Alimentazione per il nuoto
Alimentazione per il nuoto: quante calorie?
La quantità di energia necessaria per nuotare dipende dal tipo di allenamento, dalla corporatura, dal peso e dalla massa muscolare del nuotatore. Un nuotatore di 60 kg brucerabetween tra 800-1000 calorie in una sessione di un’ora. Aggiungendo questo valore al fabbisogno calorico giornaliero medio – circa 1800 calorie per una donna e 2000 per un uomo – è possibile calcolare approssimativamente il fabbisogno nutritivo personale.
Tuttavia, le necessità nutrizionali variano da atleta ad atleta, quindi è importante trovare il regime alimentare migliore per sé.
Alimentazione per il nuoto: i principi
La dieta di un nuotatore dovrebbe fondarsi su:
Proteine (0,2-0,3 grammi per kg di peso corporeo per atleti agonisti): necessarie per la rigenerazione dei tessuti muscolari. Fonti animali includono pollame, carne, uova, latticini e pesce; fonti vegetali comprendono legumi e noci.
Carboidrati: coprono la maggior parte del fabbisogno energetico. Adottare una dieta al 70% di carboidrati tre giorni prima di una competizione può aumentare le energie. Preferire cereali integrali a quelli raffinati.
Vitamine e minerali: mantengono la salute e aiutano nella produzione di energia. Le vitamine del gruppo B stimolano gli enzimi che influenzano funzioni muscolari, cardiache e nervose.
Idratazione: bere prima, durante e dopo allenamenti e gare. Portare sempre con sé una bottiglia d’acqua.
Alimentazione per il nuoto: cosa e quando mangiare prima di una gara
Consumare un pasto ricco in carboidrati tra le 2 e le 4 ore prima della competizione, povero in fibre e grassi. Il pasto dovrebbe essere testato durante gli allenamenti.
Esempi di cosa mangiare:
- Latte con cereali e frutta
- Macedonia di frutta con yogurt magro e noci
- Pane e marmellata (o formaggio magro)
- Panino con formaggio magro e insalata
Uno spuntino 1-2 ore prima della gara:
- Barretta ai cereali
- Frutta fresca
- Frutta secca con noci
- Frullato di frutta (se non si riesce a mangiare solido)
