Cosa è il test CSS per il nuoto
Il Critical Swim Speed è definito come la velocità teorica di nuoto che può essere mantenuta continuamente senza sforzo. Questo test può essere utilizzato da allenatori e nuotatori come misura della capacità aerobica e anche per determinare le intensità di allenamento per i nuotatori.
Una prima formulazione di test CSS fu elaborata usando nuotate su 4 distanze (50, 100, 200, 400m), mentre è stato successivamente semplificato con un test su due distanze (50m e 400m) e utilizzando una semplice formula per determinare il valore vero e proprio del Critical Swim Speed.
Perchè fare il test della velocità critica per il nuoto
Il Critical Swim Speed è una stima della velocità con cui il corpo di un nuotatore, sotto sforzo, produce acido lattico. Questa è la velocità alla quale il livello di acido lattico nel sangue inizia ad aumentare rapidamente.
Volendo molto semplificare questo valore è come se fosse una linea di demarcazione fra un’attività in condizioni aerobibiche e una in condizioni anaerobiche. Inoltre, un Critical Swim Speed test è anche un ottimo modo per “valutare” l’abilità attuale di un nuotatore.
Fintanto che si nuota in condizioni di di natura aerobica, significa che il corpo sta assorbendo abbastanza ossigeno per soddisfare le richieste dell’esercizio che si sta eseguendo, mantre se si va in una situazione anaerobica le cose mutano radicalmente e ci si affatica molto più rapidamente.
Pertanto, allenarsi a velocità prossime a quelle indicate dal test CSS aiuterà a migliorare le proprie prestazioni. In parole povere significa che, tarando i tuoi allenamenti sulla base dei dati di questo test, sarai in grado di nuotare a velocità più elevate e rimanere comunque aerobico (o nuotare alla stessa velocità ma con meno sforzo).
Critical Swim Speed Test: come funziona
Attrezzatura necessaria: una piscina (25m o 50m), cronometro e un assistente.
Come eseguire il test della velocità critica: dopo una fase di riscaldamento, il nuotatore è chiamato a nuotare due volte, sui 400 metri e sui 50 metri, ciascuno alla massima velocità e con un tempo adeguato per il pieno recupero fra un percorso e l’altro. Il nuotatore inizia a nuotare nell’acqua con una spinta iniziale dal muro (nessun tuffo). È richiesta la presenza di un assistente per registrare i tempi di ciascun percorso.
Come calcolare il test CSS: Una volta registrati i tempi in secondi di ciascuno percorso, è possibile calcolare il valore del Critical Swim Speed adottando la seguente semplice formula:
CSS (m / sec) = (D2 – D1) ÷ (T2 – T1)
dove D1 = 50, D2 = 400, T1 = tempo in secondi sui 50 m e T2 = tempo in secondi sui 400 m.
Test della velocità critica: come usarlo
Tanto per dare una chiave di lettura un po’ più chiara, facciamo un esempio pratico di come possa essere usato il valore CSS per determinare i tempi di allenamento di un nuotatore.
Se, a seguito di un test, il nostro nuotatore immaginario ha registrato un valore di 1,3 m / s allora, per una sessione di allenamento di 4 × 400 m, il suo tempo target per ogni 400 metri dovrebbe essere 400 / 1,3 = 307,7 secondi o 5 minuti e 7,7 secondi.