Categoria: Alimentazione e integratori

Il successo nel nuoto richiede duro lavoro, dedizione, molto tempo di pratica in piscina e una dieta nutriente. Come tutti gli atleti, i nuotatori devono avere una dieta equilibrata per favorire la funzione muscolare, il recupero fisico e la resistenza.

Oltre a una dieta sana, l’assunzione di alcuni integratori può aiutare i nuotatori a migliorare le loro prestazioni. Vediamo insieme quelli che possono essere considerati i migliori integratori per il nuoto.

Integratori per il nuoto: Creatina

La creatina è un composto naturale presente nei muscoli, che li aiuta a lavorare durante attività brevi ma intense come il nuoto agonistico. Secondo molti studi, un apporto supplementare di creatina migliora le prestazioni fisiche nello sport.

Tuttavia, altre ricerche indicano che dosi eccessive di creatina hanno potenziali effetti collaterali come la formazione di calcoli renali e l’inibizione della produzione di creatina naturale. In generale, a chi effettua un’intensa attività fisica si consiglia l’assunzione di 2 – 5 g di creatina monoidrata al giorno.

Integratori per il nuoto: Proteine del Siero di Latte

Le proteine del siero del latte sono un integratore molto popolare fra chi pratica body building. Tuttavia, consumare proteine dopo gli allenamenti è utile anche per i nuotatori.

Infatti, assumere delle proteine dopo degli allenamenti molto intensi o dopo una gara può rendere più facile il recupero muscolare e farti tornare prima in vasca. Nel caso del nuoto è consigliato prendere le proteine del siero di latte disciolte nell’acqua: in questo modo ti possono aiutare a recuperare dopo gli esercizi, oltre che contribuire a mantenerti idratato.

Integratori per il nuoto: Vitamina C

Questa vitamina è un antiossidante e ha molteplici funzioni come cofattore o coenzima. È coinvolta nella formazione e nel mantenimento del collagene, una proteina e un componente importante della pelle, dei legamenti e delle ossa.

Alcuni studi hanno anche indicato il ruolo della vitamina C nell’aumentare la forza muscolare, riducendo i livelli ematici di acido lattico e facendo risparmiare le riserve di glicogeno. Le persone che praticano sport di resistenza come il nuoto hanno bisogno di quantità maggiori di questo e di altri antiossidanti a causa del maggiore stress ossidativo a cui sottopongono il loro corpo.

Integratori per il nuoto: Vitamina D

Molti studi hanno dimostrato che la vitamina D, nota per la sua capacità di mantenere in buona salute le ossa, può essere particolarmente utile per i nuotatori.

La produzione di vitamina D da parte del corpo umano è indotta dalla luce solare. Questo farebbe pensare che riuscire ad avere i giusti livelli di vitamina D non sia un gran problema. Ma non è sempre così. Spesso, non si sta abbastanza tempo all’aperto oppure il corpo non riesce a produrre ina quantità sufficiente di questa importante vitamina.

Integratori per il nuoto: Vitamina E

La vitamina E è un’altra vitamina che protegge i muscoli dai danno causati dall’ossidazione. L’ossidazione è un effetto naturale del metabolismo, che distrugge le cellule sane del corpo.

Praticare sport aumenta i livelli di ossidazione nel corpo e poter contare su adeguati livelli di vitamina E può migliorare le prestazioni di un nuotatore, riducendo i tempi di recupero tra le sessioni di allenamento.

Integratori per il nuoto: Fosfato di sodio

Utilizzato comunemente come conservante per carni e altri alimenti, il fosfato di sodio può essere usato per migliorare le proprie prestazioni in ambito sportivo. È stato dimostrato che l’assunzione di fosfato di sodio aumenta la capacità aerobica aumentando la capacità dei globuli rossi di fornire ossigeno ai muscoli sotto sforzo.

Inoltre, diversi studi hanno riscontrato miglioramenti nelle prestazioni fisiche in termini di resistenza. In linea di massima si consiglia di assumerne 3-5 grammi al giorno, in dosi da un grammo, per 3-6 giorni prima di una gara o di un evento sportivo che richieda molta resistenza.

Integratori per il nuoto: Beta Alanina

Si sa che integratori a base di beta alanina hanno dimostrato di migliorare le prestazioni e ritardare l’affaticamento durante attività fisiche ad alta intensità, ma può aiutare anche gli atleti che praticano sport di resistenza come il nuoto? Solo perché sei un nuotatore non significa che ti alleni esclusivamente con esercizi a bassa intensità, giusto?

Il ritmo e la velocità di nuoto sono aspetti del tuo allenamento che trarranno beneficio dall’integrazione di beta alanina. Infatti, diversi studi hanno riscontrato effetti positivi su molti atleti che praticano discipline di resistenza, come il ciclismo e il canottaggio.

Durante le sessioni di allenamento molto intense, il corpo accumula ioni di idrogeno. Questi ioni idrogeno contribuiscono ad abbassare il pH, che alla fine si traduce in affaticamento. La beta alanina, un amminoacido non essenziale, ha dimostrato di aumentare il contenuto di carnosina intramuscolare, che può aumentare la capacità del corpo di contrastare l’azione degli ioni di idrogeno.

Ciò può potenzialmente ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni fisiche riducendo la percezione della fatica. La dose raccomandata è di 3-6 grammi al giorno, assunti in dosi da 800 milligrammi nell’arco della giornata per ridurre gli effetti dell’affaticamento.

Integratori per il nuoto: a cosa fare attenzione

Ovviamente assumere i giusti integratori alimentari può migliorare le tue prestazioni e la tua salute in senso generale, tuttavia devi assicurarti di assumere solo quegli integratori alimentari di cui hai veramente bisogno.

Proprio per questo, prima di iniziare ad integrare la tua dieta, dovresti prima sentire il parere del tuo allenatore o del tuo medico di riferimento.

Molti nuotatori lottano per rimanere sempre concentrati al massimo durante le gare o gli allenamenti. Questo è uno dei motivi per cui gli allenatori si sentono frustrati con i loro atleti, ma chi può incolpare i nuotatori? Spesso è difficile riuscire a mantenere tutta la concentrazione che serve, tuttavia la caffeina potrebbe esserti di aiuto.

Caffeina, come funziona?

Poiché la struttura della caffeina è simile a quella dell’adenosina, blocca i principalmente i recettori A1 e A2A, aumentando l’attivazione del sistema nervoso simpatico che si traduce in effetti stimolatori e in un’accelerazione del ritmo cardiaco.

Inoltre, la caffeina si lega anche con i recettori della fosfodiesterasi, inibendo l’attività di questo enzima. Ciò produce effetti come la vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni) e l’ossidazione dei grassi (degradazione).

Integratore caffeina: i benefici

Nonostante non sia priva di controindicazioni, la caffeina ha anche molti effetti benefici e può aiutarti negli allenamenti e a migliorare le tue prestazioni in acqua. La caffeina, il cui nome scientifico è 1,3,7-trimetilxantina, è stata a lungo utilizzata dagli atleti degli sport di resistenza per migliorare le prestazioni.

Non solo fornisce un aiuto immediato per le sessioni di allenamento mattutine, ma ha la capacità di ridurre la percezione dello sforzo e aiutare a ritardare la fatica e può rendere più sopportabili anche allenamenti particolarmente lunghi. Inoltre, sono ben note le sue proprietà stimolanti per quanto riguarda attenzione e concentrazione.

Oltre ad aumentare la disponibilità di energie, alcune ricerche hanno dimostrato che la caffeina può aiutare a bruciare più velocemente i grassi nel corpo. I suoi effetti possono durare fino a 6 ore dopo l’ingestione. Dopo intense sessioni di allenamento in vasca, la caffeina ha dimostrato di ridurre di circa la metà il dolore post-allenamento negli atleti.

Caffeina: come assumerla?

La dose giornaliera consigliata di caffeina è pari a circa 200 mg – 400 mg (il corrispondente di più o meno 2 – 5 tazzine di caffè). Qualsiasi quantitativo oltre questo limite potrebbe darti degli effetti collaterali come insommia, ansia e tachicardia.

Dal momento che questa sostanza raggiunge la sua massima concentrazione nel sangue in circa un’ora, ti suggeriamo di prenderla circa 60 minuti prima di una gara o di un allenamento in modo che possa aiutarti a superare una bella serie di vasche.

E anche se ha proprietà diuretiche – il che significa che aumenta la produzione di urina – una recente ricerca dell’Università del Connecticut ha evidenziato che il suo consumo non causa squilibri elettrolitici.

Il tuo corpo ha bisogno di una dieta ben bilanciata per rimanere in buona forma e in salute. Ma se sei un nuotatore, hai bisogno di una dieta che ti fornisca tutte le forze necessarie per sostenere un’attività fisica intensa.

Inoltre, una dieta povera in nutrienti non solo può influire negativamente sulle tue prestazioni atletiche, ma ti può esporre a rischi per la tua salute. Una giusta alimentazione può aumentare le tue energie e aiutarti a farti raggiungere i tuoi obiettivi.

Alimentazione per il nuoto: quante calorie?

La quantità di energia necessaria per nuotare dipende dal tipo di allenamento, oltre che dalla corporatura, dal peso e dalla massa muscolare del nuotatore. Tuttavia, come punto di riferimento, un nuotatore di 60 kg brucerà tra 800-1000 calorie in una sessione di allenamento di un’ora. Aggiungendo questo valore a quello che è il fabbisogno calorico giornaliero medio – che si attesta in circa 1800 calorie per una donna e in 2000 per un uomo – ti sarà possibile calcolare approssimativamente quanto hai bisogno di mangiare.

Tuttavia, devi tener sempre presente che le necessità nutrizionali di due atleti non sono mai uguali dal momento che costituzione fisica e piano di allenamento sono sempre fattori soggettivi. Quindi, devi sempre ascoltare il tuo corpo e trovare il regime alimentare e dietetico migliore per te.

Alimentazione per il nuoto: i principi

Come abbiamo detto, i requisiti nutrizionali variano da atleta ad atleta in base a molteplici fattori. In genere, molti nuotatori si allenano al mattino presto e di conseguenza saltano la colazione prima di entrare in vasca per non avere problemi di stomaco o semplicemente perchè a quell’ora non hanno fame. Idealmente, i nuotatori dovrebbero fare colazione o uno spuntino leggero prima dell’allenamento per massimizzare le prestazioni, soprattutto in vista di allenamenti molto pesanti. Un modo per fare il carico di energie anche in assenza di appetito potrebbe essere quello di consumare qualcosa di liquido, come del latte.

In linea generale, la dieta di un nuotatore dovrebbe fondarsi su proteine (necessarie per la rigenerazione e il recupero dei tessuti muscolari) e carboidrati (che forniscono le riserve energetiche per sostenere lo sforzo). Inoltre, cibi come frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca apportano vitamine, minerali e il giusto quantitativo di grassi.

Il corpo ha bisogno di proteine per costruire nuovi tessuti. La quantità di proteine che di cui hai bisogno dipende dall’intensità e dalla durata del tuo esercizio. Se sei un nuotatore agonista, hai bisogno di 0,2 – 0,3 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Le principali fonti di proteine animali sono pollame, carne, uova, latticini e pesce, mentre le proteine vegetali includono legumi e noci.

I carboidrati, invece, coprono la maggior parte del tuo fabbisogno energetico. Adottare una dieta a base di carboidrati per il 70 per cento tre giorni prima di una competizione può aiutarti ad aumentare le tue energie. Inoltre, dovresti preferire i cereali integrali a quelli raffinati: i cereali integrali hanno un basso indice glicemico che ti permetterà assorbire gli zuccheri più lentamente.

Vitamine e minerali, invece, servono per mantenerti in salute e ti aiutano nella produzione di energia. tanto per fare un esempio, il tuo corpo ha bisogno delle vitamine del gruppo B. Le vitamine B-1 e B-2 aiutano il corpo a produrre stimolando gli enzimi che influenzano le funzioni dei muscoli, del cuore e dei nervi. La carenza di alcune vitamine del gruppo B può causare crampi muscolari, stanchezza e perdita di appetito. La vitamina C agisce come antiossidante e ti protegge dai radicali liberi. Inoltre, i minerali svolgono un ruolo significativo nelle tue prestazioni: il ferro trasporta l’ossigeno a tutte le cellule del corpo e il calcio migliora la salute delle ossa e le funzioni muscolari.

Un altro aspetto molto importante è quello relativo all’idratazione. Un nuotatore dovrebbe bere prima, durante e dopo un allenamento o una gara. Anche in questo caso, non è possibile definire esattamente quanto si debba bere dal momento che è difficile stabilire la quantità di liquidi che si andranno a perdere. In linea di massima sarebbe opportuno portare sempre con sè una bottiglia d’acqua e bere un po’ d’acqua a intervalli regolari.

Alimentazione per il nuoto: cosa e quando mangiare prima di una gara

Nel caso tu ti stia preparando ad una gara dovresti consumare un pasto ricco in carboidrati fra le 2 e le 4 ore prima dell’inizio della competizione e prima di tuffarti in piscina dovresti bere dell’acqua. per non correre il rischio di avere problemi allo stomaco, dovresti cercare di consumare un pasto povero in fibre e grassi. Inoltre, il pasto “pre-competizione” non dovrebbe essere assolutamente improvvisato, ma anzi testato durante gli allenamenti.

Comunque, un’idae di cosa mangiare prima di una gara di nuoto, potrebbe essere questa:

• Latte con cereali con un po’ di frutta.
• Una macedonia di frutta con yogurt magro e un po’ di noci.
• Pane e marmellata (o formaggio magro).
• Un panino con formaggio magro e insalata.

Inoltre si potrebbe consumare un piccolo spuntino 1 o 2 ore prima di una competizione, tanto per essere sicuri di aver fatto il carico di energie. Per esempio, si potrebbe mangiare:

• Una barretta ai cereali.
• Della frutta fresca.
• Un po’ di frutta secca con delle noci.

Se poi non ti senti di mangiare nulla di solido prima della gara, oppure sei particolarmente nervoso, un buon frullato di frutta potrà fare benissimo al caso.

Perchè un nuotatore dovrebbe prendere in considerazione di assumere degli aminoacidi ramificati? Integrare la propria dieta con aminoacidi essenziali, se effettuato correttamente e sotto controllo medico, può arrecare diversi vantaggi tanto al nuotatore dilettante che all’agonista. Vediamone insieme qualcuno.

Cosa sono gli aminoacidi ramificati?

Gli aminoacidi ramificati (o BCAA) sono rappresentati da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi vengono definiti “essenziali” perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli dagli altri aminoacidi, il che significa che devono essere assunti attraverso il cibo o degli integratori. Questi aminoacidi sono fra i più importanti e costituiscono per circa il 35% tutte le proteine muscolari.

Gli aminoacidi ramificati si trovano in tutti gli alimenti che contengono proteine: le maggiori concentrazioni si hanno nelle carni di pollo e manzo, nel salmone, nelle uova e nelle proteine del siero di latte.

Aminoacidi ramificati: a cosa servono?

Gli aminoacidi ramificati possono essere ossidati dai muscoli scheletrici, mentre gli altri aminoacidi essenziali vengono catabolizzati (scomposti) principalmente nel fegato.

L’esercizio fisico aumenta notevolmente il dispendio di energie e favorisce l’ossidazione degli aminoacidi ramificati nei muscoli, pertanto l’integrazione può essere utile per coloro che desiderano mantenere o aumentare la propria massa muscolare.

Inoltre, l’aminoacido a catena ramificata leucina, è degno di particolare attenzione in quanto è stato dimostrato che, assunto per via orale, promuove la sintesi proteica muscolare (creazione di proteine muscolari).

Aminoacidi ramificati: quali benefici

Volendo darti alcune indicazioni su cosa puoi sperare di ottenere dall’assunzione di aminoacidi ramificati, ecco alcuni dei loro principali benefici.

Crescita muscolare

Gli aminoacidi a catena ramificata possono aiutare a promuovere la sintesi proteica, portando alla crescita muscolare, in diversi modi. Quando la maggior parte degli amminoacidi viene ingerita, questi vengono assorbiti dall’intestino e trasportati direttamente al fegato. Il fegato decide quindi cosa fare con loro prima di rilasciarli nel corpo. Se il corpo ha bisogno di più energia, il fegato potrebbe addirittura metabolizzarli per ricavarne energia, piuttosto che preservarli per la riparazione e costruzione di muscoli e altri tessuti.

Gli aminoacidi ramificati, però, tendono ad essere risparmiati dal fegato e ad avere un accesso diretto ai tessuti come quelli muscolari. Le fibre muscolari poi utilizeranno questi aminoacidi in base alle loro esigenze. Uno di questi bisogni potrebbe benissimo essere quello di costruire nuovo tessuto muscolare.

In termini di sintesi proteica, la leucina è di gran lunga il più prezioso dei tre BCAA ai fini della crescita muscolare. Infatti, la leucina attiva il processo di sintesi proteica: in termini scientifici, la leucina attiva un processo complesso chiamato mTOR, che aumenta la sintesi proteica e quindi la crescita del tessuto muscolare.

Recupero muscolare

Gli aminoacidi ramificati possono anche essere anti-catabolici. Ciò significa che aiutano a ridurre il catabolismo muscolare e accelerano il recupero dopo l’esercizio.

Dopo un forte allenamento di resistenza, si intaccano le riserve di glicogeno e per ricostituirle il corpo può andare a “smantellare” le proteine. Ovviamente, l’allenamento favorisce anche i processi di sintesi muscolare, tuttavia – in alcuni casi – la riduzione dei tessuti supera effettivamente la crescita. È qui che entrano in gioco gli integratori a base di BCAA, che sono in grado di invertire questo processo.

Più energia e meno fatica

Durante l’attività fisica, i BCAA vengono scomposti e utilizzati come fonte di energia. Un calo dei livelli di aminoacidi ramificati porta ad un aumento delle concentrazioni di serotonina nel cervello, che si ritiene contribuisca in parte alla fatica durante l’esercizio.

La valina svolge un ruolo chiave nel fornire energia per gli allenamenti. Durante l’esercizio fisico, il triptofano viene assorbito dal cervello in grandi quantità ed è usato dal cervello per produrre serotonina. Tuttavia, sembrerebbe che la valina riesca ad inibire l’assorbimento di triptofano da parte del cervello. Il risultato? Meno triptofano viene convertito in serotonina, e questo consentirà ai muscoli di contrarsi con più forza per un periodo di tempo più lungo prima di affaticarsi.

Più intenso e più lungo è l’allenamento, più aminoacidi ramificati saranno utilizzati dai muscoli come un vero e proprio carburante. Integrando con loro significa che sarai in grado di allenarti più intensamente e più a lungo, il che aiuterà a migliorare la tua struttura fisica.

Aminoacidi ramificati: come assumerli

In linea di massima si consiglia di assumere una dose di 3 – 6 grammi di aminoacidi ramificati prima, durante o dopo sessioni di allenamento particolarmente intense. Inoltre sembrerebbe che un rapporto di 2:1:1 fra leucina, isoleucina e valina rappresenti la miscela in grado di dare i maggiori benefici.

Aminoacidi essenziali: a cosa fare attenzione

Prima di assumere qualsiasi sostanza o integratore è sempre raccomandato sentire il parere di un medico o, almeno, del proprio allenatore.

Inoltre, la loro sicurezza non è stata dimostrata per le donne incinta o che stanno allattando così come sarebbe bene evitarli in prossimità di un intervento chirurgico, dal momento che gli aminoacidi ramificati incidono sui livelli degli zuccheri nel sangue.

La creatina è uno degli integratori sportivi più popolari: dona energia per attività che richiedono molto sforzo in un lasso di tempo concentrato per esercizi a breve termine, come una gara di 100 metri a stile libero.

Creatina: di cosa parliamo?

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dal corpo e composta da amminoacidi (i costituenti base delle proteine). Si trova anche negli alimenti ricchi di proteine, principalmente carne e pesce. Ovviamente sarebbe necessario mangiare molta carne e pesce per ottenere una quantità apprezzabile di questo elemento.

Questo rende l’uso degli integratori un modo economico ed efficace per aumentare i livelli di creatina presenti nel corpo.

La creatina aiuta a rigenerare una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia che consente il movimento dei muscoli. Quando le riserve di creatina nei muscoli si sono esaurite, la produzione di ATP si interrompe bruscamente e tu rimani senza forze. Una sua integrazione aumenta, di fatto, le risorse disponibili per alimentare l’ATP, in modo da aumentare forza, dimensioni e potenza muscolari.

I benefici della creatina

Se sei un nuotatore, ecco alcuni dei benefici che potresti ottenere assumendo degli integratori a base di creatina:

Maggiori energie

Gli integratori a base di creatina aumentano le riserve di creatinfosfato all’interno dei muscoli. Il creatinfosfato o fosfocreatina aiuta a rigenerare i livelli di ATP, la molecola fondamentale utilizzata dalle cellule delle fibre muscolari e che, letteralmente, alimenta lo sforzo dei muscoli durante esercizi che richiedono un notevole sforzo fisico.

Più forza e prestazioni migliori

È stato dimostrato che l’integrazione di creatina aumenta la massa corporea e migliora le prestazioni nelle attività sportive ad alta intensità e di breve durata. L’uso di questo integratore, congiuntamente ad un intenso allenamento, determina un miglior sviluppo dell’apparato muscolo-scheletrico in soggetti di sesso maschile e in buone condizioni generali di salute.

Inoltre, l’integrazione con creatina, favorisce lo sviluppo della massa muscolare magra e della morfologia muscolare quando associata a piani di allenamento con esercizi di resistenza. La creatina contrasta l’azione della miostatina, la proteina responsabile di inibire la crescita muscolare negli esseri viventi.

Sembrerebbe che l’assunzione di creatina, combinata a rigorosi piani di allenamento, abbia portato in alcuni atleti ad un incremento della forza muscolare pari all’8% rispetto ad altri atleti che non integrato con creatina la propria dieta.

Inoltre la creatina ha dimostrato di essere efficace ai fini del recupero delle funzioni muscolari in soggetti colpiti da infortuni.

Riduzione del senso di affaticamento

L’assunzione di creatina contribuisce a ridurre il senso di affaticamento alle gambe dopo intensi allenamenti in vasca, inoltre – durante un test di privazione del sonno per 24 ore – è stato evidenziato che l’integrazione con creatina ha avuto un effetto positivo sullo stato dell’umore e sulle attività che sottopongono a forte stress la corteccia prefrontale.

Protegge il cuore

La creatina riduce anche i livelli di omocisteina. L’omocisteina può aumentare il rischio di malattie cardiache, quindi l’abbassamento dell’omocisteina può aiutare con a proteggere l’apparato cardiovascolare.

Alte dosi di creatina possono abbassare il colesterolo del 5%, riducendo il rischio di infarto o altri problemi.

Creatina per il nuoto: come assumerla?

Per poter ottenere tutti i benefici che questo elemento ti può dare, è importante assumerlo in modo corretto. Un trattamento integrativo a base di cretina, per una persona di 70 kg, si sviluppa in 3 fasi: carico, mantenimento e interruzione:

• Fase di carico: dosi di 5 gr. di creatina per 4 volte al giorno (per un totole di 20 grammi al giorno) per un periodo di 7 – 8 giorni. prolungare la fase di carico è inutile, a meno che non si vogliano rischiare problemi renali.
• Fase di mantenimento: da 3 a 6 grammi al giorno per un massimo di 3 mesi.
• Dopo 3 mesi si consiglia una fase di pausa per almeno 1 mese.

Creatina per il nuoto: a cosa fare attenzione?

La creatina può portare benefici agli atleti che hanno bisogno di potenziare le proprie prestazioni per attività che richiedono grandi sforzi concentrati in un breve lasso di tempo.

Tuttavia, non è detto che la creatina possa aiutare tutti gli atleti: le evidenze scientifiche mostrano che, se assunta correttamente, non presenta effetti collaterali particolarmente gravi.

In generale, comunque, le persone che soffrono di disturbi renali o persone a rischio di sviluppare patologie ai reni, dovrebbero evitare di assumere creatina. Inoltre, prima di iniziare ad assumere integratori alimentari di qualsiasi tipo, sarebbe sempre bene consultare un medico o, quantomeno, il proprio allenatore.