Il CSS (Critical Swim Speed) o Test della Velocità Critica

Cosa è il Test CSS per il Nuoto

Il Critical Swim Speed rappresenta “la velocità teorica di nuoto che può essere mantenuta continuamente senza sforzo”. Questo test serve come misura della capacità aerobica e per definire le intensità di allenamento. Il test originario prevedeva quattro distanze (50, 100, 200, 400m), successivamente semplificato a due sole distanze (50m e 400m).

Perché Fare il Test della Velocità Critica

Il CSS stima la velocità alla quale il corpo produce acido lattico durante lo sforzo, rappresentando il punto di transizione tra attività aerobica e anaerobica. Quando si nuota in condizioni aerobiche, il corpo assorbe ossigeno sufficiente per le richieste dell’esercizio. Allenarsi a velocità CSS consente di migliorare le prestazioni, nuotando più velocemente pur rimanendo aerobici.

Come Funziona il Test

Attrezzatura necessaria: piscina (25m o 50m), cronometro, assistente.

Procedura: dopo riscaldamento, il nuotatore esegue due prove a massima velocità (400m e 50m) con recupero completo tra loro. Un assistente registra i tempi.

Formula di calcolo:

CSS (m/sec) = (D2 – D1) ÷ (T2 – T1)

Dove D1 = 50m, D2 = 400m, T1 = tempo 50m, T2 = tempo 400m.

Applicazione Pratica

Esempio: con CSS di 1,3 m/s, per una sessione 4×400m, il tempo target per ogni 400m è 307,7 secondi (circa 5 minuti e 8 secondi).