Cosa è lo stile libero o Crawl
Lo stile libero, noto anche come “front crawl” o semplicemente “crawl“, è il più veloce ed “efficiente” fra tutti gli stili usati nelle competizioni ufficiali. Ecco perché è quello spesso preferito dai nuotatori agonisti e dagli amanti del Triathlon.
Per nuotare a stile libero bisogna assumere una posizione distesa nell’acqua, con la pancia in immersione.
Quindi le braccia eseguono movimenti alternati: un braccio si muove all’indietro nell’acqua dall’alto in direzione dell’anca, fornendo la spinta. Allo stesso tempo l’altro braccio ritorna in sopraelevazione fuori dall’acqua e si prepara per la bracciata.
Le gambe sono vicine in posizione distesa e, di fatto, scalciano nell’acqua supportando la spinta delle braccia e consentendo di mantenere l’assetto natatorio.
Lo stile libero è di gran lunga lo stile di nuoto più popolare e rappresenta un ottimo esercizio aerobico per tutto il corpo. La resistenza dell’acqua fa sì che le tue braccia diventino più forti bracciata dopo bracciata, così come le tue gambe e tutto il resto dei tuoi muscoli.
Come nuotare a stile libero (senza fatica)
Ecco alcune indicazioni che sicuramente troverai utili per poter nuotare a stile libero senza fatica:
Respira da entrambe le parti. Alternando la respirazione su entrambi i lati riuscirai a prendere più aria e quindi la tua nuotata sarà più efficiente, oltre che meno faticosa. Se sei come la maggior parte dei nuotatori, probabilmente anche tu hai un lato preferito per respirare, ma abituarti a respirare su entrambi i lati durante lo stile libero può effettivamente migliorare l’assunzione di ossigeno. Imparare a respirare bilateralalmente può anche aiutarti a migliorare la posizione del corpo nell’acqua: un migliore assetto ridurrà la resistenza dell’acqua e così potrai concentrare le forze sulla velocità.
Trova il giusto assetto natatorio quando nuoti a stile libero. Dal momento che il tuo baricentro è sui fianchi, mentre il tuo perno di galleggiamento è all’altezza del petto, il tuo corpo avrà la naturale tendenza a galleggiare in posizione verticale nell’acqua, facendo affondare i fianchi mentre la parte superiore del corpo tenderà a sollevarsi. Questo squilibrio significa che devi dare delle forti gambate solo per far in modo che le gambe si portino a livello dell’acqua.
Riuscire a trovare un assetto appropriato, tendenzialmente idrodinamico, ti aiuterà anche a ridurre la resistenza dell’acqua quando nuoti. Inizia a cercare la tua posizione ideale ponendoti completamente disteso nell’acqua, con la testa abbassata – pensa “mento al petto” – e porta i fianchi e le gambe a pelo d’acqua. Solo da una posizione simile potrai concentrare le gambate in funzione della nuotata e non del galleggiamento, riducendo significativamente i tuoi sforzi.
Calmati e rilassati mentre nuoti. Scomponi i tuoi allenamenti in piccole sessioni – ad esempio una distanza prestabilita o un numero di vasche – che puoi completare senza sfinirti. Se ti senti stanco dopo una sessione, riprendi fiato prima della prossima. Una volta che riesci a portare il tempo di riposo fra una ripetizione e l’altra a circa 10-15 secondi senza sentirti stanco, tenta di dimimuire ulteriormente questo intervallo fino ad eliminarlo completamente.
In questo modo, addestrerai lentamente il tuo corpo a nuotare su lunghe distanze ad un ritmo che puoi sopportare senza stancarti. Ricordati, inoltre, che le bracciate date bene, con calma e con movimenti corretti, sono quelle che ti daranno più spinta, mentre movimenti veloci e disarticolati ti faranno solo faticare di più.
Come nuotare veloce a stile libero
Se poi, oltre a voler nuotare con meno fatica volessi riuscire ad essere più veloce quando nuoti a stile libero, ecco per te qualche consiglio:
1. Mantieni una posizione corretta
Ti sarà già capitato di vedere persone che letteralmente “fanno a botte” con lo stile libero. Lasciano affondare le gambe o tirano fuori il tronco dall’acqua cercando di guadagnare qualche centimetro. Senza dubbio nuotare in questo modo non è corretto e non lo si può neppure chiamare crawl.
Uno degli aspetti fondamentali dello stile libero, invece, è proprio la posizione che il corpo assume in acqua. Senza un assetto corretto, l’acqua farà più resistenza sul corpo frenando, di fatto, il nuotatore. La corretta posizione del corpo nello stile libero è quella orizzontale proprio appena al di sotto della superficie dell’acqua, senza lasciar affondare il bacino e le gambe. il segreto per raggiungere questa posizione è la consapevolezza che non si dovrebbe provare a nuotare “sopra” l’acqua, ma attraverso l’acqua con la forza di galleggiamento che sostiene il corpo.
2. Nuota dritto
Un altro motivo per cui non riesci a nuotare veloce, soprattutto a stile libero, potrebbe essere quello che non nuoti dritto, zigazagando per tutta la corsia. Se fai fatica a nuotare dritto, probabilmente non dai le bracciate nel modo corretto: devi pensare a darle ampie e soprattutto in modo che non oltrepassino la linea mediana del corpo.
Nuotare veloce a stile libero non è un fatto di forza o potenza delle bracciate, ma di tecnica. Quando dai le bracciate devi essere sicuro che il tuo braccio non oltrepassi la linea mediana: altrimenti l’effetto sarà come quello di sterzare nella direzione opposta. Una volta che riuscirai a nuotare perfettamente dritto, sicuramente riuscirai ad andare più veloce e con minor sforzo.
3. Dai gambate forti
Il movimento delle gambe, nello stile libero, è una componente essenziale per il galleggiamento del corpo.
Naturalmente, una gambata potente, ti aiuterà anche a migliorare la spinta data dalle braccia e a mantenere l’assetto natatorio.
Nuoto stile libero: gli errori da evitare
Se prima ti abbiamo dato alcuni buoni consigli da seguire, adesso fai attenzione agli errori da evitare quando nuoti a stile libero. Ecco i più frequenti:
Posizione della testa
È istintivo cercare di vedere dove sis sta andando. Ecco perché si prova un impulso quasi irresistibile di guardare in avanti mentre stai nuotando a stile libero. Però, per migliorare il tuo stile libero, devi resistere a questa tentazione perchè guardare in avanti farà sì che il tuo bacino affondi determinando una posizione scorretta. Infatti, se i tuoi fianchi si dovessero abbassare troppo, la schiena tenderà a curvarsi e il tuo corpo subirà una maggiore resistenza da parte dell’acqua.
Poca oscillazione
Nuotare rigidi, come se si fosse una tavola di legno, è sbagliato. Quando si danno le bracciate, il corpo deve potersi muovere per poter alleggerire la pressione sulle spalle. Se ciò non dovesse avvenire lo sforzo sulle spalle sarebbe eccessivo e, con il tempo, si potrebbe andare incontro a infortuni e infiammazioni alle articolazioni.
Gambe piegate
Dare le gambate con le ginocchia piegate è un altro errore molto frequente. Anche questo può determinare un assetto in acqua non corretto oltre che farti fare inutili sforzi.
Attenzione alle bracciate
Un altro errore molto comune è quello di non dare correttamente le bracciate: i movimenti devono essere ampi, regolari e seguire una traiettoria ben precisa. Ovviamente, quando le braccia danno la spinta non dovrebbero incrociare sotto la pancia.
Respirazione fuori tempo
Altro errore comunissimo è quello della mancata coordinazione della respirazione con le bracciate. La boccata deve essere data quando il braccio è sotto l’acqua e non mentre lo stai ritirando fuori, altrimenti – probabilmente – non riuscirai proprio a respirare dal momento che ti mancherà la spinta necessaria per sollevare la testa quel tanto che è necessario.