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Allenamento nuoto libero: consigli per chi inizia

L’allenamento nuoto libero deve essere strutturato in maniera tale che i risultati finali si possano vedere.
Ovviamente occorre seguire un particolare programma per chi inizia a praticare questo sport oppure per chi deve riprendere a svolgere gare e allenamenti completi.
Ecco come procedere per prevenire delle complicazioni che potrebbero essere tutt’altro che ottimali da affrontare.

L’allenamento aerobico

Per prima cosa occorre prendere parte a una sessione di allenamento aerobico, necessario per potenziare la propria struttura fisica e ovviamente la resistenza.

Occorre infatti sottolineare come il nuoto, seppur praticato per le prime volte, richiede un certo livello di resistenza fisica.
Pertanto sarà opportuno praticare corsa e bicicletta per almeno trenta minuti al giorno, in modo tale che il proprio corpo sia abituato allo sforzo e soprattutto che possa garantire una certa autonomia mentre si effettua l’allenamento in acqua con stile libero.
Una volta che si potenzia la propria struttura fisica sarà possibile procedere con le sessioni di allenamento in piscina, ovvero quelle tipiche del nuoto.

Il riscaldamento del nuoto

Come riscaldamento per l’allenamento di nuoto, dopo aver ovviamente effettuato lo stretching, vi è quello che consiste nel procedere effettuando otto vasche da venticinque metri con stile libero.
Si possono usare, durante il riscaldamento stesso, sia le braccia che le gambe per nuotare: una volta che si percorrono cinquanta metri, occorre fare trenta secondi di riposo a bordo piscina, in maniera tale che si possa recuperare il fiato.

Per potenziare maggiormente il riscaldamento sarà necessario cercare di variare lo stile di nuoto, in maniera tale che si possa riscaldare completamente il proprio corpo.
Questo primo allenamento deve ovviamente essere svolto senza grossi sforzi, con un cardio frequenzimetro, in modo tale che si possa evitare che il cuore venga sottoposto a uno sforzo eccessivo, con conseguenti complicazioni.

L’allenamento di braccia e gambe

Una volta che il proprio corpo è pronto per l’allenamento, sarà necessario procedere con esercizi per gambe e braccia in maniera separate.
Utilizzando una tavoletta, bisogna percorrere otto vasche da venticinque metri nuotando usando solo ed esclusivamente le gambe.
Ovviamente, al completamento di ogni vasca, sarà necessario attendere trenta secondi in maniera tale che sia possibile recuperare le proprie energie.

Una volta che questa sessione di allenamento volge a termine, bisognerà procedere con le nuotate a stile libero usando solo le braccia.
In questo caso occorre mettere dei galleggianti nei piedi in modo tale che questi restino sollevati e si possano utilizzare le braccia senza alcuna difficoltà.
Questo allenamento è identico a quello che deve essere svolto per le gambe, ovvero bisogna percorrere le vasche per otto volte, alternando naturalmente un breve periodo di riposo pari a trenta secondi al termine di ogni vasca.

La fase finale dell’allenamento

A questo punto si dovranno svolgere gli ultimi esercizi di allenamento per nuoto stile libero.
Questi consistono nel percorrere per tre volte una vasca da cento metri con stile libero, senza però accelerare troppo nella nuotata.
Dopo questo primo esercizio sarà necessario procedere con una vasca da cento metri che deve essere affrontata con minor stress, ovvero quella classica di recupero.
Infine, come ultimo esercizio, sarà necessario nuotare per altri duecento metri in stile libero, con un breve periodo di recupero di trenta secondi al termine della nuotata nella vasca.

Qualora ci si senta affaticati occorre procedere con lo svolgimento di esercizi che prevengono alla propria muscolatura di essere ulteriormente stressata, in modo tale da prevenire dei dolori che potrebbero impedire al nuotatore non esperto di avere una sensazione di contrazione muscolare che impedisce appunto di prendere parte alla prossima sessione di allenamento.

Ecco quindi come procedere per potersi allenare nel nuoto stile libero. Scarica i programmi ed inizia ad allenarti.

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Nuoto in acque aperte: come superare la paura

Perché si è assaliti dalla paura di immergersi nelle acque aperte?

Nell’ultimo decennio molti nuotatori hanno abbandonato le corsie della piscina e si sono allenati e hanno gareggiato nelle acque aperte del mare.
Le gare in acque aperte si sono, infatti, tenute come disciplina sportiva, per la prima volta durante le Olimpiadi 2008, tenutesi a Pechino.
Però, sono ancora tanti i nuotatori esperti che, per paura, scelgono di non immergersi nelle acque aperte.
Spesso, scelgono così perché durante l’anno non hanno a disposizione luoghi dove allenarsi in maniera costante.
Proprio il fatto di non essersi potuti allenare, di non conoscere bene quelle acque, genera la talassofobia.
Il nuotatore, per affrontare le sue paure in acque aperte ha bisogno di valutare, conoscere e tenere ben presente a cosa può andare incontro.
Prima di imbattersi in acque marine bisogna documentarsi sul percorso da compiere e sui pericoli che insistono su quelle acque e se ci sono stati incidenti per chi ha partecipato precedentemente.
La maggior parte delle volte si tratta di paure senza riscontri.
Se, piuttosto che l’attacco di uno squalo, si ha paura di annegare o di essere colti da malori e crampi improvvisi, si può far fronte a queste paure con un’adeguata preparazione.
Tutto va pianificato, studiato e preparato nel migliore dei modi prima di cimentarsi nel nuoto in acque aperte.
Naturalmente si è sempre accompagnati da un coach e va tenuto conto delle proprie condizioni fisiche.
Prestando cura e attenzione a questi fattori si può partecipare alle gare con maggiore preparazione e un po’ di sicurezza in più.
Però tutto parte dalla mente, è richiesto molto autocontrollo e gestione dei nervi, e, soprattutto, controllo della paura.
Si ha paura di nuotare nelle acque aperte perché l’uomo teme ciò che non è controllabile e le acque libere sono da sempre considerate un luogo potenzialmente pericoloso.
Si configurano, infatti, come acque buie, profonde, minacciose e piene di pericoli.
Le acque del mare non sono così spaventose come nell’immaginario di alcuni, altrimenti nessuno praticherebbe questa disciplina.
Quando l’acqua è limpida è anche possibile osservare i fondali evitando di imbattersi in piccoli pericoli, e ostacoli come le meduse, il cui attacco può costringere a dover rinviare la sessione di allenamento.
Essere seguiti da un coach può aiutare a sentirsi più calmi e sicuri.
Laddove non sia possibile farsi seguire da un esperto, un valido aiuto psicologico, e non solo, è rappresentato dalla boa di segnalazione.
La boa di segnalazione, infatti, avvisa le imbarcazioni nelle vicinanze che c’è un nuotatore in mare.
Inoltre, questa sacca galleggiante può essere anche utilizzata dal nuotatore per appoggiarsi e riposarsi un po’ al bisogno.
Più si pratica questa disciplina, più si superano le paure e più ci
si abitua e ci si concentra sulla gara.
La paura va affrontata e sconfitta gradualmente.
Negli allenamenti in mare, le prime volte si possono alternare le bracciate in stile libero con nuotate nello stile della rana, per affaticarsi di meno e riuscire a gestire meglio eventuali crisi d’ansia.
Occorre una gran forza di volontà per vincere le paure delle acque aperte.
Per scacciare i timori che si hanno nei riguardi delle acque libere, poiché non sempre è possibile allenarsi in acque aperte, lo si può fare in piscina, perfezionando la tecnica di nuotata, incrementando i ritmi di intensità e velocità e concentrandosi maggiormente sugli appositi esercizi di respirazione per calmare gli stati d’ansia, eseguendoli almeno un’ora al giorno.
Una volta capito e progettato bene il proprio percorso, di sicuro, ci si può immergere in acque libere e lasciarsi trascinare e appassionare da questa travolgente disciplina.

Abbigliamento.

Per immergersi in acque aperte va indossata una tenuta idonea e confortevole.
Un aspetto molto importante, da non sottovalutare, perché evita di incorrere e imbattersi in situazioni di fastidio che potrebbero generare paura e crisi di panico.
È consigliato l’uso della vasellina e costumi comodi ed ergonomici, che sia un costume o una muta.
Se viene indossata una muta di misura errata o di scarsa qualità possono insorgere problemi di sfregamento con la pelle, a prescindere dall’uso della vasellina.
La vasellina va applicata sia sotto le ascelle che sul collo e sui muscoli trapezi perché le acque aperte sono molto abrasive per via del sale che contengono.
È da preferire l’utilizzo di vaselina in tubetto, più facilmente applicabile.
Inoltre, se ci si allena di estate vanno applicate creme protettive per il sole che non ungano.

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La forza di volontà nel nuoto

La forza di volontà ci spinge oltre ciò che apparentemente ci sembra che siano limiti insuperabili.
Ci sono, infatti, uomini e donne coraggiosi,
che non pongono nessun limite a se stessi e si sentono immensamente predisposti a voler affrontare una sfida.
Storie di eroi dei nostri giorni che hanno lasciato un segno indelebile nei nostri cuori e hanno scritto la storia.
Come la nazionale di Rugby del Sud Africa che contro ogni aspettativa ed ogni pronostico è riuscita a vincere il campionato mondiale nel 1995, battendo gli invincibili All Black.
Un’ altra affascinante storia sicuramente è quella dell’atleta americano Jessy Owens che nel 1936 in clima del tutto ostile nella Germania nazista riesce a conquistare 4 medaglie d’oro.

Una vittoria italiana.

Ma attualmente il mondo ha da invidiare all’Italia un personaggio, forse, non ancora conosciuto come merita, ma che farà sicuramente parlare di se’, ovvero l’atleta disabile napoletano Salvatore Cimmino.
Salvatore, ormai non può più contare sulle sue gambe, ma comunque si è lanciato e ha vinto una sfida compiendo il giro del mondo a nuoto.
Ha stravinto e la sua vittoria è stata premiata con il trofeo “no barriere”.
Questo giovane e coraggioso nuotatore partenopeo ci fa capire quanto cuore e quanto onore ci sia per questa disciplina sportiva che è tra le più belle e complete.
Salvatore Cimmino è non solo l’icona del nuoto italiano nel mondo, ma è anche un esempio di coraggio forza e voglia di vivere nonostante la SLA.
Il nuoto per molti Atleti (ma non solo, anche per non professionisti diversamente abili), ha un ruolo fondamentale in quanto accresce l’autocontrollo del proprio corpo attraverso i movimenti e soprattutto dona un senso di libertà.
Nell’acqua si è liberi, non vi sono vincoli e barriere.
Praticare uno sport intenso come il nuoto richiede tanti sacrifici, tanta forza di volontà, ma ripaga in pieno apportando non solo benefici al corpo, ma anche alla mente.
Sveglia la mattina presto per gli allenamenti di primo mattino, un’alimentazione sana e corretta senza sgarri, tante ore di allenamento per quella soddisfazione che conosce solo chi, con tanta determinazione, costanza e passione insegue un sogno.
Il sogno di chi vuole vincere a tutti costi una gara, si sente appagato in acqua e non può fare a meno di immergersi e nuotare veloce, spietato verso il suo traguardo.
Tanto impegno per salire su quel podio da vincitore. Vincitore non solo perché ha vinto la gara, ma ha vinto soprattutto i suoi limiti, andando oltre l’impossibile.
La vita ci sorprende e ci sconvolge e saperla controllare ci dà forza.

Come superare i propri limiti.

Albert Einstein diceva:
“C’è una forza motrice più potente del vapore, dell’elettricità e dell’energia atomica: la volontà”.
Inevitabilmente, quando ci si allena, quando si sostiene una gara o quando si pratica dello sport sopraggiungono dei momenti di debolezza e di sconforto che necessitano di una gran forza di volontà per essere superati.
Per accrescere la propria forza di volontà bisogna prefissarsi degli obiettivi precisi e desiderare ardentemente di volerli raggiungere e conquistare.
Puntando al massimo e con una giusta dose di coraggio, ambizione, costanza e determinazione si superano questi limiti e si raggiungono i propri obiettivi.
Ci potrà volere del tempo per vederli realizzati, ma non bisogna arrendersi pensando di non riuscire.
L’allenamento non riguarda solo il corpo, ma bisogna allenare anche la mente a pensare positivo, a convincersi di potercela fare e a non dare mai niente per scontato.
Un allenamento fatto di impegno graduale e costante, seppure non da’ risultati immediati, mantiene ciò che promette, ripaga di tutti gli sforzi compiuti.
Ogni uomo è dotato della volontà, ma c’ è chi sceglie di allenarsi e potenziare questa capacità e chi per poca convinzione in se stesso o per pigrizia resta fermo e vincolato ai suoi limiti.
Non porsi limiti e volerli affrontare e superare non significa andare allo sbaraglio, essere impulsivi e imbattersi nei pericoli, ma
agire con prontezza ed autocontrollo per districarsi in ogni situazione.
Bisogna allenarsi tanto nel corpo e nella mente, acquistare autocontrollo e prontezza nel sapere affrontare anche le situazioni più difficili.
Cosi come si allena il corpo per accrescere i muscoli si può allenare la mente per accrescere la propria forza di volontà.
Se durante il percorso della realizzazione delle proprie aspettative si dovessero incontrare ostacoli bisogna reagire con ancora più grinta e forza d’animo, dedizione e passione, consapevoli che non stiamo percorrendo un tragitto facile e del tutto liscio, se si vogliono vedere raggiunti e realizzati i propri obiettivi.
Per arrivare a raggiungere gli obiettivi prefissati servono sacrifici e potrebbe occorrere fare rinunce. Sta, proprio, a noi e alla nostra forza di volontà saper rinunciare oggi, per realizzare e sentirci gratificati e soddisfatti domani.
Piu’ si superano gli ostacoli, più si acquista autostima e più accresce la forza di volontà.
Non è detto che non si cada più e più volte, ma bisogna sempre sapersi rialzare, e ripartire per vedere realizzati i propri desideri e superare i limiti.
Nello sport e in ogni settore della vita, basta che ci sia una grande forza di volontà i traguardi piccoli o grandi che siano vengono raggiunti.

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Nuoto per rassodare i glutei

Rassodare i glutei può diventare molto più semplice rispetto al solito. Infatti, è sufficiente intraprendere una serie di sessioni di allenamento di nuoto in piscina per ottenere in cambio risultati più che soddisfacenti. Tutto ciò perché i movimenti eseguiti nell’acqua risultano più difficili per i muscoli grazie alla resistenza incontrata in ogni singola azione. Scopri insieme a noi i metodi principali per tonificare i glutei grazie al nuoto.

L’utilizzo della tavoletta

La prima tecnica che ti mostriamo per rassodare i glutei grazie al nuoto riguarda l’utilizzo della tavoletta. Si tratta di uno strumento molto utile per fare in modo che si muova soltanto la parte posteriore del corpo all’interno di uno specchio d’acqua. Bisogna prendere la tavoletta e tenerla di fronte a sé estendendo le braccia. I bicipiti vanno avvicinati alle orecchie per facilitare il movimento dei fianchi e dare sollievo alle spalle. Deve essere un’alternanza di calci e respiri regolari, con un lavoro attento che riguarda proprio i muscoli del sedere. Devi ripetere tale pratica almeno due o tre volte alla settimana, con l’obiettivo di operare più con le gambe che con le braccia.

La possibilità di restare a galla

Nella maggior parte dei casi, i muscoli dei glutei fanno molta fatica a restare a galla. Stiamo parlando di un esercizio piuttosto semplice da spiegare, ma molto meno da mettere in pratica. Puoi tenere una gamba tesa di fronte al corpo per 5-10 secondi, per poi abbassarla insieme all’altra. Una valida alternativa è quella di sollevare lentamente il busto per uscire per pochi secondi, prima di immergerti di nuovo nella piscina.

La capacità di nuotare con le pinne

Se vuoi davvero rassodare i tuoi glutei, puoi chiedere aiuto ad uno degli attrezzi più utilizzati da parte di nuotatori di qualsiasi livello. Stiamo ovviamente parlando delle pinne, che generano una forte resistenza e ti consentono dare forma ad un tono muscolare invidiabile. Puoi indossarle nell’allenamento quotidiano, ma ti suggeriamo di prestare la massima attenzione dato che potrebbero provocare la nascita di crampi. Bisogna fare in modo di non far flettere troppo le caviglie per prevenire tutto. Se stai per subire un crampo, fermati per alcuni minuti prima di ripartire con i tuoi esercizi, magari tirando all’indietro le dita dei piedi per evitare possibili ricadute.

Una nuotata a stile libero

Tra i numerosi stili che fanno parte delle discipline del nuoto, lo stile libero viene senz’altro considerato come quello principale. Ti basta un po’ di movimento per garantire un notevole aiuto sia alle tue braccia che alle gambe, senza ovviamente dimenticare la chance di tonificare i glutei. Entrando nei particolari, quest’ultimo aiuto scaturisce proprio dall’alternanza dei movimenti delle gambe, che consentono al tuo sedere di modellarsi a poco a poco. Ciò che conta è che tu sappia distribuire al meglio ciascun gesto, evitando di causare sovraccarichi alle tue braccia. Muovi ogni parte del tuo corpo con armonia, fa in modo che sia gli arti inferiori che quelli posteriori siano sempre connessi. Non lasciare in secondo piano neanche il più piccolo dei particolari.

Una nuotata a rana

L’altro stile del nuoto che può essere molto importante per rassodare i glutei è quello a rana. Una serie di movimenti del genere è in grado di darti una grossa mano grazie ad una sequenza di gesti circolari e molto ampi. Muoviti con calma e sempre con la massima padronanza, non strappare mai la bracciata. È sufficiente alternare rana e stile libero per ricevere in cambio risultati sorprendenti, con glutei tonici e corpo sempre ben modellato. Ovviamente, devi praticare questa alternanza con elevata frequenza per restare in allenamento e non far arrugginire il tuo corpo.

Il nuoto, una pratica essenziale per glutei perfetti

Nel complesso, praticare nuoto due o tre volte alla settimana può diventare essenziale per glutei rassodati e sempre al massimo della loro possibilità. In particolare, il grande gluteo può essere isolato per darti risultati sorprendenti sotto l’aspetto relativo alla sua piena tonificazione. Inoltre, se vuoi, puoi utilizzare una crema per glutei in grado di massaggiarli a dovere!

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Allenamento HIIT per il nuoto

Cos’è l’allenamento HIIT

Il termine Hiit è l’acronimo di High Intensity Interval Training che in italiano viene tradotto come Allenamento ad intervalli ad alta intensità. Nello specifico si tratta di una tipologia di allenamento cardiovascolare, il quale può essere messo in pratica nell’ambito di diversi sport (nuoto, ciclismo, corsa, ecc.). Esso consiste nell’effettuare gli esercizi relativi alla disciplina in questione, alternando periodi di attività fisica molto intensa, ma di breve durata, a periodi di training moderato, permettendo così il recupero delle forze.
Desideri ottenere un corpo tonico in seguito ad un’attività fisica mirata al potenziamento cardiovascolare? L’Hiit è proprio ciò che fa al caso tuo.
Numerose analisi scientifiche hanno dimostrato che questo tipo di allenamento risulta essere molto più efficace della sola attività moderata. Esistono infatti rilevanti dati statistici, volti a confermare tale affermazione, in cui si evidenzia come con l’Hiit occorra minor tempo per conseguire i risultati prestabiliti.
Tra questi è possibile osservare nelle pagine della rivista “Obesity Reviews” (in particolare nel numero relativo al mese di giugno dell’anno 2016), un testo in cui vengono riportati i risultati di 9 studi relativi agli esercizi sportivi di 274 ragazzi tra i 6 e i 17 anni:
riguardo ad essi, in seguito all’inserimento dell’allenamento Hiit nel loro programma di attività, sono stati registrati i seguenti dati:

  • Diminuzione della massa grassa;
  • Aumento dell’efficienza cardiaca;
  • 1.92 ml/kg/min di assunzione d’ossigeno in più;
  • 3,6 mm Hg di pressione sistolica in meno;
  • 4/12 settimane necessarie per ottenere risultati, periodo di molto inferiore rispetto a quello impiegato per ottenere uguali risultati attraverso un’attività esclusivamente moderata.

L’importanza dell’HIIT nel nuoto

Nel nuoto, come in tutti gli sport, stabilire un corretto programma di allenamento non risulta affatto semplice. In questa fase, consultare i dati statistici e scientifici ottenuti con l’esperienza può essere molto utile. Il prossimo passo che dovrai compiere sarà quello di valutare il tuo livello di allenamento e adattare il programma alle tue personali condizioni fisiche. L’Hiit non si applica soltanto agli sport di forza, ma è anche molto adatto a quelli di resistenza, categoria in cui rientra il nuoto. Non è strettamente necessario che tu figuri in una cerchia di atleti esperti per intraprendere questa strada: l’Hiit nel nuoto è ideale sia per chi è allenato che per chi non lo è, e risulta particolarmente utile per chi è in sovrappeso. Come già accennato infatti, tale programma è ottimo per aiutare nel dimagrimento, ma non solo: in uno sport di resistenza come il nuoto, gli atleti con maggior esperienza possono praticarlo per migliorare le prestazioni personali, tutto ciò in un tempo minore rispetto a quello speso durante un normale allenamento di resistenza. Risulta comunque importante che quest’ultimo non venga abbandonato perché l’Hiit potenzia più che altro il sistema cardiopolmonare, mentre è necessario l’ausilio del programma di resistenza di base per quanto riguarda il rafforzamento del sistema motorio passivo.
Una volta che avrai stabilito il tuo livello e i tuoi obbiettivi, sarai pronto per definire il tuo personale programma.

Programma allenamento HIIT per il nuoto

Una delle migliori strategie per ottenere risultati più efficaci mediante l’Hiit nel nuoto è quello di variare i diversi stili durante le vasche. Risulta inoltre particolarmente importante tenere il conto dei secondi durante lo svolgimento dell’intera attività, questo per riuscire a mantenere il ritmo più giusto e consono ai propri obbiettivi. L’ideale è cominciare l’esercizio con uno stile a scelta; dopo aver terminato la prima vasca continuare con un altro stile e poi variare con il terzo all’inizio della vasca successiva. Ad esempio potresti cominciare con lo stile libero, continuare con la rana e terminare a dorso. Una volta concluse le tre vasche, avere 60 secondi di riposo e poi ripetere la sequenza fino ad una durata totale dell’allenamento di circa 20 minuti. È però molto importante che la vera e propria sequenza Hiit cominci dopo una sessione di riscaldamento di circa 5/10 minuti. Trascorso questo tempo, l’alternanza dell’intensità da alta a moderata dipenderà dal tuo livello personale.
Se sei un principiante è consigliabile praticare uno sforzo intenso della durata di circa 15 secondi, procedendo poi con uno sforzo moderato per 45 secondi. Ripetere in questo modo, fino al termine dell’allenamento.
Se sei, invece, un atleta esperto sarai in grado di praticare lo sforzo intenso per un periodo di tempo più lungo. Il consiglio è quello di contare 45 secondi per poi procedere con lo sforzo moderato per 90 secondi. Così fino alla fine dell’allenamento.

Effetti sul corpo

La caratteristica principale di un allenamento di questo tipo è quella di portare il cuore ad un lavoro di maggior potenza durante l’attività intensa, che avrà come conseguenza l’inspessimento delle sue pareti, per poi avere un periodo di graduale rilassamento durante la fase di ripresa (attività moderata o riposo) in cui le pareti decresceranno progressivamente. Quest’attività cardiaca rende il cuore molto più sano e performante nelle attività giornaliere, come si può osservare dai risultati ottenuti in seguito ad un’analisi effettuata nell’anno 2006:
dopo aver praticato l’allenamento Hiit per 8 settimane, gli uomini e le donne coinvolti hanno acquistato una maggiore resistenza all’attività fisica, mantenendo un ritmo costante nell’esercizio praticato per un periodo pari al doppio di quello che impiegavano in precedenza.
L’allenamento Hiit costituisce un ottimo metodo per perdere peso grazie al fatto che, spingendo ai livelli massimi la respirazione cellulare, garantisce una maggior quantità di grassi e calorie bruciate. Tutto ciò avviene senza inficiare sulla massa muscolare, la quale manterrà la sua consistenza e la sua tonicità. L’Hiit è quindi fortemente consigliata per chi, attraverso un’attività fisica di base, presenta comunque importanti difficoltà a perdere peso. Come contributo nel raggiungimento di tale obbiettivo, la pratica dell’allenamento Hiit favorisce l’attività metabolica provocando così la stimolazione nella produzione dell’HGH, l’ormone della crescita, il quale non solo garantisce una maggior efficienza nella combustione delle calorie, ma permette al corpo di rallentare il processo d’invecchiamento, rendendo il fisico più giovanile.

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Tipologie di allenamento nuoto (a1, b1, c…)

Tra gli sport più amati e praticati nel nostro Paese c’è senza dubbio il nuoto. I benefici di questa disciplina sono stati da anni divulgati, al punto che il nuoto viene considerato lo sport più completo per i numerosi vantaggi per la salute e per il benessere estetico. Quello che molti non sanno però è che esistono diverse tipologie di intensità di allenamento per il nuoto, che a seconda dell’età e dell’obiettivo che ci si prefigge di raggiungere si rivelano particolarmente indicati per le persone che praticano questo sport. Con questo articolo scopriamo dunque quali sono le varie tipologie di allenamento del nuoto.

Allenamento nuoto A1-A2

Iniziamo con il livello base, quello che permette di sviluppare la resistenza aeroboica, ovvero quella capacità per un nuotatore di sopportare i carichi di fatica e mantenere una velocità costante. I parametri fisiologici legati a questo tipo di allenamento sono una frequenza cardiaca compresa tra i 120 e i 150 battiti al minuto, una lieve alterazione della frequenza respiratoria e della latticemia (sviluppo di acido lattico da parte del muscolo interessato) e un moderato consumo di massa grassa e miscele lipidiche. Questo tipo di allenamento non richiede particolari andature di allenamento. Le esercitazioni più indicate per il livello A1 sono riscaldamento, andature aerobiche di base e defaticamento. Per il livello A2, che vedete citato nel titolo di questo paragrafo, valgono sostanzialmente le stesse indicazioni per il livello A2, ma per quanto riguarda le esercitazioni da svolgere si consigliano lavori di resistenza aerobica. Si consigliano poi pause variabili dai cinque ai trenta secondi per recuperare tra una ripetizione e l’altra.

Allenamento nuoto B1-B2

Questa tipologia di allenamento favorisce invece la potenza aerobica tramite lo sviluppo dell’intensità di soglia anaerobica. Con quest’ultimo termine si fa riferimento alla potenza aerobica massima che l’atleta può ottenere mantenendo però inattivo il sistema che sviluppa l’acido lattico consumando al massimo livello l’ossigeno. La formula che segnala questo particolare tipo di lavoro è V02 max, che indica la quantità più elevata in assoluto di ossigeno assunta e che viene trasportata ed utilizzata nel corso dell’unità di allenamento. L’allenamento B, di tipo 1 e 2, serve dunque a massimizzare il consumo di ossigeno in un sistema sostanzialmente anaerobico. Questo lavoro richiede una frequenza cardiaca compresa tra i 160 e i 180 battiti al minuto, con valori variabili a seconda della persona che svolge attività fisica. Si segnalano poi un incremento della frequenza respiratoria e una maggiore latticemia, con un consumo intenso del glicogeno muscolare. Anche qui è necessario segnalare le principali differenze tra le tipologie B1 e B2, con quest’ultima maggiormente impegnativa dal punto di vista fisico. Per quanto riguarda le esercitazioni relative a questo tipo di allenamento, si consiglia una durata dei lavori effettiva compresa in un arco di tempo che va dai venti ai trenta minuti, con pulsazioni tra i 160 e i 180 battiti al minuto. Per chi segue questa tipologia di allenamento si indica come tempo di recupero un intervallo tra i dieci e i trenta secondi, con aumento temporale delle pause direttamente proporzionale allo sforzo compiuto.

Allenamento nuoto C

Sono ben tre le tipologie C di allenamento e dedicheremo a ognuna di esse un paragrafo a se stante. Cominciamo parlando dunque della tipologia C1, conosciuta anche come tipologia di tolleranza al lattato. Con questa formula si fa riferimento a quella capacità che ha il nuotarore di mantenere il più a lungo possibile una velocità determinata con produzione di acido lattico ma senza che questo vada a inficiare la prestazione (es. il classico bruciore al muscolo che sentiamo quando facciamo sport). Per quanto riguarda la tipologia C1, le esercitazioni da prediligere sono quelle di durata effettiva intorno ma mai superiore ai dieci minuti comprese in una distanza che va dai cinquanta ai duecento metri. Necessario non abbassare i tempo di recupero sotto la soglia dei 45 secondi con recupero attivo. Anche qui vale il principio per cui maggiore è la distanza percorsa, maggiore è il tempo dedicato al riposo. Si sconsiglia poi di superare i mille metri di distanza percorsa nel corso dell’intera sessione di allenamento.

Allenamento nuoto C2

Questa tipologia è conosciuta anche con il nome di picco di lattato. Si fa riferimento a quella particolare condizione per cui l’atleta produce il maggiore accumulo di acido lattico possibile. Da tenere presente che questo tipo di allenamento si rivela particolarmente utile per gli atleti che svolgono gare agonistiche, dato che spesso durante l’allenamento di raggiunge un picco di lattato superiore a quello che si può raggiungere in gara.

Allenamento nuoto C3

Allenamento volto allo sviluppo massimo della velocità dell’atleta nello spostamento in acqua. Serve a migliorare il rendimento meccanico della nuotata, potenziando la massa muscolare e rendendo il meno incisivo possibile l’attrito in acqua. Tutti gli allenamenti che rientrano nella tipologia C richiedono ripetizioni concentrate in pochi minuti, con una maggiore concentrazione su tratti brevi, compresi tra i cinquanta e i settantacinque metri percorsi. Il massimo della distanza che si consiglia di percorrere se si sceglie questa tipologia è quella di quattrocentro metri.

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Tracker e App per il nuoto

Il nuoto risulta essere oggi uno degli sport più diffusi e quindi l’evoluzione di questo sport hs portato alla diffusione di numerose tecniche e tecnologie moderne per monitorare costantemente i risultati degli atleti e degli amatori che lo praticano. Negli anni passati per esempio per prendere un tempo di un nuotatore ci doveva essere sempre a bordo vasca un allenatore col cronometro per rilevare il risultato. Oggi la presenza degli allenatori è comunque costante ma sono stati introdotti strumenti utili per rilevare varie cose per il nuotatore. Sono stati introdotti gli activity trackers o fitness che ti possono aiutare nel tuo sport. Ne esistono di diversi tipi in base a quello al quale sei interessato per controllare il tuo andamento in allenamento. Ce ne sono alcuni che rilevano solo il tempo, altri riescono a contare numero di bracciate fatte ed altri dati importanti nelle gare di nuoto. Per chi effettua questo sport in mare aperto esistono alcuni activity trackers dotati di rilevatore GPS, e tanti altre caratteristiche che ti possono aiutare ad ottenere il meglio dai tuoi allenamenti o gare.

Activity tracker Gear Fit Pro 2 Pro

Tra i migliori activity tracker puoi trovare il Geat Fit 2 Pro è resistente all’acqua per profondità fino a 40 metri. E’ munito di sensori molto fondamentali per controllare costantemente la tua attività fisica. Rilevatore di frequenza cardiaca, accelerometro ed addirittura barometro per controllare il livello di pressione in acqua. In più conta il numero di vasche e di bracciate effettuate e la distanza percorsa. Alla fine i dati vengono inviati all’ app Speedo On che analizza il tutto elaborando statistiche utile per migliorare i tuoi risultati.

Activity tracker Moov Now

L’ activity tracker Moov Now è considerato uno dei migliori per chi pratica nuoto in vasca. Conteggio numero vasche e bracciate, distanza percorsa e rilevatore tempo di percorrenza sono i dati principali osservati. Alla fine vengono elaborati tramite un’ app che diventerà per te un vero allenatore dando consigli per come migliorare l’andamento dei nostri allenamenti. Risulta essere impermeabile all’acqua fino a 30 metri e si può avviare direttamente prima di scendere in acqua.

Activity tracker Fitbit Flex 2

Il Fitbit Flex 2 è la versione aggiornata del Fitbit Flex. Per il nuoto consente di monitorare le azioni basilari di questo sport, come la durata dell’attività, il numero di calorie consumate ed il riconoscimento dello stile di nuotata utilizzato. E’ munito di una batteria che può durare fino a 5 giorni ed è resistenze all’acqua fino a 40 metri di profondità.

Activity tracker Vivoactive HR

Considerato una via intermedia tra un normale smart watch ed un activity tracker è molto usato per il nuoto in vasca; calcola tempo, distanza, vasche e bracciate. Alla fine dell’allemento si avrà anche un resoconto dei risultati tramite un punteggio chiamato SWOLF che somma il numero di bracciate al tempo per completare la vasca. Resistente all’acqua ma durante la permanenza in vasca non funzionerà però il sensore per il rilevamento dei battiti cardiaci.

Oltre agli activity tracker ci sono anche numerose app che vengono utilizzate per monitorare i risutati degli allenamenti di chi pratica il nuoto.

App Swimin

Si può scaricare gratuitamente ed è stata elaborata dalla Arenza che è lo sponsor principale della nazionale di nuoto italiana. E’ divisa in varie sezione che vanno dagli allenamenti amatoriali fino ad allenamenti specifici professionistici. Inoltre ha una sezione dedicata ad i consigli alimentari per seguire una dieta specifica ed anche una parte per risolvere problemi comuni a chi nuota in piscina come eventuali occhi rossi o crampi.

App Swim Evaluation

Permette di rilevare i tempi di percorrenza delle vasche durante gli allenamenti confrontandoli alla fine con le direttive del coach virtuale che risulterà essere anche il tuo assistente personale. E’scaricabile gratuitamente su dispositivi Ios e Android.

App Scuola di nuoto

E’ un app consigliata a chi si avvicina al nuoto. Utilizzata d chi vuole imparare a nuotare oppure imparare i vari stili di nuoto tramite dei tutorial video che spiegano nei minimi dettagli tutti i movimenti e le azioni da effettuare. E’ scaricabile gratuitamente su dispositivi Android.

App Swim Coach Plus HD

Consigliata sia a nuotatori principianti che professionisti. Ti da la possibilità di filmare il tuo allenamento e calcolare velocità di percorrenza e le bracciate effettuate al minuto. Dal video effettuato riesci a capire se ci sono stati errori tecnici e come rendere la bracciata più fluida. Disponibile sia per dispositivi Ios che Android.

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Il CSS (critical swim speed) o test della velocità critica

Cosa è il test CSS per il nuoto

Il Critical Swim Speed è definito come la velocità teorica di nuoto che può essere mantenuta continuamente senza sforzo. Questo test può essere utilizzato da allenatori e nuotatori come misura della capacità aerobica e anche per determinare le intensità di allenamento per i nuotatori.

Una prima formulazione di test CSS fu elaborata usando nuotate su 4 distanze (50, 100, 200, 400m), mentre è stato successivamente semplificato con un test su due distanze (50m e 400m) e utilizzando una semplice formula per determinare il valore vero e proprio del Critical Swim Speed.

 

Perchè fare il test della velocità critica per il nuoto

Il Critical Swim Speed è una stima della velocità con cui il corpo di un nuotatore, sotto sforzo, produce acido lattico. Questa è la velocità alla quale il livello di acido lattico nel sangue inizia ad aumentare rapidamente.

Volendo molto semplificare questo valore è come se fosse una linea di demarcazione fra un’attività in condizioni aerobibiche e una in condizioni anaerobiche. Inoltre, un Critical Swim Speed test è anche un ottimo modo per “valutare” l’abilità attuale di un nuotatore.

Fintanto che si nuota in condizioni di di natura aerobica, significa che il corpo sta assorbendo abbastanza ossigeno per soddisfare le richieste dell’esercizio che si sta eseguendo, mantre se si va in una situazione anaerobica le cose mutano radicalmente e ci si affatica molto più rapidamente.

Pertanto, allenarsi a velocità prossime a quelle indicate dal test CSS aiuterà a migliorare le proprie prestazioni. In parole povere significa che, tarando i tuoi allenamenti sulla base dei dati di questo test, sarai in grado di nuotare a velocità più elevate e rimanere comunque aerobico (o nuotare alla stessa velocità ma con meno sforzo).

 

Critical Swim Speed Test: come funziona

Attrezzatura necessaria: una piscina (25m o 50m), cronometro e un assistente.

Come eseguire il test della velocità critica: dopo una fase di riscaldamento, il nuotatore è chiamato a nuotare due volte, sui 400 metri e sui 50 metri, ciascuno alla massima velocità e con un tempo adeguato per il pieno recupero fra un percorso e l’altro. Il nuotatore inizia a nuotare nell’acqua con una spinta iniziale dal muro (nessun tuffo). È richiesta la presenza di un assistente per registrare i tempi di ciascun percorso.

Come calcolare il test CSS: Una volta registrati i tempi in secondi di ciascuno percorso, è possibile calcolare il valore del Critical Swim Speed adottando la seguente semplice formula:

CSS (m / sec) = (D2 – D1) ÷ (T2 – T1)

dove D1 = 50, D2 = 400, T1 = tempo in secondi sui 50 m e T2 = tempo in secondi sui 400 m.

 

Test della velocità critica: come usarlo

Tanto per dare una chiave di lettura un po’ più chiara, facciamo un esempio pratico di come possa essere usato il valore CSS per determinare i tempi di allenamento di un nuotatore.

Se, a seguito di un test, il nostro nuotatore immaginario ha registrato un valore di 1,3 m / s allora, per una sessione di allenamento di 4 × 400 m, il suo tempo target per ogni 400 metri dovrebbe essere 400 / 1,3 = 307,7 secondi o 5 minuti e 7,7 secondi.

 

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Esercizi con banda elastica per nuotatori

Che tu sia un atleta agonista o che stia solo cercando un modo per rimanere in forma, nuotare è una forma fantastica di esercizio fisico in quanto aumenta la forza complessiva del corpo e migliora anche flessibilità e resistenza.

 

Anche se il nuoto presenta molti incredibili benefici, ci sono alcune precauzioni che devono essere prese quando si trascorre molto tempo in piscina.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: perchè sono utili

Mentre è innegabile che il nuoto può dare risultati fisici incredibili, è anche vero che è una forma eccezionalmente forte di esercizio fisico e spesso può causare lesioni da sforzo e squilibri muscolari.

I tipici infortuni causati dal nuoto di solito hanno a che fare con le spalle o le ginocchia, e uno dei modi migliori per combattere questi problemi sono gli esercizi con la banda elastica.

Sia che si tratti di spalla del nuotatore o spalla congelata, tendinite, borsite o qualsiasi altro problema, la prevenzione e il trattamento precoce è il modo migliore per gestire e ridurre questi rischi.

Le bande elastiche non sono solo economiche, resistenti e facili da trasportare, ma possono offrirti un allenamento per tutto il corpo senza pesi, il che significa in genere un minor rischio di infortuni.

Le bande elastiche forniscono resistenza a quasi tutti i movimenti del corpo e possono essere particolarmente utili per imitare i movimenti che fai mentre sei in piscina.

Ti permettono di eseguire esercizi di allenamento della forza dal momento in cui oppongono resistenza contro cui i tuoi muscoli. Questa azione ha un impatto molto diverso sul modo in cui i muscoli si contraggono, stimolando l’osso e la crescita muscolare.

Gli squilibri muscolari nei nuotatori di solito derivano dal fatto che il nuoto agisce su tutti i principali gruppi muscolari, ma non riesce a far lavorare ugualmente i più piccoli gruppi muscolari di supporto. Rafforzare questi gruppi muscolari di supporto è il modo migliore per prevenire l’insorgere di lesioni, oltre che di migliorare la meccanica delle bracciate.

Infatti, si deve ricordare che i nuotatori spesso sviluppano squilibri muscolari in cui gli adduttori e i rotatori interni del braccio si sovrasviluppano, a causa della natura ripetitiva del nuoto e proprio questa natura ripetitiva, come del resto in quasi tutti gli sport, è all’origine di infiammazioni e patologie.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: metodi e suggerimenti

Ecco alcuni esercizi con la banda elastica che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni in vasca.

 

Curl per bicipiti

I curl sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli bicipiti. I bicipiti sono essenziali per dare forza ad ogni bracciata. Mentre fai questo esercizio, non correre. Muovi le braccia lentamente per ottenere il massimo da ogni ripetizione.

  • Aggancia la banda elastica sotto il piede e alzati in piedi.
  • Assicurati che la banda elastica sia ben salda.
  • Afferra l’altra estremità della banda elastica con la mano destra e appoggiala vicino al tuo fianco.
  • Se stai afferrando correttamente la fascia, il palmo della tua mano sarà rivolti verso l’esterno.
  • Piega il gomito destro e tira la fascia in direzione della spalla.
  • Porta lentamente il braccio di nuovo al tuo fianco e ripeti.
  • Esegui i curl con ciascun braccio.

 

Trazioni per la rotazione interna

Trovare un modo per lavorare sulla rotazione interna può essere difficile. Inoltre, considera che ruoti le spalle ad ogni bracciata, quindi questo esercizio è perfetto indipendentemente dalla tua specialità.

  • Fissa a livello delle tue spalle una delle estremità della banda elastica a qualche cosa che sia ben saldo.
  • Allontanati in modo che la banda sia distesa, ma non in tensione.
  • Poniti con il lato destro in direzione del punto in cui hai fissato la banda elastica e afferrala con la mano destra.
  • Allunga il braccio destro oltre la spalla. Alza il braccio in modo che sia all’altezza delle spalle.
  • Piega il gomito destro e tira la banda elastica verso la spalla.
  • Raddrizza lentamente il braccio e ripeti.
  • Cambia mano e ripeti con il braccio sinistro.

 

Trazioni per la rotazione esterna

A causa della rotazione ripetitiva nel nuoto, è facile lesionare muscoli e tendini vicino alla cuffia dei rotatori. Questo esercizio è ottimo per tutti i nuotatori per aiutare a prevenire o recuperare un infortunio.

  • Fissa a livello delle tue spalle una delle estremità della banda elastica a qualche cosa che sia ben saldo.
  • Allontanati in modo che la banda sia distesa, ma non in tensione.
  • Poniti con il lato sinistro in direzione del punto in cui hai fissato la banda elastica e afferrala con la mano destra.
  • Allunga il braccio destro oltre la spalla. Alza il braccio in modo che sia all’altezza delle spalle.
  • Piega il gomito destro e tira la banda elastica verso la spalla.
  • Raddrizza lentamente il braccio e ripeti.
  • Cambia mano e ripeti con il braccio sinistro.

 

Trazioni per i deltoidi

Queste trazioni sono fantastiche per alcuni muscoli molto importanti nel nuoto: i deltoidi. Questi muscoli sono normalmente sottoposti a grande pressione quando si nuota e richiedono molta attenzione.

  • Afferra le estremità della banda elastica con entrambe le mani.
  • Tieni la banda dritta sopra la testa con i gomiti distesi e fermi.
  • Mentre tieni le braccia tese, tirale giù verso le tue spalle. Se lo stai facendo correttamente, dovresti sentirti come un uccello che sbatte le ali.

 

Trazioni esterne per i muscoli del trapezio

Le trazioni esterne sono molto importanti per coloro che hanno subito un infortunio. Aiutano a rafforzare il trapezio, che è posto proprio sopra la spalla. E’ un muscolo molto utilizzato nel nuoto e abbastanza delicato, quindi rafforzarlo è sicuramente una buona idea.

  • Blocca la banda elastica con entrambi i piedi.
  • Distendi il braccio destro lungo il tuo fianco.
  • Solleva il braccio destro in alto lungo il proprio fianco. Tieni il gomito disteso e fermo.
  • Quando raggiungi l’altezza della spalla, abbassa il braccio sempre lungo il fianco e ripeti.
  • Dopo alcune ripetizioni, esegui lo stesso esercizio con il braccio sinistro.

 

Estensioni verso l’alto per i tricipiti

Come abbiamo detto, i tricipiti vengono utilizzati ad ogni bracciata. Questi un muscoli sono importantissimi per dare vigore ad ogni spinta. Pertanto, è doveroso curarli e prestar loro attenzione. Le estensioni verso l’alto ti aiuteranno a rinforzare i tricipiti senza sforzarli.

  • Tieni una estremità della banda elastica con la mano sinistra.
  • Porta la mano sinistra all’altezza dei glutei e tieni fermo il gomito.
  • Afferrara l’altra estremità della banda elastica con la mano destra.
  • Porta la mano destra dietro la testa con il gomito rivolto verso l’alto.
  • Distendi il braccio e tira la banda elastica verso l’alto.
  • Rilassa lentamente la mano dietro la testa e ripeti.
  • Cambia le mani e ripeti l’esercizio.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: a cosa fare attenzione

Quando inizi questi esercizi, usa una banda molto elastica. Per progredire correttamente e proteggere i tuoi muscoli, inizia con una banda elastica molto soft e gradualmente utilizza bande più “dure”.

Fa’ ogni esercizio con serie di 10 ripetizioni per entrambe le braccia. Aumenta di una serie ogni settimana fino a quando non senti di aver raggiunto una quantità appropriata. Quando ti senti abbastanza forte, dovresti essere in grado di eseguire circa cinque serie con ciascun braccio.

Gli esercizi con le bande elastiche possono aiutare moltissimo i nuotatori per migliorare la forza delle spalle. Però ricordati sempre di non esagerare. Se poi ti dovessero far male le spalle, parlane con il tuo allenatore: saprà come consigliarti per il meglio.

 

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Allenamento nuoto per dimagrire

A differenza della corsa, della bicicletta e di molte altre discipline aerobiche, nuotare – oltre che aiutare a perdere peso – offre un allenamento completo per il corpo.

 

 

Grazie a un buon allenamento in piscina si potranno rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, così come di quella superiore. Oltre a questi muscoli, è bene ricordare che il nuoto aiuta anche a rafforzare sia il cuore che i polmoni.

 

Nuoto per dimagrire: perchè?

Il nuoto è un esercizio aerobico che brucia calorie, quindi aiuta a perdere peso. Inoltre nuotare è sempre stato raccomandato per i suoi benefici effetti sulla salute in generale, con particolare riferimento all’apparato cardiovascolare, soprattutto per le persone anziane.

Poiché il nuoto utilizza praticamente tutti i muscoli del corpo, il cuore e i polmoni sono spinti a lavorare a pieno ritmo per rifornire ogni apparato con la giusta quantità di ossigeno.

Facendo attenzione a lavorare sempre in condizioni aerobiche, cioè a circa il 60% – 80% della massima frequenza cardiaca si potrà essere certi che un giusto allenamento in piscina contribuirà:

  • a bruciare gli accumuli di grasso presenti nel corpo,
  • a tonificare e rinforzare tutta la muscolatura,
  • a mantenere in buona saluta tutto l’apparato cardiocircolatorio.

 

Dimagrire con il nuoto: quale allenamento?

Per bruciare efficacemente il grasso in eccesso, considera di seguire un piano di allenamento basato sui seguenti principi:

 

  • Prima di tutto, valuta bene le tue attuali condizioni fisiche. Puoi riuscire a bruciare i chili di troppo in piscina pure se non sei un nuotatore provetto. L’unica cosa a cui devi fare attenzione è solo quella ricordarti di allenarti in sicurezza. Allenarsi con un partner in acqua è una buona idea, almeno finché non conosci bene i tuoi limiti fisici.

 

  • Dopo aver fatto il primo passo, la mossa successiva è quella di eseguire degli esercizi di riscaldamento in linea con la tua forma fisica. Una sessione di riscaldamento è una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento, dal momento che si preparano i muscoli per lo sforzo che dovranno sostenere e si aumenta la circolazione del sangue in tutto il corpo. Potresti scegliere di camminare in acqua, nella parte bassa della vasca, per 15 minuti mentre, se ti senti più sicuro, potresti provare qualche esercizio fisico leggero in acqua.

 

  • Fatto questo, l’ideale sarebbe nuotare per almeno 30 minuti al giorno o, se questo fosse ancora troppo, per il tempo che riesci. Non preoccuparti se sei esausto dopo soli 10 minuti e ti fermi. Il segreto è aumentare progressivamente la durata degli allenamenti.

 

  • Infine, prevedi sempre una sessione di defaticamento dopo aver nuotato. Il defaticamento è importantissimo per il recupero muscolare e riduce l’accumulo di acido lattico. Puoi tranquillamente ripetere l’esercizio fatto per scaldarti: camminare nella piscina per almeno 15 minuti ridurrà lentamente la frequenza cardiaca al tuo ritmo normale.

 

Nuoto per dimagrire: quanto tempo di allenamento?

Quando si esegue un allenamento aerobico, si iniziano a bruciare i grassi solo dopo circa venti minuti di esercizio continuo. Questo perché il corpo prima brucia le riserve di carboidrati, quindi passa ai grassi.

Inoltre, bisogna fare attenzione a non aumentare eccessivamente il ritmo cardiaco (questo perchè lavorare in condizioni anaerobiche non ti aiuterà a smaltire il grasso). Come dicevamo prima, l’ideale sarebbe riuscire a nuotare tutti i giorni per almeno 30 minuti di fila.

Se sei agli inizi, è assai probabile che non riuscirai a nuotare subito per 30 minuti: non è assolutamente un problema fintanto che il tuo allenamento sarà regolare. Resistenza e tecnica miglioreranno nel tempo e dovresti essere in grado di reggere 30 minuti di nuoto senza interruzioni nell’arco di qualche settimana.

 

Gli stili di nuoto per dimagrire

Prima di parlare con quale stile è meglio nuotare quando si vuole dimagrire, è bene ricordare che nessuno sport può essere un rimedio per una cattiva alimentazione. Ciò detto vediamo come gli stili del nuoto ti possono aiutare a dimagrire:

 

Rana

Consumo calorico medio: circa 200 calorie per 30 minuti di nuoto.

La rana è un allenamento cardiovascolare molto migliore rispetto agli altri stili. Aiuta a rafforzare cuore e polmoni mentre tonifica le cosce, la parte superiore della schiena, i tricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte inferiore delle gambe. Infine, aiuta a lavorare e tonificare i muscoli del torace.

 

Dorso

Consumo calorico medio: circa 250 calorie per 30 minuti di nuoto.

Esercitandoti per mantenere la posizione orizzontale in acqua ti aiuterà ad allungare la colonna vertebrale. Il dorso funziona benissimo per tonificare gli addominali, le gambe, le braccia, le spalle e i glutei. Inoltre, è eccellente per migliorare la flessibilità dei tuoi fianchi.

 

Stile libero

Consumo calorico medio: circa 300 calorie per 30 minuti di nuoto.

Lo stile libero tonifica gli addominali, i glutei e le spalle. Fra i quattro principali stili del nuoto, si dice che lo stile libero sia quello con cui si possono ottenere i migliori risultati quando si vogliono tonificare i muscoli della schiena.

 

Farfalla

Consumo calorico medio: circa 450 calorie per 30 minuti di nuoto.

E’ lo stile più faticoso e il più efficace per tonificare e rinforzare la muscolatura. Aiuta letteralmente a “scolpire” tutta la parte superiore del corpo, tonificando il torace, gli addominali, le braccia (in particolare i tricipiti) e la schiena. Inoltre, aumenta flessibilità, elasticità e consente al corpo di assumere una postura migliore.