Il tuo corpo ha bisogno di una dieta ben bilanciata per rimanere in buona forma e in salute. Ma se sei un nuotatore, hai bisogno di una dieta che ti fornisca tutte le forze necessarie per sostenere un’attività fisica intensa.
Inoltre, una dieta povera in nutrienti non solo può influire negativamente sulle tue prestazioni atletiche, ma ti può esporre a rischi per la tua salute. Una giusta alimentazione può aumentare le tue energie e aiutarti a farti raggiungere i tuoi obiettivi.
Alimentazione per il nuoto: quante calorie?
La quantità di energia necessaria per nuotare dipende dal tipo di allenamento, oltre che dalla corporatura, dal peso e dalla massa muscolare del nuotatore. Tuttavia, come punto di riferimento, un nuotatore di 60 kg brucerà tra 800-1000 calorie in una sessione di allenamento di un’ora. Aggiungendo questo valore a quello che è il fabbisogno calorico giornaliero medio – che si attesta in circa 1800 calorie per una donna e in 2000 per un uomo – ti sarà possibile calcolare approssimativamente quanto hai bisogno di mangiare.
Tuttavia, devi tener sempre presente che le necessità nutrizionali di due atleti non sono mai uguali dal momento che costituzione fisica e piano di allenamento sono sempre fattori soggettivi. Quindi, devi sempre ascoltare il tuo corpo e trovare il regime alimentare e dietetico migliore per te.
Alimentazione per il nuoto: i principi
Come abbiamo detto, i requisiti nutrizionali variano da atleta ad atleta in base a molteplici fattori. In genere, molti nuotatori si allenano al mattino presto e di conseguenza saltano la colazione prima di entrare in vasca per non avere problemi di stomaco o semplicemente perchè a quell’ora non hanno fame. Idealmente, i nuotatori dovrebbero fare colazione o uno spuntino leggero prima dell’allenamento per massimizzare le prestazioni, soprattutto in vista di allenamenti molto pesanti. Un modo per fare il carico di energie anche in assenza di appetito potrebbe essere quello di consumare qualcosa di liquido, come del latte.
In linea generale, la dieta di un nuotatore dovrebbe fondarsi su proteine (necessarie per la rigenerazione e il recupero dei tessuti muscolari) e carboidrati (che forniscono le riserve energetiche per sostenere lo sforzo). Inoltre, cibi come frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca apportano vitamine, minerali e il giusto quantitativo di grassi.
Il corpo ha bisogno di proteine per costruire nuovi tessuti. La quantità di proteine che di cui hai bisogno dipende dall’intensità e dalla durata del tuo esercizio. Se sei un nuotatore agonista, hai bisogno di 0,2 – 0,3 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Le principali fonti di proteine animali sono pollame, carne, uova, latticini e pesce, mentre le proteine vegetali includono legumi e noci.
I carboidrati, invece, coprono la maggior parte del tuo fabbisogno energetico. Adottare una dieta a base di carboidrati per il 70 per cento tre giorni prima di una competizione può aiutarti ad aumentare le tue energie. Inoltre, dovresti preferire i cereali integrali a quelli raffinati: i cereali integrali hanno un basso indice glicemico che ti permetterà assorbire gli zuccheri più lentamente.
Vitamine e minerali, invece, servono per mantenerti in salute e ti aiutano nella produzione di energia. tanto per fare un esempio, il tuo corpo ha bisogno delle vitamine del gruppo B. Le vitamine B-1 e B-2 aiutano il corpo a produrre stimolando gli enzimi che influenzano le funzioni dei muscoli, del cuore e dei nervi. La carenza di alcune vitamine del gruppo B può causare crampi muscolari, stanchezza e perdita di appetito. La vitamina C agisce come antiossidante e ti protegge dai radicali liberi. Inoltre, i minerali svolgono un ruolo significativo nelle tue prestazioni: il ferro trasporta l’ossigeno a tutte le cellule del corpo e il calcio migliora la salute delle ossa e le funzioni muscolari.
Un altro aspetto molto importante è quello relativo all’idratazione. Un nuotatore dovrebbe bere prima, durante e dopo un allenamento o una gara. Anche in questo caso, non è possibile definire esattamente quanto si debba bere dal momento che è difficile stabilire la quantità di liquidi che si andranno a perdere. In linea di massima sarebbe opportuno portare sempre con sè una bottiglia d’acqua e bere un po’ d’acqua a intervalli regolari.
Alimentazione per il nuoto: cosa e quando mangiare prima di una gara
Nel caso tu ti stia preparando ad una gara dovresti consumare un pasto ricco in carboidrati fra le 2 e le 4 ore prima dell’inizio della competizione e prima di tuffarti in piscina dovresti bere dell’acqua. per non correre il rischio di avere problemi allo stomaco, dovresti cercare di consumare un pasto povero in fibre e grassi. Inoltre, il pasto “pre-competizione” non dovrebbe essere assolutamente improvvisato, ma anzi testato durante gli allenamenti.
Comunque, un’idae di cosa mangiare prima di una gara di nuoto, potrebbe essere questa:
- Latte con cereali con un po’ di frutta.
- Una macedonia di frutta con yogurt magro e un po’ di noci.
- Pane e marmellata (o formaggio magro).
- Un panino con formaggio magro e insalata.
Inoltre si potrebbe consumare un piccolo spuntino 1 o 2 ore prima di una competizione, tanto per essere sicuri di aver fatto il carico di energie. Per esempio, si potrebbe mangiare:
- Una barretta ai cereali.
- Della frutta fresca.
- Un po’ di frutta secca con delle noci.
Se poi non ti senti di mangiare nulla di solido prima della gara, oppure sei particolarmente nervoso, un buon frullato di frutta potrà fare benissimo al caso.