Il nuoto, un vero concentrato di salute e benessere
Il nuoto è considerato da sempre lo sport più completo e, in quanto tale, apporta benefici al corpo, ma anche alla psiche.
Sollecita tutti i muscoli e non grava sulle articolazioni; può essere praticato a ogni età ed è l’ideale per tutti coloro che soffrono di disturbi al rachide e agli arti inferiori. Consente di aumentare la massa magra e ridurre la grassa ed è, inoltre, un alleato perfetto per combattere la cellulite, nemico numero uno delle donne.
Il nuoto stimola, infine, diverse regioni cerebrali, attiva i circuiti neuronali, favorisce la produzione di neurotrasmettitori e contrasta lo stress.
Ci soffermeremo ora sul legame, abbastanza delicato, che intercorre tra questo tipo di sport e l’alimentazione.
Il rapporto tra nuoto e alimentazione
Qualsiasi individuo deve seguire un’alimentazione sana e corretta, ma questo principio diventa imprescindibile per tutti coloro che praticano il nuoto a livello agonistico e/o amatoriale.
Cibi ad alto tenore di nutrienti energetici sono, difatti, fondamentali per perfezionare la forza muscolare e aumentare, così, il livello della propria prestazione.
La dieta del nuotatore deve, perciò, basarsi sul giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi al fine di fornire all’organismo l’energia giusta per affrontare l’allenamento e reintegrare, successivamente, le riserve.
I carboidrati sono indispensabili per produrre il glucosio, la principale fonte energetica e il loro consumo deve attestarsi, secondo innumerevoli studi, intorno a 2,3-3,6 grammi al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Via libera, perciò, a pane, pasta, cereali, verdura e frutta.
Le proteine sono, invece, indispensabili per mantenere i muscoli in buona salute, ma devi inserirle con accortezza nella tua dieta (un abuso può danneggiare i reni). È, quindi, sufficiente un introito pari a 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo; puoi scegliere tra carne, legumi, uova, pesce, latte e derivati.
I grassi producono più energia dei carboidrati, ma questa viene anche consumata più rapidamente; sono, altresì, di grande aiuto ai fondisti e a tutti coloro che praticano il nuoto in acque libere su medie e/o lunghe distanze.
L’adipe favorisce, infatti, il galleggiamento, è una preziosa riserva energetica e regola la temperatura corporea alla luce della dispersione del calore in acqua.
È bene privilegiare alimenti con contenuto modesto di grassi non saturi (arachidi, anacardi e olio extravergine per condire le pietanze); riserva il consumo di grassi saturi preferibilmente a dopo gli allenamenti.
Le dosi sono, infine, le seguenti: 0,45 grammi al giorno per ogni chilo di peso corporeo.
Il tutto senza trascurare la corretta idratazione dell’organismo perché il nuoto, anche se non sembra, comporta la perdita di liquidi e sali minerali.
Cosa mangiare prima di nuotare
Ti proponiamo ora alcuni ‘menù’ alternativi da consumare prima di un allenamento tenendo, però, presente che questo può svolgersi in momenti diversi della giornata.
Se nuoti al mattino, per esempio, non devi assolutamente rinunciare alla prima colazione. Un’ora prima della sessione si possono assumere 2 o 3 fette biscottate (o pane tostato) con marmellata/miele e un bicchiere di latte; sono anche perfetti latte e cereali o un toast con una spremuta d’arancia.
Molte persone si recano, invece, in piscina nel corso della pausa pranzo; in questo caso è preferibile mangiare almeno due ore prima di tuffarsi.
L’ideale è un piatto di pasta con un condimento leggero come per esempio il pomodoro.
Se pratichi il nuoto nel pomeriggio puoi, invece, concederti una macedonia di frutta fresca con yogurt (le banane sono un’ottima fonte di potassio) o un toast.
Il consumo di carboidrati favorisce, come già detto, il rilascio lento di energia che permette, così, all’atleta di prolungare l’allenamento per più tempo. La frutta è, invece, eccellente perché ha un elevato potere saziante, è ricca d’acqua, contiene poche calorie, non presenta zuccheri aggiunti e fornisce un ottimo apporto di vitamine e sali minerali.
È, infine, preferibile non consumare alimenti ad alto tenore di grassi: la loro digestione richiede, infatti, più tempo. Ingeriti in concomitanza di attività fisica possono, inoltre, arrecare diversi disturbi tra cui mal di stomaco, dissenteria, gonfiore e flatulenza.
In definitiva si può affermare che il pasto, in caso di allenamento o competizione, deve essere:
- leggero (porzioni non abbondanti);
- equilibrato al fine di favorire la digestione (limitare l’assunzione di proteine e grassi e privilegiare i carboidrati);
È, infine, essenziale valutare attentamente le tempistiche; ogni spuntino, per quanto leggero, deve difatti essere digerito.
Il sangue viene, infatti, indirizzato verso l’apparato digerente e i muscoli ricevono, di conseguenza, poco ossigeno.
- Le nostre proposte
Ecco alcuni alimenti che possono fare al caso tuo prima di una bella nuotata.
- Prodotti della panificazione: via libera a pane e marmellata/miele e pane con burro di arachidi.
- Yogurt greco con frutta fresca: sono sufficienti mezza tazza di yogurt, frutta a piacere e una manciata di granola.
- Smoothies di frutta.
- Alcuni preziosi consigli per i più piccoli
Molti genitori si domandano spesso cosa possono mangiare i propri figli prima di tuffarsi in mare o in piscina. Se sei tra loro, allora sei nel posto giusto.
I cibi ricchi di grassi, proteine e sali costringono l’apparato digerente a lavorare per diverse ore e per questo motivo è bene evitarli.
Se pranzi alla spiaggia puoi optare per i carboidrati complessi (non causano picchi glicemici, vengono digeriti rapidamente e apportano molta energia).
Ti suggeriamo un’insalata di pasta con pomodorini freschi, piselli, carote e mandorle (puoi sostituire la pasta con il riso, la quinoa o il cous cous).
In alternativa prepara un gustoso panino con fettine di pomodori, crema di ceci e un filo di olio extravergine di oliva.
Non mancano, infine, gli accorgimenti da seguire prima del classico bagno pomeridiano perché i bambini non vogliono mai rinunciare alla merenda.
Via libera, allora, a un gelato artigianale (i gusti perfetti sono la nocciola, il fior di latte e la frutta); attenzione, invece, ai prodotti confezionati che contengono grassi di pessima qualità.
- Vademecum per le gestanti
Le donne in stato interessante devono prestare molta attenzione e questo vale soprattutto in spiaggia perché l’esposizione alle alte temperature può rivelarsi pericolosa.
Cerca di essere sempre ben idratata (bevi 2 litri d’acqua al giorno), scegli alimenti leggeri e facilmente digeribili e nuota lentamente (2 minuti di riposo ogni 200 metri). Ti invitiamo, infine, a non praticare questo sport nei primi tre mesi di gravidanza perché vi è la delicata transizione da embrione a feto.