Creatina: come può aiutare nel nuoto
Creatina: di cosa parliamo?
La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dal corpo e composta da amminoacidi. Si trova negli alimenti ricchi di proteine, principalmente carne e pesce. Tuttavia, sarebbe necessario consumarne grandi quantità per ottenere livelli apprezzabili di questo elemento.
L’integrazione con creatina rappresenta un modo economico ed efficace per aumentare i livelli presenti nel corpo. La creatina aiuta a rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia per il movimento muscolare. Quando le riserve si esauriscono, la produzione di ATP si interrompe. L’integrazione aumenta le risorse disponibili per alimentare l’ATP, incrementando forza, dimensioni e potenza muscolari.
I benefici della creatina
Maggiori energie
Gli integratori aumentano le riserve di creatinfosfato nei muscoli, che aiuta a rigenerare i livelli di ATP durante esercizi ad alta intensità.
Più forza e prestazioni migliori
L’integrazione di creatina aumenta la massa corporea e migliora le prestazioni nelle attività sportive ad alta intensità e breve durata. Favorisce lo sviluppo della massa muscolare magra e contrasta la miostatina, che inibisce la crescita muscolare. Alcuni atleti hanno registrato un “incremento della forza muscolare pari all'8%” con integrazione corretta.
Riduzione del senso di affaticamento
Riduce il senso di affaticamento alle gambe dopo allenamenti intensi e ha dimostrato effetti positivi su umore e funzioni cognitive.
Protegge il cuore
Riduce i livelli di omocisteina, che può aumentare il rischio di malattie cardiache. Può abbassare il colesterolo fino al 5%.
Creatina per il nuoto: come assumerla?
Per una persona di 70 kg, il trattamento si sviluppa in 3 fasi:
- Fase di carico: 5 grammi per 4 volte al giorno (20 grammi totali) per 7-8 giorni
- Fase di mantenimento: 3-6 grammi al giorno per un massimo di 3 mesi
- Pausa: almeno 1 mese dopo i 3 mesi di assunzione
Creatina per il nuoto: a cosa fare attenzione?
Se assunta correttamente, la creatina non presenta effetti collaterali particolarmente gravi. Tuttavia, le persone con disturbi renali o a rischio di sviluppare patologie renali dovrebbero evitarla. Si consiglia di consultare un medico o l’allenatore prima di iniziare qualsiasi integrazione alimentare.
