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Sonno e prestazioni sportive: dormire bene per avere risultati migliori

Le ore dedicate al sonno per gli sportivi sono fondamentali tanto quanto lo sono allenamento e alimentazione. Un buon riposo notturno permette al corpo e alla mente di rigenerarsi, dormire male o per un tempo insufficiente per diversi motivi crea un’alterazione ormonale che si ripercuote in maniera negativa sul corretto funzionamento del metabolismo.
Questo provoca inoltre stress, che aumenta la produzione di cortisolo e di conseguenza si verificano una serie di problemi quali la ritenzione idrica con un aumento della massa grassa ed un calo di crescita della massa muscolare. Le difese immunitarie si indeboliscono e si ha un aumento del rischio di contrarre malattie. Una serie pericolosa di avvenimenti molto gravi in particolar modo per chi segue un’attività sportiva specialmente se a livello agonistico.

Come riposare bene

Vi sono alcuni accorgimenti che si possono mettere in atto per riuscire a riposare bene apportando notevoli benefici al benessere psicofisico. Prima di tutto è molto importante stabilire un ritmo regolare di sonno veglia cercando di mantenere sempre lo stesso orario di risveglio mattutino, lo stesso vale per l’orario in cui ci si corica la sera. Se è possibile e se ne sente la necessità ci si può concedere un riposo pomeridiano ma che sia di breve durata per non compromettere il sonno notturno.
In realtà per comprendere realmente quanto tempo sia necessario dormire bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo ma non sempre è facile. Normalmente un atleta ha bisogno di circa 8/9 ore di sonno notturno senza interruzioni, però purtroppo non sempre è possibile dormire così tanto per vari fattori. Trovare un equilibrio ed un ritmo costante nelle attività quotidiane aiuterà comunque ad ottenere un buon riposo.

Gli alimenti consigliati per favorire il sonno

Il problema principale di chi non riesce a riposare bene la notte è la difficoltà di addormentarsi e di conseguenza l’insonnia. È necessario imparare ad evitare tutto ciò che crea la difficoltà ad addormentarsi in breve tempo. Una delle cause più comuni è un’alimentazione sbagliata, in particolar modo alcuni alimenti sono dei veri e propri nemici del buon riposo come per esempio i cibi salati e l’alcol. Questi due prodotti tendono a disidratare il corpo e creano un disagio che impedisce di dormire bene.
L’alcol in modo particolare crea diversi problemi di disturbo del sonno, come detto a causa delle sue proprietà fortemente disidratanti che non consentono di riposare correttamente, nonostante possa inizialmente dare la sensazione contraria.
Infatti non è solo da calcolare la quantità di ore in cui si dorme ma anche la qualità del sonno che deve essere sereno, privo di interruzioni e con una situazione fisica ideale. Si può rimanere nel letto 10/12 ore e alzarsi più stanchi di prima se non ci si è alimentati nel modo corretto.
Gli alimenti che contengono le vitamine del gruppo B, il calcio, il magnesio, ma anche amidi come la pasta, il pane e le patate aiutano il corpo a prepararsi ad un sonno ristoratore. Si possono aggiungere all’elenco i cibi che stimolano la produzione di serotonina e melatonina, ormoni noti per le loro proprietà benefiche per l’organismo. Questi ultimi sono contenuti nei latticini, nei legumi, nel frumento integrale e in alcune verdure come gli spinaci e la lattuga, si trovano inoltre nella frutta sia secca che fresca in particolar modo nelle banane e nei mandarini.

L’aromaterapia per facilitare il sonno

Un ulteriore aiuto al sonno arriva dall’aromaterapia che sfrutta le proprietà benefiche di alcuni aromi sotto forma di oli essenziali che vengono diffusi nell’ambiente in cui si dorme per conciliare il sonno notturno. Gli aromi si possono anche utilizzare versando poche gocce dell’olio essenziale sul cuscino o su un fazzoletto da tenere con sé per usufruire degli effetti rilassanti quando serve.
Vi sono in commercio dei cuscini che sono già predisposti per aiutare il sonno e sono aromatizzati all’aloe vera, alla camomilla (aroma classico che induce al relax anche per abbinamento mentale alla bevanda). Altre essenze che conciliano il sonno sono il sandalo, la melissa, la valeriana, la passiflora, il biancospino e il il tiglio.

Allenamento lontano dall’ora del sonno

È importante tener presente che non si deve fare allenamento appena prima di andare a dormire in quanto l’attività fisica stimola la produzione di adrenalina e noradrenalina che non aiutano ad addormentarsi ma tutt’altro. Una passeggiata serale o un bagno caldo invece possono essere d’aiuto.
Anche lo schermo di computer, smartphone e tablet possono essere un elemento disturbante per il sonno, soprattutto per i soggetti più sensibili, anche se per qualcuno abituato a tale stimolo cerebrale, la luce eccessiva dei dispositivi è un aiuto ad addormentarsi nonostante il riposo non sia ottimale. Molto consigliata invece è la lettura di un libro leggero, non eccessivamente impegnativo mentalmente e positivo, questo aiuta ad addormentarsi ottenendo un riposo notturno di qualità.

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Dimagrire con il nuoto ed una corretta alimentazione

Il nuoto e i suoi benefici

Il nuoto apporta molteplici benefici all’organismo e questi possono essere così riassunti.

  • È un ottimo alleato dell’apparato cardiovascolare: regola la pressione arteriosa e abbassa la frequenza cardiaca a riposo. Favorisce nel tempo l’aumento della potenza del cuore riducendo, così, il rischio di infarti e ictus. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia, alle persone di sana e robusta costituzione, di praticare questo sport 150 minuti alla settimana.
  • Aumenta il tono muscolare.
  • Incentiva, se combinato a una corretta alimentazione, la perdita di peso. In un’ora si possono infatti bruciare, a seconda dello stile e della velocità, dalle 400 alle 700 kcal.
  • Ripristina la circolazione negli arti inferiori. La pressione esercitata dall’acqua svolge, altresì, un effetto drenante che contrasta la pelle a buccia d’arancia.
  • È l’ideale, secondo diversi studi, per tutti coloro che sono affetti da diabete mellito di tipo 2; questa patologia è, infatti, riconducibile a un peso ponderale eccessivo o un marcato stile di vita sedentario.
    Nuotare abbassa il tasso d’insorgenza della malattia e contiene i livelli di glucosio nel sangue.

Dimagrire con il nuoto

Il nuoto è lo sport ideale per perdere peso e tornare in forma.
Per raggiungere l’obiettivo sono indispensabili tre allenamenti settimanali (ciascuno di essi deve durare almeno 40 minuti al fine di innescare correttamente il metabolismo), costanza e tanta buona volontà.
Il corpo acquisisce così forza e resistenza, i muscoli sono progressivamente più tonici e i depositi di grasso si sciolgono.
L’organismo, al termine della sessione, continua a bruciare calorie perché l’energia è essenziale per ripristinare il tessuto muscolare.
La perdita di peso dipende, inoltre, dallo stile praticato; tra i più gettonati vi sono quello libero e a rana che consentono di ottenere ottimi risultati in tempi relativamente brevi.
Il secondo è, per esempio, molto amato dalle donne perché rassoda i glutei e l’interno coscia; riduce, inoltre, gli accumuli di grasso in tale area.
Si consiglia, in definitiva, di alternare stili diversi: le combinazioni migliori sono crawl/dorso (per bruciare rapidamente i grassi) e delfino/dorso.

Ogni sessione di nuoto deve sempre iniziare con una fase di riscaldamento per gli arti inferiori e superiori.
Gli esercizi, da ripetersi 2/3 volte, comprendono:

  • 2 vasche a rana;
  • battere le gambe nell’acqua, a bordo piscina, per alcuni minuti.
    Il dimagrimento indotto dal nuoto comporta, come già detto, una riduzione della massa grassa che viene sostituita da quella muscolare.
    Un fisico particolarmente muscoloso e scolpito non è però il sogno di tutti, ma ciò dipende anche dalla tipologia di allenamento e dalla sua durata.

La giusta alimentazione dei nuotatori

È bene premettere che non esiste una dieta giusta per i nuotatori, ma è comunque indispensabile fare alcune precisazioni.
Devono, infatti, essere garantite riserve sufficienti di fosfocreatina e glicogeno (il loro ruolo è determinante nelle gare di velocità).
A tavola non possono, quindi, mancare i carboidrati come pane, pasta e riso (per un soggetto di 70 kg sono necessari 400-560 grammi al giorno).
Un consumo così elevato può portare un fastidioso senso di appesantimento: si possono, quindi, introdurre nel proprio regime alimentare succhi di frutta, bevande energetiche arricchite con maltodestrine o specifiche barrette.
Le proteine sono molto importanti per la formazione del tessuto muscolare e la sintesi della fosfocreatina; il loro consumo si attesta intorno a 140 grammi giornalieri.
È essenziale prestare attenzione al tipo di proteina assunta: alcune vengono digerite velocemente e si rendono, quindi, immediatamente disponibili (ricotta), mentre il tempo di assorbimento di altre è più lungo.
Le prime sono indicate nelle fasi successive all’allenamento; le seconde nel corso del recupero notturno.
I grassi costituiscono, infine, circa il 30% dell’apporto calorico complessivo, ma devono essere di prima qualità. Sono, quindi, perfetti quelli che possiedono un eccellente rapporto tra omega 3 e omega 6 (olio extravergine di oliva, mandorle, noci, nocciole). Attenzione, invece, a quelli di origine animale e trans.
In linea generale si può, comunque, affermare che è sufficiente seguire le regole base della corretta alimentazione.
Tutti coloro che praticano il nuoto per dimagrire possono, invece, fare riferimento alla dieta a zona che determina un aumento del metabolismo basale e favorisce la lipolisi o scissione dei grassi.
Si suggerisce, inoltre, l’assunzione di un caffè amaro prima di intraprendere lo sforzo aerobico.
Questa bevanda favorisce, infatti, il metabolismo dei grassi che vengono, quindi, imipegati come fonte energetica.

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Salute dell’atleta: l’importanza del cicloergometro

Sport e salute: un giusto equilibrio

La pratica regolare di attività sportiva aiuta a mantenere il proprio corpo in uno stato di forma fisica ottimale ed in buona salute. Infatti, essa previene l’insorgenza di diverse patologie contribuendo al buon funzionamento degli organi. D’altra parte, è molto importante non esagerare, ma rispettare un programma di allenamento conforme al proprio stile di vita e alla propria condizione fisica. Sia che tu pratichi sport a livello agonistico, sia che tu lo faccia a livello amatoriale, per garantire il benessere del tuo organismo occorre che ti sottoponga a tutti i controlli necessari, assicurandoti così di praticare tranquillamente ogni genere di attività. Oltre che per queste ragioni, richiedere un consulto medico in determinate circostanze è obbligatorio per legge, dovendo presentare certificazione sanitaria. Il tutto dipende dal tuo livello di coinvolgimento nello sport a cui sei interessato. Gli atleti possono far parte di 3 categorie principali:

  • attività ludico-motoria;
  • sport a livello non agonistico;
  • sport a livello agonistico.
    Si dice “attività ludico-motoria” quella praticata da atleti che non sono tesserati presso alcuna società sportiva. In tale ambito lo sportivo non è tenuto a presentare alcuna certificazione medica. Il consulto è facoltativo ma pur sempre utile.
    Lo “sport a livello non agonistico” è quello praticato da atleti tesserati presso un’associazione sportiva ma che non svolgono competizioni organizzate da Enti sportivi associati al CONI. Tali attività rientrano infatti nella categoria dello “sport a livello agonistico”. La certificazione medica risulta obbligatoria in entrambi i casi.

Esami obbligatori per ciascuna categoria

Ti starai sicuramente chiedendo quali sono i controlli necessari da effettuare per garantirti un’attività sportiva salutare. Questo particolare dipende dalla specifica categoria di atleti a cui appartieni. Nel caso in cui le tue attività rientrano nell’ambito ludico-motorio, anche se il consulto medico non è d’obbligo è sempre buona norma accertare l’assenza di patologie (cardiache in particolare) prima di svolgere qualunque attività. Nel caso in cui pratichi sport a livello non agonistico oppure agonistico vi sono alcuni esami di routine da effettuare, i quali sono in numero maggiore e devono essere ripetute con maggior frequenza nel caso dello sport agonistico. Gli esami comuni ad entrambi sono:

  • L’anamnesi, che consiste in una raccolta della storia clinica globale del paziente;
  • La misurazione della pressione;
  • Un esame ECG a riposo, il quale va effettuato con frequenza annuale per tutti gli atleti di età superiore ai 60 anni e maggiormente propensi a soffrire di problemi cardiovascolari.
    Esami che invece risultano obbligatori soltanto nell’ambito dello sport agonistico, in aggiunta ai precedenti, sono:
  • La prova di respirazione;
  • L’IRI test under 35, cioè la prova che stabilisce l’indice di recupero immediato in seguito ad uno sforzo;
  • Il test di sforzo massimale al cicloergometro.
    Questo a livello legale generale, ma spesso si praticano altri esami specifici in base allo sport praticato e in base alla condizione peculiare dell’atleta in questione.

Cicloergometro: cos’è e perchè si usa

Osserviamo nello specifico l’ultimo dei test elencati.
Strumento particolarmente importante nello stabilire l’idoneità sportiva dell’atleta è il sopracitato cicloergometro. Ma di cosa si tratta? Esso altro non è che “una specie di cyclette” utilizzata dall’esaminato per compiere uno sforzo durante il quale verrà effettuato un elettrocardiogramma, che non è dunque il classico ECG a riposo di routine, ma “un elettrocardiogramma sotto sforzo”. Questa tipologia di esame si effettua per confrontare il modo in cui il cuore reagisce ad uno sforzo fisico rispetto alla sua normale attività in fase di riposo: eventuali anomalie indicheranno la presenza di qualche problema a livello cardiaco.
Il procedimento di esecuzione del test è molto semplice:
sul torace dell’esaminato, precedentemente alla fase di sforzo, vengono posti degli elettrodi per registrare un ECG di riferimento a riposo; l’esaminato comincerà poi a pedalare mentre il medico specialista aumenterà gradualmente il livello di resistenza opposta dal macchinario; durante lo svolgimento dell’intera attività l’ECG continuerà ad essere registrato e contemporaneamente verrà monitorata la pressione arteriosa.
Il test di sforzo mediante cicloergometro in ambito sportivo è particolarmente indicato per gli atleti over 40: assicurata l’idoneità si potrà praticare attività fisica con maggior serenità. Tra le patologie più pericolose che vengono individuate attraverso questo test vi sono l’insufficienza coronarica e l’ipertensione arteriosa. Questi problemi cardiaci sono generalmente più frequenti negli atleti over 40, per cui anche se, come è stato visto, non risulta obbligatorio effettuare il test per attività non agonistiche, risulta comunque fortemente consigliato eseguirlo dai 40 anni in poi per scongiurare la possibilità di infarto durante la pratica dello sport.

Risultati realitvi al test del cicloergometro

Per effettuare questo tipo di controlli esistono anche altri strumenti, ma il cicloergometro è il più utilizzato grazie alla facilità di esecuzione del test e grazie anche al fatto di essere particolarmente economico rispetto agli altri.

Se stai per accingerti ad effettuare il test, per far sì che i risultati siano attendibili, è necessario che ti presenti in particolari condizioni: innanzitutto, come accade per numerose tipologie di esami diagnostici, devi essere a digiuno e non devi aver assunto bevande eccitanti da almeno 4 ore, nello stesso arco di tempo non devi aver fumato e, tra le condizioni maggiormente rilevanti, non devi aver assunto farmaci.

Una volta effettuato il test nei centri di medicina sportiva, ai risultati vengono allegati la durata della prova (generalmente intorno ai 20 min) e i dati relativi alla persona, in particolare età, peso, altezza e attività sportiva alla quale il test è finalizzato. Tra i dati più importanti che vengono indicati, figurano principalmente la durata dello sforzo, la potenza massima raggiunta dal cicloergometro e la soglia raggiunta di battiti al minuto. Per quanto riguarda quest’ultimo, il valore raggiunto sarà una certa percentuale rispetto alla soglia massima calcolata secondo la formula (220 – età).

Ad esempio se hai 40 anni dovrai effettuare la seguente operazione: 220 – 40 = 180, per cui la tua personale soglia massima corrisponde a 180 BPM.


Un atleta nella media raggiunge una soglia di circa il 94% della sua soglia massima, quindi in questo particolare caso il valore potrebbe variare intorno ai 170 BPM.

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Curare il mal di schiena con il nuoto

Se sei un amante del nuoto e soffri mal di schiena, ti starai chiedendo se nuotare possa alleviare questo dolore. La verità è che il nuoto può essere sia la causa che la soluzione di un mal di schiena, a seconda della circostanze.

 

 

Vediamo insieme come curare il mal di schiena con il nuoto e cosa evitare affinchè nuotare faccia solo del bene alla nostra salute.

 

Curare il mal di schiena con il nuoto: perchè funziona?

Uno dei principali vantaggi del nuoto è che ha un impatto sulla colonna vertebrale molto più leggero rispetto ad altre forme di esercizio aerobico, come la corsa. Una corsa molto forte, specialmente se molto veloce e con calzature inadeguate, può causare gravi danni alla colonna vertebrale.

I passi della corsa, con i piedi che colpiscono ripetutamente il suolo, mettono a dura prova la resistenza della nostra colonna vertebrale, facendola vibrare e comprimere. Nuotare elimina la forza di questo impatto, è ciò lo rende una forma di esercizio fisico con minori effetti collaterali.

Nell’acqua, il corpo si muove molto più lentamente e dolcemente. Oltre a ciò, l’assenza di peso permette di compiere evoluzioni e movimenti che altrimenti non si sarebbe in grado di fare. Questo può aiutare a sciogliere i muscoli e le articolazioni che potrebbero determinare il dolore alla schiena.

 

Curare il mal di schiena con il nuoto: cosa evitare

In linea di massima, nuotare è un ottimo modo per alleviare dolori cervicali o alla schiena, ma chi vuole ricorrere al nuoto per curare il proprio mal di schiena deve anche sapere che, se non lo si fa con attenzione, si potrebbe ottenere l’effetto contrario.

Vediamo insieme cosa si dovrebbe evitare se si vuole curare un mal di schiena con il nuoto:

 

Esagerare con gli allenamenti. Affaticamento muscolare e dolori possono insorgere a seguito di eccessivi allenamenti in vasca.

Mancanza di riscaldamento. Prima di nuotare, se si vogliono ridurre i rischi di contratture, è necessario fare qualche esercizio di riscaldamento e di stretching.

Mancanza di tecnica. Nuotare in qualsiasi stile, se non fatto correttamente, può arrecare più danni che benefici. Proprio per questo, specie se si vuole ricorrere al nuoto per risolvere problemi di salute, è bene farsi seguire da un istruttore.

Evitare la rana. Lo stile a rana può accentuare l’iperlordosi lombare (cioè l’eccessiva curvatura della schiena nell’area delle cinque vertebre lombari nella parte bassa della schiena) dal momento che accentua la curvatura della schiena proprio in questa regione.

Evitare la farfalla e il delfino. Questi sono gli stili più impegnativi del nuoto e stimolano moltissimo i muscoli della schiena, potendo causare lesioni.

 

Curare il mal di schiena con il nuoto: come nuotare

Anche se stare nell’acqua ha il vantaggio di ridurre l’impatto dell’esercizio sul corpo, la libertà di muoversi in modi impensabili sulla terraferma può anche sortire un effetto contrario. I movimenti scorretti possono essere dannosi per il corpo in qualsiasi attività, ma poiché nuotare permette movimenti insoliti, è molto più facile sviluppare cattive abitudini che potrebbero portare a forme di mal di schiena.

Durante la maggior parte degli stili frontali, la parte bassa della schiena è sovraesposta mentre il collo è chiamato a muoversi costantemente. Assicurati di mantenere la schiena quanto più possibile parallela al fondo della piscina.

Usare un galleggiante o una tavoletta può esserti d’aiuto in questo compito, mentre usare gli occhiali può aiutarti ad avere un maggiore controllo della testa e del collo, poiché troverai molto più facile girare la testa per respirare. Alcune persone potrebbero anche scoprire che l’uso di un boccaglio può essere l’ideale.

Lo stile a dorso è spesso considerato come lo stile migliore per le persone con dolore alla schiena, perché non costringe la schiena ad inarcarsi, e generalmente è più lento degli stili frontali. Tuttavia, anche nel caso si nuoti a dorso, uno sforzo eccessivo è da evitare e anche questo stile potrebbe causare dolore alla colonna.

Il modo migliore per ottenere il massimo dal nuoto e curare il proprio mal di schiena è quello di prendersela comoda. Individua quale stile è più adatto a te, ma ricorda di variarlo ogni tanto.

L’acqua ti permette di muoverti molto lentamente e dolcemente, praticamente in qualsiasi modo tu voglia. Tuttavia, questa libertà di movimenti si potrebbe ritorcere contro di te, quindi pensa di prendere in considerazione di farti seguire da un istruttore oppure iscriviti ad un corso di nuoto che contempli tecniche riabilitative.

 

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I benefici del nuoto

Potresti aver sentito che gli esperti raccomandano agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata (o 75 minuti di esercizio intenso) ogni settimana. Il nuoto è un modo eccellente per far lavorare tutto il corpo e tenere in buona saluta l’apparato cardiovascolare. Un’ora di nuoto brucia quasi le stesse calorie della corsa, senza però alcuno stress su ossa e articolazioni.

 

Perchè nuotare fa bene?

Il nuoto è una delle discipline sportive più praticate in Italia. Ma perché, esattamente? Ci sono tutta una serie di benefici che puoi ottenere da un po’ di vasche eseguite regolarmente. Vediamone insieme alcuni!

 

Beneficio 1: Il nuoto è un allenamento completo per tutto il corpo

Nuotando si utilizzano tutti i muscoli del corpo, quindi se si fanno un po’ di vasche a stile libero o a rana, si otterranno gli effetti di un allenamento completo. Inoltre, facendo esercizio in acqua, il tuo corpo lavora di più, quindi 30 minuti in una piscina valgono 45 minuti della stessa attività a terra.

 

Beneficio 2: Il nuoto fa bene alla salute

Oltre che i muscoli, il nuoto è un ottimo esercizio per tutto l’apparato cardiocircolatorio e rafforza cuore e polmoni. Nuotare fa così bene alla salute che alcuni ricercatori dicono che riesca a ridurre il rischio di mortalità: sembrerebbe che, rispetto alle persone che non praticano sport, i nuotatori abbiano un’aspettativa di vita pari al doppio. Inoltre, è stato dimostrato che nuotare può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, oltre che a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue.

 

Beneficio 3: Il nuoto rilassa e distende i nervi

Qualsiasi sia la ragione per cui ti senti stressato e depresso, nuotare regolarmente può ridurre notevolmente i livelli di ansia, stress e depressione, oltre che migliorare la qualità del tuo sonno. Per ottenere questi benefici basta una piccola nuotata, non è necessario un allenamento da professionisti.

 

Beneficio 4: Il nuoto brucia le calorie

Il nuoto è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie. Una bella nuotata può farti bruciare più di 200 calorie in appena mezz’ora, più del doppio di quelle di una passeggiata. E una nuotata un po’ più forte ti farà dimenticare quel piccolo peccato di gola molto più rapidamente che andando a correre o a pedalare in bicicletta. Il nuoto inoltre è lo sport che maggiormente aiuta a combattere la cellulite, questo beneficio è chiaramente spiegato nell’articolo di piu-benessere.com.

 

Beneficio 5: Il nuoto è riabilitativo

Il nuoto può essere un’esercizio molto benefico per tutte quelle persone che hanno subito un infortunio, soffrono di problemi articolari o di patologie come l’artrite. Sembra che nuotare aiuti a contenere il dolore e a velocizzare i tempi di recupero in casi di infortunio. Inoltre, alcuni studi hanno evidenziato grandissimi benefici sulle persone affette da osteoartrite, con riduzione generalizzata del dolore e grandi recuperi in termini di mobilità e flessibilità articolare.

 

Beneficio 6: Nel nuoto non ci si fa male

Con l’acqua che sostiene il peso corporeo, nuotare è un ottimo modo per allenarsi senza stressare le articolazioni. Il nuoto è l’unico sport che si svolge in assenza di peso, quindi è davvero difficile potersi fare male in piscina. Possono capitare delle tendiniti nella regione delle spalle o delle contratture alle cervicali, ma questo solo se si nuota con una tecnica scorretta. per il resto è quasi impossibile farsi male.

 

Beneficio 7: Il nuoto migliora la flessibilità

Anche se con il nuoto non ci si può “allungare” come con lo Yoga o il Pilates, la tipologia dei movimenti che si eseguono in acqua allunga i muscoli in un modo che può rendere le articolazioni più flessibili e aiutare il recupero in caso di infortuni. D’altronde in piscina si nuota per lo più dritti e questo favorisce l’allungamento e la flessibilità dei muscoli.

 

Beneficio 8: Il nuoto ti aiuta anche negli altri sport

Che tu sia un corridore, un ciclista o un appassionato di qualsiasi altro sport, nuotare ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni anche nelle altre discipline. E’ un esercizio a basso impatto per muscoli e articolazioni e, allo stesso tempo, contribuisce a migliorare la forma fisica e la forza di tutti i muscoli. Potrai beneficiare degli effetti di un allenamento costante in piscina anche in altre discipline sportive.

 

I benefici del nuoto: alcune raccomandazioni

Come per tutti gli altri sport, soprattutto se non si è ben allenati, è sempre bene non iniziare mai con allenamenti particolarmente intensi: datti un piano di allenamento progressivo, partendo “dal basso” senza sforzarti troppo.

Per trarre tutti i benefici dal nuoto, e ridurre il rischio di contratture e dolori muscolari, la tecnica che usi è molto importante: prendi qualche lezione con un buon istruttore, anche se sai nuotare ti sarà molto utile e vedrai che potrai correggere molti errori.

Cerca sempre di rispettare i tempi della digestione e di bagnarti in strutture sorvegliate, inoltre rispetta sempre le norme di sicurezza prescritte dalla tua piscina.

Ricorda sempre di bere e idratarti: non sembra, ma anche in piscina si suda solo che non te ne accorgi e, paradossalmente, il rischio di disidratazione è sempre dietro l’angolo.

 

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I benefici del nuoto in gravidanza

Nuotare durante la gravidanza può essere un modo sicuro e sano per fare dell’esercizio fisico. Molte future mamme trovano che può anche essere un’attività che calma e rilassa.

 

 

Inoltre, dal momento che la gravidanza può porre dei limiti di tipo fisico a una donna, nuotare può essere un buon modo per mantenersi in forma senza sottoporre il proprio corpo ad uno stress eccessivo. Insomma, il nuoto è veramente un toccasa per le donne incinta tuttavia, prima di tuffarsi in una piscina, in un lago o nel mare, ci sono alcune cose da considerare.

 

Nuotare in gravidanza è sicuro?

Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica durante la gravidanza è meglio consultare il proprio medico. Generalmente, nuotare durante la gravidanza è considerato sicuro. Molti medici concordano sul fatto che questo è un buon modo per le donne incinta per fare dell’attività fisica. Ciò è dovuto al fatto che il nuoto si svolge in assenza di peso e non pone alcun tipo di carico sulle articolazioni.

Nuotare nel primo trimestre di gravidanza può essere utile per avere più energie. Inoltre, alcune future mamme hanno trovato sollievo dalle nausee mattutine grazie a una buona nuotata, fatta la mattina presto.

Nel secondo trimestre, il nuoto può essere rilassante e molto divertente. Con il procedere della gravidanza il corpo inizia a mutare la propria fisionomia è potrebbe iniziare ad essere un po’ complicato svolgere attività che richiedano un certo sforzo. Fluttuare nell’acqua, in questo periodo, dona un gradito senso di leggerezza.

Durante il terzo trimestre, il corpo potrebbe dare segnali di disagio e sofferenza. Ad alcune donne si possono gonfiare i piedi, oppure possono soffrire di forti dolori muscolo-scheletrici. Insomma, nell’ultima fase di una gravidanza quello che una donna cerca è la comodità. Il nuoto può arrecare sollievo ai muscoli e alle articolazioni, ormai sotto pressione. tuttavia, in questa fase, la futura mamma dovrebbe stare molto attenta quando entra o esce dalla piscina, date le superfici scivolose.

 

Come nuotare in gravidanza

E’ sempre bene porre attenzione quando si pratica uno sport o un’attività fisica durante la gravidanza. Finché il tuo medico ti darà l’ok per nuotare, fallo. Poi, per quanto riguarda la durata di un possibile allenamento, molto dipende dalla tua forma fisica e da quanto sport hai praticato in passato. In linea di massima, se si è abbastanza allenate, nuotare per venti o trenta minuti al giorno è considerato sicuro. Nel caso, invece, non possa contare su una buona forma fisica sarà opportune seguire i consigli del dottore.

Gli stili del nuoto più adatti alle donne incinta sono la rana, il dorso e lo stile libero: tuttavia, presta sempre attenzione a non forzare eccessivamente e di fare movimenti lenti e rilassati.

Assicurati di proteggere la tua pelle dal sole, che in questo momento della tua vita potrebbe essere più delicata. Inoltre, ricordati di bere molta acqua e di non disidratarti.

 

Perchè il nuoto fa bene in gravidanza

Come abbiamo detto, il nuoto è uno dei migliori esercizi che si possono fare durante la gravidanza (sempre che ci sia il benestare del proprio medico), tuttavia soffermiamoci proprio su alcuni degli aspetti più benefici del nuoto in gravidanza:

 

Nuotare allena tutto il corpo. Il nuoto fornisce un allenamento per tutto il corpo dal momento che attiva tutti i principali gruppi muscolari, aumentando forza, potenza e flessibilità. Aumenta la resistenza e la capacità di recupero, rafforza il cuore, migliora la circolazione e aumenta la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno. Proprio quello che il dottore che ti serve!

 

Nuotare non sforza articolazioni e legamenti. Durante la gravidanza, il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina che rilassa legamenti e muscoli per permettere all’utero e al bacino di espandersi. Consente inoltre alle arterie di trasportare più sangue e “scioglie” il sistema muscolo-scheletrico, renedendo le articolazioni più “morbide”. Di conseguenza, le donne incinte sono più suscettibili a infortuni alle articolazioni. Il nuoto è uno sport a basso impatto, quindi il rischio di distorsioni e di altri infortuni è ridotto al minimo. Galleggiare nell’acqua diminuisce anche la tensione sulla schiena e sicuramente ti farà sentire quasi senza peso.

 

L’acqua fredda impedisce il surriscaldamento. Quando sei incinta, la frequenza respiratoria aumenta e inizi a sudare più facilmente: questo è uno dei molti meccanismi di adattamento del corpo per proteggere il feto da temperature eccessive. Anche se il rischio di surriscaldamento, se non si sta facendo sport in un giorno d’estate particolarmente caldo e umido, è abbastanza contenuto, l’aumento del flusso sanguigno e il ritmo metabolico accelerato durante la gravidanza ti faranno sentire più caldo durante un qualsiasi esercizio. Se non ti piace questa sensazione, nuotare è una buona scelta perché l’acqua ti darà una sensazione di frescura.

 

Il nuoto può alleviare le nausee. Ogni gravidanza è diversa, e ogni donna incinta ha i suoi metodi per tenere a bada le nausee: uno di questi è il nuoto. Anche se non ci sono prove scientifiche in tal senso, sembra che ci sia qualcosa nel nuoto che aiuta molte donne a sentirsi meglio.

 

Nuotare in gravidanza: a cosa fare attenzione

Ovviamente, in uno stato delicato come la gravidanza, ogni attività può nascondere delle insidie. Ecco alcuni suggerimenti per nuotare in sicurezza durante la gravidanza.

Verifica che l’acqua sia pulita. L’acqua può trasmettere infezioni, quindi è molto importante che sia pulita. Se vuoi nuotare al mare o al lago assicurati che siano balneabili, mentre se vuoi andare in piscina accertati che l’acqua abbia la giusta quantità di cloro.

Evita l’acqua calda e le vasche idromassaggio. Trascorrere più di 10 minuti in una vasca idromassaggio, dove l’acqua può avere una temperatura vicina ai 40°, può far salire troppo la tua temperatura corporea. Questo potrebbe compromettere la salute del feto.

Attenzione a dove metti i piedi. Più ti cresce la pancia, più il tuo baricentro si sposta. Quindi dovresti fare molta attenzione a come ti muovi in ambienti con superfici scivolose, come ad esempio le piscine.

Non andare sotto’acqua. I cambi di pressione determinati dalle immersioni possono creare delle bolle nel liquido amniotico, che sono dannose per il feto. E’ proprio per questo che le attività subacquee sono vietate quando si è incinte.

Non trattenere il respiro. Il tuo bambino ha bisogno di ossigeno, quindi assicurati di mantenere un buon ritmo respiratorio mentre nuoti.

Mantieniti idratata. Anche se non lo si percepisce, nuotare fa sudare molto. Quindi assicurati di bere almeno mezzo litro di acqua circa due ore prima di iniziare ad allenarti. Inoltre, tieni una bottiglia d’acqua sempre vicina a te.

Ricordati di mangiare. Indipendentemente dai tuoi allenamenti, a partire dal secondo trimestre avrai bisogno di circa 300 calorie in più al giorno per alimentare il feto. Quindi ricordati di seguire una dieta appropriata, in grado di dare energie a tutti e due.