Le ore dedicate al sonno per gli sportivi sono fondamentali tanto quanto lo sono allenamento e alimentazione. Un buon riposo notturno permette al corpo e alla mente di rigenerarsi, dormire male o per un tempo insufficiente per diversi motivi crea un’alterazione ormonale che si ripercuote in maniera negativa sul corretto funzionamento del metabolismo.
Questo provoca inoltre stress, che aumenta la produzione di cortisolo e di conseguenza si verificano una serie di problemi quali la ritenzione idrica con un aumento della massa grassa ed un calo di crescita della massa muscolare. Le difese immunitarie si indeboliscono e si ha un aumento del rischio di contrarre malattie. Una serie pericolosa di avvenimenti molto gravi in particolar modo per chi segue un’attività sportiva specialmente se a livello agonistico.
Come riposare bene
Vi sono alcuni accorgimenti che si possono mettere in atto per riuscire a riposare bene apportando notevoli benefici al benessere psicofisico. Prima di tutto è molto importante stabilire un ritmo regolare di sonno veglia cercando di mantenere sempre lo stesso orario di risveglio mattutino, lo stesso vale per l’orario in cui ci si corica la sera. Se è possibile e se ne sente la necessità ci si può concedere un riposo pomeridiano ma che sia di breve durata per non compromettere il sonno notturno.
In realtà per comprendere realmente quanto tempo sia necessario dormire bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo ma non sempre è facile. Normalmente un atleta ha bisogno di circa 8/9 ore di sonno notturno senza interruzioni, però purtroppo non sempre è possibile dormire così tanto per vari fattori. Trovare un equilibrio ed un ritmo costante nelle attività quotidiane aiuterà comunque ad ottenere un buon riposo.
Gli alimenti consigliati per favorire il sonno
Il problema principale di chi non riesce a riposare bene la notte è la difficoltà di addormentarsi e di conseguenza l’insonnia. È necessario imparare ad evitare tutto ciò che crea la difficoltà ad addormentarsi in breve tempo. Una delle cause più comuni è un’alimentazione sbagliata, in particolar modo alcuni alimenti sono dei veri e propri nemici del buon riposo come per esempio i cibi salati e l’alcol. Questi due prodotti tendono a disidratare il corpo e creano un disagio che impedisce di dormire bene.
L’alcol in modo particolare crea diversi problemi di disturbo del sonno, come detto a causa delle sue proprietà fortemente disidratanti che non consentono di riposare correttamente, nonostante possa inizialmente dare la sensazione contraria.
Infatti non è solo da calcolare la quantità di ore in cui si dorme ma anche la qualità del sonno che deve essere sereno, privo di interruzioni e con una situazione fisica ideale. Si può rimanere nel letto 10/12 ore e alzarsi più stanchi di prima se non ci si è alimentati nel modo corretto.
Gli alimenti che contengono le vitamine del gruppo B, il calcio, il magnesio, ma anche amidi come la pasta, il pane e le patate aiutano il corpo a prepararsi ad un sonno ristoratore. Si possono aggiungere all’elenco i cibi che stimolano la produzione di serotonina e melatonina, ormoni noti per le loro proprietà benefiche per l’organismo. Questi ultimi sono contenuti nei latticini, nei legumi, nel frumento integrale e in alcune verdure come gli spinaci e la lattuga, si trovano inoltre nella frutta sia secca che fresca in particolar modo nelle banane e nei mandarini.
L’aromaterapia per facilitare il sonno
Un ulteriore aiuto al sonno arriva dall’aromaterapia che sfrutta le proprietà benefiche di alcuni aromi sotto forma di oli essenziali che vengono diffusi nell’ambiente in cui si dorme per conciliare il sonno notturno. Gli aromi si possono anche utilizzare versando poche gocce dell’olio essenziale sul cuscino o su un fazzoletto da tenere con sé per usufruire degli effetti rilassanti quando serve.
Vi sono in commercio dei cuscini che sono già predisposti per aiutare il sonno e sono aromatizzati all’aloe vera, alla camomilla (aroma classico che induce al relax anche per abbinamento mentale alla bevanda). Altre essenze che conciliano il sonno sono il sandalo, la melissa, la valeriana, la passiflora, il biancospino e il il tiglio.
Allenamento lontano dall’ora del sonno
È importante tener presente che non si deve fare allenamento appena prima di andare a dormire in quanto l’attività fisica stimola la produzione di adrenalina e noradrenalina che non aiutano ad addormentarsi ma tutt’altro. Una passeggiata serale o un bagno caldo invece possono essere d’aiuto.
Anche lo schermo di computer, smartphone e tablet possono essere un elemento disturbante per il sonno, soprattutto per i soggetti più sensibili, anche se per qualcuno abituato a tale stimolo cerebrale, la luce eccessiva dei dispositivi è un aiuto ad addormentarsi nonostante il riposo non sia ottimale. Molto consigliata invece è la lettura di un libro leggero, non eccessivamente impegnativo mentalmente e positivo, questo aiuta ad addormentarsi ottenendo un riposo notturno di qualità.