Perchè un nuotatore dovrebbe prendere in considerazione di assumere degli aminoacidi ramificati? Integrare la propria dieta con aminoacidi essenziali, se effettuato correttamente e sotto controllo medico, può arrecare diversi vantaggi tanto al nuotatore dilettante che all’agonista. Vediamone insieme qualcuno.
Cosa sono gli aminoacidi ramificati?
Gli aminoacidi ramificati (o BCAA) sono rappresentati da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi vengono definiti “essenziali” perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli dagli altri aminoacidi, il che significa che devono essere assunti attraverso il cibo o degli integratori. Questi aminoacidi sono fra i più importanti e costituiscono per circa il 35% tutte le proteine muscolari.
Gli aminoacidi ramificati si trovano in tutti gli alimenti che contengono proteine: le maggiori concentrazioni si hanno nelle carni di pollo e manzo, nel salmone, nelle uova e nelle proteine del siero di latte.
Aminoacidi ramificati: a cosa servono?
Gli aminoacidi ramificati possono essere ossidati dai muscoli scheletrici, mentre gli altri aminoacidi essenziali vengono catabolizzati (scomposti) principalmente nel fegato.
L’esercizio fisico aumenta notevolmente il dispendio di energie e favorisce l’ossidazione degli aminoacidi ramificati nei muscoli, pertanto l’integrazione può essere utile per coloro che desiderano mantenere o aumentare la propria massa muscolare.
Inoltre, l’aminoacido a catena ramificata leucina, è degno di particolare attenzione in quanto è stato dimostrato che, assunto per via orale, promuove la sintesi proteica muscolare (creazione di proteine muscolari).
Aminoacidi ramificati: quali benefici
Volendo darti alcune indicazioni su cosa puoi sperare di ottenere dall’assunzione di aminoacidi ramificati, ecco alcuni dei loro principali benefici.
Crescita muscolare
Gli aminoacidi a catena ramificata possono aiutare a promuovere la sintesi proteica, portando alla crescita muscolare, in diversi modi. Quando la maggior parte degli amminoacidi viene ingerita, questi vengono assorbiti dall’intestino e trasportati direttamente al fegato. Il fegato decide quindi cosa fare con loro prima di rilasciarli nel corpo. Se il corpo ha bisogno di più energia, il fegato potrebbe addirittura metabolizzarli per ricavarne energia, piuttosto che preservarli per la riparazione e costruzione di muscoli e altri tessuti.
Gli aminoacidi ramificati, però, tendono ad essere risparmiati dal fegato e ad avere un accesso diretto ai tessuti come quelli muscolari. Le fibre muscolari poi utilizeranno questi aminoacidi in base alle loro esigenze. Uno di questi bisogni potrebbe benissimo essere quello di costruire nuovo tessuto muscolare.
In termini di sintesi proteica, la leucina è di gran lunga il più prezioso dei tre BCAA ai fini della crescita muscolare. Infatti, la leucina attiva il processo di sintesi proteica: in termini scientifici, la leucina attiva un processo complesso chiamato mTOR, che aumenta la sintesi proteica e quindi la crescita del tessuto muscolare.
Recupero muscolare
Gli aminoacidi ramificati possono anche essere anti-catabolici. Ciò significa che aiutano a ridurre il catabolismo muscolare e accelerano il recupero dopo l’esercizio.
Dopo un forte allenamento di resistenza, si intaccano le riserve di glicogeno e per ricostituirle il corpo può andare a “smantellare” le proteine. Ovviamente, l’allenamento favorisce anche i processi di sintesi muscolare, tuttavia – in alcuni casi – la riduzione dei tessuti supera effettivamente la crescita. È qui che entrano in gioco gli integratori a base di BCAA, che sono in grado di invertire questo processo.
Più energia e meno fatica
Durante l’attività fisica, i BCAA vengono scomposti e utilizzati come fonte di energia. Un calo dei livelli di aminoacidi ramificati porta ad un aumento delle concentrazioni di serotonina nel cervello, che si ritiene contribuisca in parte alla fatica durante l’esercizio.
La valina svolge un ruolo chiave nel fornire energia per gli allenamenti. Durante l’esercizio fisico, il triptofano viene assorbito dal cervello in grandi quantità ed è usato dal cervello per produrre serotonina. Tuttavia, sembrerebbe che la valina riesca ad inibire l’assorbimento di triptofano da parte del cervello. Il risultato? Meno triptofano viene convertito in serotonina, e questo consentirà ai muscoli di contrarsi con più forza per un periodo di tempo più lungo prima di affaticarsi.
Più intenso e più lungo è l’allenamento, più aminoacidi ramificati saranno utilizzati dai muscoli come un vero e proprio carburante. Integrando con loro significa che sarai in grado di allenarti più intensamente e più a lungo, il che aiuterà a migliorare la tua struttura fisica.
Aminoacidi ramificati: come assumerli
In linea di massima si consiglia di assumere una dose di 3 – 6 grammi di aminoacidi ramificati prima, durante o dopo sessioni di allenamento particolarmente intense. Inoltre sembrerebbe che un rapporto di 2:1:1 fra leucina, isoleucina e valina rappresenti la miscela in grado di dare i maggiori benefici.
Aminoacidi essenziali: a cosa fare attenzione
Prima di assumere qualsiasi sostanza o integratore è sempre raccomandato sentire il parere di un medico o, almeno, del proprio allenatore.
Inoltre, la loro sicurezza non è stata dimostrata per le donne incinta o che stanno allattando così come sarebbe bene evitarli in prossimità di un intervento chirurgico, dal momento che gli aminoacidi ramificati incidono sui livelli degli zuccheri nel sangue.