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Salute e benessere

Sonno e prestazioni sportive: dormire bene per avere risultati migliori

Le ore dedicate al sonno per gli sportivi sono fondamentali tanto quanto lo sono allenamento e alimentazione. Un buon riposo notturno permette al corpo e alla mente di rigenerarsi, dormire male o per un tempo insufficiente per diversi motivi crea un’alterazione ormonale che si ripercuote in maniera negativa sul corretto funzionamento del metabolismo.
Questo provoca inoltre stress, che aumenta la produzione di cortisolo e di conseguenza si verificano una serie di problemi quali la ritenzione idrica con un aumento della massa grassa ed un calo di crescita della massa muscolare. Le difese immunitarie si indeboliscono e si ha un aumento del rischio di contrarre malattie. Una serie pericolosa di avvenimenti molto gravi in particolar modo per chi segue un’attività sportiva specialmente se a livello agonistico.

Come riposare bene

Vi sono alcuni accorgimenti che si possono mettere in atto per riuscire a riposare bene apportando notevoli benefici al benessere psicofisico. Prima di tutto è molto importante stabilire un ritmo regolare di sonno veglia cercando di mantenere sempre lo stesso orario di risveglio mattutino, lo stesso vale per l’orario in cui ci si corica la sera. Se è possibile e se ne sente la necessità ci si può concedere un riposo pomeridiano ma che sia di breve durata per non compromettere il sonno notturno.
In realtà per comprendere realmente quanto tempo sia necessario dormire bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo ma non sempre è facile. Normalmente un atleta ha bisogno di circa 8/9 ore di sonno notturno senza interruzioni, però purtroppo non sempre è possibile dormire così tanto per vari fattori. Trovare un equilibrio ed un ritmo costante nelle attività quotidiane aiuterà comunque ad ottenere un buon riposo.

Gli alimenti consigliati per favorire il sonno

Il problema principale di chi non riesce a riposare bene la notte è la difficoltà di addormentarsi e di conseguenza l’insonnia. È necessario imparare ad evitare tutto ciò che crea la difficoltà ad addormentarsi in breve tempo. Una delle cause più comuni è un’alimentazione sbagliata, in particolar modo alcuni alimenti sono dei veri e propri nemici del buon riposo come per esempio i cibi salati e l’alcol. Questi due prodotti tendono a disidratare il corpo e creano un disagio che impedisce di dormire bene.
L’alcol in modo particolare crea diversi problemi di disturbo del sonno, come detto a causa delle sue proprietà fortemente disidratanti che non consentono di riposare correttamente, nonostante possa inizialmente dare la sensazione contraria.
Infatti non è solo da calcolare la quantità di ore in cui si dorme ma anche la qualità del sonno che deve essere sereno, privo di interruzioni e con una situazione fisica ideale. Si può rimanere nel letto 10/12 ore e alzarsi più stanchi di prima se non ci si è alimentati nel modo corretto.
Gli alimenti che contengono le vitamine del gruppo B, il calcio, il magnesio, ma anche amidi come la pasta, il pane e le patate aiutano il corpo a prepararsi ad un sonno ristoratore. Si possono aggiungere all’elenco i cibi che stimolano la produzione di serotonina e melatonina, ormoni noti per le loro proprietà benefiche per l’organismo. Questi ultimi sono contenuti nei latticini, nei legumi, nel frumento integrale e in alcune verdure come gli spinaci e la lattuga, si trovano inoltre nella frutta sia secca che fresca in particolar modo nelle banane e nei mandarini.

L’aromaterapia per facilitare il sonno

Un ulteriore aiuto al sonno arriva dall’aromaterapia che sfrutta le proprietà benefiche di alcuni aromi sotto forma di oli essenziali che vengono diffusi nell’ambiente in cui si dorme per conciliare il sonno notturno. Gli aromi si possono anche utilizzare versando poche gocce dell’olio essenziale sul cuscino o su un fazzoletto da tenere con sé per usufruire degli effetti rilassanti quando serve.
Vi sono in commercio dei cuscini che sono già predisposti per aiutare il sonno e sono aromatizzati all’aloe vera, alla camomilla (aroma classico che induce al relax anche per abbinamento mentale alla bevanda). Altre essenze che conciliano il sonno sono il sandalo, la melissa, la valeriana, la passiflora, il biancospino e il il tiglio.

Allenamento lontano dall’ora del sonno

È importante tener presente che non si deve fare allenamento appena prima di andare a dormire in quanto l’attività fisica stimola la produzione di adrenalina e noradrenalina che non aiutano ad addormentarsi ma tutt’altro. Una passeggiata serale o un bagno caldo invece possono essere d’aiuto.
Anche lo schermo di computer, smartphone e tablet possono essere un elemento disturbante per il sonno, soprattutto per i soggetti più sensibili, anche se per qualcuno abituato a tale stimolo cerebrale, la luce eccessiva dei dispositivi è un aiuto ad addormentarsi nonostante il riposo non sia ottimale. Molto consigliata invece è la lettura di un libro leggero, non eccessivamente impegnativo mentalmente e positivo, questo aiuta ad addormentarsi ottenendo un riposo notturno di qualità.

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Allenamento nuoto

Allenamento nuoto libero: consigli per chi inizia

L’allenamento nuoto libero deve essere strutturato in maniera tale che i risultati finali si possano vedere.
Ovviamente occorre seguire un particolare programma per chi inizia a praticare questo sport oppure per chi deve riprendere a svolgere gare e allenamenti completi.
Ecco come procedere per prevenire delle complicazioni che potrebbero essere tutt’altro che ottimali da affrontare.

L’allenamento aerobico

Per prima cosa occorre prendere parte a una sessione di allenamento aerobico, necessario per potenziare la propria struttura fisica e ovviamente la resistenza.

Occorre infatti sottolineare come il nuoto, seppur praticato per le prime volte, richiede un certo livello di resistenza fisica.
Pertanto sarà opportuno praticare corsa e bicicletta per almeno trenta minuti al giorno, in modo tale che il proprio corpo sia abituato allo sforzo e soprattutto che possa garantire una certa autonomia mentre si effettua l’allenamento in acqua con stile libero.
Una volta che si potenzia la propria struttura fisica sarà possibile procedere con le sessioni di allenamento in piscina, ovvero quelle tipiche del nuoto.

Il riscaldamento del nuoto

Come riscaldamento per l’allenamento di nuoto, dopo aver ovviamente effettuato lo stretching, vi è quello che consiste nel procedere effettuando otto vasche da venticinque metri con stile libero.
Si possono usare, durante il riscaldamento stesso, sia le braccia che le gambe per nuotare: una volta che si percorrono cinquanta metri, occorre fare trenta secondi di riposo a bordo piscina, in maniera tale che si possa recuperare il fiato.

Per potenziare maggiormente il riscaldamento sarà necessario cercare di variare lo stile di nuoto, in maniera tale che si possa riscaldare completamente il proprio corpo.
Questo primo allenamento deve ovviamente essere svolto senza grossi sforzi, con un cardio frequenzimetro, in modo tale che si possa evitare che il cuore venga sottoposto a uno sforzo eccessivo, con conseguenti complicazioni.

L’allenamento di braccia e gambe

Una volta che il proprio corpo è pronto per l’allenamento, sarà necessario procedere con esercizi per gambe e braccia in maniera separate.
Utilizzando una tavoletta, bisogna percorrere otto vasche da venticinque metri nuotando usando solo ed esclusivamente le gambe.
Ovviamente, al completamento di ogni vasca, sarà necessario attendere trenta secondi in maniera tale che sia possibile recuperare le proprie energie.

Una volta che questa sessione di allenamento volge a termine, bisognerà procedere con le nuotate a stile libero usando solo le braccia.
In questo caso occorre mettere dei galleggianti nei piedi in modo tale che questi restino sollevati e si possano utilizzare le braccia senza alcuna difficoltà.
Questo allenamento è identico a quello che deve essere svolto per le gambe, ovvero bisogna percorrere le vasche per otto volte, alternando naturalmente un breve periodo di riposo pari a trenta secondi al termine di ogni vasca.

La fase finale dell’allenamento

A questo punto si dovranno svolgere gli ultimi esercizi di allenamento per nuoto stile libero.
Questi consistono nel percorrere per tre volte una vasca da cento metri con stile libero, senza però accelerare troppo nella nuotata.
Dopo questo primo esercizio sarà necessario procedere con una vasca da cento metri che deve essere affrontata con minor stress, ovvero quella classica di recupero.
Infine, come ultimo esercizio, sarà necessario nuotare per altri duecento metri in stile libero, con un breve periodo di recupero di trenta secondi al termine della nuotata nella vasca.

Qualora ci si senta affaticati occorre procedere con lo svolgimento di esercizi che prevengono alla propria muscolatura di essere ulteriormente stressata, in modo tale da prevenire dei dolori che potrebbero impedire al nuotatore non esperto di avere una sensazione di contrazione muscolare che impedisce appunto di prendere parte alla prossima sessione di allenamento.

Ecco quindi come procedere per potersi allenare nel nuoto stile libero. Scarica i programmi ed inizia ad allenarti.

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Allenamento nuoto

Nuoto in acque aperte: come superare la paura

Perché si è assaliti dalla paura di immergersi nelle acque aperte?

Nell’ultimo decennio molti nuotatori hanno abbandonato le corsie della piscina e si sono allenati e hanno gareggiato nelle acque aperte del mare.
Le gare in acque aperte si sono, infatti, tenute come disciplina sportiva, per la prima volta durante le Olimpiadi 2008, tenutesi a Pechino.
Però, sono ancora tanti i nuotatori esperti che, per paura, scelgono di non immergersi nelle acque aperte.
Spesso, scelgono così perché durante l’anno non hanno a disposizione luoghi dove allenarsi in maniera costante.
Proprio il fatto di non essersi potuti allenare, di non conoscere bene quelle acque, genera la talassofobia.
Il nuotatore, per affrontare le sue paure in acque aperte ha bisogno di valutare, conoscere e tenere ben presente a cosa può andare incontro.
Prima di imbattersi in acque marine bisogna documentarsi sul percorso da compiere e sui pericoli che insistono su quelle acque e se ci sono stati incidenti per chi ha partecipato precedentemente.
La maggior parte delle volte si tratta di paure senza riscontri.
Se, piuttosto che l’attacco di uno squalo, si ha paura di annegare o di essere colti da malori e crampi improvvisi, si può far fronte a queste paure con un’adeguata preparazione.
Tutto va pianificato, studiato e preparato nel migliore dei modi prima di cimentarsi nel nuoto in acque aperte.
Naturalmente si è sempre accompagnati da un coach e va tenuto conto delle proprie condizioni fisiche.
Prestando cura e attenzione a questi fattori si può partecipare alle gare con maggiore preparazione e un po’ di sicurezza in più.
Però tutto parte dalla mente, è richiesto molto autocontrollo e gestione dei nervi, e, soprattutto, controllo della paura.
Si ha paura di nuotare nelle acque aperte perché l’uomo teme ciò che non è controllabile e le acque libere sono da sempre considerate un luogo potenzialmente pericoloso.
Si configurano, infatti, come acque buie, profonde, minacciose e piene di pericoli.
Le acque del mare non sono così spaventose come nell’immaginario di alcuni, altrimenti nessuno praticherebbe questa disciplina.
Quando l’acqua è limpida è anche possibile osservare i fondali evitando di imbattersi in piccoli pericoli, e ostacoli come le meduse, il cui attacco può costringere a dover rinviare la sessione di allenamento.
Essere seguiti da un coach può aiutare a sentirsi più calmi e sicuri.
Laddove non sia possibile farsi seguire da un esperto, un valido aiuto psicologico, e non solo, è rappresentato dalla boa di segnalazione.
La boa di segnalazione, infatti, avvisa le imbarcazioni nelle vicinanze che c’è un nuotatore in mare.
Inoltre, questa sacca galleggiante può essere anche utilizzata dal nuotatore per appoggiarsi e riposarsi un po’ al bisogno.
Più si pratica questa disciplina, più si superano le paure e più ci
si abitua e ci si concentra sulla gara.
La paura va affrontata e sconfitta gradualmente.
Negli allenamenti in mare, le prime volte si possono alternare le bracciate in stile libero con nuotate nello stile della rana, per affaticarsi di meno e riuscire a gestire meglio eventuali crisi d’ansia.
Occorre una gran forza di volontà per vincere le paure delle acque aperte.
Per scacciare i timori che si hanno nei riguardi delle acque libere, poiché non sempre è possibile allenarsi in acque aperte, lo si può fare in piscina, perfezionando la tecnica di nuotata, incrementando i ritmi di intensità e velocità e concentrandosi maggiormente sugli appositi esercizi di respirazione per calmare gli stati d’ansia, eseguendoli almeno un’ora al giorno.
Una volta capito e progettato bene il proprio percorso, di sicuro, ci si può immergere in acque libere e lasciarsi trascinare e appassionare da questa travolgente disciplina.

Abbigliamento.

Per immergersi in acque aperte va indossata una tenuta idonea e confortevole.
Un aspetto molto importante, da non sottovalutare, perché evita di incorrere e imbattersi in situazioni di fastidio che potrebbero generare paura e crisi di panico.
È consigliato l’uso della vasellina e costumi comodi ed ergonomici, che sia un costume o una muta.
Se viene indossata una muta di misura errata o di scarsa qualità possono insorgere problemi di sfregamento con la pelle, a prescindere dall’uso della vasellina.
La vasellina va applicata sia sotto le ascelle che sul collo e sui muscoli trapezi perché le acque aperte sono molto abrasive per via del sale che contengono.
È da preferire l’utilizzo di vaselina in tubetto, più facilmente applicabile.
Inoltre, se ci si allena di estate vanno applicate creme protettive per il sole che non ungano.

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Allenamento nuoto

La forza di volontà nel nuoto

La forza di volontà ci spinge oltre ciò che apparentemente ci sembra che siano limiti insuperabili.
Ci sono, infatti, uomini e donne coraggiosi,
che non pongono nessun limite a se stessi e si sentono immensamente predisposti a voler affrontare una sfida.
Storie di eroi dei nostri giorni che hanno lasciato un segno indelebile nei nostri cuori e hanno scritto la storia.
Come la nazionale di Rugby del Sud Africa che contro ogni aspettativa ed ogni pronostico è riuscita a vincere il campionato mondiale nel 1995, battendo gli invincibili All Black.
Un’ altra affascinante storia sicuramente è quella dell’atleta americano Jessy Owens che nel 1936 in clima del tutto ostile nella Germania nazista riesce a conquistare 4 medaglie d’oro.

Una vittoria italiana.

Ma attualmente il mondo ha da invidiare all’Italia un personaggio, forse, non ancora conosciuto come merita, ma che farà sicuramente parlare di se’, ovvero l’atleta disabile napoletano Salvatore Cimmino.
Salvatore, ormai non può più contare sulle sue gambe, ma comunque si è lanciato e ha vinto una sfida compiendo il giro del mondo a nuoto.
Ha stravinto e la sua vittoria è stata premiata con il trofeo “no barriere”.
Questo giovane e coraggioso nuotatore partenopeo ci fa capire quanto cuore e quanto onore ci sia per questa disciplina sportiva che è tra le più belle e complete.
Salvatore Cimmino è non solo l’icona del nuoto italiano nel mondo, ma è anche un esempio di coraggio forza e voglia di vivere nonostante la SLA.
Il nuoto per molti Atleti (ma non solo, anche per non professionisti diversamente abili), ha un ruolo fondamentale in quanto accresce l’autocontrollo del proprio corpo attraverso i movimenti e soprattutto dona un senso di libertà.
Nell’acqua si è liberi, non vi sono vincoli e barriere.
Praticare uno sport intenso come il nuoto richiede tanti sacrifici, tanta forza di volontà, ma ripaga in pieno apportando non solo benefici al corpo, ma anche alla mente.
Sveglia la mattina presto per gli allenamenti di primo mattino, un’alimentazione sana e corretta senza sgarri, tante ore di allenamento per quella soddisfazione che conosce solo chi, con tanta determinazione, costanza e passione insegue un sogno.
Il sogno di chi vuole vincere a tutti costi una gara, si sente appagato in acqua e non può fare a meno di immergersi e nuotare veloce, spietato verso il suo traguardo.
Tanto impegno per salire su quel podio da vincitore. Vincitore non solo perché ha vinto la gara, ma ha vinto soprattutto i suoi limiti, andando oltre l’impossibile.
La vita ci sorprende e ci sconvolge e saperla controllare ci dà forza.

Come superare i propri limiti.

Albert Einstein diceva:
“C’è una forza motrice più potente del vapore, dell’elettricità e dell’energia atomica: la volontà”.
Inevitabilmente, quando ci si allena, quando si sostiene una gara o quando si pratica dello sport sopraggiungono dei momenti di debolezza e di sconforto che necessitano di una gran forza di volontà per essere superati.
Per accrescere la propria forza di volontà bisogna prefissarsi degli obiettivi precisi e desiderare ardentemente di volerli raggiungere e conquistare.
Puntando al massimo e con una giusta dose di coraggio, ambizione, costanza e determinazione si superano questi limiti e si raggiungono i propri obiettivi.
Ci potrà volere del tempo per vederli realizzati, ma non bisogna arrendersi pensando di non riuscire.
L’allenamento non riguarda solo il corpo, ma bisogna allenare anche la mente a pensare positivo, a convincersi di potercela fare e a non dare mai niente per scontato.
Un allenamento fatto di impegno graduale e costante, seppure non da’ risultati immediati, mantiene ciò che promette, ripaga di tutti gli sforzi compiuti.
Ogni uomo è dotato della volontà, ma c’ è chi sceglie di allenarsi e potenziare questa capacità e chi per poca convinzione in se stesso o per pigrizia resta fermo e vincolato ai suoi limiti.
Non porsi limiti e volerli affrontare e superare non significa andare allo sbaraglio, essere impulsivi e imbattersi nei pericoli, ma
agire con prontezza ed autocontrollo per districarsi in ogni situazione.
Bisogna allenarsi tanto nel corpo e nella mente, acquistare autocontrollo e prontezza nel sapere affrontare anche le situazioni più difficili.
Cosi come si allena il corpo per accrescere i muscoli si può allenare la mente per accrescere la propria forza di volontà.
Se durante il percorso della realizzazione delle proprie aspettative si dovessero incontrare ostacoli bisogna reagire con ancora più grinta e forza d’animo, dedizione e passione, consapevoli che non stiamo percorrendo un tragitto facile e del tutto liscio, se si vogliono vedere raggiunti e realizzati i propri obiettivi.
Per arrivare a raggiungere gli obiettivi prefissati servono sacrifici e potrebbe occorrere fare rinunce. Sta, proprio, a noi e alla nostra forza di volontà saper rinunciare oggi, per realizzare e sentirci gratificati e soddisfatti domani.
Piu’ si superano gli ostacoli, più si acquista autostima e più accresce la forza di volontà.
Non è detto che non si cada più e più volte, ma bisogna sempre sapersi rialzare, e ripartire per vedere realizzati i propri desideri e superare i limiti.
Nello sport e in ogni settore della vita, basta che ci sia una grande forza di volontà i traguardi piccoli o grandi che siano vengono raggiunti.

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Alimentazione e integratori

Cosa mangiare prima di nuotare

Il nuoto, un vero concentrato di salute e benessere

Il nuoto è considerato da sempre lo sport più completo e, in quanto tale, apporta benefici al corpo, ma anche alla psiche.
Sollecita tutti i muscoli e non grava sulle articolazioni; può essere praticato a ogni età ed è l’ideale per tutti coloro che soffrono di disturbi al rachide e agli arti inferiori. Consente di aumentare la massa magra e ridurre la grassa ed è, inoltre, un alleato perfetto per combattere la cellulite, nemico numero uno delle donne.
Il nuoto stimola, infine, diverse regioni cerebrali, attiva i circuiti neuronali, favorisce la produzione di neurotrasmettitori e contrasta lo stress.
Ci soffermeremo ora sul legame, abbastanza delicato, che intercorre tra questo tipo di sport e l’alimentazione.

Il rapporto tra nuoto e alimentazione

Qualsiasi individuo deve seguire un’alimentazione sana e corretta, ma questo principio diventa imprescindibile per tutti coloro che praticano il nuoto a livello agonistico e/o amatoriale.
Cibi ad alto tenore di nutrienti energetici sono, difatti, fondamentali per perfezionare la forza muscolare e aumentare, così, il livello della propria prestazione.
La dieta del nuotatore deve, perciò, basarsi sul giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi al fine di fornire all’organismo l’energia giusta per affrontare l’allenamento e reintegrare, successivamente, le riserve.
I carboidrati sono indispensabili per produrre il glucosio, la principale fonte energetica e il loro consumo deve attestarsi, secondo innumerevoli studi, intorno a 2,3-3,6 grammi al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Via libera, perciò, a pane, pasta, cereali, verdura e frutta.
Le proteine sono, invece, indispensabili per mantenere i muscoli in buona salute, ma devi inserirle con accortezza nella tua dieta (un abuso può danneggiare i reni). È, quindi, sufficiente un introito pari a 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo; puoi scegliere tra carne, legumi, uova, pesce, latte e derivati.
I grassi producono più energia dei carboidrati, ma questa viene anche consumata più rapidamente; sono, altresì, di grande aiuto ai fondisti e a tutti coloro che praticano il nuoto in acque libere su medie e/o lunghe distanze.
L’adipe favorisce, infatti, il galleggiamento, è una preziosa riserva energetica e regola la temperatura corporea alla luce della dispersione del calore in acqua.
È bene privilegiare alimenti con contenuto modesto di grassi non saturi (arachidi, anacardi e olio extravergine per condire le pietanze); riserva il consumo di grassi saturi preferibilmente a dopo gli allenamenti.
Le dosi sono, infine, le seguenti: 0,45 grammi al giorno per ogni chilo di peso corporeo.
Il tutto senza trascurare la corretta idratazione dell’organismo perché il nuoto, anche se non sembra, comporta la perdita di liquidi e sali minerali.

Cosa mangiare prima di nuotare

Ti proponiamo ora alcuni ‘menù’ alternativi da consumare prima di un allenamento tenendo, però, presente che questo può svolgersi in momenti diversi della giornata.
Se nuoti al mattino, per esempio, non devi assolutamente rinunciare alla prima colazione. Un’ora prima della sessione si possono assumere 2 o 3 fette biscottate (o pane tostato) con marmellata/miele e un bicchiere di latte; sono anche perfetti latte e cereali o un toast con una spremuta d’arancia.
Molte persone si recano, invece, in piscina nel corso della pausa pranzo; in questo caso è preferibile mangiare almeno due ore prima di tuffarsi.
L’ideale è un piatto di pasta con un condimento leggero come per esempio il pomodoro.
Se pratichi il nuoto nel pomeriggio puoi, invece, concederti una macedonia di frutta fresca con yogurt (le banane sono un’ottima fonte di potassio) o un toast.
Il consumo di carboidrati favorisce, come già detto, il rilascio lento di energia che permette, così, all’atleta di prolungare l’allenamento per più tempo. La frutta è, invece, eccellente perché ha un elevato potere saziante, è ricca d’acqua, contiene poche calorie, non presenta zuccheri aggiunti e fornisce un ottimo apporto di vitamine e sali minerali.
È, infine, preferibile non consumare alimenti ad alto tenore di grassi: la loro digestione richiede, infatti, più tempo. Ingeriti in concomitanza di attività fisica possono, inoltre, arrecare diversi disturbi tra cui mal di stomaco, dissenteria, gonfiore e flatulenza.
In definitiva si può affermare che il pasto, in caso di allenamento o competizione, deve essere:

  • leggero (porzioni non abbondanti);
  • equilibrato al fine di favorire la digestione (limitare l’assunzione di proteine e grassi e privilegiare i carboidrati);
    È, infine, essenziale valutare attentamente le tempistiche; ogni spuntino, per quanto leggero, deve difatti essere digerito.
    Il sangue viene, infatti, indirizzato verso l’apparato digerente e i muscoli ricevono, di conseguenza, poco ossigeno.
  1. Le nostre proposte

Ecco alcuni alimenti che possono fare al caso tuo prima di una bella nuotata.

  • Prodotti della panificazione: via libera a pane e marmellata/miele e pane con burro di arachidi.
  • Yogurt greco con frutta fresca: sono sufficienti mezza tazza di yogurt, frutta a piacere e una manciata di granola.
  • Smoothies di frutta.
  1. Alcuni preziosi consigli per i più piccoli

Molti genitori si domandano spesso cosa possono mangiare i propri figli prima di tuffarsi in mare o in piscina. Se sei tra loro, allora sei nel posto giusto.
I cibi ricchi di grassi, proteine e sali costringono l’apparato digerente a lavorare per diverse ore e per questo motivo è bene evitarli.
Se pranzi alla spiaggia puoi optare per i carboidrati complessi (non causano picchi glicemici, vengono digeriti rapidamente e apportano molta energia).
Ti suggeriamo un’insalata di pasta con pomodorini freschi, piselli, carote e mandorle (puoi sostituire la pasta con il riso, la quinoa o il cous cous).
In alternativa prepara un gustoso panino con fettine di pomodori, crema di ceci e un filo di olio extravergine di oliva.
Non mancano, infine, gli accorgimenti da seguire prima del classico bagno pomeridiano perché i bambini non vogliono mai rinunciare alla merenda.
Via libera, allora, a un gelato artigianale (i gusti perfetti sono la nocciola, il fior di latte e la frutta); attenzione, invece, ai prodotti confezionati che contengono grassi di pessima qualità.

  1. Vademecum per le gestanti

Le donne in stato interessante devono prestare molta attenzione e questo vale soprattutto in spiaggia perché l’esposizione alle alte temperature può rivelarsi pericolosa.
Cerca di essere sempre ben idratata (bevi 2 litri d’acqua al giorno), scegli alimenti leggeri e facilmente digeribili e nuota lentamente (2 minuti di riposo ogni 200 metri). Ti invitiamo, infine, a non praticare questo sport nei primi tre mesi di gravidanza perché vi è la delicata transizione da embrione a feto.

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Alimentazione e integratori

Cosa mangiare dopo una sessione di allenamento

L’esercizio fisico.

L’allenamento fisico stimola la funzionalità cardiorespiratoria e contribuisce a mantenere l’elasticità e il tono dell’apparato scheletro-muscolare.
Ha un ruolo fondamentale nella conservazione della piena salute dell’organismo umano.
Infatti, Jack LaLanne diceva “Allenati per vivere, non vivere per allenarti” ed è proprio vero che chi si allena ha una vita più lunga.
Infatti, le persone che si allenano non solo hanno un aspetto fisico migliore, ma riescono a mantenersi più agili e giovani di quelle appesantite dal grasso.
L’esercizio fisico è indispensabile per avere un corpo snello e in forma, ma ognuno deve dedicarsi con regolarità e gradualità al genere di attività fisica che meglio si addice alle proprie caratteristiche e necessità.
Dopo una sessione di allenamento bisogna mangiare per reidratare l’organismo, reintegrando i liquidi persi, le vitamine, i sali minerali, per ristabilire le scorte di glicogeno e per intensificare la forza muscolare.
Bisogna consumare cibi sani, e che contengano in maniera equilibrata carboidrati, proteine e grassi oltre agli altri elementi fondamentali.
Occorre che siano rispettate le giuste proporzioni tra i vari principi nutritivi.
A seconda dell’ intensità dell’allenamento che si sostiene, un nutrizionista può creare una dieta apposita considerando vari fattori come il sesso, l’età, la presenza di eventuali patologie.
Una dieta che sia sana e corretta, fatta su misura per il tipo di allenamento e fisico dell’individuo.
A volte, per paura, di rendere vani gli sforzi fatti durante l’esercizio fisico, si cerca di resistere e non consumare cibo.
Naturalmente, tutto ciò è sbagliato.
C’è da sapere, infatti, che i cibi consumati immediatamente dopo l’allenamento vengono bruciati più velocemente dall’organismo e si evita di ingrassare.
Inoltre, fare uno snack è consigliabile dopo l’allenamento, per non arrivare a consumare il pasto principale con un gran senso di fame, che fa ingerire più di quanto necessario.
Occorre che ci sia equilibrio e misura tra l’intensità dell’ allenamento e il cibo che si va a consumare.
Molto indicato uno spuntino fatto di carboidrati e proteine, non di grassi e di zuccheri.
Ideale uno snack di frutta, frutta secca o uno yogurt bianco, se si vuole, con aggiunta di muesli senza zuccheri.

Cosa mangiare dopo l’allenamento fisico.

Ci sono alimenti indispensabili dopo l’allenamento per consentire al corpo di recuperare.
Ideale uno spuntino di frutta o verdura che sono ricche di fibre, facilmente digeribili e fonti di energia.
Si possono consumare sia crude, che cotte, che come frullati.
Tra le verdure andrebbero preferiti gli spinaci, i finocchi, le carote, il sedano mentre come frutta andrebbero scelte principalmente le banane, i kiwi e l’avocado che apportano energia in quantità maggiori.
In alternativa, potrebbe anche essere consumato un uovo sodo. Le uova, infatti, sono molto proteiche e costituiscono un valido aiuto per l’attivazione e il funzionamento del metabolismo.
Inoltre, favoriscono la perdita di peso e l’accrescimento della massa muscolare.
O ancora uno spuntino fatto con yogurt greco, fortemente proteico, ricco di calcio e povero di grassi, arricchito con un po di muesli.
Per i pasti principali si possono consumare carboidrati, meglio se a pranzo, proteine e anche grasso.
Va, quindi, benissimo consumare della pasta, meglio se integrale, o del riso, con condimenti leggeri e non eccessivi, del pollo, del tacchino, del vitello o del pesce. Sicuramente, va bandito dalla tavola il cibo spazzatura.
Durante la giornata bisogna bere tanta acqua. Si possono bere tè e tisane senza zucchero e bisogna rinunciare agli alcolici, alle bevande gassate e zuccherine.
Se non si soffre di particolari allergie o intolleranze fa bene consumare anche del latte, se si preferisce con l’aggiunta di un pugno di cereali, o in alternativa bevande di soia.
Mangiando in maniera sana e bilanciata, specie dopo un allenamento fisico, accelera il processo di combustione, e quindi di eliminazione, dei grassi.

Idee e ricette di alimenti post allenamento.

Gli alimenti post allenamento devono soddisfare i requisiti richiesti dalle scienze nutrizionali e contenere gli elementi essenziali in maniera equilibrata e bilanciata.
Per avere idee su come preparare i pasti e combinare tra di loro, nella giusta misura, gli alimenti post allenamento è possibile cliccare sulla pagina:
https://www.foodspring.it/ricette-fitness

Calcolo del metabolismo basale.

Veramente interessante e da effettuare il calcolo per conoscere il proprio metabolismo di base.
“Trova il metabolismo basale (MB). Si tratta del dispendio energetico a riposo e varia in base all’età, al peso, all’altezza e al sesso.
La maggior parte dei calcolatori calorici usa l’equazione di Harris-Benedict per determinare il fabbisogno calorico quotidiano.
Se sei un uomo il tuo MB è determinato dal seguente calcolo: 65 + (13,71 x peso in kg) + (5,03 x altezza in cm) – (6,8 x anni).
Se sei una donna, puoi calcolare il tuo MB con la seguente formula: 655 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,7 x anni)”

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Salute e benessere

Dimagrire con il nuoto ed una corretta alimentazione

Il nuoto e i suoi benefici

Il nuoto apporta molteplici benefici all’organismo e questi possono essere così riassunti.

  • È un ottimo alleato dell’apparato cardiovascolare: regola la pressione arteriosa e abbassa la frequenza cardiaca a riposo. Favorisce nel tempo l’aumento della potenza del cuore riducendo, così, il rischio di infarti e ictus. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia, alle persone di sana e robusta costituzione, di praticare questo sport 150 minuti alla settimana.
  • Aumenta il tono muscolare.
  • Incentiva, se combinato a una corretta alimentazione, la perdita di peso. In un’ora si possono infatti bruciare, a seconda dello stile e della velocità, dalle 400 alle 700 kcal.
  • Ripristina la circolazione negli arti inferiori. La pressione esercitata dall’acqua svolge, altresì, un effetto drenante che contrasta la pelle a buccia d’arancia.
  • È l’ideale, secondo diversi studi, per tutti coloro che sono affetti da diabete mellito di tipo 2; questa patologia è, infatti, riconducibile a un peso ponderale eccessivo o un marcato stile di vita sedentario.
    Nuotare abbassa il tasso d’insorgenza della malattia e contiene i livelli di glucosio nel sangue.

Dimagrire con il nuoto

Il nuoto è lo sport ideale per perdere peso e tornare in forma.
Per raggiungere l’obiettivo sono indispensabili tre allenamenti settimanali (ciascuno di essi deve durare almeno 40 minuti al fine di innescare correttamente il metabolismo), costanza e tanta buona volontà.
Il corpo acquisisce così forza e resistenza, i muscoli sono progressivamente più tonici e i depositi di grasso si sciolgono.
L’organismo, al termine della sessione, continua a bruciare calorie perché l’energia è essenziale per ripristinare il tessuto muscolare.
La perdita di peso dipende, inoltre, dallo stile praticato; tra i più gettonati vi sono quello libero e a rana che consentono di ottenere ottimi risultati in tempi relativamente brevi.
Il secondo è, per esempio, molto amato dalle donne perché rassoda i glutei e l’interno coscia; riduce, inoltre, gli accumuli di grasso in tale area.
Si consiglia, in definitiva, di alternare stili diversi: le combinazioni migliori sono crawl/dorso (per bruciare rapidamente i grassi) e delfino/dorso.

Ogni sessione di nuoto deve sempre iniziare con una fase di riscaldamento per gli arti inferiori e superiori.
Gli esercizi, da ripetersi 2/3 volte, comprendono:

  • 2 vasche a rana;
  • battere le gambe nell’acqua, a bordo piscina, per alcuni minuti.
    Il dimagrimento indotto dal nuoto comporta, come già detto, una riduzione della massa grassa che viene sostituita da quella muscolare.
    Un fisico particolarmente muscoloso e scolpito non è però il sogno di tutti, ma ciò dipende anche dalla tipologia di allenamento e dalla sua durata.

La giusta alimentazione dei nuotatori

È bene premettere che non esiste una dieta giusta per i nuotatori, ma è comunque indispensabile fare alcune precisazioni.
Devono, infatti, essere garantite riserve sufficienti di fosfocreatina e glicogeno (il loro ruolo è determinante nelle gare di velocità).
A tavola non possono, quindi, mancare i carboidrati come pane, pasta e riso (per un soggetto di 70 kg sono necessari 400-560 grammi al giorno).
Un consumo così elevato può portare un fastidioso senso di appesantimento: si possono, quindi, introdurre nel proprio regime alimentare succhi di frutta, bevande energetiche arricchite con maltodestrine o specifiche barrette.
Le proteine sono molto importanti per la formazione del tessuto muscolare e la sintesi della fosfocreatina; il loro consumo si attesta intorno a 140 grammi giornalieri.
È essenziale prestare attenzione al tipo di proteina assunta: alcune vengono digerite velocemente e si rendono, quindi, immediatamente disponibili (ricotta), mentre il tempo di assorbimento di altre è più lungo.
Le prime sono indicate nelle fasi successive all’allenamento; le seconde nel corso del recupero notturno.
I grassi costituiscono, infine, circa il 30% dell’apporto calorico complessivo, ma devono essere di prima qualità. Sono, quindi, perfetti quelli che possiedono un eccellente rapporto tra omega 3 e omega 6 (olio extravergine di oliva, mandorle, noci, nocciole). Attenzione, invece, a quelli di origine animale e trans.
In linea generale si può, comunque, affermare che è sufficiente seguire le regole base della corretta alimentazione.
Tutti coloro che praticano il nuoto per dimagrire possono, invece, fare riferimento alla dieta a zona che determina un aumento del metabolismo basale e favorisce la lipolisi o scissione dei grassi.
Si suggerisce, inoltre, l’assunzione di un caffè amaro prima di intraprendere lo sforzo aerobico.
Questa bevanda favorisce, infatti, il metabolismo dei grassi che vengono, quindi, imipegati come fonte energetica.

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Nuoto per rassodare i glutei

Rassodare i glutei può diventare molto più semplice rispetto al solito. Infatti, è sufficiente intraprendere una serie di sessioni di allenamento di nuoto in piscina per ottenere in cambio risultati più che soddisfacenti. Tutto ciò perché i movimenti eseguiti nell’acqua risultano più difficili per i muscoli grazie alla resistenza incontrata in ogni singola azione. Scopri insieme a noi i metodi principali per tonificare i glutei grazie al nuoto.

L’utilizzo della tavoletta

La prima tecnica che ti mostriamo per rassodare i glutei grazie al nuoto riguarda l’utilizzo della tavoletta. Si tratta di uno strumento molto utile per fare in modo che si muova soltanto la parte posteriore del corpo all’interno di uno specchio d’acqua. Bisogna prendere la tavoletta e tenerla di fronte a sé estendendo le braccia. I bicipiti vanno avvicinati alle orecchie per facilitare il movimento dei fianchi e dare sollievo alle spalle. Deve essere un’alternanza di calci e respiri regolari, con un lavoro attento che riguarda proprio i muscoli del sedere. Devi ripetere tale pratica almeno due o tre volte alla settimana, con l’obiettivo di operare più con le gambe che con le braccia.

La possibilità di restare a galla

Nella maggior parte dei casi, i muscoli dei glutei fanno molta fatica a restare a galla. Stiamo parlando di un esercizio piuttosto semplice da spiegare, ma molto meno da mettere in pratica. Puoi tenere una gamba tesa di fronte al corpo per 5-10 secondi, per poi abbassarla insieme all’altra. Una valida alternativa è quella di sollevare lentamente il busto per uscire per pochi secondi, prima di immergerti di nuovo nella piscina.

La capacità di nuotare con le pinne

Se vuoi davvero rassodare i tuoi glutei, puoi chiedere aiuto ad uno degli attrezzi più utilizzati da parte di nuotatori di qualsiasi livello. Stiamo ovviamente parlando delle pinne, che generano una forte resistenza e ti consentono dare forma ad un tono muscolare invidiabile. Puoi indossarle nell’allenamento quotidiano, ma ti suggeriamo di prestare la massima attenzione dato che potrebbero provocare la nascita di crampi. Bisogna fare in modo di non far flettere troppo le caviglie per prevenire tutto. Se stai per subire un crampo, fermati per alcuni minuti prima di ripartire con i tuoi esercizi, magari tirando all’indietro le dita dei piedi per evitare possibili ricadute.

Una nuotata a stile libero

Tra i numerosi stili che fanno parte delle discipline del nuoto, lo stile libero viene senz’altro considerato come quello principale. Ti basta un po’ di movimento per garantire un notevole aiuto sia alle tue braccia che alle gambe, senza ovviamente dimenticare la chance di tonificare i glutei. Entrando nei particolari, quest’ultimo aiuto scaturisce proprio dall’alternanza dei movimenti delle gambe, che consentono al tuo sedere di modellarsi a poco a poco. Ciò che conta è che tu sappia distribuire al meglio ciascun gesto, evitando di causare sovraccarichi alle tue braccia. Muovi ogni parte del tuo corpo con armonia, fa in modo che sia gli arti inferiori che quelli posteriori siano sempre connessi. Non lasciare in secondo piano neanche il più piccolo dei particolari.

Una nuotata a rana

L’altro stile del nuoto che può essere molto importante per rassodare i glutei è quello a rana. Una serie di movimenti del genere è in grado di darti una grossa mano grazie ad una sequenza di gesti circolari e molto ampi. Muoviti con calma e sempre con la massima padronanza, non strappare mai la bracciata. È sufficiente alternare rana e stile libero per ricevere in cambio risultati sorprendenti, con glutei tonici e corpo sempre ben modellato. Ovviamente, devi praticare questa alternanza con elevata frequenza per restare in allenamento e non far arrugginire il tuo corpo.

Il nuoto, una pratica essenziale per glutei perfetti

Nel complesso, praticare nuoto due o tre volte alla settimana può diventare essenziale per glutei rassodati e sempre al massimo della loro possibilità. In particolare, il grande gluteo può essere isolato per darti risultati sorprendenti sotto l’aspetto relativo alla sua piena tonificazione. Inoltre, se vuoi, puoi utilizzare una crema per glutei in grado di massaggiarli a dovere!

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Allenamento HIIT per il nuoto

Cos’è l’allenamento HIIT

Il termine Hiit è l’acronimo di High Intensity Interval Training che in italiano viene tradotto come Allenamento ad intervalli ad alta intensità. Nello specifico si tratta di una tipologia di allenamento cardiovascolare, il quale può essere messo in pratica nell’ambito di diversi sport (nuoto, ciclismo, corsa, ecc.). Esso consiste nell’effettuare gli esercizi relativi alla disciplina in questione, alternando periodi di attività fisica molto intensa, ma di breve durata, a periodi di training moderato, permettendo così il recupero delle forze.
Desideri ottenere un corpo tonico in seguito ad un’attività fisica mirata al potenziamento cardiovascolare? L’Hiit è proprio ciò che fa al caso tuo.
Numerose analisi scientifiche hanno dimostrato che questo tipo di allenamento risulta essere molto più efficace della sola attività moderata. Esistono infatti rilevanti dati statistici, volti a confermare tale affermazione, in cui si evidenzia come con l’Hiit occorra minor tempo per conseguire i risultati prestabiliti.
Tra questi è possibile osservare nelle pagine della rivista “Obesity Reviews” (in particolare nel numero relativo al mese di giugno dell’anno 2016), un testo in cui vengono riportati i risultati di 9 studi relativi agli esercizi sportivi di 274 ragazzi tra i 6 e i 17 anni:
riguardo ad essi, in seguito all’inserimento dell’allenamento Hiit nel loro programma di attività, sono stati registrati i seguenti dati:

  • Diminuzione della massa grassa;
  • Aumento dell’efficienza cardiaca;
  • 1.92 ml/kg/min di assunzione d’ossigeno in più;
  • 3,6 mm Hg di pressione sistolica in meno;
  • 4/12 settimane necessarie per ottenere risultati, periodo di molto inferiore rispetto a quello impiegato per ottenere uguali risultati attraverso un’attività esclusivamente moderata.

L’importanza dell’HIIT nel nuoto

Nel nuoto, come in tutti gli sport, stabilire un corretto programma di allenamento non risulta affatto semplice. In questa fase, consultare i dati statistici e scientifici ottenuti con l’esperienza può essere molto utile. Il prossimo passo che dovrai compiere sarà quello di valutare il tuo livello di allenamento e adattare il programma alle tue personali condizioni fisiche. L’Hiit non si applica soltanto agli sport di forza, ma è anche molto adatto a quelli di resistenza, categoria in cui rientra il nuoto. Non è strettamente necessario che tu figuri in una cerchia di atleti esperti per intraprendere questa strada: l’Hiit nel nuoto è ideale sia per chi è allenato che per chi non lo è, e risulta particolarmente utile per chi è in sovrappeso. Come già accennato infatti, tale programma è ottimo per aiutare nel dimagrimento, ma non solo: in uno sport di resistenza come il nuoto, gli atleti con maggior esperienza possono praticarlo per migliorare le prestazioni personali, tutto ciò in un tempo minore rispetto a quello speso durante un normale allenamento di resistenza. Risulta comunque importante che quest’ultimo non venga abbandonato perché l’Hiit potenzia più che altro il sistema cardiopolmonare, mentre è necessario l’ausilio del programma di resistenza di base per quanto riguarda il rafforzamento del sistema motorio passivo.
Una volta che avrai stabilito il tuo livello e i tuoi obbiettivi, sarai pronto per definire il tuo personale programma.

Programma allenamento HIIT per il nuoto

Una delle migliori strategie per ottenere risultati più efficaci mediante l’Hiit nel nuoto è quello di variare i diversi stili durante le vasche. Risulta inoltre particolarmente importante tenere il conto dei secondi durante lo svolgimento dell’intera attività, questo per riuscire a mantenere il ritmo più giusto e consono ai propri obbiettivi. L’ideale è cominciare l’esercizio con uno stile a scelta; dopo aver terminato la prima vasca continuare con un altro stile e poi variare con il terzo all’inizio della vasca successiva. Ad esempio potresti cominciare con lo stile libero, continuare con la rana e terminare a dorso. Una volta concluse le tre vasche, avere 60 secondi di riposo e poi ripetere la sequenza fino ad una durata totale dell’allenamento di circa 20 minuti. È però molto importante che la vera e propria sequenza Hiit cominci dopo una sessione di riscaldamento di circa 5/10 minuti. Trascorso questo tempo, l’alternanza dell’intensità da alta a moderata dipenderà dal tuo livello personale.
Se sei un principiante è consigliabile praticare uno sforzo intenso della durata di circa 15 secondi, procedendo poi con uno sforzo moderato per 45 secondi. Ripetere in questo modo, fino al termine dell’allenamento.
Se sei, invece, un atleta esperto sarai in grado di praticare lo sforzo intenso per un periodo di tempo più lungo. Il consiglio è quello di contare 45 secondi per poi procedere con lo sforzo moderato per 90 secondi. Così fino alla fine dell’allenamento.

Effetti sul corpo

La caratteristica principale di un allenamento di questo tipo è quella di portare il cuore ad un lavoro di maggior potenza durante l’attività intensa, che avrà come conseguenza l’inspessimento delle sue pareti, per poi avere un periodo di graduale rilassamento durante la fase di ripresa (attività moderata o riposo) in cui le pareti decresceranno progressivamente. Quest’attività cardiaca rende il cuore molto più sano e performante nelle attività giornaliere, come si può osservare dai risultati ottenuti in seguito ad un’analisi effettuata nell’anno 2006:
dopo aver praticato l’allenamento Hiit per 8 settimane, gli uomini e le donne coinvolti hanno acquistato una maggiore resistenza all’attività fisica, mantenendo un ritmo costante nell’esercizio praticato per un periodo pari al doppio di quello che impiegavano in precedenza.
L’allenamento Hiit costituisce un ottimo metodo per perdere peso grazie al fatto che, spingendo ai livelli massimi la respirazione cellulare, garantisce una maggior quantità di grassi e calorie bruciate. Tutto ciò avviene senza inficiare sulla massa muscolare, la quale manterrà la sua consistenza e la sua tonicità. L’Hiit è quindi fortemente consigliata per chi, attraverso un’attività fisica di base, presenta comunque importanti difficoltà a perdere peso. Come contributo nel raggiungimento di tale obbiettivo, la pratica dell’allenamento Hiit favorisce l’attività metabolica provocando così la stimolazione nella produzione dell’HGH, l’ormone della crescita, il quale non solo garantisce una maggior efficienza nella combustione delle calorie, ma permette al corpo di rallentare il processo d’invecchiamento, rendendo il fisico più giovanile.

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Allenamento nuoto

Tipologie di allenamento nuoto (a1, b1, c…)

Tra gli sport più amati e praticati nel nostro Paese c’è senza dubbio il nuoto. I benefici di questa disciplina sono stati da anni divulgati, al punto che il nuoto viene considerato lo sport più completo per i numerosi vantaggi per la salute e per il benessere estetico. Quello che molti non sanno però è che esistono diverse tipologie di intensità di allenamento per il nuoto, che a seconda dell’età e dell’obiettivo che ci si prefigge di raggiungere si rivelano particolarmente indicati per le persone che praticano questo sport. Con questo articolo scopriamo dunque quali sono le varie tipologie di allenamento del nuoto.

Allenamento nuoto A1-A2

Iniziamo con il livello base, quello che permette di sviluppare la resistenza aeroboica, ovvero quella capacità per un nuotatore di sopportare i carichi di fatica e mantenere una velocità costante. I parametri fisiologici legati a questo tipo di allenamento sono una frequenza cardiaca compresa tra i 120 e i 150 battiti al minuto, una lieve alterazione della frequenza respiratoria e della latticemia (sviluppo di acido lattico da parte del muscolo interessato) e un moderato consumo di massa grassa e miscele lipidiche. Questo tipo di allenamento non richiede particolari andature di allenamento. Le esercitazioni più indicate per il livello A1 sono riscaldamento, andature aerobiche di base e defaticamento. Per il livello A2, che vedete citato nel titolo di questo paragrafo, valgono sostanzialmente le stesse indicazioni per il livello A2, ma per quanto riguarda le esercitazioni da svolgere si consigliano lavori di resistenza aerobica. Si consigliano poi pause variabili dai cinque ai trenta secondi per recuperare tra una ripetizione e l’altra.

Allenamento nuoto B1-B2

Questa tipologia di allenamento favorisce invece la potenza aerobica tramite lo sviluppo dell’intensità di soglia anaerobica. Con quest’ultimo termine si fa riferimento alla potenza aerobica massima che l’atleta può ottenere mantenendo però inattivo il sistema che sviluppa l’acido lattico consumando al massimo livello l’ossigeno. La formula che segnala questo particolare tipo di lavoro è V02 max, che indica la quantità più elevata in assoluto di ossigeno assunta e che viene trasportata ed utilizzata nel corso dell’unità di allenamento. L’allenamento B, di tipo 1 e 2, serve dunque a massimizzare il consumo di ossigeno in un sistema sostanzialmente anaerobico. Questo lavoro richiede una frequenza cardiaca compresa tra i 160 e i 180 battiti al minuto, con valori variabili a seconda della persona che svolge attività fisica. Si segnalano poi un incremento della frequenza respiratoria e una maggiore latticemia, con un consumo intenso del glicogeno muscolare. Anche qui è necessario segnalare le principali differenze tra le tipologie B1 e B2, con quest’ultima maggiormente impegnativa dal punto di vista fisico. Per quanto riguarda le esercitazioni relative a questo tipo di allenamento, si consiglia una durata dei lavori effettiva compresa in un arco di tempo che va dai venti ai trenta minuti, con pulsazioni tra i 160 e i 180 battiti al minuto. Per chi segue questa tipologia di allenamento si indica come tempo di recupero un intervallo tra i dieci e i trenta secondi, con aumento temporale delle pause direttamente proporzionale allo sforzo compiuto.

Allenamento nuoto C

Sono ben tre le tipologie C di allenamento e dedicheremo a ognuna di esse un paragrafo a se stante. Cominciamo parlando dunque della tipologia C1, conosciuta anche come tipologia di tolleranza al lattato. Con questa formula si fa riferimento a quella capacità che ha il nuotarore di mantenere il più a lungo possibile una velocità determinata con produzione di acido lattico ma senza che questo vada a inficiare la prestazione (es. il classico bruciore al muscolo che sentiamo quando facciamo sport). Per quanto riguarda la tipologia C1, le esercitazioni da prediligere sono quelle di durata effettiva intorno ma mai superiore ai dieci minuti comprese in una distanza che va dai cinquanta ai duecento metri. Necessario non abbassare i tempo di recupero sotto la soglia dei 45 secondi con recupero attivo. Anche qui vale il principio per cui maggiore è la distanza percorsa, maggiore è il tempo dedicato al riposo. Si sconsiglia poi di superare i mille metri di distanza percorsa nel corso dell’intera sessione di allenamento.

Allenamento nuoto C2

Questa tipologia è conosciuta anche con il nome di picco di lattato. Si fa riferimento a quella particolare condizione per cui l’atleta produce il maggiore accumulo di acido lattico possibile. Da tenere presente che questo tipo di allenamento si rivela particolarmente utile per gli atleti che svolgono gare agonistiche, dato che spesso durante l’allenamento di raggiunge un picco di lattato superiore a quello che si può raggiungere in gara.

Allenamento nuoto C3

Allenamento volto allo sviluppo massimo della velocità dell’atleta nello spostamento in acqua. Serve a migliorare il rendimento meccanico della nuotata, potenziando la massa muscolare e rendendo il meno incisivo possibile l’attrito in acqua. Tutti gli allenamenti che rientrano nella tipologia C richiedono ripetizioni concentrate in pochi minuti, con una maggiore concentrazione su tratti brevi, compresi tra i cinquanta e i settantacinque metri percorsi. Il massimo della distanza che si consiglia di percorrere se si sceglie questa tipologia è quella di quattrocentro metri.

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Salute e benessere

Salute dell’atleta: l’importanza del cicloergometro

Sport e salute: un giusto equilibrio

La pratica regolare di attività sportiva aiuta a mantenere il proprio corpo in uno stato di forma fisica ottimale ed in buona salute. Infatti, essa previene l’insorgenza di diverse patologie contribuendo al buon funzionamento degli organi. D’altra parte, è molto importante non esagerare, ma rispettare un programma di allenamento conforme al proprio stile di vita e alla propria condizione fisica. Sia che tu pratichi sport a livello agonistico, sia che tu lo faccia a livello amatoriale, per garantire il benessere del tuo organismo occorre che ti sottoponga a tutti i controlli necessari, assicurandoti così di praticare tranquillamente ogni genere di attività. Oltre che per queste ragioni, richiedere un consulto medico in determinate circostanze è obbligatorio per legge, dovendo presentare certificazione sanitaria. Il tutto dipende dal tuo livello di coinvolgimento nello sport a cui sei interessato. Gli atleti possono far parte di 3 categorie principali:

  • attività ludico-motoria;
  • sport a livello non agonistico;
  • sport a livello agonistico.
    Si dice “attività ludico-motoria” quella praticata da atleti che non sono tesserati presso alcuna società sportiva. In tale ambito lo sportivo non è tenuto a presentare alcuna certificazione medica. Il consulto è facoltativo ma pur sempre utile.
    Lo “sport a livello non agonistico” è quello praticato da atleti tesserati presso un’associazione sportiva ma che non svolgono competizioni organizzate da Enti sportivi associati al CONI. Tali attività rientrano infatti nella categoria dello “sport a livello agonistico”. La certificazione medica risulta obbligatoria in entrambi i casi.

Esami obbligatori per ciascuna categoria

Ti starai sicuramente chiedendo quali sono i controlli necessari da effettuare per garantirti un’attività sportiva salutare. Questo particolare dipende dalla specifica categoria di atleti a cui appartieni. Nel caso in cui le tue attività rientrano nell’ambito ludico-motorio, anche se il consulto medico non è d’obbligo è sempre buona norma accertare l’assenza di patologie (cardiache in particolare) prima di svolgere qualunque attività. Nel caso in cui pratichi sport a livello non agonistico oppure agonistico vi sono alcuni esami di routine da effettuare, i quali sono in numero maggiore e devono essere ripetute con maggior frequenza nel caso dello sport agonistico. Gli esami comuni ad entrambi sono:

  • L’anamnesi, che consiste in una raccolta della storia clinica globale del paziente;
  • La misurazione della pressione;
  • Un esame ECG a riposo, il quale va effettuato con frequenza annuale per tutti gli atleti di età superiore ai 60 anni e maggiormente propensi a soffrire di problemi cardiovascolari.
    Esami che invece risultano obbligatori soltanto nell’ambito dello sport agonistico, in aggiunta ai precedenti, sono:
  • La prova di respirazione;
  • L’IRI test under 35, cioè la prova che stabilisce l’indice di recupero immediato in seguito ad uno sforzo;
  • Il test di sforzo massimale al cicloergometro.
    Questo a livello legale generale, ma spesso si praticano altri esami specifici in base allo sport praticato e in base alla condizione peculiare dell’atleta in questione.

Cicloergometro: cos’è e perchè si usa

Osserviamo nello specifico l’ultimo dei test elencati.
Strumento particolarmente importante nello stabilire l’idoneità sportiva dell’atleta è il sopracitato cicloergometro. Ma di cosa si tratta? Esso altro non è che “una specie di cyclette” utilizzata dall’esaminato per compiere uno sforzo durante il quale verrà effettuato un elettrocardiogramma, che non è dunque il classico ECG a riposo di routine, ma “un elettrocardiogramma sotto sforzo”. Questa tipologia di esame si effettua per confrontare il modo in cui il cuore reagisce ad uno sforzo fisico rispetto alla sua normale attività in fase di riposo: eventuali anomalie indicheranno la presenza di qualche problema a livello cardiaco.
Il procedimento di esecuzione del test è molto semplice:
sul torace dell’esaminato, precedentemente alla fase di sforzo, vengono posti degli elettrodi per registrare un ECG di riferimento a riposo; l’esaminato comincerà poi a pedalare mentre il medico specialista aumenterà gradualmente il livello di resistenza opposta dal macchinario; durante lo svolgimento dell’intera attività l’ECG continuerà ad essere registrato e contemporaneamente verrà monitorata la pressione arteriosa.
Il test di sforzo mediante cicloergometro in ambito sportivo è particolarmente indicato per gli atleti over 40: assicurata l’idoneità si potrà praticare attività fisica con maggior serenità. Tra le patologie più pericolose che vengono individuate attraverso questo test vi sono l’insufficienza coronarica e l’ipertensione arteriosa. Questi problemi cardiaci sono generalmente più frequenti negli atleti over 40, per cui anche se, come è stato visto, non risulta obbligatorio effettuare il test per attività non agonistiche, risulta comunque fortemente consigliato eseguirlo dai 40 anni in poi per scongiurare la possibilità di infarto durante la pratica dello sport.

Risultati realitvi al test del cicloergometro

Per effettuare questo tipo di controlli esistono anche altri strumenti, ma il cicloergometro è il più utilizzato grazie alla facilità di esecuzione del test e grazie anche al fatto di essere particolarmente economico rispetto agli altri.

Se stai per accingerti ad effettuare il test, per far sì che i risultati siano attendibili, è necessario che ti presenti in particolari condizioni: innanzitutto, come accade per numerose tipologie di esami diagnostici, devi essere a digiuno e non devi aver assunto bevande eccitanti da almeno 4 ore, nello stesso arco di tempo non devi aver fumato e, tra le condizioni maggiormente rilevanti, non devi aver assunto farmaci.

Una volta effettuato il test nei centri di medicina sportiva, ai risultati vengono allegati la durata della prova (generalmente intorno ai 20 min) e i dati relativi alla persona, in particolare età, peso, altezza e attività sportiva alla quale il test è finalizzato. Tra i dati più importanti che vengono indicati, figurano principalmente la durata dello sforzo, la potenza massima raggiunta dal cicloergometro e la soglia raggiunta di battiti al minuto. Per quanto riguarda quest’ultimo, il valore raggiunto sarà una certa percentuale rispetto alla soglia massima calcolata secondo la formula (220 – età).

Ad esempio se hai 40 anni dovrai effettuare la seguente operazione: 220 – 40 = 180, per cui la tua personale soglia massima corrisponde a 180 BPM.


Un atleta nella media raggiunge una soglia di circa il 94% della sua soglia massima, quindi in questo particolare caso il valore potrebbe variare intorno ai 170 BPM.

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Tracker e App per il nuoto

Il nuoto risulta essere oggi uno degli sport più diffusi e quindi l’evoluzione di questo sport hs portato alla diffusione di numerose tecniche e tecnologie moderne per monitorare costantemente i risultati degli atleti e degli amatori che lo praticano. Negli anni passati per esempio per prendere un tempo di un nuotatore ci doveva essere sempre a bordo vasca un allenatore col cronometro per rilevare il risultato. Oggi la presenza degli allenatori è comunque costante ma sono stati introdotti strumenti utili per rilevare varie cose per il nuotatore. Sono stati introdotti gli activity trackers o fitness che ti possono aiutare nel tuo sport. Ne esistono di diversi tipi in base a quello al quale sei interessato per controllare il tuo andamento in allenamento. Ce ne sono alcuni che rilevano solo il tempo, altri riescono a contare numero di bracciate fatte ed altri dati importanti nelle gare di nuoto. Per chi effettua questo sport in mare aperto esistono alcuni activity trackers dotati di rilevatore GPS, e tanti altre caratteristiche che ti possono aiutare ad ottenere il meglio dai tuoi allenamenti o gare.

Activity tracker Gear Fit Pro 2 Pro

Tra i migliori activity tracker puoi trovare il Geat Fit 2 Pro è resistente all’acqua per profondità fino a 40 metri. E’ munito di sensori molto fondamentali per controllare costantemente la tua attività fisica. Rilevatore di frequenza cardiaca, accelerometro ed addirittura barometro per controllare il livello di pressione in acqua. In più conta il numero di vasche e di bracciate effettuate e la distanza percorsa. Alla fine i dati vengono inviati all’ app Speedo On che analizza il tutto elaborando statistiche utile per migliorare i tuoi risultati.

Activity tracker Moov Now

L’ activity tracker Moov Now è considerato uno dei migliori per chi pratica nuoto in vasca. Conteggio numero vasche e bracciate, distanza percorsa e rilevatore tempo di percorrenza sono i dati principali osservati. Alla fine vengono elaborati tramite un’ app che diventerà per te un vero allenatore dando consigli per come migliorare l’andamento dei nostri allenamenti. Risulta essere impermeabile all’acqua fino a 30 metri e si può avviare direttamente prima di scendere in acqua.

Activity tracker Fitbit Flex 2

Il Fitbit Flex 2 è la versione aggiornata del Fitbit Flex. Per il nuoto consente di monitorare le azioni basilari di questo sport, come la durata dell’attività, il numero di calorie consumate ed il riconoscimento dello stile di nuotata utilizzato. E’ munito di una batteria che può durare fino a 5 giorni ed è resistenze all’acqua fino a 40 metri di profondità.

Activity tracker Vivoactive HR

Considerato una via intermedia tra un normale smart watch ed un activity tracker è molto usato per il nuoto in vasca; calcola tempo, distanza, vasche e bracciate. Alla fine dell’allemento si avrà anche un resoconto dei risultati tramite un punteggio chiamato SWOLF che somma il numero di bracciate al tempo per completare la vasca. Resistente all’acqua ma durante la permanenza in vasca non funzionerà però il sensore per il rilevamento dei battiti cardiaci.

Oltre agli activity tracker ci sono anche numerose app che vengono utilizzate per monitorare i risutati degli allenamenti di chi pratica il nuoto.

App Swimin

Si può scaricare gratuitamente ed è stata elaborata dalla Arenza che è lo sponsor principale della nazionale di nuoto italiana. E’ divisa in varie sezione che vanno dagli allenamenti amatoriali fino ad allenamenti specifici professionistici. Inoltre ha una sezione dedicata ad i consigli alimentari per seguire una dieta specifica ed anche una parte per risolvere problemi comuni a chi nuota in piscina come eventuali occhi rossi o crampi.

App Swim Evaluation

Permette di rilevare i tempi di percorrenza delle vasche durante gli allenamenti confrontandoli alla fine con le direttive del coach virtuale che risulterà essere anche il tuo assistente personale. E’scaricabile gratuitamente su dispositivi Ios e Android.

App Scuola di nuoto

E’ un app consigliata a chi si avvicina al nuoto. Utilizzata d chi vuole imparare a nuotare oppure imparare i vari stili di nuoto tramite dei tutorial video che spiegano nei minimi dettagli tutti i movimenti e le azioni da effettuare. E’ scaricabile gratuitamente su dispositivi Android.

App Swim Coach Plus HD

Consigliata sia a nuotatori principianti che professionisti. Ti da la possibilità di filmare il tuo allenamento e calcolare velocità di percorrenza e le bracciate effettuate al minuto. Dal video effettuato riesci a capire se ci sono stati errori tecnici e come rendere la bracciata più fluida. Disponibile sia per dispositivi Ios che Android.

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Allenamento nuoto

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Tecniche nuoto

Dorso nuoto

Imparare a nuotare a dorso è qualcosa che si può fare anche da soli, anche se è uno dei più difficili da padroneggiare correttamente. Scopriamo insieme tutti i segreti di questo stile del nuoto.

 

 

Cosa è il dorso

Pur con differenze da nuotatore a nuotatore, si può dire che il dorso – dopo la rana – è il più lento fra i quattro principali stili del nuoto.

Il dorso, nei movimenti di braccia e gambe, è molto simile allo stile libero solo che questi movimenti avvengono nella direzione opposta.

 

Come nuotare a dorso

Il nuoto a dorso è probabilmente lo stile più semplice, tuttavia ecco alcuni consigli per migliorare la tua tecnica quando nuoti con questo stile.

Faccia in alto. L’istinto naturale quando si nuota dorso è quello di guardarsi attorno. tuttavia la testa non dovrebbe mai ruotare in direzione delle spalle. Se tieni la testa ferma nella giusta posizione, cioè con la faccia rivolta verso l’alto, nuoterai dritto e più veloce.

Rilassa il collo. Mantenere il collo ben disteso e rilassato quando si esegue il dorso ti aiuterà a tenere la testa ben allineata con la schiena. Questa postura ti consentirà di avere un giusto profilo in acqua e di subire una minore resistenza da parte dell’acqua.

Caviglie rilassate durante le gambate. Quando si danno le gambate l’obiettivo non è sollevare l’acua, ma dare propulsione e mantenere la stabilità della posizione. Mantenere le caviglie morbide ti aiuterà a ad effettuare delle gambate corrette ed efficaci per il movimento in acqua.

Mani a livello delle spalle. Questa posizione di partenza per le mani è la migliore, in quanto la più “neutra” dal momento che ti eviterà di forzare inutilmente le spalle e di far partire prima il movimento di propulsione.

Bracciate corrette. Per dare delle bracciate corrette nel dorso segui nquesta piccola regola: il tuo poliice deve essere la parte del braccio che si stacca per prima dall’acqua, mentre il mignolo la prima a immergersi a compimento del movimento.

Ginoccia in acqua. Le ginoscchia non dovrebbero mai sollevarsi oltre la superficie dell’acqua quando dai i calci alternati. Il movimento della gambata dovrebbe provenire dall’anca.

Lascia ondeggiare le anche. Un leggero ondeggiamento del bacino aiuterà il movimento rotatorio della spalla, rendendo più facili e potenti le bracciate.

 

Perchè nuotare a dorso?

Il dorso, come tutti gli stili del nuoto, è un ottimo esercizio per tutto il corpo e permette di bruciare calorie, Inoltre presenta dei specifici vantaggi e benefici, come ad esempio:

Migliora la postura: il dorso è un ottimo esercizio per rimediare agli effetti del tempo trascorso sul computer. A differenza della maggior parte delle nostre attività quotidiane – o anche di altri stili del nuoto – il dorso aiuta ad aprire i muscoli del torace. Il dorso rafforza anche la parte superiore della schiena e, in definitiva, raddrizza le spalle.

Rafforza tutti i muscoli del tronco: uno dei fattori chiave del dorso è il bilanciamento. Sebbene tutti gli stili del nuoto rafforzino gli addominali, il ritmo imposto dal dorso tutta la muscolatura del tronco grazie a una leggera rotazione dell’anca. Inoltre, il movimento ondulatorio creato dalle gambate, stimola anche la parte bassa della schiena.

Può essere usato come “cross training” da chi corre: se sei un corridore, il nuoto è un’attività a basso impatto eccellente fra una corsa e l’altra. Il dorso, poi, consente di allenare perfettamente i muscoli delle gambe e dei glutei.

Il giusto complemento allo stile libero: come in ogni disciplina sportiva, anche nel nuoto l’equilibrio è un fattore decisivo. Sicuramente lo stile libero è quello preferito dalla maggior parte dei nuotatori e, spesso, è il primo ad essere insegnato ai principianti. Tuttavia, nuotare a dorso ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni anche nello stile libero. Infatti questi due stili sono complementari e, letteralmente, speculari: fanno lavorare specularmente gli stessi gruppi muscolari.

Migliora la forza delle braccia: nuotare a dorso è un ottimo modo per raffarozare le braccia e le spalle. Una volta che le mani si immergono nell’acqua per iniziare la bracciata, i bicipiti devono fare forza per vincere la resistenza dell’acqua per terminare il movimento. Anche se i bicipiti e i dorsali sono i muscoli maggiormente coinvolti nelle bracciate del dorso, anche i tricipiti ne trarranno beneficio.

 

Nuotare a dorso: gli errori da evitare

Il dorso è uno stile abbastanza semplice, ma piccoli dettagli possono farti nuotare in modo scorretto e non farti ottenere tutti benefici che nuotare in questo modo ti può far ottenere. Ecco un piccolo elenco di alcuni degli errori più comuni che si fanno quando si nuota a dorso.

 

  • Mento abbassato. Un errore che potresti commettere molto facilmente è quello di piegare il mento mentre nuoti a dorso. Questo però costringerà la tua testa a sollevarsi dall’acqua, determinando una maggiore resistenza dell’acqua. Inoltre, una simile posizione del mento fara sì che anche le gambe tendano ad abbassarsi, facendoti definitivamente perdere la giusta posizione.

 

  • Spalle rigide. Se sei come molti altri nuotatori, le tue spalle potrebbero tendere a rimanere rigide nell’acqua mentre nuoti. Questo, oltre che a farti nuotare male, potrebbe anche causarti delle lesioni. Invece, dovresti avere sempre consentire un’ampia rotazione di ogni spalla. Ruotando le spalle le bracciate saranno più efficaci e riuscirai a nuotare più veloce.

 

  • Ginocchia piegate. Probabilmente hai già visto le ginocchia di qualcuno uscire fuori dall’acqua mentre nuotavi a dorso. Se il movimento delle gambe non è condotto dalle anche le gambate non sortiranno il loro effetto.

 

  • Ingresso della mano in acqua. Un altro errore molto comune nel dorso è quello di dare le bracciate con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Questo diminuirà notevolmente la spinta. Ricorda che il palmo della mano, per dare la spinta, deve fare un movimento rotario.

 

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Tecniche nuoto

Nuotare a rana

 

Cosa è lo stile a rana

La rana è senza dubbio una degli stili di nuoto più popolari. In effetti, molti nuotatori dilettanti lo adottano come stile preferito.

La rana si esegue in posizione prona. Entrambe le braccia si muovono in modo sincrono ed eseguono movimenti corti e semicircolari sott’acqua. Anche le gambe si muovono in modo sincrono ed eseguono delle gambate che rispecchiano il movimento delle zampe di una rana quando nuota.

 

Come nuotare a rana

Guardiamo ora brevemente alcuni degli elementi essenziali dello stile a rana:

 

  • La posizione di partenza è orizzontale con lo stomaco immerso. Le braccia sono vicine e protese in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. La testa è in linea con il tronco e lo sguardo è dritto rivolto verso il basso. Le tue gambe sono vicine e allungate all’indietro.

 

  • I palmi delle mani ruotano verso l’esterno, le braccia si separano e il corpo assume una forma simile a quella di una Y.

 

  • Quando le braccia arrivano più o meno un po’ sopra all’atezza della linea delle spalle, i gomiti si flettono e le mani continuano a muoversi all’indietro, ma anche verso il basso. A questo punto le ginocchia iniziano a flettersi e i piedi iniziano portarsi verso i glutei.

 

  • Una volta che le mani hanno oltrepassato le spalle, si muovono l’una verso l’altra anziché all’indietro, finché non si incontrano sotto il torace. Mentre le mani si muovono l’una verso l’altra, la testa e le spalle si alzano sopra l’acqua, e i piedi continuano il loro viaggio in direzione dei glutei.

 

  • La parte superiore del corpo raggiunge il culmine al di fuori dell’acqua quando le mani si sono incontrate sotto il petto e i piedi sono al livello dei glutei. Ora inizia la fase propulsiva delle gambe: i piedi calciano all’indietro separandosi, mentre le braccia si estendono in avanti sott’acqua. Il torace e la testa vanno nuovamente in immersione.

 

  • Una volta che le gambe si sono completamente distese, tornano a riavvicinarsi. Quindi ti lasci scivolare in questa posizione. Una volta che la velocità sta diminuendo riparte la sequenza dei movimenti.

 

Perchè nuotare a rana?

La rana è uno stile di nuoto eccellente per i principianti dal momento che i suoi movimenti di base sono molti intuitivi e facili da capire. Oltre a ciò, nuotare a rana arreca molti benefici, tra cui vogliamo ricordare:

E’ un ottimo allenamento per le gambe – Sebbene la rana coinvolga moltissime parti del corpo, stimola in particolar modo la muscolatura delle gambe. Il potente calcio della rana è l’azione principale che spinge il corpo attraverso l’acqua. Dal momento che le gambe danno la maggior parte della forza di propulsione, i muscoli posteriori della coscia e l’interno coscia vengono costantemente esercitati. Mentre si ripiegano le ginocchia verso il tronco, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca lavorano insieme per sostenere l’azione. Quando, invece, si distendono per fornire la spinta, i glutei lavorano con i quadricipiti per dare forza al movimento.

Sviluppa spalle e pettorali – Nuotare a rana tonifica i muscoli delle spalle e dei tricipiti, nonché i muscoli del torace. Il movimento del braccio interessa tutti i gruppi muscolari delle spalle e i principali della schiena. I muscoli della parte superiore del corpo che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo sono i pettorali e i dorsali. Se vuoi muscoli più forti della parte superiore del corpo, aumenta la velocità o incorpora più difficoltà tecniche sulla tua nuotata.

Adatto per lunghe nuotate – La rana è il più lento fra gli stili principali del nuoto e, dal momento che non richiede sforzi eccessivi, è ottimo quando si vuole nuotare per un bel po’ di tempo. Inoltre, è bene ricordare, che è nuotare a rana fa benissimo a cuore e polmoni.

 

Nuotare a rana: gli errori da evitare

Insieme alla farfalla, la rana è considerata estremamente dura per la regione lombare e per la zona cervicale. Quello che però spesso non viene detto, è che la pressione su queste zone è determinata da una tecnica di nuoto non corretta. Quindi, ecco un breve elenco degli errori che più frequentemente si commettono nuotando a rana.

 

Mancanza di coordinazione tra respirazione e movimento delle braccia: si deve iniziare ad alzare la testa per respirare proprio quando inizia il movimento delle braccia (come fanno le tue mani). Questa mancanza di coordinazione può determinare uno sprofondamento della zona del bacino, con conseguente perdita del giusto assetto.

Mancato avvicinamento dei gomiti alla fine della bracciata: questo errore si chiama comunemente “rana a gomiti aperti”. In questo caso i muscoli principali utilizzati per sollevare la testa sono quelli nella parte bassa della schiena (regione lombare) che saranno sforzati eccessivamente.

Posizione errata della testa: si vedono spesso persone che nuotano a rana con la testa rivolta in avanti invece che verso il basso. Oltre ad aumentare la resistenza esercitata dall’acqua, una simile posizione va a forzare sulle cervicali.

 

Il segreto per nuotare a rana bene, veloce e senza sforzo – come è facile intuire – è proprio quello di adottare una tecnica corretta e di non indugiare negli errori.

 

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Alimentazione e integratori

Integratori per il nuoto

Il successo nel nuoto richiede duro lavoro, dedizione, molto tempo di pratica in piscina e una dieta nutriente. Come tutti gli atleti, i nuotatori devono avere una dieta equilibrata per favorire la funzione muscolare, il recupero fisico e la resistenza.

 

 

Oltre a una dieta sana, l’assunzione di alcuni integratori può aiutare i nuotatori a migliorare le loro prestazioni. Vediamo insieme quelli che possono essere considerati i migliori integratori per il nuoto.

 

Integratori per il nuoto: Creatina

La creatina è un composto naturale presente nei muscoli, che li aiuta a lavorare durante attività brevi ma intense come il nuoto agonistico. Secondo molti studi, un apporto supplementare di creatina migliora le prestazioni fisiche nello sport.

Tuttavia, altre ricerche indicano che dosi eccessive di creatina hanno potenziali effetti collaterali come la formazione di calcoli renali e l’inibizione della produzione di creatina naturale. In generale, a chi effettua un’intensa attività fisica si consiglia l’assunzione di 2 – 5 g di creatina monoidrata al giorno.

 

Integratori per il nuoto: Proteine del Siero di Latte

Le proteine del siero del latte sono un integratore molto popolare fra chi pratica body building. Tuttavia, consumare proteine dopo gli allenamenti è utile anche per i nuotatori.

Infatti, assumere delle proteine dopo degli allenamenti molto intensi o dopo una gara può rendere più facile il recupero muscolare e farti tornare prima in vasca. Nel caso del nuoto è consigliato prendere le proteine del siero di latte disciolte nell’acqua: in questo modo ti possono aiutare a recuperare dopo gli esercizi, oltre che contribuire a mantenerti idratato.

 

Integratori per il nuoto: Vitamina C

Questa vitamina è un antiossidante e ha molteplici funzioni come cofattore o coenzima. È coinvolta nella formazione e nel mantenimento del collagene, una proteina e un componente importante della pelle, dei legamenti e delle ossa.

Alcuni studi hanno anche indicato il ruolo della vitamina C nell’aumentare la forza muscolare, riducendo i livelli ematici di acido lattico e facendo risparmiare le riserve di glicogeno. Le persone che praticano sport di resistenza come il nuoto hanno bisogno di quantità maggiori di questo e di altri antiossidanti a causa del maggiore stress ossidativo a cui sottopongono il loro corpo.

 

Integratori per il nuoto: Vitamina D

Molti studi hanno dimostrato che la vitamina D, nota per la sua capacità di mantenere in buona salute le ossa, può essere particolarmente utile per i nuotatori.

La produzione di vitamina D da parte del corpo umano è indotta dalla luce solare. Questo farebbe pensare che riuscire ad avere i giusti livelli di vitamina D non sia un gran problema. Ma non è sempre così. Spesso, non si sta abbastanza tempo all’aperto oppure il corpo non riesce a produrre ina quantità sufficiente di questa importante vitamina.

 

Integratori per il nuoto: Vitamina E

La vitamina E è un’altra vitamina che protegge i muscoli dai danno causati dall’ossidazione. L’ossidazione è un effetto naturale del metabolismo, che distrugge le cellule sane del corpo.

Praticare sport aumenta i livelli di ossidazione nel corpo e poter contare su adeguati livelli di vitamina E può migliorare le prestazioni di un nuotatore, riducendo i tempi di recupero tra le sessioni di allenamento.

 

Integratori per il nuoto: Fosfato di sodio

Utilizzato comunemente come conservante per carni e altri alimenti, il fosfato di sodio può essere usato per migliorare le proprie prestazioni in ambito sportivo. È stato dimostrato che l’assunzione di fosfato di sodio aumenta la capacità aerobica aumentando la capacità dei globuli rossi di fornire ossigeno ai muscoli sotto sforzo.

Inoltre, diversi studi hanno riscontrato miglioramenti nelle prestazioni fisiche in termini di resistenza. In linea di massima si consiglia di assumerne 3-5 grammi al giorno, in dosi da un grammo, per 3-6 giorni prima di una gara o di un evento sportivo che richieda molta resistenza.

 

Integratori per il nuoto: Beta Alanina

Si sa che integratori a base di beta alanina hanno dimostrato di migliorare le prestazioni e ritardare l’affaticamento durante attività fisiche ad alta intensità, ma può aiutare anche gli atleti che praticano sport di resistenza come il nuoto? Solo perché sei un nuotatore non significa che ti alleni esclusivamente con esercizi a bassa intensità, giusto?

Il ritmo e la velocità di nuoto sono aspetti del tuo allenamento che trarranno beneficio dall’integrazione di beta alanina. Infatti, diversi studi hanno riscontrato effetti positivi su molti atleti che praticano discipline di resistenza, come il ciclismo e il canottaggio.

Durante le sessioni di allenamento molto intense, il corpo accumula ioni di idrogeno. Questi ioni idrogeno contribuiscono ad abbassare il pH, che alla fine si traduce in affaticamento. La beta alanina, un amminoacido non essenziale, ha dimostrato di aumentare il contenuto di carnosina intramuscolare, che può aumentare la capacità del corpo di contrastare l’azione degli ioni di idrogeno.

Ciò può potenzialmente ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni fisiche riducendo la percezione della fatica. La dose raccomandata è di 3-6 grammi al giorno, assunti in dosi da 800 milligrammi nell’arco della giornata per ridurre gli effetti dell’affaticamento.

 

Integratori per il nuoto: a cosa fare attenzione

Ovviamente assumere i giusti integratori alimentari può migliorare le tue prestazioni e la tua salute in senso generale, tuttavia devi assicurarti di assumere solo quegli integratori alimentari di cui hai veramente bisogno.

Proprio per questo, prima di iniziare ad integrare la tua dieta, dovresti prima sentire il parere del tuo allenatore o del tuo medico di riferimento.

 

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Allenamento nuoto

Il CSS (critical swim speed) o test della velocità critica

Cosa è il test CSS per il nuoto

Il Critical Swim Speed è definito come la velocità teorica di nuoto che può essere mantenuta continuamente senza sforzo. Questo test può essere utilizzato da allenatori e nuotatori come misura della capacità aerobica e anche per determinare le intensità di allenamento per i nuotatori.

Una prima formulazione di test CSS fu elaborata usando nuotate su 4 distanze (50, 100, 200, 400m), mentre è stato successivamente semplificato con un test su due distanze (50m e 400m) e utilizzando una semplice formula per determinare il valore vero e proprio del Critical Swim Speed.

 

Perchè fare il test della velocità critica per il nuoto

Il Critical Swim Speed è una stima della velocità con cui il corpo di un nuotatore, sotto sforzo, produce acido lattico. Questa è la velocità alla quale il livello di acido lattico nel sangue inizia ad aumentare rapidamente.

Volendo molto semplificare questo valore è come se fosse una linea di demarcazione fra un’attività in condizioni aerobibiche e una in condizioni anaerobiche. Inoltre, un Critical Swim Speed test è anche un ottimo modo per “valutare” l’abilità attuale di un nuotatore.

Fintanto che si nuota in condizioni di di natura aerobica, significa che il corpo sta assorbendo abbastanza ossigeno per soddisfare le richieste dell’esercizio che si sta eseguendo, mantre se si va in una situazione anaerobica le cose mutano radicalmente e ci si affatica molto più rapidamente.

Pertanto, allenarsi a velocità prossime a quelle indicate dal test CSS aiuterà a migliorare le proprie prestazioni. In parole povere significa che, tarando i tuoi allenamenti sulla base dei dati di questo test, sarai in grado di nuotare a velocità più elevate e rimanere comunque aerobico (o nuotare alla stessa velocità ma con meno sforzo).

 

Critical Swim Speed Test: come funziona

Attrezzatura necessaria: una piscina (25m o 50m), cronometro e un assistente.

Come eseguire il test della velocità critica: dopo una fase di riscaldamento, il nuotatore è chiamato a nuotare due volte, sui 400 metri e sui 50 metri, ciascuno alla massima velocità e con un tempo adeguato per il pieno recupero fra un percorso e l’altro. Il nuotatore inizia a nuotare nell’acqua con una spinta iniziale dal muro (nessun tuffo). È richiesta la presenza di un assistente per registrare i tempi di ciascun percorso.

Come calcolare il test CSS: Una volta registrati i tempi in secondi di ciascuno percorso, è possibile calcolare il valore del Critical Swim Speed adottando la seguente semplice formula:

CSS (m / sec) = (D2 – D1) ÷ (T2 – T1)

dove D1 = 50, D2 = 400, T1 = tempo in secondi sui 50 m e T2 = tempo in secondi sui 400 m.

 

Test della velocità critica: come usarlo

Tanto per dare una chiave di lettura un po’ più chiara, facciamo un esempio pratico di come possa essere usato il valore CSS per determinare i tempi di allenamento di un nuotatore.

Se, a seguito di un test, il nostro nuotatore immaginario ha registrato un valore di 1,3 m / s allora, per una sessione di allenamento di 4 × 400 m, il suo tempo target per ogni 400 metri dovrebbe essere 400 / 1,3 = 307,7 secondi o 5 minuti e 7,7 secondi.

 

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Tecniche nuoto

Stili di nuoto

Il nuoto è un’incredibile forma di esercizio per il fisico: si svolge in assenza di peso, quindi non risulta pesante per le articolazioni. Inoltre, consente di allenare tutti i muscoli principali del corpo: addominali, bicipiti e tutti i muscoli delle gambe. È un eccellente allenamento per il sistema cardiocircolatorio, aiuta a dimagrire, ed è un’importante esperienza di vita.

 

 

Cosa sono gli stili nel nuoto?

Nel nuoto esistono diversi stili, ognuno dei quali presenta specifiche caratteristiche e vantaggi, dal momento che fa lavorare determinati gruppi muscolari. Pertanto, la scelta dello stile da eseguire non può essere fatta a caso in fase di pianificazione di un allenamento: ogni stile ti aiuterà a potenziare determinati muscoli invece di altri.

Gli stili del nuoto più comuni sono lo stile libero (detto anche front crawl o, semplicemente, crawl ), la rana, il dorso e lo stile a farfalla. Questi sono i più famosi, perchè sono quelli utilizzati nelle gare.

Oltre a questi stili, ne esistono anche altri meno famosi come il delfino, l’over, il trudgen, lo squalo, ecc. Sono usati raramente, ma possono essere divertenti da imparare.

In linea di massima, sarebbe bene che ogni nuotatore imparasse quanti più stili possibili, poiché ognuno di ognuno di essi abituerà il nuotatore a una posizione diversa in acqua e lo aiuterà a sviluppare muscoli diversi.

Conoscere più stili, inoltre può essere utile quando si nuota su lunghe distanze, dal momento che può prevenire i sintomi dell’affaticamento: alternando gli stili si potranno far “riposare” determinati muscoli consentendo loro di recuperare.

Infine, chi aspira a raggiungere il livello agonistico dovrebbe imparare diversi stili, semplicemente perchè ciò gli consentirà di partecipare a un numero maggiore di gare.

 

I principali stili del nuoto

Ecco una panoramica sugli stili principali del nuoto.

 

Lo Stile libero

Lo stile libero (noto anche crawl) è lo stile del nuoto che ti consentirà di raggiungere la massima velocità. Per nuotare a stile libero devi coordinare il movimento delle gambe (che devono sbattere forte nell’acqua) con quello delle braccia (che devono essere portate oltre alla testa una alla volta).

E’ necessario mantenere il corpo il più dritto possibile, poiché qualsiasi movimento laterale determinerà un rallentamento. Anche il respiro è molto importante, poiché deve essere alternato per ogni lato e coordinato con le bracciate.

Principali muscoli usati nello stile libero: lo stile libero agisce sui muscoli del petto e della parte superiore della schiena, oltre che su tricipiti, cosce e addominali.

I vantaggi dello stile libero: essendo lo stile più veloce del nuoto è anche quello che consente di dare le bracciate più efficienti. Proprio per questo è l’ideale per gli allenamenti lunghi, quando l’obiettivo è quello di bruciare calorie e controllare il peso. La posizione distesa del corpo significa che i muscoli vengono utilizzati attraverso un’ampia gamma di movimenti, il che è ottimo per la mobilità articolare e la flessibilità muscolare.

 

La Rana

La rana, proprio come dice il nome, mima la nuotata dell’animale: entrambe le braccia effettuano movimenti semicircolari di fronte al petto (sott’acqua o al livello dell’acqua), mentre – contemporaneamente – le gambe si muovono come dando un “colpo di frusta”: da una posizione piegata devono passare rapidamente ad una distesa.

Quando si nuota a rana, è necessario assicurarsi che il corpo rimanga completamente dritto tra una bracciata e l’altra, in quanto ciò consentirà al corpo di avanzare facilmente nell’acqua.

Principali muscoli usati nello stile a rana: la rana utilizza i muscoli della parte superiore della schiena, i tricipiti, i pettorali, le spalle, oltre ai muscoli della testa e, ovviamente, delle gambe.

I vantaggi della rana: la rana è uno stile relativamente poco efficiente dal punto di vista della velocità, in quanto il corpo rompe la superficie dell’acqua all’altezza del petto. Ciò significa che, per quanto ci si sforza, la resistenza esercitata dalla posizione stessa non consentirà non consentirà di nuotare molto più velocemente, anche se nel tentativo brucerai molte calorie. Questo rende la rana un’ottima scelta se si desidera eseguire un allenamento breve ma intenso.

 

Il Dorso

Il dorso presenta molte similitudini con lo stile libero, tranne per il fatto che si galleggia sulla schiena e che la propulsione è dovuta principalmente al movimento delle gambe invece che delle braccia. Solitamente, la posizione iniziale – quando ci si avvicina a questo stile – consiste nel galleggiare con la pancia rivolta verso l’alto con i polmoni in superficie, ma il resto del corpo sotto l’acqua.

Quindi, si riesce ad assumere la posizione orizzontale iniziando a dare la propulsione con le gambe (per mezzo di calci a pelo d’acqua). A questo punto si potrà unire il movimento delle braccia, che consiste in bracciate oltre alla testa (ovviamente date con un movimento speculare rispetto a quello dello stile libero).

Principali muscoli usati nel dorso: il dorso potenzia i pettorali, le spalle, la parte superiore della schiena, i muscoli del tronco e delle gambe.

I vantaggi del dorso: il dorso lavora molto bene quando associato allo stile libero, poichè allena i muscoli opposti a quelli usati nello stile libero. In questo modo si può essere certi di esercitare allo stesso modo sia i muscoli anteriori che quelli posteriori del corpo. Il dorso utilizza una posizione del corpo abbastanza idrodinamica e ciò lo rende efficiente per coprire lunghe distanze. Dal momento che la faccia non va sott’acqua, la respirazione non è un problema e quindi rende il dorso lo stile ideale per chi non ama stare con la testa in acqua.

 

La Farfalla

Lo stile a farfalla richiede di portare entrambe le braccia oltre la testa nello stesso momento e, quindi, di spingerle in acqua per dare la propulsione. Le potenti gambate avvengono con le gambe dritte e unite. Quando si nuota a farfalla, è necessario ricordare di mantenere stabile il tronco e creare una sorta di ritmo tra le componenti in immersione e quelle in emersione proprie di questo stile.

Principali muscoli usati nella farfalla: lo stile a farfalla fa lavorare contemporaneamente petto, schiena, spalle, braccia, tronco e gambe. Tuttavia, potenzia principalmente la muscolatura della parte superiore del corpo.

I vantaggi dello stile a farfalla: tra tutti gli stili del nuoto, la farfalla è probabilmente il più difficile – sia dal punto di vista tecnico che fisico – e rappresenta una sfida anche per gli atleti con la forma migliore. Questo stile richiede resistenza e forza. La farfalla si addice anche a chi vuole allenare il proprio ritmo cardiaco nel minor tempo possibile. Infine, è ottimo per sviluppare tutta la muscolatura della parte superiore del corpo.

 

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Stile libero nuoto (Crawl)

 

Cosa è lo stile libero o Crawl

Lo stile libero, noto anche come “front crawl” o semplicemente “crawl“, è il più veloce ed “efficiente” fra tutti gli stili usati nelle competizioni ufficiali. Ecco perché è quello spesso preferito dai nuotatori agonisti e dagli amanti del Triathlon.

Per nuotare a stile libero bisogna assumere una posizione distesa nell’acqua, con la pancia in immersione.

Quindi le braccia eseguono movimenti alternati: un braccio si muove all’indietro nell’acqua dall’alto in direzione dell’anca, fornendo la spinta. Allo stesso tempo l’altro braccio ritorna in sopraelevazione fuori dall’acqua e si prepara per la bracciata.

Le gambe sono vicine in posizione distesa e, di fatto, scalciano nell’acqua supportando la spinta delle braccia e consentendo di mantenere l’assetto natatorio.

Lo stile libero è di gran lunga lo stile di nuoto più popolare e rappresenta un ottimo esercizio aerobico per tutto il corpo. La resistenza dell’acqua fa sì che le tue braccia diventino più forti bracciata dopo bracciata, così come le tue gambe e tutto il resto dei tuoi muscoli.

 

Come nuotare a stile libero (senza fatica)

Ecco alcune indicazioni che sicuramente troverai utili per poter nuotare a stile libero senza fatica:

 

Respira da entrambe le parti. Alternando la respirazione su entrambi i lati riuscirai a prendere più aria e quindi la tua nuotata sarà più efficiente, oltre che meno faticosa. Se sei come la maggior parte dei nuotatori, probabilmente anche tu hai un lato preferito per respirare, ma abituarti a respirare su entrambi i lati durante lo stile libero può effettivamente migliorare l’assunzione di ossigeno. Imparare a respirare bilateralalmente può anche aiutarti a migliorare la posizione del corpo nell’acqua: un migliore assetto ridurrà la resistenza dell’acqua e così potrai concentrare le forze sulla velocità.

 

Trova il giusto assetto natatorio quando nuoti a stile libero. Dal momento che il tuo baricentro è sui fianchi, mentre il tuo perno di galleggiamento è all’altezza del petto, il tuo corpo avrà la naturale tendenza a galleggiare in posizione verticale nell’acqua, facendo affondare i fianchi mentre la parte superiore del corpo tenderà a sollevarsi. Questo squilibrio significa che devi dare delle forti gambate solo per far in modo che le gambe si portino a livello dell’acqua.

Riuscire a trovare un assetto appropriato, tendenzialmente idrodinamico, ti aiuterà anche a ridurre la resistenza dell’acqua quando nuoti. Inizia a cercare la tua posizione ideale ponendoti completamente disteso nell’acqua, con la testa abbassata – pensa “mento al petto” – e porta i fianchi e le gambe a pelo d’acqua. Solo da una posizione simile potrai concentrare le gambate in funzione della nuotata e non del galleggiamento, riducendo significativamente i tuoi sforzi.

 

Calmati e rilassati mentre nuoti. Scomponi i tuoi allenamenti in piccole sessioni – ad esempio una distanza prestabilita o un numero di vasche – che puoi completare senza sfinirti. Se ti senti stanco dopo una sessione, riprendi fiato prima della prossima. Una volta che riesci a portare il tempo di riposo fra una ripetizione e l’altra a circa 10-15 secondi senza sentirti stanco, tenta di dimimuire ulteriormente questo intervallo fino ad eliminarlo completamente.

In questo modo, addestrerai lentamente il tuo corpo a nuotare su lunghe distanze ad un ritmo che puoi sopportare senza stancarti. Ricordati, inoltre, che le bracciate date bene, con calma e con movimenti corretti, sono quelle che ti daranno più spinta, mentre movimenti veloci e disarticolati ti faranno solo faticare di più.

 

Come nuotare veloce a stile libero

Se poi, oltre a voler nuotare con meno fatica volessi riuscire ad essere più veloce quando nuoti a stile libero, ecco per te qualche consiglio:

 

1. Mantieni una posizione corretta

Ti sarà già capitato di vedere persone che letteralmente “fanno a botte” con lo stile libero. Lasciano affondare le gambe o tirano fuori il tronco dall’acqua cercando di guadagnare qualche centimetro. Senza dubbio nuotare in questo modo non è corretto e non lo si può neppure chiamare crawl.

Uno degli aspetti fondamentali dello stile libero, invece, è proprio la posizione che il corpo assume in acqua. Senza un assetto corretto, l’acqua farà più resistenza sul corpo frenando, di fatto, il nuotatore. La corretta posizione del corpo nello stile libero è quella orizzontale proprio appena al di sotto della superficie dell’acqua, senza lasciar affondare il bacino e le gambe. il segreto per raggiungere questa posizione è la consapevolezza che non si dovrebbe provare a nuotare “sopra” l’acqua, ma attraverso l’acqua con la forza di galleggiamento che sostiene il corpo.

 

2. Nuota dritto

Un altro motivo per cui non riesci a nuotare veloce, soprattutto a stile libero, potrebbe essere quello che non nuoti dritto, zigazagando per tutta la corsia. Se fai fatica a nuotare dritto, probabilmente non dai le bracciate nel modo corretto: devi pensare a darle ampie e soprattutto in modo che non oltrepassino la linea mediana del corpo.

Nuotare veloce a stile libero non è un fatto di forza o potenza delle bracciate, ma di tecnica. Quando dai le bracciate devi essere sicuro che il tuo braccio non oltrepassi la linea mediana: altrimenti l’effetto sarà come quello di sterzare nella direzione opposta. Una volta che riuscirai a nuotare perfettamente dritto, sicuramente riuscirai ad andare più veloce e con minor sforzo.

 

3. Dai gambate forti

Il movimento delle gambe, nello stile libero, è una componente essenziale per il galleggiamento del corpo.

Naturalmente, una gambata potente, ti aiuterà anche a migliorare la spinta data dalle braccia e a mantenere l’assetto natatorio.

 

Nuoto stile libero: gli errori da evitare

Se prima ti abbiamo dato alcuni buoni consigli da seguire, adesso fai attenzione agli errori da evitare quando nuoti a stile libero. Ecco i più frequenti:

 

Posizione della testa

È istintivo cercare di vedere dove sis sta andando. Ecco perché si prova un impulso quasi irresistibile di guardare in avanti mentre stai nuotando a stile libero. Però, per migliorare il tuo stile libero, devi resistere a questa tentazione perchè guardare in avanti farà sì che il tuo bacino affondi determinando una posizione scorretta. Infatti, se i tuoi fianchi si dovessero abbassare troppo, la schiena tenderà a curvarsi e il tuo corpo subirà una maggiore resistenza da parte dell’acqua.

 

Poca oscillazione

Nuotare rigidi, come se si fosse una tavola di legno, è sbagliato. Quando si danno le bracciate, il corpo deve potersi muovere per poter alleggerire la pressione sulle spalle. Se ciò non dovesse avvenire lo sforzo sulle spalle sarebbe eccessivo e, con il tempo, si potrebbe andare incontro a infortuni e infiammazioni alle articolazioni.

 

Gambe piegate

Dare le gambate con le ginocchia piegate è un altro errore molto frequente. Anche questo può determinare un assetto in acqua non corretto oltre che farti fare inutili sforzi.

 

Attenzione alle bracciate

Un altro errore molto comune è quello di non dare correttamente le bracciate: i movimenti devono essere ampi, regolari e seguire una traiettoria ben precisa. Ovviamente, quando le braccia danno la spinta non dovrebbero incrociare sotto la pancia.

 

Respirazione fuori tempo

Altro errore comunissimo è quello della mancata coordinazione della respirazione con le bracciate. La boccata deve essere data quando il braccio è sotto l’acqua e non mentre lo stai ritirando fuori, altrimenti – probabilmente – non riuscirai proprio a respirare dal momento che ti mancherà la spinta necessaria per sollevare la testa quel tanto che è necessario.

 

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Nuoto sincronizzato

Il nuoto sincronizzato, detto anche “balletto acquatico”, è una disciplina acquatica in cui i movimenti di uno o più nuotatori sono sincronizzati in base a una coreografia con accompagnamento musicale.

 

Nuoto sincronizzato: cosa è?

Il nuoto sincronizzato, proprio per questa sua somiglianza con la danza, è stato anche definito “balletto acquatico“. Questa disciplina si è sviluppata verso gli inizi del XX sec. e nel 1954 ha ricevuto il riconoscimento ufficiale da parte della FINA (Fédération internationale de natation) che ne disciplina le regole. Dal 1984 il nuoto sincronizzato è ufficialmente riconosciuto come sport olimpico.

 

Nuoto sincronizzato: come si fa?

Per quanto ogni “routine” del nuoto sincronizzato vanti proprie norme, le regole generali di questa disciplina sono:

 

  • Non si può toccare il fondo. Uno degli aspetti più spettacolari del nuoto sincronizzato è che i nuotatori non possono mai toccare il fondo della piscina.
  • Nessun ornamento. Per quanto questa disciplina si basi su coreografie e su una certa teatralità, non possono essere indossati ornamenti o trucchi di nessun tipo e, spesso, anche il colore di cuffie e costumi è imposto da regolamento di gara.
  • Nelle gare di “programma tecnico” o “programma libero” l’uso di occhialini non è consentito se non per motivi medici.
  • La squadra è importante. Le squadre normalmente contengono otto nuotatori, ma il numero minimo per una squadra è di quattro. Le squadre perdono punti per ogni nuotatore che hanno in meno rispetto al numero massimo consentito. Questo perché è più facile sincronizzare il movimento di un numero minore di nuotatori.

 

Per familiarizzare con il nuoto sincronizzato è necessario sapere che in questa disciplina sono previste quattro categorie principali di competizione:

 

  • Solo – dove un singolo nuotatore sincronizzerà i propri movimenti con la musica.
  • Duo – dove un nuotatore dovrà coordinarsi con un partner sincronizzandosi con il ritmo della musica.
  • Squadra – dove fino a un numero di otto nuotatori dovranno eseguire una coreografia in acqua coordinandosi e rispettando i tempi della musica.
  • Combinato – in un esercizio libero combinato vi è l’esibizione di una squadra composta fino a un massimo di dieci nuotatori, in cui – a tratti – si esibiranno solo alcuni dei nuotatori.

 

Nella maggior parte delle competizioni agonistiche, i nuotatori eseguono due “programmi” per i giudici, uno “tecnico” e uno “libero“.

Il programma tecnico comporta l’esecuzione di determinati esercizi che devono essere eseguiti in un ordine specifico, mentre il programma libero non ha requisiti, quindi i nuotatori possono essere “liberi” nei loro movimenti e presentare una propria coreografia.

I programmi o “routine” vengono svolti di fronte a una giuria, in cui ogni giudice assegna un punteggio in base a rigorosi criteri.

Oltre ai programmi o “routine”, ci sono anche le “figure“: in queste gare i nuotatori devono eseguire in acqua dei movimenti specifici definiti da regolamento. Nelle “figure” non c’è l’accompagnamento musicale e il punteggio degli atleti viene dato solo in base al coordinamento dei movimenti.

 

Nuoto sincronizzato: i benefici

Come combinazione di nuoto, danza e ginnastica, il nuoto sincronizzato offre una gran varietà di movimenti. Quindi è un ottimo modo per tenersi in forma, e non è solo per le donne. Dal 2015, il nuoto sincronizzato non è più uno sport unicamente femminile.

Tuttavia, che tu abbia aspirazioni in termini agonistici o ti voglia solo divertire, il nuoto sincronizzato può farti bene per tantissimi motivi sia sotto l’aspetto fisico che sotto l’aspetto mentale. Vediamone insieme alcuni.

 

Flessibilità

I nuotatori sincronizzati sono tra gli atleti più flessibili, essendo secondi solo ai ginnasti. Il nuoto sincronizzato aiuta il corpo ad essere più flessibile ed elastico, sia in acqua che in terra. Molte persone anziane che si sono avvicinate a questa disciplina hanno riscontrato miglioramenti nell’artrite e in altre patologie articolari legate all’età dopo un periodo di allenamento costante.

 

Capacità aerobica

In media, chi pratica il nuoto sincronizzato può trattenere il respiro per un massimo di tre minuti. L’espansione della capacità polmonare è uno dei principali benefici che si possono ottenere praticando il nuoto sincronizzato.

 

Forza e resistenza

Per quanto sembri naturale e leggiadro, il nuoto sincronizzato è uno sport fisicamente molto impegnativo. Gli atleti devono eseguire esercizi, figure e programmi senza toccare il fondo della vasca. Questo è possibile con il costante movimento delle gambe, che vanno a sorreggere tutte le evoluzioni. Inoltre, la realizzazione delle posizioni e delle coreografie impegna tutti i gruppi muscolari del corpo. Insomma, il nuoto sincronizzato praticato con regolarità è veramente in grado di “scolpire” un corpo.

 

Allena la testa

Dover realizzare figure e coreografie, per di più sincronizzando i propri movimenti con quelli di altri, implica molta concentrazione, allena la memoria e l’attenzione. Questa è una vera e propria ginnastica per il cervello che permette lo sviluppo di nuovi percorsi neurali e il mantenimento in buona salute di quelli esistenti.

 

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Tecniche nuoto

Nuoto pinnato

 

Cosa è il nuoto pinnato?

Il nuoto pinnato è uno sport acquatico in cui gli atleti gareggiano l’uno contro l’altro con l’uso di attrezzature che permettono un miglior galleggiamento e di respirare in immersione come maschere, pinne, boccagli e bombole d’ossigeno.

Le gare di di nuoto pinnato si svolgono sia in piscina che in acque aperte. Le competizioni in vasca, generalmente, sono quelle destinate alle brevi distanze, mentre le gare sulle lunghe distanze, di solito, si svolgono in mare o in bacini lacustri.

Nel nuoto pinnato vi sono quattro specialità, ognuna delle quali prevede dei regolamenti appositi. Queste specialità sono:

 

Nuoto in superficie: i nuotatori usano maschera, boccaglio e monopinna. Devono sempre rimanere sulla superficie dell’acqua e le gare individuali sono per 50, 100, 200, 400, 800, 1500 metri, mentre le gare a staffetta per 4 × 100 e 4 × 200 metri sono tenute per la sua tecnica.

Nuoto con pinne: i nuotatori usano maschera, boccaglio e un paio di pinne e nuotano sulla superficie dell’acqua. Le gare per i 50, 100 e 200 metri sono condotte in piscina, mentre quelle sulle lunghe distanze (4 km o 6 km) sono condotte in acque aperte.

Nuoto pinnato in apnea: i nuotatori usano maschera e monopinna. La specialità prescrive che si nuoti sott’acqua trattenendo il respiro. le gare di questa specialità si svolgono in piscina e si eseguino sui 50 m.

Nuoto in immersione: i nuotatori usano maschera e monopinna e nuotano sott’acqua usando un respiratore. Le gare sono di questa specialità sono condotte sui 100 m e 400 m, esclusivamente in piscina.

 

Il nuoto pinnato è una disciplina olimpica ed è disciplinata, a livello internazionale, dalla Confédération mondiale des activités subaquatiques (CMAS).

 

Nuoto pinnato: come si fa?

La tecnica del nuoto pinnato è veramente semplice e basata su un efficace movimento simmetrico. Il nuotatore ha le entrambe le braccia distese di fronte a lui per minimizzare la resistenza frontale dell’acqua. La testa si trova tra le braccia e la respirazione è supportata da un boccaglio.

Quindi il nuotatore si muove nell’acqua effettuando un movimento ondeggiate: le braccia, il tronco e le gambe eseguono movimenti oscillatori lungo una direzione verticale.

L’ampiezza di queste oscillazioni è minima per le braccia e massima per le gambe. Nella moderna tecnica del nuoto monopinna è richiesta una certa stabilità e rigidità della parte superiore del corpo in quanto ciò garantisce una migliore penetrazione nell’acqua e riduce al minimo la resistenza. Questi movimenti simulano quelli di un delfino.

Da sottolinare che non c’è alcuna differenza sostanziale tra la tecnica di nuoto per le gare in superficie e in immersione. Nel nuoto pinnato possono essere raggiunte velocità di circa 3,5 m / s e, nelle specialità in immersione, la respirazione del nuotatore viene assisitita da una bombola che viene spinta di fronte a lui.

 

I benefici del nuoto pinnato

Ecco, alcuni dei benefici che possono essere ascritti al nuoto pinnato:

 

Forza, Potenza e Velocità

Indossare un paio di pinne può aumentare la velocità di nuoto del 50 percento. Inoltre nuotare con le pinne rende le gambe più forti. La resistenza aggiuntiva delle pinne aumenta la forza nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia. Molti nuotatori si concentrano di più sul potenziamento della parte superiore del corpo: indossare un paio di pinne aiuta a lavorare maggiormente sulle gambe, che sono sostenute dai gruppi muscoli più grandi del corpo. Inoltre, il potenziamento della muscolatura delle gambe procura grandi benefici cardiovascolari.

 

Migliora la flessibilità delle caviglie

L’importanza della flessibilità delle caviglie non può essere sottovalutata nel nuoto, dal momento che è uno dei fattori più importanti per avere la spinta opportuna. Avere delle caviglie poco flessibili significa che le gambate spostano l’acqua verso il basso, invece che all’indietro. Grazie alla conformazione delle pinne, invece, viene sollecitato il corretto movimento delle caviglie: le pinne costringono i piedi in una posizione per cui le caviglie si trovano per lo più allungate e ciò migliora la flessibilità generale nei piedi.

 

Migliora la posizione del corpo

Se stai usando le pinne per per darti veramente la spinta, e non solo come abbellimento, allora il tuo corpo tenderà a stare maggiormente in superficie. Nuotare con le pinne ti dà quella bellissima sensazione di nuotare proprio a pelo d’acqua. La tendenza ad affondare con la parte posteriore del corpo è particolarmente evidente in quei nuotatori le cui gambe sono deboli. Il nuoto pinnato, in sostanza, ti mostra e ti fa sperimentare la posizione corretta che dovresti avere normalemente quando stai nuotando.

 

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Alimentazione e integratori

Integratore caffeina

Molti nuotatori lottano per rimanere sempre concentrati al massimo durante le gare o gli allenamenti. Questo è uno dei motivi per cui gli allenatori si sentono frustrati con i loro atleti, ma chi può incolpare i nuotatori? Spesso è difficile riuscire a mantenere tutta la concentrazione che serve, tuttavia la caffeina potrebbe esserti di aiuto.

 

Caffeina, come funziona?

Poiché la struttura della caffeina è simile a quella dell’adenosina, blocca i principalmente i recettori A1 e A2A, aumentando l’attivazione del sistema nervoso simpatico che si traduce in effetti stimolatori e in un’accelerazione del ritmo cardiaco.

Inoltre, la caffeina si lega anche con i recettori della fosfodiesterasi, inibendo l’attività di questo enzima. Ciò produce effetti come la vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni) e l’ossidazione dei grassi (degradazione).

 

Integratore caffeina: i benefici

Nonostante non sia priva di controindicazioni, la caffeina ha anche molti effetti benefici e può aiutarti negli allenamenti e a migliorare le tue prestazioni in acqua. La caffeina, il cui nome scientifico è 1,3,7-trimetilxantina, è stata a lungo utilizzata dagli atleti degli sport di resistenza per migliorare le prestazioni.

Non solo fornisce un aiuto immediato per le sessioni di allenamento mattutine, ma ha la capacità di ridurre la percezione dello sforzo e aiutare a ritardare la fatica e può rendere più sopportabili anche allenamenti particolarmente lunghi. Inoltre, sono ben note le sue proprietà stimolanti per quanto riguarda attenzione e concentrazione.

Oltre ad aumentare la disponibilità di energie, alcune ricerche hanno dimostrato che la caffeina può aiutare a bruciare più velocemente i grassi nel corpo. I suoi effetti possono durare fino a 6 ore dopo l’ingestione. Dopo intense sessioni di allenamento in vasca, la caffeina ha dimostrato di ridurre di circa la metà il dolore post-allenamento negli atleti.

 

Caffeina: come assumerla?

La dose giornaliera consigliata di caffeina è pari a circa 200 mg – 400 mg (il corrispondente di più o meno 2 – 5 tazzine di caffè). Qualsiasi quantitativo oltre questo limite potrebbe darti degli effetti collaterali come insommia, ansia e tachicardia.

Dal momento che questa sostanza raggiunge la sua massima concentrazione nel sangue in circa un’ora, ti suggeriamo di prenderla circa 60 minuti prima di una gara o di un allenamento in modo che possa aiutarti a superare una bella serie di vasche.

E anche se ha proprietà diuretiche – il che significa che aumenta la produzione di urina – una recente ricerca dell’Università del Connecticut ha evidenziato che il suo consumo non causa squilibri elettrolitici.

 

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Allenamento nuoto

Esercizi con banda elastica per nuotatori

Che tu sia un atleta agonista o che stia solo cercando un modo per rimanere in forma, nuotare è una forma fantastica di esercizio fisico in quanto aumenta la forza complessiva del corpo e migliora anche flessibilità e resistenza.

 

Anche se il nuoto presenta molti incredibili benefici, ci sono alcune precauzioni che devono essere prese quando si trascorre molto tempo in piscina.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: perchè sono utili

Mentre è innegabile che il nuoto può dare risultati fisici incredibili, è anche vero che è una forma eccezionalmente forte di esercizio fisico e spesso può causare lesioni da sforzo e squilibri muscolari.

I tipici infortuni causati dal nuoto di solito hanno a che fare con le spalle o le ginocchia, e uno dei modi migliori per combattere questi problemi sono gli esercizi con la banda elastica.

Sia che si tratti di spalla del nuotatore o spalla congelata, tendinite, borsite o qualsiasi altro problema, la prevenzione e il trattamento precoce è il modo migliore per gestire e ridurre questi rischi.

Le bande elastiche non sono solo economiche, resistenti e facili da trasportare, ma possono offrirti un allenamento per tutto il corpo senza pesi, il che significa in genere un minor rischio di infortuni.

Le bande elastiche forniscono resistenza a quasi tutti i movimenti del corpo e possono essere particolarmente utili per imitare i movimenti che fai mentre sei in piscina.

Ti permettono di eseguire esercizi di allenamento della forza dal momento in cui oppongono resistenza contro cui i tuoi muscoli. Questa azione ha un impatto molto diverso sul modo in cui i muscoli si contraggono, stimolando l’osso e la crescita muscolare.

Gli squilibri muscolari nei nuotatori di solito derivano dal fatto che il nuoto agisce su tutti i principali gruppi muscolari, ma non riesce a far lavorare ugualmente i più piccoli gruppi muscolari di supporto. Rafforzare questi gruppi muscolari di supporto è il modo migliore per prevenire l’insorgere di lesioni, oltre che di migliorare la meccanica delle bracciate.

Infatti, si deve ricordare che i nuotatori spesso sviluppano squilibri muscolari in cui gli adduttori e i rotatori interni del braccio si sovrasviluppano, a causa della natura ripetitiva del nuoto e proprio questa natura ripetitiva, come del resto in quasi tutti gli sport, è all’origine di infiammazioni e patologie.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: metodi e suggerimenti

Ecco alcuni esercizi con la banda elastica che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni in vasca.

 

Curl per bicipiti

I curl sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli bicipiti. I bicipiti sono essenziali per dare forza ad ogni bracciata. Mentre fai questo esercizio, non correre. Muovi le braccia lentamente per ottenere il massimo da ogni ripetizione.

  • Aggancia la banda elastica sotto il piede e alzati in piedi.
  • Assicurati che la banda elastica sia ben salda.
  • Afferra l’altra estremità della banda elastica con la mano destra e appoggiala vicino al tuo fianco.
  • Se stai afferrando correttamente la fascia, il palmo della tua mano sarà rivolti verso l’esterno.
  • Piega il gomito destro e tira la fascia in direzione della spalla.
  • Porta lentamente il braccio di nuovo al tuo fianco e ripeti.
  • Esegui i curl con ciascun braccio.

 

Trazioni per la rotazione interna

Trovare un modo per lavorare sulla rotazione interna può essere difficile. Inoltre, considera che ruoti le spalle ad ogni bracciata, quindi questo esercizio è perfetto indipendentemente dalla tua specialità.

  • Fissa a livello delle tue spalle una delle estremità della banda elastica a qualche cosa che sia ben saldo.
  • Allontanati in modo che la banda sia distesa, ma non in tensione.
  • Poniti con il lato destro in direzione del punto in cui hai fissato la banda elastica e afferrala con la mano destra.
  • Allunga il braccio destro oltre la spalla. Alza il braccio in modo che sia all’altezza delle spalle.
  • Piega il gomito destro e tira la banda elastica verso la spalla.
  • Raddrizza lentamente il braccio e ripeti.
  • Cambia mano e ripeti con il braccio sinistro.

 

Trazioni per la rotazione esterna

A causa della rotazione ripetitiva nel nuoto, è facile lesionare muscoli e tendini vicino alla cuffia dei rotatori. Questo esercizio è ottimo per tutti i nuotatori per aiutare a prevenire o recuperare un infortunio.

  • Fissa a livello delle tue spalle una delle estremità della banda elastica a qualche cosa che sia ben saldo.
  • Allontanati in modo che la banda sia distesa, ma non in tensione.
  • Poniti con il lato sinistro in direzione del punto in cui hai fissato la banda elastica e afferrala con la mano destra.
  • Allunga il braccio destro oltre la spalla. Alza il braccio in modo che sia all’altezza delle spalle.
  • Piega il gomito destro e tira la banda elastica verso la spalla.
  • Raddrizza lentamente il braccio e ripeti.
  • Cambia mano e ripeti con il braccio sinistro.

 

Trazioni per i deltoidi

Queste trazioni sono fantastiche per alcuni muscoli molto importanti nel nuoto: i deltoidi. Questi muscoli sono normalmente sottoposti a grande pressione quando si nuota e richiedono molta attenzione.

  • Afferra le estremità della banda elastica con entrambe le mani.
  • Tieni la banda dritta sopra la testa con i gomiti distesi e fermi.
  • Mentre tieni le braccia tese, tirale giù verso le tue spalle. Se lo stai facendo correttamente, dovresti sentirti come un uccello che sbatte le ali.

 

Trazioni esterne per i muscoli del trapezio

Le trazioni esterne sono molto importanti per coloro che hanno subito un infortunio. Aiutano a rafforzare il trapezio, che è posto proprio sopra la spalla. E’ un muscolo molto utilizzato nel nuoto e abbastanza delicato, quindi rafforzarlo è sicuramente una buona idea.

  • Blocca la banda elastica con entrambi i piedi.
  • Distendi il braccio destro lungo il tuo fianco.
  • Solleva il braccio destro in alto lungo il proprio fianco. Tieni il gomito disteso e fermo.
  • Quando raggiungi l’altezza della spalla, abbassa il braccio sempre lungo il fianco e ripeti.
  • Dopo alcune ripetizioni, esegui lo stesso esercizio con il braccio sinistro.

 

Estensioni verso l’alto per i tricipiti

Come abbiamo detto, i tricipiti vengono utilizzati ad ogni bracciata. Questi un muscoli sono importantissimi per dare vigore ad ogni spinta. Pertanto, è doveroso curarli e prestar loro attenzione. Le estensioni verso l’alto ti aiuteranno a rinforzare i tricipiti senza sforzarli.

  • Tieni una estremità della banda elastica con la mano sinistra.
  • Porta la mano sinistra all’altezza dei glutei e tieni fermo il gomito.
  • Afferrara l’altra estremità della banda elastica con la mano destra.
  • Porta la mano destra dietro la testa con il gomito rivolto verso l’alto.
  • Distendi il braccio e tira la banda elastica verso l’alto.
  • Rilassa lentamente la mano dietro la testa e ripeti.
  • Cambia le mani e ripeti l’esercizio.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: a cosa fare attenzione

Quando inizi questi esercizi, usa una banda molto elastica. Per progredire correttamente e proteggere i tuoi muscoli, inizia con una banda elastica molto soft e gradualmente utilizza bande più “dure”.

Fa’ ogni esercizio con serie di 10 ripetizioni per entrambe le braccia. Aumenta di una serie ogni settimana fino a quando non senti di aver raggiunto una quantità appropriata. Quando ti senti abbastanza forte, dovresti essere in grado di eseguire circa cinque serie con ciascun braccio.

Gli esercizi con le bande elastiche possono aiutare moltissimo i nuotatori per migliorare la forza delle spalle. Però ricordati sempre di non esagerare. Se poi ti dovessero far male le spalle, parlane con il tuo allenatore: saprà come consigliarti per il meglio.

 

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Salute e benessere

Curare il mal di schiena con il nuoto

Se sei un amante del nuoto e soffri mal di schiena, ti starai chiedendo se nuotare possa alleviare questo dolore. La verità è che il nuoto può essere sia la causa che la soluzione di un mal di schiena, a seconda della circostanze.

 

 

Vediamo insieme come curare il mal di schiena con il nuoto e cosa evitare affinchè nuotare faccia solo del bene alla nostra salute.

 

Curare il mal di schiena con il nuoto: perchè funziona?

Uno dei principali vantaggi del nuoto è che ha un impatto sulla colonna vertebrale molto più leggero rispetto ad altre forme di esercizio aerobico, come la corsa. Una corsa molto forte, specialmente se molto veloce e con calzature inadeguate, può causare gravi danni alla colonna vertebrale.

I passi della corsa, con i piedi che colpiscono ripetutamente il suolo, mettono a dura prova la resistenza della nostra colonna vertebrale, facendola vibrare e comprimere. Nuotare elimina la forza di questo impatto, è ciò lo rende una forma di esercizio fisico con minori effetti collaterali.

Nell’acqua, il corpo si muove molto più lentamente e dolcemente. Oltre a ciò, l’assenza di peso permette di compiere evoluzioni e movimenti che altrimenti non si sarebbe in grado di fare. Questo può aiutare a sciogliere i muscoli e le articolazioni che potrebbero determinare il dolore alla schiena.

 

Curare il mal di schiena con il nuoto: cosa evitare

In linea di massima, nuotare è un ottimo modo per alleviare dolori cervicali o alla schiena, ma chi vuole ricorrere al nuoto per curare il proprio mal di schiena deve anche sapere che, se non lo si fa con attenzione, si potrebbe ottenere l’effetto contrario.

Vediamo insieme cosa si dovrebbe evitare se si vuole curare un mal di schiena con il nuoto:

 

Esagerare con gli allenamenti. Affaticamento muscolare e dolori possono insorgere a seguito di eccessivi allenamenti in vasca.

Mancanza di riscaldamento. Prima di nuotare, se si vogliono ridurre i rischi di contratture, è necessario fare qualche esercizio di riscaldamento e di stretching.

Mancanza di tecnica. Nuotare in qualsiasi stile, se non fatto correttamente, può arrecare più danni che benefici. Proprio per questo, specie se si vuole ricorrere al nuoto per risolvere problemi di salute, è bene farsi seguire da un istruttore.

Evitare la rana. Lo stile a rana può accentuare l’iperlordosi lombare (cioè l’eccessiva curvatura della schiena nell’area delle cinque vertebre lombari nella parte bassa della schiena) dal momento che accentua la curvatura della schiena proprio in questa regione.

Evitare la farfalla e il delfino. Questi sono gli stili più impegnativi del nuoto e stimolano moltissimo i muscoli della schiena, potendo causare lesioni.

 

Curare il mal di schiena con il nuoto: come nuotare

Anche se stare nell’acqua ha il vantaggio di ridurre l’impatto dell’esercizio sul corpo, la libertà di muoversi in modi impensabili sulla terraferma può anche sortire un effetto contrario. I movimenti scorretti possono essere dannosi per il corpo in qualsiasi attività, ma poiché nuotare permette movimenti insoliti, è molto più facile sviluppare cattive abitudini che potrebbero portare a forme di mal di schiena.

Durante la maggior parte degli stili frontali, la parte bassa della schiena è sovraesposta mentre il collo è chiamato a muoversi costantemente. Assicurati di mantenere la schiena quanto più possibile parallela al fondo della piscina.

Usare un galleggiante o una tavoletta può esserti d’aiuto in questo compito, mentre usare gli occhiali può aiutarti ad avere un maggiore controllo della testa e del collo, poiché troverai molto più facile girare la testa per respirare. Alcune persone potrebbero anche scoprire che l’uso di un boccaglio può essere l’ideale.

Lo stile a dorso è spesso considerato come lo stile migliore per le persone con dolore alla schiena, perché non costringe la schiena ad inarcarsi, e generalmente è più lento degli stili frontali. Tuttavia, anche nel caso si nuoti a dorso, uno sforzo eccessivo è da evitare e anche questo stile potrebbe causare dolore alla colonna.

Il modo migliore per ottenere il massimo dal nuoto e curare il proprio mal di schiena è quello di prendersela comoda. Individua quale stile è più adatto a te, ma ricorda di variarlo ogni tanto.

L’acqua ti permette di muoverti molto lentamente e dolcemente, praticamente in qualsiasi modo tu voglia. Tuttavia, questa libertà di movimenti si potrebbe ritorcere contro di te, quindi pensa di prendere in considerazione di farti seguire da un istruttore oppure iscriviti ad un corso di nuoto che contempli tecniche riabilitative.

 

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Alimentazione e integratori

Creatina: come può aiutare nel nuoto

La creatina è uno degli integratori sportivi più popolari: dona energia per attività che richiedono molto sforzo in un lasso di tempo concentrato per esercizi a breve termine, come una gara di 100 metri a stile libero.

 

 

Creatina: di cosa parliamo?

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dal corpo e composta da amminoacidi (i costituenti base delle proteine). Si trova anche negli alimenti ricchi di proteine, principalmente carne e pesce. Ovviamente sarebbe necessario mangiare molta carne e pesce per ottenere una quantità apprezzabile di questo elemento.

Questo rende l’uso degli integratori un modo economico ed efficace per aumentare i livelli di creatina presenti nel corpo.

La creatina aiuta a rigenerare una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia che consente il movimento dei muscoli. Quando le riserve di creatina nei muscoli si sono esaurite, la produzione di ATP si interrompe bruscamente e tu rimani senza forze. Una sua integrazione aumenta, di fatto, le risorse disponibili per alimentare l’ATP, in modo da aumentare forza, dimensioni e potenza muscolari.

 

I benefici della creatina

Se sei un nuotatore, ecco alcuni dei benefici che potresti ottenere assumendo degli integratori a base di creatina:

 

Maggiori energie

Gli integratori a base di creatina aumentano le riserve di creatinfosfato all’interno dei muscoli. Il creatinfosfato o fosfocreatina aiuta a rigenerare i livelli di ATP, la molecola fondamentale utilizzata dalle cellule delle fibre muscolari e che, letteralmente, alimenta lo sforzo dei muscoli durante esercizi che richiedono un notevole sforzo fisico.

 

Più forza e prestazioni migliori

È stato dimostrato che l’integrazione di creatina aumenta la massa corporea e migliora le prestazioni nelle attività sportive ad alta intensità e di breve durata. L’uso di questo integratore, congiuntamente ad un intenso allenamento, determina un miglior sviluppo dell’apparato muscolo-scheletrico in soggetti di sesso maschile e in buone condizioni generali di salute.

Inoltre, l’integrazione con creatina, favorisce lo sviluppo della massa muscolare magra e della morfologia muscolare quando associata a piani di allenamento con esercizi di resistenza. La creatina contrasta l’azione della miostatina, la proteina responsabile di inibire la crescita muscolare negli esseri viventi.

Sembrerebbe che l’assunzione di creatina, combinata a rigorosi piani di allenamento, abbia portato in alcuni atleti ad un incremento della forza muscolare pari all’8% rispetto ad altri atleti che non integrato con creatina la propria dieta.

Inoltre la creatina ha dimostrato di essere efficace ai fini del recupero delle funzioni muscolari in soggetti colpiti da infortuni.

 

Riduzione del senso di affaticamento

L’assunzione di creatina contribuisce a ridurre il senso di affaticamento alle gambe dopo intensi allenamenti in vasca, inoltre – durante un test di privazione del sonno per 24 ore – è stato evidenziato che l’integrazione con creatina ha avuto un effetto positivo sullo stato dell’umore e sulle attività che sottopongono a forte stress la corteccia prefrontale.

 

Protegge il cuore

La creatina riduce anche i livelli di omocisteina. L’omocisteina può aumentare il rischio di malattie cardiache, quindi l’abbassamento dell’omocisteina può aiutare con a proteggere l’apparato cardiovascolare.

Alte dosi di creatina possono abbassare il colesterolo del 5%, riducendo il rischio di infarto o altri problemi.

 

Creatina per il nuoto: come assumerla?

Per poter ottenere tutti i benefici che questo elemento ti può dare, è importante assumerlo in modo corretto. Un trattamento integrativo a base di cretina, per una persona di 70 kg, si sviluppa in 3 fasi: carico, mantenimento e interruzione:

  • Fase di carico: dosi di 5 gr. di creatina per 4 volte al giorno (per un totole di 20 grammi al giorno) per un periodo di 7 – 8 giorni. prolungare la fase di carico è inutile, a meno che non si vogliano rischiare problemi renali.
  • Fase di mantenimento: da 3 a 6 grammi al giorno per un massimo di 3 mesi.
  • Dopo 3 mesi si consiglia una fase di pausa per almeno 1 mese.

 

Creatina per il nuoto: a cosa fare attenzione?

La creatina può portare benefici agli atleti che hanno bisogno di potenziare le proprie prestazioni per attività che richiedono grandi sforzi concentrati in un breve lasso di tempo.

Tuttavia, non è detto che la creatina possa aiutare tutti gli atleti: le evidenze scientifiche mostrano che, se assunta correttamente, non presenta effetti collaterali particolarmente gravi.

In generale, comunque, le persone che soffrono di disturbi renali o persone a rischio di sviluppare patologie ai reni, dovrebbero evitare di assumere creatina. Inoltre, prima di iniziare ad assumere integratori alimentari di qualsiasi tipo, sarebbe sempre bene consultare un medico o, quantomeno, il proprio allenatore.

 

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Salute e benessere

I benefici del nuoto in gravidanza

Nuotare durante la gravidanza può essere un modo sicuro e sano per fare dell’esercizio fisico. Molte future mamme trovano che può anche essere un’attività che calma e rilassa.

 

 

Inoltre, dal momento che la gravidanza può porre dei limiti di tipo fisico a una donna, nuotare può essere un buon modo per mantenersi in forma senza sottoporre il proprio corpo ad uno stress eccessivo. Insomma, il nuoto è veramente un toccasa per le donne incinta tuttavia, prima di tuffarsi in una piscina, in un lago o nel mare, ci sono alcune cose da considerare.

 

Nuotare in gravidanza è sicuro?

Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica durante la gravidanza è meglio consultare il proprio medico. Generalmente, nuotare durante la gravidanza è considerato sicuro. Molti medici concordano sul fatto che questo è un buon modo per le donne incinta per fare dell’attività fisica. Ciò è dovuto al fatto che il nuoto si svolge in assenza di peso e non pone alcun tipo di carico sulle articolazioni.

Nuotare nel primo trimestre di gravidanza può essere utile per avere più energie. Inoltre, alcune future mamme hanno trovato sollievo dalle nausee mattutine grazie a una buona nuotata, fatta la mattina presto.

Nel secondo trimestre, il nuoto può essere rilassante e molto divertente. Con il procedere della gravidanza il corpo inizia a mutare la propria fisionomia è potrebbe iniziare ad essere un po’ complicato svolgere attività che richiedano un certo sforzo. Fluttuare nell’acqua, in questo periodo, dona un gradito senso di leggerezza.

Durante il terzo trimestre, il corpo potrebbe dare segnali di disagio e sofferenza. Ad alcune donne si possono gonfiare i piedi, oppure possono soffrire di forti dolori muscolo-scheletrici. Insomma, nell’ultima fase di una gravidanza quello che una donna cerca è la comodità. Il nuoto può arrecare sollievo ai muscoli e alle articolazioni, ormai sotto pressione. tuttavia, in questa fase, la futura mamma dovrebbe stare molto attenta quando entra o esce dalla piscina, date le superfici scivolose.

 

Come nuotare in gravidanza

E’ sempre bene porre attenzione quando si pratica uno sport o un’attività fisica durante la gravidanza. Finché il tuo medico ti darà l’ok per nuotare, fallo. Poi, per quanto riguarda la durata di un possibile allenamento, molto dipende dalla tua forma fisica e da quanto sport hai praticato in passato. In linea di massima, se si è abbastanza allenate, nuotare per venti o trenta minuti al giorno è considerato sicuro. Nel caso, invece, non possa contare su una buona forma fisica sarà opportune seguire i consigli del dottore.

Gli stili del nuoto più adatti alle donne incinta sono la rana, il dorso e lo stile libero: tuttavia, presta sempre attenzione a non forzare eccessivamente e di fare movimenti lenti e rilassati.

Assicurati di proteggere la tua pelle dal sole, che in questo momento della tua vita potrebbe essere più delicata. Inoltre, ricordati di bere molta acqua e di non disidratarti.

 

Perchè il nuoto fa bene in gravidanza

Come abbiamo detto, il nuoto è uno dei migliori esercizi che si possono fare durante la gravidanza (sempre che ci sia il benestare del proprio medico), tuttavia soffermiamoci proprio su alcuni degli aspetti più benefici del nuoto in gravidanza:

 

Nuotare allena tutto il corpo. Il nuoto fornisce un allenamento per tutto il corpo dal momento che attiva tutti i principali gruppi muscolari, aumentando forza, potenza e flessibilità. Aumenta la resistenza e la capacità di recupero, rafforza il cuore, migliora la circolazione e aumenta la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno. Proprio quello che il dottore che ti serve!

 

Nuotare non sforza articolazioni e legamenti. Durante la gravidanza, il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina che rilassa legamenti e muscoli per permettere all’utero e al bacino di espandersi. Consente inoltre alle arterie di trasportare più sangue e “scioglie” il sistema muscolo-scheletrico, renedendo le articolazioni più “morbide”. Di conseguenza, le donne incinte sono più suscettibili a infortuni alle articolazioni. Il nuoto è uno sport a basso impatto, quindi il rischio di distorsioni e di altri infortuni è ridotto al minimo. Galleggiare nell’acqua diminuisce anche la tensione sulla schiena e sicuramente ti farà sentire quasi senza peso.

 

L’acqua fredda impedisce il surriscaldamento. Quando sei incinta, la frequenza respiratoria aumenta e inizi a sudare più facilmente: questo è uno dei molti meccanismi di adattamento del corpo per proteggere il feto da temperature eccessive. Anche se il rischio di surriscaldamento, se non si sta facendo sport in un giorno d’estate particolarmente caldo e umido, è abbastanza contenuto, l’aumento del flusso sanguigno e il ritmo metabolico accelerato durante la gravidanza ti faranno sentire più caldo durante un qualsiasi esercizio. Se non ti piace questa sensazione, nuotare è una buona scelta perché l’acqua ti darà una sensazione di frescura.

 

Il nuoto può alleviare le nausee. Ogni gravidanza è diversa, e ogni donna incinta ha i suoi metodi per tenere a bada le nausee: uno di questi è il nuoto. Anche se non ci sono prove scientifiche in tal senso, sembra che ci sia qualcosa nel nuoto che aiuta molte donne a sentirsi meglio.

 

Nuotare in gravidanza: a cosa fare attenzione

Ovviamente, in uno stato delicato come la gravidanza, ogni attività può nascondere delle insidie. Ecco alcuni suggerimenti per nuotare in sicurezza durante la gravidanza.

Verifica che l’acqua sia pulita. L’acqua può trasmettere infezioni, quindi è molto importante che sia pulita. Se vuoi nuotare al mare o al lago assicurati che siano balneabili, mentre se vuoi andare in piscina accertati che l’acqua abbia la giusta quantità di cloro.

Evita l’acqua calda e le vasche idromassaggio. Trascorrere più di 10 minuti in una vasca idromassaggio, dove l’acqua può avere una temperatura vicina ai 40°, può far salire troppo la tua temperatura corporea. Questo potrebbe compromettere la salute del feto.

Attenzione a dove metti i piedi. Più ti cresce la pancia, più il tuo baricentro si sposta. Quindi dovresti fare molta attenzione a come ti muovi in ambienti con superfici scivolose, come ad esempio le piscine.

Non andare sotto’acqua. I cambi di pressione determinati dalle immersioni possono creare delle bolle nel liquido amniotico, che sono dannose per il feto. E’ proprio per questo che le attività subacquee sono vietate quando si è incinte.

Non trattenere il respiro. Il tuo bambino ha bisogno di ossigeno, quindi assicurati di mantenere un buon ritmo respiratorio mentre nuoti.

Mantieniti idratata. Anche se non lo si percepisce, nuotare fa sudare molto. Quindi assicurati di bere almeno mezzo litro di acqua circa due ore prima di iniziare ad allenarti. Inoltre, tieni una bottiglia d’acqua sempre vicina a te.

Ricordati di mangiare. Indipendentemente dai tuoi allenamenti, a partire dal secondo trimestre avrai bisogno di circa 300 calorie in più al giorno per alimentare il feto. Quindi ricordati di seguire una dieta appropriata, in grado di dare energie a tutti e due.

 

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Salute e benessere

I benefici del nuoto

Potresti aver sentito che gli esperti raccomandano agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata (o 75 minuti di esercizio intenso) ogni settimana. Il nuoto è un modo eccellente per far lavorare tutto il corpo e tenere in buona saluta l’apparato cardiovascolare. Un’ora di nuoto brucia quasi le stesse calorie della corsa, senza però alcuno stress su ossa e articolazioni.

 

Perchè nuotare fa bene?

Il nuoto è una delle discipline sportive più praticate in Italia. Ma perché, esattamente? Ci sono tutta una serie di benefici che puoi ottenere da un po’ di vasche eseguite regolarmente. Vediamone insieme alcuni!

 

Beneficio 1: Il nuoto è un allenamento completo per tutto il corpo

Nuotando si utilizzano tutti i muscoli del corpo, quindi se si fanno un po’ di vasche a stile libero o a rana, si otterranno gli effetti di un allenamento completo. Inoltre, facendo esercizio in acqua, il tuo corpo lavora di più, quindi 30 minuti in una piscina valgono 45 minuti della stessa attività a terra.

 

Beneficio 2: Il nuoto fa bene alla salute

Oltre che i muscoli, il nuoto è un ottimo esercizio per tutto l’apparato cardiocircolatorio e rafforza cuore e polmoni. Nuotare fa così bene alla salute che alcuni ricercatori dicono che riesca a ridurre il rischio di mortalità: sembrerebbe che, rispetto alle persone che non praticano sport, i nuotatori abbiano un’aspettativa di vita pari al doppio. Inoltre, è stato dimostrato che nuotare può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, oltre che a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue.

 

Beneficio 3: Il nuoto rilassa e distende i nervi

Qualsiasi sia la ragione per cui ti senti stressato e depresso, nuotare regolarmente può ridurre notevolmente i livelli di ansia, stress e depressione, oltre che migliorare la qualità del tuo sonno. Per ottenere questi benefici basta una piccola nuotata, non è necessario un allenamento da professionisti.

 

Beneficio 4: Il nuoto brucia le calorie

Il nuoto è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie. Una bella nuotata può farti bruciare più di 200 calorie in appena mezz’ora, più del doppio di quelle di una passeggiata. E una nuotata un po’ più forte ti farà dimenticare quel piccolo peccato di gola molto più rapidamente che andando a correre o a pedalare in bicicletta. Il nuoto inoltre è lo sport che maggiormente aiuta a combattere la cellulite, questo beneficio è chiaramente spiegato nell’articolo di piu-benessere.com.

 

Beneficio 5: Il nuoto è riabilitativo

Il nuoto può essere un’esercizio molto benefico per tutte quelle persone che hanno subito un infortunio, soffrono di problemi articolari o di patologie come l’artrite. Sembra che nuotare aiuti a contenere il dolore e a velocizzare i tempi di recupero in casi di infortunio. Inoltre, alcuni studi hanno evidenziato grandissimi benefici sulle persone affette da osteoartrite, con riduzione generalizzata del dolore e grandi recuperi in termini di mobilità e flessibilità articolare.

 

Beneficio 6: Nel nuoto non ci si fa male

Con l’acqua che sostiene il peso corporeo, nuotare è un ottimo modo per allenarsi senza stressare le articolazioni. Il nuoto è l’unico sport che si svolge in assenza di peso, quindi è davvero difficile potersi fare male in piscina. Possono capitare delle tendiniti nella regione delle spalle o delle contratture alle cervicali, ma questo solo se si nuota con una tecnica scorretta. per il resto è quasi impossibile farsi male.

 

Beneficio 7: Il nuoto migliora la flessibilità

Anche se con il nuoto non ci si può “allungare” come con lo Yoga o il Pilates, la tipologia dei movimenti che si eseguono in acqua allunga i muscoli in un modo che può rendere le articolazioni più flessibili e aiutare il recupero in caso di infortuni. D’altronde in piscina si nuota per lo più dritti e questo favorisce l’allungamento e la flessibilità dei muscoli.

 

Beneficio 8: Il nuoto ti aiuta anche negli altri sport

Che tu sia un corridore, un ciclista o un appassionato di qualsiasi altro sport, nuotare ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni anche nelle altre discipline. E’ un esercizio a basso impatto per muscoli e articolazioni e, allo stesso tempo, contribuisce a migliorare la forma fisica e la forza di tutti i muscoli. Potrai beneficiare degli effetti di un allenamento costante in piscina anche in altre discipline sportive.

 

I benefici del nuoto: alcune raccomandazioni

Come per tutti gli altri sport, soprattutto se non si è ben allenati, è sempre bene non iniziare mai con allenamenti particolarmente intensi: datti un piano di allenamento progressivo, partendo “dal basso” senza sforzarti troppo.

Per trarre tutti i benefici dal nuoto, e ridurre il rischio di contratture e dolori muscolari, la tecnica che usi è molto importante: prendi qualche lezione con un buon istruttore, anche se sai nuotare ti sarà molto utile e vedrai che potrai correggere molti errori.

Cerca sempre di rispettare i tempi della digestione e di bagnarti in strutture sorvegliate, inoltre rispetta sempre le norme di sicurezza prescritte dalla tua piscina.

Ricorda sempre di bere e idratarti: non sembra, ma anche in piscina si suda solo che non te ne accorgi e, paradossalmente, il rischio di disidratazione è sempre dietro l’angolo.

 

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Alimentazione e integratori

Aminoacidi ramificati

Perchè un nuotatore dovrebbe prendere in considerazione di assumere degli aminoacidi ramificati? Integrare la propria dieta con aminoacidi essenziali, se effettuato correttamente e sotto controllo medico, può arrecare diversi vantaggi tanto al nuotatore dilettante che all’agonista. Vediamone insieme qualcuno.

 

 

Cosa sono gli aminoacidi ramificati?

Gli aminoacidi ramificati (o BCAA) sono rappresentati da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi vengono definiti “essenziali” perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli dagli altri aminoacidi, il che significa che devono essere assunti attraverso il cibo o degli integratori. Questi aminoacidi sono fra i più importanti e costituiscono per circa il 35% tutte le proteine muscolari.

Gli aminoacidi ramificati si trovano in tutti gli alimenti che contengono proteine: le maggiori concentrazioni si hanno nelle carni di pollo e manzo, nel salmone, nelle uova e nelle proteine del siero di latte.

 

Aminoacidi ramificati: a cosa servono?

Gli aminoacidi ramificati possono essere ossidati dai muscoli scheletrici, mentre gli altri aminoacidi essenziali vengono catabolizzati (scomposti) principalmente nel fegato.

L’esercizio fisico aumenta notevolmente il dispendio di energie e favorisce l’ossidazione degli aminoacidi ramificati nei muscoli, pertanto l’integrazione può essere utile per coloro che desiderano mantenere o aumentare la propria massa muscolare.

Inoltre, l’aminoacido a catena ramificata leucina, è degno di particolare attenzione in quanto è stato dimostrato che, assunto per via orale, promuove la sintesi proteica muscolare (creazione di proteine muscolari).

 

Aminoacidi ramificati: quali benefici

Volendo darti alcune indicazioni su cosa puoi sperare di ottenere dall’assunzione di aminoacidi ramificati, ecco alcuni dei loro principali benefici.

 

Crescita muscolare

Gli aminoacidi a catena ramificata possono aiutare a promuovere la sintesi proteica, portando alla crescita muscolare, in diversi modi. Quando la maggior parte degli amminoacidi viene ingerita, questi vengono assorbiti dall’intestino e trasportati direttamente al fegato. Il fegato decide quindi cosa fare con loro prima di rilasciarli nel corpo. Se il corpo ha bisogno di più energia, il fegato potrebbe addirittura metabolizzarli per ricavarne energia, piuttosto che preservarli per la riparazione e costruzione di muscoli e altri tessuti.

Gli aminoacidi ramificati, però, tendono ad essere risparmiati dal fegato e ad avere un accesso diretto ai tessuti come quelli muscolari. Le fibre muscolari poi utilizeranno questi aminoacidi in base alle loro esigenze. Uno di questi bisogni potrebbe benissimo essere quello di costruire nuovo tessuto muscolare.

In termini di sintesi proteica, la leucina è di gran lunga il più prezioso dei tre BCAA ai fini della crescita muscolare. Infatti, la leucina attiva il processo di sintesi proteica: in termini scientifici, la leucina attiva un processo complesso chiamato mTOR, che aumenta la sintesi proteica e quindi la crescita del tessuto muscolare.

 

Recupero muscolare

Gli aminoacidi ramificati possono anche essere anti-catabolici. Ciò significa che aiutano a ridurre il catabolismo muscolare e accelerano il recupero dopo l’esercizio.

Dopo un forte allenamento di resistenza, si intaccano le riserve di glicogeno e per ricostituirle il corpo può andare a “smantellare” le proteine. Ovviamente, l’allenamento favorisce anche i processi di sintesi muscolare, tuttavia – in alcuni casi – la riduzione dei tessuti supera effettivamente la crescita. È qui che entrano in gioco gli integratori a base di BCAA, che sono in grado di invertire questo processo.

 

Più energia e meno fatica

Durante l’attività fisica, i BCAA vengono scomposti e utilizzati come fonte di energia. Un calo dei livelli di aminoacidi ramificati porta ad un aumento delle concentrazioni di serotonina nel cervello, che si ritiene contribuisca in parte alla fatica durante l’esercizio.

La valina svolge un ruolo chiave nel fornire energia per gli allenamenti. Durante l’esercizio fisico, il triptofano viene assorbito dal cervello in grandi quantità ed è usato dal cervello per produrre serotonina. Tuttavia, sembrerebbe che la valina riesca ad inibire l’assorbimento di triptofano da parte del cervello. Il risultato? Meno triptofano viene convertito in serotonina, e questo consentirà ai muscoli di contrarsi con più forza per un periodo di tempo più lungo prima di affaticarsi.

Più intenso e più lungo è l’allenamento, più aminoacidi ramificati saranno utilizzati dai muscoli come un vero e proprio carburante. Integrando con loro significa che sarai in grado di allenarti più intensamente e più a lungo, il che aiuterà a migliorare la tua struttura fisica.

 

Aminoacidi ramificati: come assumerli

In linea di massima si consiglia di assumere una dose di 3 – 6 grammi di aminoacidi ramificati prima, durante o dopo sessioni di allenamento particolarmente intense. Inoltre sembrerebbe che un rapporto di 2:1:1 fra leucina, isoleucina e valina rappresenti la miscela in grado di dare i maggiori benefici.

 

Aminoacidi essenziali: a cosa fare attenzione

Prima di assumere qualsiasi sostanza o integratore è sempre raccomandato sentire il parere di un medico o, almeno, del proprio allenatore.

Inoltre, la loro sicurezza non è stata dimostrata per le donne incinta o che stanno allattando così come sarebbe bene evitarli in prossimità di un intervento chirurgico, dal momento che gli aminoacidi ramificati incidono sui livelli degli zuccheri nel sangue.

 

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Allenamento nuoto

Allenamento nuoto per dimagrire

A differenza della corsa, della bicicletta e di molte altre discipline aerobiche, nuotare – oltre che aiutare a perdere peso – offre un allenamento completo per il corpo.

 

 

Grazie a un buon allenamento in piscina si potranno rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, così come di quella superiore. Oltre a questi muscoli, è bene ricordare che il nuoto aiuta anche a rafforzare sia il cuore che i polmoni.

 

Nuoto per dimagrire: perchè?

Il nuoto è un esercizio aerobico che brucia calorie, quindi aiuta a perdere peso. Inoltre nuotare è sempre stato raccomandato per i suoi benefici effetti sulla salute in generale, con particolare riferimento all’apparato cardiovascolare, soprattutto per le persone anziane.

Poiché il nuoto utilizza praticamente tutti i muscoli del corpo, il cuore e i polmoni sono spinti a lavorare a pieno ritmo per rifornire ogni apparato con la giusta quantità di ossigeno.

Facendo attenzione a lavorare sempre in condizioni aerobiche, cioè a circa il 60% – 80% della massima frequenza cardiaca si potrà essere certi che un giusto allenamento in piscina contribuirà:

  • a bruciare gli accumuli di grasso presenti nel corpo,
  • a tonificare e rinforzare tutta la muscolatura,
  • a mantenere in buona saluta tutto l’apparato cardiocircolatorio.

 

Dimagrire con il nuoto: quale allenamento?

Per bruciare efficacemente il grasso in eccesso, considera di seguire un piano di allenamento basato sui seguenti principi:

 

  • Prima di tutto, valuta bene le tue attuali condizioni fisiche. Puoi riuscire a bruciare i chili di troppo in piscina pure se non sei un nuotatore provetto. L’unica cosa a cui devi fare attenzione è solo quella ricordarti di allenarti in sicurezza. Allenarsi con un partner in acqua è una buona idea, almeno finché non conosci bene i tuoi limiti fisici.

 

  • Dopo aver fatto il primo passo, la mossa successiva è quella di eseguire degli esercizi di riscaldamento in linea con la tua forma fisica. Una sessione di riscaldamento è una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento, dal momento che si preparano i muscoli per lo sforzo che dovranno sostenere e si aumenta la circolazione del sangue in tutto il corpo. Potresti scegliere di camminare in acqua, nella parte bassa della vasca, per 15 minuti mentre, se ti senti più sicuro, potresti provare qualche esercizio fisico leggero in acqua.

 

  • Fatto questo, l’ideale sarebbe nuotare per almeno 30 minuti al giorno o, se questo fosse ancora troppo, per il tempo che riesci. Non preoccuparti se sei esausto dopo soli 10 minuti e ti fermi. Il segreto è aumentare progressivamente la durata degli allenamenti.

 

  • Infine, prevedi sempre una sessione di defaticamento dopo aver nuotato. Il defaticamento è importantissimo per il recupero muscolare e riduce l’accumulo di acido lattico. Puoi tranquillamente ripetere l’esercizio fatto per scaldarti: camminare nella piscina per almeno 15 minuti ridurrà lentamente la frequenza cardiaca al tuo ritmo normale.

 

Nuoto per dimagrire: quanto tempo di allenamento?

Quando si esegue un allenamento aerobico, si iniziano a bruciare i grassi solo dopo circa venti minuti di esercizio continuo. Questo perché il corpo prima brucia le riserve di carboidrati, quindi passa ai grassi.

Inoltre, bisogna fare attenzione a non aumentare eccessivamente il ritmo cardiaco (questo perchè lavorare in condizioni anaerobiche non ti aiuterà a smaltire il grasso). Come dicevamo prima, l’ideale sarebbe riuscire a nuotare tutti i giorni per almeno 30 minuti di fila.

Se sei agli inizi, è assai probabile che non riuscirai a nuotare subito per 30 minuti: non è assolutamente un problema fintanto che il tuo allenamento sarà regolare. Resistenza e tecnica miglioreranno nel tempo e dovresti essere in grado di reggere 30 minuti di nuoto senza interruzioni nell’arco di qualche settimana.

 

Gli stili di nuoto per dimagrire

Prima di parlare con quale stile è meglio nuotare quando si vuole dimagrire, è bene ricordare che nessuno sport può essere un rimedio per una cattiva alimentazione. Ciò detto vediamo come gli stili del nuoto ti possono aiutare a dimagrire:

 

Rana

Consumo calorico medio: circa 200 calorie per 30 minuti di nuoto.

La rana è un allenamento cardiovascolare molto migliore rispetto agli altri stili. Aiuta a rafforzare cuore e polmoni mentre tonifica le cosce, la parte superiore della schiena, i tricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte inferiore delle gambe. Infine, aiuta a lavorare e tonificare i muscoli del torace.

 

Dorso

Consumo calorico medio: circa 250 calorie per 30 minuti di nuoto.

Esercitandoti per mantenere la posizione orizzontale in acqua ti aiuterà ad allungare la colonna vertebrale. Il dorso funziona benissimo per tonificare gli addominali, le gambe, le braccia, le spalle e i glutei. Inoltre, è eccellente per migliorare la flessibilità dei tuoi fianchi.

 

Stile libero

Consumo calorico medio: circa 300 calorie per 30 minuti di nuoto.

Lo stile libero tonifica gli addominali, i glutei e le spalle. Fra i quattro principali stili del nuoto, si dice che lo stile libero sia quello con cui si possono ottenere i migliori risultati quando si vogliono tonificare i muscoli della schiena.

 

Farfalla

Consumo calorico medio: circa 450 calorie per 30 minuti di nuoto.

E’ lo stile più faticoso e il più efficace per tonificare e rinforzare la muscolatura. Aiuta letteralmente a “scolpire” tutta la parte superiore del corpo, tonificando il torace, gli addominali, le braccia (in particolare i tricipiti) e la schiena. Inoltre, aumenta flessibilità, elasticità e consente al corpo di assumere una postura migliore.

 

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Alimentazione e integratori

Alimentazione per il nuoto

Il tuo corpo ha bisogno di una dieta ben bilanciata per rimanere in buona forma e in salute. Ma se sei un nuotatore, hai bisogno di una dieta che ti fornisca tutte le forze necessarie per sostenere un’attività fisica intensa.

 

 

Inoltre, una dieta povera in nutrienti non solo può influire negativamente sulle tue prestazioni atletiche, ma ti può esporre a rischi per la tua salute. Una giusta alimentazione può aumentare le tue energie e aiutarti a farti raggiungere i tuoi obiettivi.

 

Alimentazione per il nuoto: quante calorie?

La quantità di energia necessaria per nuotare dipende dal tipo di allenamento, oltre che dalla corporatura, dal peso e dalla massa muscolare del nuotatore. Tuttavia, come punto di riferimento, un nuotatore di 60 kg brucerà tra 800-1000 calorie in una sessione di allenamento di un’ora. Aggiungendo questo valore a quello che è il fabbisogno calorico giornaliero medio – che si attesta in circa 1800 calorie per una donna e in 2000 per un uomo – ti sarà possibile calcolare approssimativamente quanto hai bisogno di mangiare.

Tuttavia, devi tener sempre presente che le necessità nutrizionali di due atleti non sono mai uguali dal momento che costituzione fisica e piano di allenamento sono sempre fattori soggettivi. Quindi, devi sempre ascoltare il tuo corpo e trovare il regime alimentare e dietetico migliore per te.

 

Alimentazione per il nuoto: i principi

Come abbiamo detto, i requisiti nutrizionali variano da atleta ad atleta in base a molteplici fattori. In genere, molti nuotatori si allenano al mattino presto e di conseguenza saltano la colazione prima di entrare in vasca per non avere problemi di stomaco o semplicemente perchè a quell’ora non hanno fame. Idealmente, i nuotatori dovrebbero fare colazione o uno spuntino leggero prima dell’allenamento per massimizzare le prestazioni, soprattutto in vista di allenamenti molto pesanti. Un modo per fare il carico di energie anche in assenza di appetito potrebbe essere quello di consumare qualcosa di liquido, come del latte.

In linea generale, la dieta di un nuotatore dovrebbe fondarsi su proteine (necessarie per la rigenerazione e il recupero dei tessuti muscolari) e carboidrati (che forniscono le riserve energetiche per sostenere lo sforzo). Inoltre, cibi come frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca apportano vitamine, minerali e il giusto quantitativo di grassi.

Il corpo ha bisogno di proteine per costruire nuovi tessuti. La quantità di proteine che di cui hai bisogno dipende dall’intensità e dalla durata del tuo esercizio. Se sei un nuotatore agonista, hai bisogno di 0,2 – 0,3 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Le principali fonti di proteine animali sono pollame, carne, uova, latticini e pesce, mentre le proteine vegetali includono legumi e noci.

I carboidrati, invece, coprono la maggior parte del tuo fabbisogno energetico. Adottare una dieta a base di carboidrati per il 70 per cento tre giorni prima di una competizione può aiutarti ad aumentare le tue energie. Inoltre, dovresti preferire i cereali integrali a quelli raffinati: i cereali integrali hanno un basso indice glicemico che ti permetterà assorbire gli zuccheri più lentamente.

Vitamine e minerali, invece, servono per mantenerti in salute e ti aiutano nella produzione di energia. tanto per fare un esempio, il tuo corpo ha bisogno delle vitamine del gruppo B. Le vitamine B-1 e B-2 aiutano il corpo a produrre stimolando gli enzimi che influenzano le funzioni dei muscoli, del cuore e dei nervi. La carenza di alcune vitamine del gruppo B può causare crampi muscolari, stanchezza e perdita di appetito. La vitamina C agisce come antiossidante e ti protegge dai radicali liberi. Inoltre, i minerali svolgono un ruolo significativo nelle tue prestazioni: il ferro trasporta l’ossigeno a tutte le cellule del corpo e il calcio migliora la salute delle ossa e le funzioni muscolari.

Un altro aspetto molto importante è quello relativo all’idratazione. Un nuotatore dovrebbe bere prima, durante e dopo un allenamento o una gara. Anche in questo caso, non è possibile definire esattamente quanto si debba bere dal momento che è difficile stabilire la quantità di liquidi che si andranno a perdere. In linea di massima sarebbe opportuno portare sempre con sè una bottiglia d’acqua e bere un po’ d’acqua a intervalli regolari.

 

Alimentazione per il nuoto: cosa e quando mangiare prima di una gara

Nel caso tu ti stia preparando ad una gara dovresti consumare un pasto ricco in carboidrati fra le 2 e le 4 ore prima dell’inizio della competizione e prima di tuffarti in piscina dovresti bere dell’acqua. per non correre il rischio di avere problemi allo stomaco, dovresti cercare di consumare un pasto povero in fibre e grassi. Inoltre, il pasto “pre-competizione” non dovrebbe essere assolutamente improvvisato, ma anzi testato durante gli allenamenti.

Comunque, un’idae di cosa mangiare prima di una gara di nuoto, potrebbe essere questa:

  • Latte con cereali con un po’ di frutta.
  • Una macedonia di frutta con yogurt magro e un po’ di noci.
  • Pane e marmellata (o formaggio magro).
  • Un panino con formaggio magro e insalata.

Inoltre si potrebbe consumare un piccolo spuntino 1 o 2 ore prima di una competizione, tanto per essere sicuri di aver fatto il carico di energie. Per esempio, si potrebbe mangiare:

  • Una barretta ai cereali.
  • Della frutta fresca.
  • Un po’ di frutta secca con delle noci.

Se poi non ti senti di mangiare nulla di solido prima della gara, oppure sei particolarmente nervoso, un buon frullato di frutta potrà fare benissimo al caso.