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Allenamento nuoto

Tipologie di allenamento nuoto (a1, b1, c…)

Tra gli sport più amati e praticati nel nostro Paese c’è senza dubbio il nuoto. I benefici di questa disciplina sono stati da anni divulgati, al punto che il nuoto viene considerato lo sport più completo per i numerosi vantaggi per la salute e per il benessere estetico. Quello che molti non sanno però è che esistono diverse tipologie di intensità di allenamento per il nuoto, che a seconda dell’età e dell’obiettivo che ci si prefigge di raggiungere si rivelano particolarmente indicati per le persone che praticano questo sport. Con questo articolo scopriamo dunque quali sono le varie tipologie di allenamento del nuoto.

Allenamento nuoto A1-A2

Iniziamo con il livello base, quello che permette di sviluppare la resistenza aeroboica, ovvero quella capacità per un nuotatore di sopportare i carichi di fatica e mantenere una velocità costante. I parametri fisiologici legati a questo tipo di allenamento sono una frequenza cardiaca compresa tra i 120 e i 150 battiti al minuto, una lieve alterazione della frequenza respiratoria e della latticemia (sviluppo di acido lattico da parte del muscolo interessato) e un moderato consumo di massa grassa e miscele lipidiche. Questo tipo di allenamento non richiede particolari andature di allenamento. Le esercitazioni più indicate per il livello A1 sono riscaldamento, andature aerobiche di base e defaticamento. Per il livello A2, che vedete citato nel titolo di questo paragrafo, valgono sostanzialmente le stesse indicazioni per il livello A2, ma per quanto riguarda le esercitazioni da svolgere si consigliano lavori di resistenza aerobica. Si consigliano poi pause variabili dai cinque ai trenta secondi per recuperare tra una ripetizione e l’altra.

Allenamento nuoto B1-B2

Questa tipologia di allenamento favorisce invece la potenza aerobica tramite lo sviluppo dell’intensità di soglia anaerobica. Con quest’ultimo termine si fa riferimento alla potenza aerobica massima che l’atleta può ottenere mantenendo però inattivo il sistema che sviluppa l’acido lattico consumando al massimo livello l’ossigeno. La formula che segnala questo particolare tipo di lavoro è V02 max, che indica la quantità più elevata in assoluto di ossigeno assunta e che viene trasportata ed utilizzata nel corso dell’unità di allenamento. L’allenamento B, di tipo 1 e 2, serve dunque a massimizzare il consumo di ossigeno in un sistema sostanzialmente anaerobico. Questo lavoro richiede una frequenza cardiaca compresa tra i 160 e i 180 battiti al minuto, con valori variabili a seconda della persona che svolge attività fisica. Si segnalano poi un incremento della frequenza respiratoria e una maggiore latticemia, con un consumo intenso del glicogeno muscolare. Anche qui è necessario segnalare le principali differenze tra le tipologie B1 e B2, con quest’ultima maggiormente impegnativa dal punto di vista fisico. Per quanto riguarda le esercitazioni relative a questo tipo di allenamento, si consiglia una durata dei lavori effettiva compresa in un arco di tempo che va dai venti ai trenta minuti, con pulsazioni tra i 160 e i 180 battiti al minuto. Per chi segue questa tipologia di allenamento si indica come tempo di recupero un intervallo tra i dieci e i trenta secondi, con aumento temporale delle pause direttamente proporzionale allo sforzo compiuto.

Allenamento nuoto C

Sono ben tre le tipologie C di allenamento e dedicheremo a ognuna di esse un paragrafo a se stante. Cominciamo parlando dunque della tipologia C1, conosciuta anche come tipologia di tolleranza al lattato. Con questa formula si fa riferimento a quella capacità che ha il nuotarore di mantenere il più a lungo possibile una velocità determinata con produzione di acido lattico ma senza che questo vada a inficiare la prestazione (es. il classico bruciore al muscolo che sentiamo quando facciamo sport). Per quanto riguarda la tipologia C1, le esercitazioni da prediligere sono quelle di durata effettiva intorno ma mai superiore ai dieci minuti comprese in una distanza che va dai cinquanta ai duecento metri. Necessario non abbassare i tempo di recupero sotto la soglia dei 45 secondi con recupero attivo. Anche qui vale il principio per cui maggiore è la distanza percorsa, maggiore è il tempo dedicato al riposo. Si sconsiglia poi di superare i mille metri di distanza percorsa nel corso dell’intera sessione di allenamento.

Allenamento nuoto C2

Questa tipologia è conosciuta anche con il nome di picco di lattato. Si fa riferimento a quella particolare condizione per cui l’atleta produce il maggiore accumulo di acido lattico possibile. Da tenere presente che questo tipo di allenamento si rivela particolarmente utile per gli atleti che svolgono gare agonistiche, dato che spesso durante l’allenamento di raggiunge un picco di lattato superiore a quello che si può raggiungere in gara.

Allenamento nuoto C3

Allenamento volto allo sviluppo massimo della velocità dell’atleta nello spostamento in acqua. Serve a migliorare il rendimento meccanico della nuotata, potenziando la massa muscolare e rendendo il meno incisivo possibile l’attrito in acqua. Tutti gli allenamenti che rientrano nella tipologia C richiedono ripetizioni concentrate in pochi minuti, con una maggiore concentrazione su tratti brevi, compresi tra i cinquanta e i settantacinque metri percorsi. Il massimo della distanza che si consiglia di percorrere se si sceglie questa tipologia è quella di quattrocentro metri.