia piegate è un altro errore molto frequente. Anche questo può determinare un assetto in acqua non corretto oltre che farti fare inutili sforzi.

 

Attenzione alle bracciate

Un altro errore molto comune è quello di non dare correttamente le bracciate: i movimenti devono essere ampi, regolari e seguire una traiettoria ben precisa. Ovviamente, quando le braccia danno la spinta non dovrebbero incrociare sotto la pancia.

 

Respirazione fuori tempo

Altro errore comunissimo è quello della mancata coordinazione della respirazione con le bracciate. La boccata deve essere data quando il braccio è sotto l’acqua e non mentre lo stai ritirando fuori, altrimenti – probabilmente – non riuscirai proprio a respirare dal momento che ti mancherà la spinta necessaria per sollevare la testa quel tanto che è necessario.

 

Nuoto sincronizzato

Il nuoto sincronizzato, detto anche “balletto acquatico”, è una disciplina acquatica in cui i movimenti di uno o più nuotatori sono sincronizzati in base a una coreografia con accompagnamento musicale.

 

Nuoto sincronizzato: cosa è?

Il nuoto sincronizzato, proprio per questa sua somiglianza con la danza, è stato anche definito “balletto acquatico“. Questa disciplina si è sviluppata verso gli inizi del XX sec. e nel 1954 ha ricevuto il riconoscimento ufficiale da parte della FINA (Fédération internationale de natation) che ne disciplina le regole. Dal 1984 il nuoto sincronizzato è ufficialmente riconosciuto come sport olimpico.

 

Nuoto sincronizzato: come si fa?

Per quanto ogni “routine” del nuoto sincronizzato vanti proprie norme, le regole generali di questa disciplina sono:

 

  • Non si può toccare il fondo. Uno degli aspetti più spettacolari del nuoto sincronizzato è che i nuotatori non possono mai toccare il fondo della piscina.
  • Nessun ornamento. Per quanto questa disciplina si basi su coreografie e su una certa teatralità, non possono essere indossati ornamenti o trucchi di nessun tipo e, spesso, anche il colore di cuffie e costumi è imposto da regolamento di gara.
  • Nelle gare di “programma tecnico” o “programma libero” l’uso di occhialini non è consentito se non per motivi medici.
  • La squadra è importante. Le squadre normalmente contengono otto nuotatori, ma il numero minimo per una squadra è di quattro. Le squadre perdono punti per ogni nuotatore che hanno in meno rispetto al numero massimo consentito. Questo perché è più facile sincronizzare il movimento di un numero minore di nuotatori.

 

Per familiarizzare con il nuoto sincronizzato è necessario sapere che in questa disciplina sono previste quattro categorie principali di competizione:

 

  • Solo – dove un singolo nuotatore sincronizzerà i propri movimenti con la musica.
  • Duo – dove un nuotatore dovrà coordinarsi con un partner sincronizzandosi con il ritmo della musica.
  • Squadra – dove fino a un numero di otto nuotatori dovranno eseguire una coreografia in acqua coordinandosi e rispettando i tempi della musica.
  • Combinato – in un esercizio libero combinato vi è l’esibizione di una squadra composta fino a un massimo di dieci nuotatori, in cui – a tratti – si esibiranno solo alcuni dei nuotatori.

 

Nella maggior parte delle competizioni agonistiche, i nuotatori eseguono due “programmi” per i giudici, uno “tecnico” e uno “libero“.

Il programma tecnico comporta l’esecuzione di determinati esercizi che devono essere eseguiti in un ordine specifico, mentre il programma libero non ha requisiti, quindi i nuotatori possono essere “liberi” nei loro movimenti e presentare una propria coreografia.

I programmi o “routine” vengono svolti di fronte a una giuria, in cui ogni giudice assegna un punteggio in base a rigorosi criteri.

Oltre ai programmi o “routine”, ci sono anche le “figure“: in queste gare i nuotatori devono eseguire in acqua dei movimenti specifici definiti da regolamento. Nelle “figure” non c’è l’accompagnamento musicale e il punteggio degli atleti viene dato solo in base al coordinamento dei movimenti.

 

Nuoto sincronizzato: i benefici

Come combinazione di nuoto, danza e ginnastica, il nuoto sincronizzato offre una gran varietà di movimenti. Quindi è un ottimo modo per tenersi in forma, e non è solo per le donne. Dal 2015, il nuoto sincronizzato non è più uno sport unicamente femminile.

Tuttavia, che tu abbia aspirazioni in termini agonistici o ti voglia solo divertire, il nuoto sincronizzato può farti bene per tantissimi motivi sia sotto l’aspetto fisico che sotto l’aspetto mentale. Vediamone insieme alcuni.

 

Flessibilità

I nuotatori sincronizzati sono tra gli atleti più flessibili, essendo secondi solo ai ginnasti. Il nuoto sincronizzato aiuta il corpo ad essere più flessibile ed elastico, sia in acqua che in terra. Molte persone anziane che si sono avvicinate a questa disciplina hanno riscontrato miglioramenti nell’artrite e in altre patologie articolari legate all’età dopo un periodo di allenamento costante.

 

Capacità aerobica

In media, chi pratica il nuoto sincronizzato può trattenere il respiro per un massimo di tre minuti. L’espansione della capacità polmonare è uno dei principali benefici che si possono ottenere praticando il nuoto sincronizzato.

 

Forza e resistenza

Per quanto sembri naturale e leggiadro, il nuoto sincronizzato è uno sport fisicamente molto impegnativo. Gli atleti devono eseguire esercizi, figure e programmi senza toccare il fondo della vasca. Questo è possibile con il costante movimento delle gambe, che vanno a sorreggere tutte le evoluzioni. Inoltre, la realizzazione delle posizioni e delle coreografie impegna tutti i gruppi muscolari del corpo. Insomma, il nuoto sincronizzato praticato con regolarità è veramente in grado di “scolpire” un corpo.

 

Allena la testa

Dover realizzare figure e coreografie, per di più sincronizzando i propri movimenti con quelli di altri, implica molta concentrazione, allena la memoria e l’attenzione. Questa è una vera e propria ginnastica per il cervello che permette lo sviluppo di nuovi percorsi neurali e il mantenimento in buona salute di quelli esistenti.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori

Che tu sia un atleta agonista o che stia solo cercando un modo per rimanere in forma, nuotare è una forma fantastica di esercizio fisico in quanto aumenta la forza complessiva del corpo e migliora anche flessibilità e resistenza.

 

Anche se il nuoto presenta molti incredibili benefici, ci sono alcune precauzioni che devono essere prese quando si trascorre molto tempo in piscina.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: perchè sono utili

Mentre è innegabile che il nuoto può dare risultati fisici incredibili, è anche vero che è una forma eccezionalmente forte di esercizio fisico e spesso può causare lesioni da sforzo e squilibri muscolari.

I tipici infortuni causati dal nuoto di solito hanno a che fare con le spalle o le ginocchia, e uno dei modi migliori per combattere questi problemi sono gli esercizi con la banda elastica.

Sia che si tratti di spalla del nuotatore o spalla congelata, tendinite, borsite o qualsiasi altro problema, la prevenzione e il trattamento precoce è il modo migliore per gestire e ridurre questi rischi.

Le bande elastiche non sono solo economiche, resistenti e facili da trasportare, ma possono offrirti un allenamento per tutto il corpo senza pesi, il che significa in genere un minor rischio di infortuni.

Le bande elastiche forniscono resistenza a quasi tutti i movimenti del corpo e possono essere particolarmente utili per imitare i movimenti che fai mentre sei in piscina.

Ti permettono di eseguire esercizi di allenamento della forza dal momento in cui oppongono resistenza contro cui i tuoi muscoli. Questa azione ha un impatto molto diverso sul modo in cui i muscoli si contraggono, stimolando l’osso e la crescita muscolare.

Gli squilibri muscolari nei nuotatori di solito derivano dal fatto che il nuoto agisce su tutti i principali gruppi muscolari, ma non riesce a far lavorare ugualmente i più piccoli gruppi muscolari di supporto. Rafforzare questi gruppi muscolari di supporto è il modo migliore per prevenire l’insorgere di lesioni, oltre che di migliorare la meccanica delle bracciate.

Infatti, si deve ricordare che i nuotatori spesso sviluppano squilibri muscolari in cui gli adduttori e i rotatori interni del braccio si sovrasviluppano, a causa della natura ripetitiva del nuoto e proprio questa natura ripetitiva, come del resto in quasi tutti gli sport, è all’origine di infiammazioni e patologie.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: metodi e suggerimenti

Ecco alcuni esercizi con la banda elastica che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni in vasca.

 

Curl per bicipiti

I curl sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli bicipiti. I bicipiti sono essenziali per dare forza ad ogni bracciata. Mentre fai questo esercizio, non correre. Muovi le braccia lentamente per ottenere il massimo da ogni ripetizione.

  • Aggancia la banda elastica sotto il piede e alzati in piedi.
  • Assicurati che la banda elastica sia ben salda.
  • Afferra l’altra estremità della banda elastica con la mano destra e appoggiala vicino al tuo fianco.
  • Se stai afferrando correttamente la fascia, il palmo della tua mano sarà rivolti verso l’esterno.
  • Piega il gomito destro e tira la fascia in direzione della spalla.
  • Porta lentamente il braccio di nuovo al tuo fianco e ripeti.
  • Esegui i curl con ciascun braccio.

 

Trazioni per la rotazione interna

Trovare un modo per lavorare sulla rotazione interna può essere difficile. Inoltre, considera che ruoti le spalle ad ogni bracciata, quindi questo esercizio è perfetto indipendentemente dalla tua specialità.

  • Fissa a livello delle tue spalle una delle estremità della banda elastica a qualche cosa che sia ben saldo.
  • Allontanati in modo che la banda sia distesa, ma non in tensione.
  • Poniti con il lato destro in direzione del punto in cui hai fissato la banda elastica e afferrala con la mano destra.
  • Allunga il braccio destro oltre la spalla. Alza il braccio in modo che sia all’altezza delle spalle.
  • Piega il gomito destro e tira la banda elastica verso la spalla.
  • Raddrizza lentamente il braccio e ripeti.
  • Cambia mano e ripeti con il braccio sinistro.

 

Trazioni per la rotazione esterna

A causa della rotazione ripetitiva nel nuoto, è facile lesionare muscoli e tendini vicino alla cuffia dei rotatori. Questo esercizio è ottimo per tutti i nuotatori per aiutare a prevenire o recuperare un infortunio.

  • Fissa a livello delle tue spalle una delle estremità della banda elastica a qualche cosa che sia ben saldo.
  • Allontanati in modo che la banda sia distesa, ma non in tensione.
  • Poniti con il lato sinistro in direzione del punto in cui hai fissato la banda elastica e afferrala con la mano destra.
  • Allunga il braccio destro oltre la spalla. Alza il braccio in modo che sia all’altezza delle spalle.
  • Piega il gomito destro e tira la banda elastica verso la spalla.
  • Raddrizza lentamente il braccio e ripeti.
  • Cambia mano e ripeti con il braccio sinistro.

 

Trazioni per i deltoidi

Queste trazioni sono fantastiche per alcuni muscoli molto importanti nel nuoto: i deltoidi. Questi muscoli sono normalmente sottoposti a grande pressione quando si nuota e richiedono molta attenzione.

  • Afferra le estremità della banda elastica con entrambe le mani.
  • Tieni la banda dritta sopra la testa con i gomiti distesi e fermi.
  • Mentre tieni le braccia tese, tirale giù verso le tue spalle. Se lo stai facendo correttamente, dovresti sentirti come un uccello che sbatte le ali.

 

Trazioni esterne per i muscoli del trapezio

Le trazioni esterne sono molto importanti per coloro che hanno subito un infortunio. Aiutano a rafforzare il trapezio, che è posto proprio sopra la spalla. E’ un muscolo molto utilizzato nel nuoto e abbastanza delicato, quindi rafforzarlo è sicuramente una buona idea.

  • Blocca la banda elastica con entrambi i piedi.
  • Distendi il braccio destro lungo il tuo fianco.
  • Solleva il braccio destro in alto lungo il proprio fianco. Tieni il gomito disteso e fermo.
  • Quando raggiungi l’altezza della spalla, abbassa il braccio sempre lungo il fianco e ripeti.
  • Dopo alcune ripetizioni, esegui lo stesso esercizio con il braccio sinistro.

 

Estensioni verso l’alto per i tricipiti

Come abbiamo detto, i tricipiti vengono utilizzati ad ogni bracciata. Questi un muscoli sono importantissimi per dare vigore ad ogni spinta. Pertanto, è doveroso curarli e prestar loro attenzione. Le estensioni verso l’alto ti aiuteranno a rinforzare i tricipiti senza sforzarli.

  • Tieni una estremità della banda elastica con la mano sinistra.
  • Porta la mano sinistra all’altezza dei glutei e tieni fermo il gomito.
  • Afferrara l’altra estremità della banda elastica con la mano destra.
  • Porta la mano destra dietro la testa con il gomito rivolto verso l’alto.
  • Distendi il braccio e tira la banda elastica verso l’alto.
  • Rilassa lentamente la mano dietro la testa e ripeti.
  • Cambia le mani e ripeti l’esercizio.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: a cosa fare attenzione

Quando inizi questi esercizi, usa una banda molto elastica. Per progredire correttamente e proteggere i tuoi muscoli, inizia con una banda elastica molto soft e gradualmente utilizza bande più “dure”.

Fa’ ogni esercizio con serie di 10 ripetizioni per entrambe le braccia. Aumenta di una serie ogni settimana fino a quando non senti di aver raggiunto una quantità appropriata. Quando ti senti abbastanza forte, dovresti essere in grado di eseguire circa cinque serie con ciascun braccio.

Gli esercizi con le bande elastiche possono aiutare moltissimo i nuotatori per migliorare la forza delle spalle. Però ricordati sempre di non esagerare. Se poi ti dovessero far male le spalle, parlane con il tuo allenatore: saprà come consigliarti per il meglio.

 

Curare il mal di schiena con il nuoto

Se sei un amante del nuoto e soffri mal di schiena, ti starai chiedendo se nuotare possa alleviare questo dolore. La verità è che il nuoto può essere sia la causa che la soluzione di un mal di schiena, a seconda della circostanze.

 

 

Vediamo insieme come curare il mal di schiena con il nuoto e cosa evitare affinchè nuotare faccia solo del bene alla nostra salute.

 

Curare il mal di schiena con il nuoto: perchè funziona?

Uno dei principali vantaggi del nuoto è che ha un impatto sulla colonna vertebrale molto più leggero rispetto ad altre forme di esercizio aerobico, come la corsa. Una corsa molto forte, specialmente se molto veloce e con calzature inadeguate, può causare gravi danni alla colonna vertebrale.

I passi della corsa, con i piedi che colpiscono ripetutamente il suolo, mettono a dura prova la resistenza della nostra colonna vertebrale, facendola vibrare e comprimere. Nuotare elimina la forza di questo impatto, è ciò lo rende una forma di esercizio fisico con minori effetti collaterali.

Nell’acqua, il corpo si muove molto più lentamente e dolcemente. Oltre a ciò, l’assenza di peso permette di compiere evoluzioni e movimenti che altrimenti non si sarebbe in grado di fare. Questo può aiutare a sciogliere i muscoli e le articolazioni che potrebbero determinare il dolore alla schiena.

 

Curare il mal di schiena con il nuoto: cosa evitare

In linea di massima, nuotare è un ottimo modo per alleviare dolori cervicali o alla schiena, ma chi vuole ricorrere al nuoto per curare il proprio mal di schiena deve anche sapere che, se non lo si fa con attenzione, si potrebbe ottenere l’effetto contrario.

Vediamo insieme cosa si dovrebbe evitare se si vuole curare un mal di schiena con il nuoto:

 

Esagerare con gli allenamenti. Affaticamento muscolare e dolori possono insorgere a seguito di eccessivi allenamenti in vasca.

Mancanza di riscaldamento. Prima di nuotare, se si vogliono ridurre i rischi di contratture, è necessario fare qualche esercizio di riscaldamento e di stretching.

Mancanza di tecnica. Nuotare in qualsiasi stile, se non fatto correttamente, può arrecare più danni che benefici. Proprio per questo, specie se si vuole ricorrere al nuoto per risolvere problemi di salute, è bene farsi seguire da un istruttore.

Evitare la rana. Lo stile a rana può accentuare l’iperlordosi lombare (cioè l’eccessiva curvatura della schiena nell’area delle cinque vertebre lombari nella parte bassa della schiena) dal momento che accentua la curvatura della schiena proprio in questa regione.

Evitare la farfalla e il delfino. Questi sono gli stili più impegnativi del nuoto e stimolano moltissimo i muscoli della schiena, potendo causare lesioni.

 

Curare il mal di schiena con il nuoto: come nuotare

Anche se stare nell’acqua ha il vantaggio di ridurre l’impatto dell’esercizio sul corpo, la libertà di muoversi in modi impensabili sulla terraferma può anche sortire un effetto contrario. I movimenti scorretti possono essere dannosi per il corpo in qualsiasi attività, ma poiché nuotare permette movimenti insoliti, è molto più facile sviluppare cattive abitudini che potrebbero portare a forme di mal di schiena.

Durante la maggior parte degli stili frontali, la parte bassa della schiena è sovraesposta mentre il collo è chiamato a muoversi costantemente. Assicurati di mantenere la schiena quanto più possibile parallela al fondo della piscina.

Usare un galleggiante o una tavoletta può esserti d’aiuto in questo compito, mentre usare gli occhiali può aiutarti ad avere un maggiore controllo della testa e del collo, poiché troverai molto più facile girare la testa per respirare. Alcune persone potrebbero anche scoprire che l’uso di un boccaglio può essere l’ideale.

Lo stile a dorso è spesso considerato come lo stile migliore per le persone con dolore alla schiena, perché non costringe la schiena ad inarcarsi, e generalmente è più lento degli stili frontali. Tuttavia, anche nel caso si nuoti a dorso, uno sforzo eccessivo è da evitare e anche questo stile potrebbe causare dolore alla colonna.

Il modo migliore per ottenere il massimo dal nuoto e curare il proprio mal di schiena è quello di prendersela comoda. Individua quale stile è più adatto a te, ma ricorda di variarlo ogni tanto.

L’acqua ti permette di muoverti molto lentamente e dolcemente, praticamente in qualsiasi modo tu voglia. Tuttavia, questa libertà di movimenti si potrebbe ritorcere contro di te, quindi pensa di prendere in considerazione di farti seguire da un istruttore oppure iscriviti ad un corso di nuoto che contempli tecniche riabilitative.

 

Creatina: come può aiutare nel nuoto

La creatina è uno degli integratori sportivi più popolari: dona energia per attività che richiedono molto sforzo in un lasso di tempo concentrato per esercizi a breve termine, come una gara di 100 metri a stile libero.

 

 

Creatina: di cosa parliamo?

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dal corpo e composta da amminoacidi (i costituenti base delle proteine). Si trova anche negli alimenti ricchi di proteine, principalmente carne e pesce. Ovviamente sarebbe necessario mangiare molta carne e pesce per ottenere una quantità apprezzabile di questo elemento.

Questo rende l’uso degli integratori un modo economico ed efficace per aumentare i livelli di creatina presenti nel corpo.

La creatina aiuta a rigenerare una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia che consente il movimento dei muscoli. Quando le riserve di creatina nei muscoli si sono esaurite, la produzione di ATP si interrompe bruscamente e tu rimani senza forze. Una sua integrazione aumenta, di fatto, le risorse disponibili per alimentare l’ATP, in modo da aumentare forza, dimensioni e potenza muscolari.

 

I benefici della creatina

Se sei un nuotatore, ecco alcuni dei benefici che potresti ottenere assumendo degli integratori a base di creatina:

 

Maggiori energie

Gli integratori a base di creatina aumentano le riserve di creatinfosfato all’interno dei muscoli. Il creatinfosfato o fosfocreatina aiuta a rigenerare i livelli di ATP, la molecola fondamentale utilizzata dalle cellule delle fibre muscolari e che, letteralmente, alimenta lo sforzo dei muscoli durante esercizi che richiedono un notevole sforzo fisico.

 

Più forza e prestazioni migliori

È stato dimostrato che l’integrazione di creatina aumenta la massa corporea e migliora le prestazioni nelle attività sportive ad alta intensità e di breve durata. L’uso di questo integratore, congiuntamente ad un intenso allenamento, determina un miglior sviluppo dell’apparato muscolo-scheletrico in soggetti di sesso maschile e in buone condizioni generali di salute.

Inoltre, l’integrazione con creatina, favorisce lo sviluppo della massa muscolare magra e della morfologia muscolare quando associata a piani di allenamento con esercizi di resistenza. La creatina contrasta l’azione della miostatina, la proteina responsabile di inibire la crescita muscolare negli esseri viventi.

Sembrerebbe che l’assunzione di creatina, combinata a rigorosi piani di allenamento, abbia portato in alcuni atleti ad un incremento della forza muscolare pari all’8% rispetto ad altri atleti che non integrato con creatina la propria dieta.

Inoltre la creatina ha dimostrato di essere efficace ai fini del recupero delle funzioni muscolari in soggetti colpiti da infortuni.

 

Riduzione del senso di affaticamento

L’assunzione di creatina contribuisce a ridurre il senso di affaticamento alle gambe dopo intensi allenamenti in vasca, inoltre – durante un test di privazione del sonno per 24 ore – è stato evidenziato che l’integrazione con creatina ha avuto un effetto positivo sullo stato dell’umore e sulle attività che sottopongono a forte stress la corteccia prefrontale.

 

Protegge il cuore

La creatina riduce anche i livelli di omocisteina. L’omocisteina può aumentare il rischio di malattie cardiache, quindi l’abbassamento dell’omocisteina può aiutare con a proteggere l’apparato cardiovascolare.

Alte dosi di creatina possono abbassare il colesterolo del 5%, riducendo il rischio di infarto o altri problemi.

 

Creatina per il nuoto: come assumerla?

Per poter ottenere tutti i benefici che questo elemento ti può dare, è importante assumerlo in modo corretto. Un trattamento integrativo a base di cretina, per una persona di 70 kg, si sviluppa in 3 fasi: carico, mantenimento e interruzione:

  • Fase di carico: dosi di 5 gr. di creatina per 4 volte al giorno (per un totole di 20 grammi al giorno) per un periodo di 7 – 8 giorni. prolungare la fase di carico è inutile, a meno che non si vogliano rischiare problemi renali.
  • Fase di mantenimento: da 3 a 6 grammi al giorno per un massimo di 3 mesi.
  • Dopo 3 mesi si consiglia una fase di pausa per almeno 1 mese.

 

Creatina per il nuoto: a cosa fare attenzione?

La creatina può portare benefici agli atleti che hanno bisogno di potenziare le proprie prestazioni per attività che richiedono grandi sforzi concentrati in un breve lasso di tempo.

Tuttavia, non è detto che la creatina possa aiutare tutti gli atleti: le evidenze scientifiche mostrano che, se assunta correttamente, non presenta effetti collaterali particolarmente gravi.

In generale, comunque, le persone che soffrono di disturbi renali o persone a rischio di sviluppare patologie ai reni, dovrebbero evitare di assumere creatina. Inoltre, prima di iniziare ad assumere integratori alimentari di qualsiasi tipo, sarebbe sempre bene consultare un medico o, quantomeno, il proprio allenatore.

 

I benefici del nuoto in gravidanza

Nuotare durante la gravidanza può essere un modo sicuro e sano per fare dell’esercizio fisico. Molte future mamme trovano che può anche essere un’attività che calma e rilassa.

 

 

Inoltre, dal momento che la gravidanza può porre dei limiti di tipo fisico a una donna, nuotare può essere un buon modo per mantenersi in forma senza sottoporre il proprio corpo ad uno stress eccessivo. Insomma, il nuoto è veramente un toccasa per le donne incinta tuttavia, prima di tuffarsi in una piscina, in un lago o nel mare, ci sono alcune cose da considerare.

 

Nuotare in gravidanza è sicuro?

Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica durante la gravidanza è meglio consultare il proprio medico. Generalmente, nuotare durante la gravidanza è considerato sicuro. Molti medici concordano sul fatto che questo è un buon modo per le donne incinta per fare dell’attività fisica. Ciò è dovuto al fatto che il nuoto si svolge in assenza di peso e non pone alcun tipo di carico sulle articolazioni.

Nuotare nel primo trimestre di gravidanza può essere utile per avere più energie. Inoltre, alcune future mamme hanno trovato sollievo dalle nausee mattutine grazie a una buona nuotata, fatta la mattina presto.

Nel secondo trimestre, il nuoto può essere rilassante e molto divertente. Con il procedere della gravidanza il corpo inizia a mutare la propria fisionomia è potrebbe iniziare ad essere un po’ complicato svolgere attività che richiedano un certo sforzo. Fluttuare nell’acqua, in questo periodo, dona un gradito senso di leggerezza.

Durante il terzo trimestre, il corpo potrebbe dare segnali di disagio e sofferenza. Ad alcune donne si possono gonfiare i piedi, oppure possono soffrire di forti dolori muscolo-scheletrici. Insomma, nell’ultima fase di una gravidanza quello che una donna cerca è la comodità. Il nuoto può arrecare sollievo ai muscoli e alle articolazioni, ormai sotto pressione. tuttavia, in questa fase, la futura mamma dovrebbe stare molto attenta quando entra o esce dalla piscina, date le superfici scivolose.

 

Come nuotare in gravidanza

E’ sempre bene porre attenzione quando si pratica uno sport o un’attività fisica durante la gravidanza. Finché il tuo medico ti darà l’ok per nuotare, fallo. Poi, per quanto riguarda la durata di un possibile allenamento, molto dipende dalla tua forma fisica e da quanto sport hai praticato in passato. In linea di massima, se si è abbastanza allenate, nuotare per venti o trenta minuti al giorno è considerato sicuro. Nel caso, invece, non possa contare su una buona forma fisica sarà opportune seguire i consigli del dottore.

Gli stili del nuoto più adatti alle donne incinta sono la rana, il dorso e lo stile libero: tuttavia, presta sempre attenzione a non forzare eccessivamente e di fare movimenti lenti e rilassati.

Assicurati di proteggere la tua pelle dal sole, che in questo momento della tua vita potrebbe essere più delicata. Inoltre, ricordati di bere molta acqua e di non disidratarti.

 

Perchè il nuoto fa bene in gravidanza

Come abbiamo detto, il nuoto è uno dei migliori esercizi che si possono fare durante la gravidanza (sempre che ci sia il benestare del proprio medico), tuttavia soffermiamoci proprio su alcuni degli aspetti più benefici del nuoto in gravidanza:

 

Nuotare allena tutto il corpo. Il nuoto fornisce un allenamento per tutto il corpo dal momento che attiva tutti i principali gruppi muscolari, aumentando forza, potenza e flessibilità. Aumenta la resistenza e la capacità di recupero, rafforza il cuore, migliora la circolazione e aumenta la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno. Proprio quello che il dottore che ti serve!

 

Nuotare non sforza articolazioni e legamenti. Durante la gravidanza, il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina che rilassa legamenti e muscoli per permettere all’utero e al bacino di espandersi. Consente inoltre alle arterie di trasportare più sangue e “scioglie” il sistema muscolo-scheletrico, renedendo le articolazioni più “morbide”. Di conseguenza, le donne incinte sono più suscettibili a infortuni alle articolazioni. Il nuoto è uno sport a basso impatto, quindi il rischio di distorsioni e di altri infortuni è ridotto al minimo. Galleggiare nell’acqua diminuisce anche la tensione sulla schiena e sicuramente ti farà sentire quasi senza peso.

 

L’acqua fredda impedisce il surriscaldamento. Quando sei incinta, la frequenza respiratoria aumenta e inizi a sudare più facilmente: questo è uno dei molti meccanismi di adattamento del corpo per proteggere il feto da temperature eccessive. Anche se il rischio di surriscaldamento, se non si sta facendo sport in un giorno d’estate particolarmente caldo e umido, è abbastanza contenuto, l’aumento del flusso sanguigno e il ritmo metabolico accelerato durante la gravidanza ti faranno sentire più caldo durante un qualsiasi esercizio. Se non ti piace questa sensazione, nuotare è una buona scelta perché l’acqua ti darà una sensazione di frescura.

 

Il nuoto può alleviare le nausee. Ogni gravidanza è diversa, e ogni donna incinta ha i suoi metodi per tenere a bada le nausee: uno di questi è il nuoto. Anche se non ci sono prove scientifiche in tal senso, sembra che ci sia qualcosa nel nuoto che aiuta molte donne a sentirsi meglio.

 

Nuotare in gravidanza: a cosa fare attenzione

Ovviamente, in uno stato delicato come la gravidanza, ogni attività può nascondere delle insidie. Ecco alcuni suggerimenti per nuotare in sicurezza durante la gravidanza.

Verifica che l’acqua sia pulita. L’acqua può trasmettere infezioni, quindi è molto importante che sia pulita. Se vuoi nuotare al mare o al lago assicurati che siano balneabili, mentre se vuoi andare in piscina accertati che l’acqua abbia la giusta quantità di cloro.

Evita l’acqua calda e le vasche idromassaggio. Trascorrere più di 10 minuti in una vasca idromassaggio, dove l’acqua può avere una temperatura vicina ai 40°, può far salire troppo la tua temperatura corporea. Questo potrebbe compromettere la salute del feto.

Attenzione a dove metti i piedi. Più ti cresce la pancia, più il tuo baricentro si sposta. Quindi dovresti fare molta attenzione a come ti muovi in ambienti con superfici scivolose, come ad esempio le piscine.

Non andare sotto’acqua. I cambi di pressione determinati dalle immersioni possono creare delle bolle nel liquido amniotico, che sono dannose per il feto. E’ proprio per questo che le attività subacquee sono vietate quando si è incinte.

Non trattenere il respiro. Il tuo bambino ha bisogno di ossigeno, quindi assicurati di mantenere un buon ritmo respiratorio mentre nuoti.

Mantieniti idratata. Anche se non lo si percepisce, nuotare fa sudare molto. Quindi assicurati di bere almeno mezzo litro di acqua circa due ore prima di iniziare ad allenarti. Inoltre, tieni una bottiglia d’acqua sempre vicina a te.

Ricordati di mangiare. Indipendentemente dai tuoi allenamenti, a partire dal secondo trimestre avrai bisogno di circa 300 calorie in più al giorno per alimentare il feto. Quindi ricordati di seguire una dieta appropriata, in grado di dare energie a tutti e due.

 

I benefici del nuoto

Potresti aver sentito che gli esperti raccomandano agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata (o 75 minuti di esercizio intenso) ogni settimana. Il nuoto è un modo eccellente per far lavorare tutto il corpo e tenere in buona saluta l’apparato cardiovascolare. Un’ora di nuoto brucia quasi le stesse calorie della corsa, senza però alcuno stress su ossa e articolazioni.

 

Perchè nuotare fa bene?

Il nuoto è una delle discipline sportive più praticate in Italia. Ma perché, esattamente? Ci sono tutta una serie di benefici che puoi ottenere da un po’ di vasche eseguite regolarmente. Vediamone insieme alcuni!

 

Beneficio 1: Il nuoto è un allenamento completo per tutto il corpo

Nuotando si utilizzano tutti i muscoli del corpo, quindi se si fanno un po’ di vasche a stile libero o a rana, si otterranno gli effetti di un allenamento completo. Inoltre, facendo esercizio in acqua, il tuo corpo lavora di più, quindi 30 minuti in una piscina valgono 45 minuti della stessa attività a terra.

 

Beneficio 2: Il nuoto fa bene alla salute

Oltre che i muscoli, il nuoto è un ottimo esercizio per tutto l’apparato cardiocircolatorio e rafforza cuore e polmoni. Nuotare fa così bene alla salute che alcuni ricercatori dicono che riesca a ridurre il rischio di mortalità: sembrerebbe che, rispetto alle persone che non praticano sport, i nuotatori abbiano un’aspettativa di vita pari al doppio. Inoltre, è stato dimostrato che nuotare può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, oltre che a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue.

 

Beneficio 3: Il nuoto rilassa e distende i nervi

Qualsiasi sia la ragione per cui ti senti stressato e depresso, nuotare regolarmente può ridurre notevolmente i livelli di ansia, stress e depressione, oltre che migliorare la qualità del tuo sonno. Per ottenere questi benefici basta una piccola nuotata, non è necessario un allenamento da professionisti.

 

Beneficio 4: Il nuoto brucia le calorie

Il nuoto è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie. Una bella nuotata può farti bruciare più di 200 calorie in appena mezz’ora, più del doppio di quelle di una passeggiata. E una nuotata un po’ più forte ti farà dimenticare quel piccolo peccato di gola molto più rapidamente che andando a correre o a pedalare in bicicletta. Il nuoto inoltre è lo sport che maggiormente aiuta a combattere la cellulite, questo beneficio è chiaramente spiegato nell’articolo di piu-benessere.com.

 

Beneficio 5: Il nuoto è riabilitativo

Il nuoto può essere un’esercizio molto benefico per tutte quelle persone che hanno subito un infortunio, soffrono di problemi articolari o di patologie come l’artrite. Sembra che nuotare aiuti a contenere il dolore e a velocizzare i tempi di recupero in casi di infortunio. Inoltre, alcuni studi hanno evidenziato grandissimi benefici sulle persone affette da osteoartrite, con riduzione generalizzata del dolore e grandi recuperi in termini di mobilità e flessibilità articolare.

 

Beneficio 6: Nel nuoto non ci si fa male

Con l’acqua che sostiene il peso corporeo, nuotare è un ottimo modo per allenarsi senza stressare le articolazioni. Il nuoto è l’unico sport che si svolge in assenza di peso, quindi è davvero difficile potersi fare male in piscina. Possono capitare delle tendiniti nella regione delle spalle o delle contratture alle cervicali, ma questo solo se si nuota con una tecnica scorretta. per il resto è quasi impossibile farsi male.

 

Beneficio 7: Il nuoto migliora la flessibilità

Anche se con il nuoto non ci si può “allungare” come con lo Yoga o il Pilates, la tipologia dei movimenti che si eseguono in acqua allunga i muscoli in un modo che può rendere le articolazioni più flessibili e aiutare il recupero in caso di infortuni. D’altronde in piscina si nuota per lo più dritti e questo favorisce l’allungamento e la flessibilità dei muscoli.

 

Beneficio 8: Il nuoto ti aiuta anche negli altri sport

Che tu sia un corridore, un ciclista o un appassionato di qualsiasi altro sport, nuotare ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni anche nelle altre discipline. E’ un esercizio a basso impatto per muscoli e articolazioni e, allo stesso tempo, contribuisce a migliorare la forma fisica e la forza di tutti i muscoli. Potrai beneficiare degli effetti di un allenamento costante in piscina anche in altre discipline sportive.

 

I benefici del nuoto: alcune raccomandazioni

Come per tutti gli altri sport, soprattutto se non si è ben allenati, è sempre bene non iniziare mai con allenamenti particolarmente intensi: datti un piano di allenamento progressivo, partendo “dal basso” senza sforzarti troppo.

Per trarre tutti i benefici dal nuoto, e ridurre il rischio di contratture e dolori muscolari, la tecnica che usi è molto importante: prendi qualche lezione con un buon istruttore, anche se sai nuotare ti sarà molto utile e vedrai che potrai correggere molti errori.

Cerca sempre di rispettare i tempi della digestione e di bagnarti in strutture sorvegliate, inoltre rispetta sempre le norme di sicurezza prescritte dalla tua piscina.

Ricorda sempre di bere e idratarti: non sembra, ma anche in piscina si suda solo che non te ne accorgi e, paradossalmente, il rischio di disidratazione è sempre dietro l’angolo.

 

Aminoacidi ramificati

Perchè un nuotatore dovrebbe prendere in considerazione di assumere degli aminoacidi ramificati? Integrare la propria dieta con aminoacidi essenziali, se effettuato correttamente e sotto controllo medico, può arrecare diversi vantaggi tanto al nuotatore dilettante che all’agonista. Vediamone insieme qualcuno.

 

 

Cosa sono gli aminoacidi ramificati?

Gli aminoacidi ramificati (o BCAA) sono rappresentati da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi vengono definiti “essenziali” perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli dagli altri aminoacidi, il che significa che devono essere assunti attraverso il cibo o degli integratori. Questi aminoacidi sono fra i più importanti e costituiscono per circa il 35% tutte le proteine muscolari.

Gli aminoacidi ramificati si trovano in tutti gli alimenti che contengono proteine: le maggiori concentrazioni si hanno nelle carni di pollo e manzo, nel salmone, nelle uova e nelle proteine del siero di latte.

 

Aminoacidi ramificati: a cosa servono?

Gli aminoacidi ramificati possono essere ossidati dai muscoli scheletrici, mentre gli altri aminoacidi essenziali vengono catabolizzati (scomposti) principalmente nel fegato.

L’esercizio fisico aumenta notevolmente il dispendio di energie e favorisce l’ossidazione degli aminoacidi ramificati nei muscoli, pertanto l’integrazione può essere utile per coloro che desiderano mantenere o aumentare la propria massa muscolare.

Inoltre, l’aminoacido a catena ramificata leucina, è degno di particolare attenzione in quanto è stato dimostrato che, assunto per via orale, promuove la sintesi proteica muscolare (creazione di proteine muscolari).

 

Aminoacidi ramificati: quali benefici

Volendo darti alcune indicazioni su cosa puoi sperare di ottenere dall’assunzione di aminoacidi ramificati, ecco alcuni dei loro principali benefici.

 

Crescita muscolare

Gli aminoacidi a catena ramificata possono aiutare a promuovere la sintesi proteica, portando alla crescita muscolare, in diversi modi. Quando la maggior parte degli amminoacidi viene ingerita, questi vengono assorbiti dall’intestino e trasportati direttamente al fegato. Il fegato decide quindi cosa fare con loro prima di rilasciarli nel corpo. Se il corpo ha bisogno di più energia, il fegato potrebbe addirittura metabolizzarli per ricavarne energia, piuttosto che preservarli per la riparazione e costruzione di muscoli e altri tessuti.

Gli aminoacidi ramificati, però, tendono ad essere risparmiati dal fegato e ad avere un accesso diretto ai tessuti come quelli muscolari. Le fibre muscolari poi utilizeranno questi aminoacidi in base alle loro esigenze. Uno di questi bisogni potrebbe benissimo essere quello di costruire nuovo tessuto muscolare.

In termini di sintesi proteica, la leucina è di gran lunga il più prezioso dei tre BCAA ai fini della crescita muscolare. Infatti, la leucina attiva il processo di sintesi proteica: in termini scientifici, la leucina attiva un processo complesso chiamato mTOR, che aumenta la sintesi proteica e quindi la crescita del tessuto muscolare.

 

Recupero muscolare

Gli aminoacidi ramificati possono anche essere anti-catabolici. Ciò significa che aiutano a ridurre il catabolismo muscolare e accelerano il recupero dopo l’esercizio.

Dopo un forte allenamento di resistenza, si intaccano le riserve di glicogeno e per ricostituirle il corpo può andare a “smantellare” le proteine. Ovviamente, l’allenamento favorisce anche i processi di sintesi muscolare, tuttavia – in alcuni casi – la riduzione dei tessuti supera effettivamente la crescita. È qui che entrano in gioco gli integratori a base di BCAA, che sono in grado di invertire questo processo.

 

Più energia e meno fatica

Durante l’attività fisica, i BCAA vengono scomposti e utilizzati come fonte di energia. Un calo dei livelli di aminoacidi ramificati porta ad un aumento delle concentrazioni di serotonina nel cervello, che si ritiene contribuisca in parte alla fatica durante l’esercizio.

La valina svolge un ruolo chiave nel fornire energia per gli allenamenti. Durante l’esercizio fisico, il triptofano viene assorbito dal cervello in grandi quantità ed è usato dal cervello per produrre serotonina. Tuttavia, sembrerebbe che la valina riesca ad inibire l’assorbimento di triptofano da parte del cervello. Il risultato? Meno triptofano viene convertito in serotonina, e questo consentirà ai muscoli di contrarsi con più forza per un periodo di tempo più lungo prima di affaticarsi.

Più intenso e più lungo è l’allenamento, più aminoacidi ramificati saranno utilizzati dai muscoli come un vero e proprio carburante. Integrando con loro significa che sarai in grado di allenarti più intensamente e più a lungo, il che aiuterà a migliorare la tua struttura fisica.

 

Aminoacidi ramificati: come assumerli

In linea di massima si consiglia di assumere una dose di 3 – 6 grammi di aminoacidi ramificati prima, durante o dopo sessioni di allenamento particolarmente intense. Inoltre sembrerebbe che un rapporto di 2:1:1 fra leucina, isoleucina e valina rappresenti la miscela in grado di dare i maggiori benefici.

 

Aminoacidi essenziali: a cosa fare attenzione

Prima di assumere qualsiasi sostanza o integratore è sempre raccomandato sentire il parere di un medico o, almeno, del proprio allenatore.

Inoltre, la loro sicurezza non è stata dimostrata per le donne incinta o che stanno allattando così come sarebbe bene evitarli in prossimità di un intervento chirurgico, dal momento che gli aminoacidi ramificati incidono sui livelli degli zuccheri nel sangue.

 

Allenamento nuoto per dimagrire

A differenza della corsa, della bicicletta e di molte altre discipline aerobiche, nuotare – oltre che aiutare a perdere peso – offre un allenamento completo per il corpo.

 

 

Grazie a un buon allenamento in piscina si potranno rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, così come di quella superiore. Oltre a questi muscoli, è bene ricordare che il nuoto aiuta anche a rafforzare sia il cuore che i polmoni.

 

Nuoto per dimagrire: perchè?

Il nuoto è un esercizio aerobico che brucia calorie, quindi aiuta a perdere peso. Inoltre nuotare è sempre stato raccomandato per i suoi benefici effetti sulla salute in generale, con particolare riferimento all’apparato cardiovascolare, soprattutto per le persone anziane.

Poiché il nuoto utilizza praticamente tutti i muscoli del corpo, il cuore e i polmoni sono spinti a lavorare a pieno ritmo per rifornire ogni apparato con la giusta quantità di ossigeno.

Facendo attenzione a lavorare sempre in condizioni aerobiche, cioè a circa il 60% – 80% della massima frequenza cardiaca si potrà essere certi che un giusto allenamento in piscina contribuirà:

  • a bruciare gli accumuli di grasso presenti nel corpo,
  • a tonificare e rinforzare tutta la muscolatura,
  • a mantenere in buona saluta tutto l’apparato cardiocircolatorio.

 

Dimagrire con il nuoto: quale allenamento?

Per bruciare efficacemente il grasso in eccesso, considera di seguire un piano di allenamento basato sui seguenti principi:

 

  • Prima di tutto, valuta bene le tue attuali condizioni fisiche. Puoi riuscire a bruciare i chili di troppo in piscina pure se non sei un nuotatore provetto. L’unica cosa a cui devi fare attenzione è solo quella ricordarti di allenarti in sicurezza. Allenarsi con un partner in acqua è una buona idea, almeno finché non conosci bene i tuoi limiti fisici.

 

  • Dopo aver fatto il primo passo, la mossa successiva è quella di eseguire degli esercizi di riscaldamento in linea con la tua forma fisica. Una sessione di riscaldamento è una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento, dal momento che si preparano i muscoli per lo sforzo che dovranno sostenere e si aumenta la circolazione del sangue in tutto il corpo. Potresti scegliere di camminare in acqua, nella parte bassa della vasca, per 15 minuti mentre, se ti senti più sicuro, potresti provare qualche esercizio fisico leggero in acqua.

 

  • Fatto questo, l’ideale sarebbe nuotare per almeno 30 minuti al giorno o, se questo fosse ancora troppo, per il tempo che riesci. Non preoccuparti se sei esausto dopo soli 10 minuti e ti fermi. Il segreto è aumentare progressivamente la durata degli allenamenti.

 

  • Infine, prevedi sempre una sessione di defaticamento dopo aver nuotato. Il defaticamento è importantissimo per il recupero muscolare e riduce l’accumulo di acido lattico. Puoi tranquillamente ripetere l’esercizio fatto per scaldarti: camminare nella piscina per almeno 15 minuti ridurrà lentamente la frequenza cardiaca al tuo ritmo normale.

 

Nuoto per dimagrire: quanto tempo di allenamento?

Quando si esegue un allenamento aerobico, si iniziano a bruciare i grassi solo dopo circa venti minuti di esercizio continuo. Questo perché il corpo prima brucia le riserve di carboidrati, quindi passa ai grassi.

Inoltre, bisogna fare attenzione a non aumentare eccessivamente il ritmo cardiaco (questo perchè lavorare in condizioni anaerobiche non ti aiuterà a smaltire il grasso). Come dicevamo prima, l’ideale sarebbe riuscire a nuotare tutti i giorni per almeno 30 minuti di fila.

Se sei agli inizi, è assai probabile che non riuscirai a nuotare subito per 30 minuti: non è assolutamente un problema fintanto che il tuo allenamento sarà regolare. Resistenza e tecnica miglioreranno nel tempo e dovresti essere in grado di reggere 30 minuti di nuoto senza interruzioni nell’arco di qualche settimana.

 

Gli stili di nuoto per dimagrire

Prima di parlare con quale stile è meglio nuotare quando si vuole dimagrire, è bene ricordare che nessuno sport può essere un rimedio per una cattiva alimentazione. Ciò detto vediamo come gli stili del nuoto ti possono aiutare a dimagrire:

 

Rana

Consumo calorico medio: circa 200 calorie per 30 minuti di nuoto.

La rana è un allenamento cardiovascolare molto migliore rispetto agli altri stili. Aiuta a rafforzare cuore e polmoni mentre tonifica le cosce, la parte superiore della schiena, i tricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte inferiore delle gambe. Infine, aiuta a lavorare e tonificare i muscoli del torace.

 

Dorso

Consumo calorico medio: circa 250 calorie per 30 minuti di nuoto.

Esercitandoti per mantenere la posizione orizzontale in acqua ti aiuterà ad allungare la colonna vertebrale. Il dorso funziona benissimo per tonificare gli addominali, le gambe, le braccia, le spalle e i glutei. Inoltre, è eccellente per migliorare la flessibilità dei tuoi fianchi.

 

Stile libero

Consumo calorico medio: circa 300 calorie per 30 minuti di nuoto.

Lo stile libero tonifica gli addominali, i glutei e le spalle. Fra i quattro principali stili del nuoto, si dice che lo stile libero sia quello con cui si possono ottenere i migliori risultati quando si vogliono tonificare i muscoli della schiena.

 

Farfalla

Consumo calorico medio: circa 450 calorie per 30 minuti di nuoto.

E’ lo stile più faticoso e il più efficace per tonificare e rinforzare la muscolatura. Aiuta letteralmente a “scolpire” tutta la parte superiore del corpo, tonificando il torace, gli addominali, le braccia (in particolare i tricipiti) e la schiena. Inoltre, aumenta flessibilità, elasticità e consente al corpo di assumere una postura migliore.

 

Alimentazione per il nuoto

Il tuo corpo ha bisogno di una dieta ben bilanciata per rimanere in buona forma e in salute. Ma se sei un nuotatore, hai bisogno di una dieta che ti fornisca tutte le forze necessarie per sostenere un’attività fisica intensa.

 

 

Inoltre, una dieta povera in nutrienti non solo può influire negativamente sulle tue prestazioni atletiche, ma ti può esporre a rischi per la tua salute. Una giusta alimentazione può aumentare le tue energie e aiutarti a farti raggiungere i tuoi obiettivi.

 

Alimentazione per il nuoto: quante calorie?

La quantità di energia necessaria per nuotare dipende dal tipo di allenamento, oltre che dalla corporatura, dal peso e dalla massa muscolare del nuotatore. Tuttavia, come punto di riferimento, un nuotatore di 60 kg brucerà tra 800-1000 calorie in una sessione di allenamento di un’ora. Aggiungendo questo valore a quello che è il fabbisogno calorico giornaliero medio – che si attesta in circa 1800 calorie per una donna e in 2000 per un uomo – ti sarà possibile calcolare approssimativamente quanto hai bisogno di mangiare.

Tuttavia, devi tener sempre presente che le necessità nutrizionali di due atleti non sono mai uguali dal momento che costituzione fisica e piano di allenamento sono sempre fattori soggettivi. Quindi, devi sempre ascoltare il tuo corpo e trovare il regime alimentare e dietetico migliore per te.

 

Alimentazione per il nuoto: i principi

Come abbiamo detto, i requisiti nutrizionali variano da atleta ad atleta in base a molteplici fattori. In genere, molti nuotatori si allenano al mattino presto e di conseguenza saltano la colazione prima di entrare in vasca per non avere problemi di stomaco o semplicemente perchè a quell’ora non hanno fame. Idealmente, i nuotatori dovrebbero fare colazione o uno spuntino leggero prima dell’allenamento per massimizzare le prestazioni, soprattutto in vista di allenamenti molto pesanti. Un modo per fare il carico di energie anche in assenza di appetito potrebbe essere quello di consumare qualcosa di liquido, come del latte.

In linea generale, la dieta di un nuotatore dovrebbe fondarsi su proteine (necessarie per la rigenerazione e il recupero dei tessuti muscolari) e carboidrati (che forniscono le riserve energetiche per sostenere lo sforzo). Inoltre, cibi come frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca apportano vitamine, minerali e il giusto quantitativo di grassi.

Il corpo ha bisogno di proteine per costruire nuovi tessuti. La quantità di proteine che di cui hai bisogno dipende dall’intensità e dalla durata del tuo esercizio. Se sei un nuotatore agonista, hai bisogno di 0,2 – 0,3 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Le principali fonti di proteine animali sono pollame, carne, uova, latticini e pesce, mentre le proteine vegetali includono legumi e noci.

I carboidrati, invece, coprono la maggior parte del tuo fabbisogno energetico. Adottare una dieta a base di carboidrati per il 70 per cento tre giorni prima di una competizione può aiutarti ad aumentare le tue energie. Inoltre, dovresti preferire i cereali integrali a quelli raffinati: i cereali integrali hanno un basso indice glicemico che ti permetterà assorbire gli zuccheri più lentamente.

Vitamine e minerali, invece, servono per mantenerti in salute e ti aiutano nella produzione di energia. tanto per fare un esempio, il tuo corpo ha bisogno delle vitamine del gruppo B. Le vitamine B-1 e B-2 aiutano il corpo a produrre stimolando gli enzimi che influenzano le funzioni dei muscoli, del cuore e dei nervi. La carenza di alcune vitamine del gruppo B può causare crampi muscolari, stanchezza e perdita di appetito. La vitamina C agisce come antiossidante e ti protegge dai radicali liberi. Inoltre, i minerali svolgono un ruolo significativo nelle tue prestazioni: il ferro trasporta l’ossigeno a tutte le cellule del corpo e il calcio migliora la salute delle ossa e le funzioni muscolari.

Un altro aspetto molto importante è quello relativo all’idratazione. Un nuotatore dovrebbe bere prima, durante e dopo un allenamento o una gara. Anche in questo caso, non è possibile definire esattamente quanto si debba bere dal momento che è difficile stabilire la quantità di liquidi che si andranno a perdere. In linea di massima sarebbe opportuno portare sempre con sè una bottiglia d’acqua e bere un po’ d’acqua a intervalli regolari.

 

Alimentazione per il nuoto: cosa e quando mangiare prima di una gara

Nel caso tu ti stia preparando ad una gara dovresti consumare un pasto ricco in carboidrati fra le 2 e le 4 ore prima dell’inizio della competizione e prima di tuffarti in piscina dovresti bere dell’acqua. per non correre il rischio di avere problemi allo stomaco, dovresti cercare di consumare un pasto povero in fibre e grassi. Inoltre, il pasto “pre-competizione” non dovrebbe essere assolutamente improvvisato, ma anzi testato durante gli allenamenti.

Comunque, un’idae di cosa mangiare prima di una gara di nuoto, potrebbe essere questa:

  • Latte con cereali con un po’ di frutta.
  • Una macedonia di frutta con yogurt magro e un po’ di noci.
  • Pane e marmellata (o formaggio magro).
  • Un panino con formaggio magro e insalata.

Inoltre si potrebbe consumare un piccolo spuntino 1 o 2 ore prima di una competizione, tanto per essere sicuri di aver fatto il carico di energie. Per esempio, si potrebbe mangiare:

  • Una barretta ai cereali.
  • Della frutta fresca.
  • Un po’ di frutta secca con delle noci.

Se poi non ti senti di mangiare nulla di solido prima della gara, oppure sei particolarmente nervoso, un buon frullato di frutta potrà fare benissimo al caso.