Nuotare a rana

Cosa è lo stile a rana

La rana è senza dubbio una degli stili di nuoto più popolari. In effetti, molti nuotatori dilettanti lo adottano come stile preferito.

La rana si esegue in posizione prona. Entrambe le braccia si muovono in modo sincrono ed eseguono movimenti corti e semicircolari sott’acqua. Anche le gambe si muovono in modo sincrono ed eseguono delle gambate che rispecchiano il movimento delle zampe di una rana quando nuota.

Come nuotare a rana

Guardiamo ora brevemente alcuni degli elementi essenziali dello stile a rana:

• La posizione di partenza è orizzontale con lo stomaco immerso. Le braccia sono vicine e protese in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. La testa è in linea con il tronco e lo sguardo è dritto rivolto verso il basso. Le tue gambe sono vicine e allungate all’indietro.

• I palmi delle mani ruotano verso l’esterno, le braccia si separano e il corpo assume una forma simile a quella di una Y.

• Quando le braccia arrivano più o meno un po’ sopra all’atezza della linea delle spalle, i gomiti si flettono e le mani continuano a muoversi all’indietro, ma anche verso il basso. A questo punto le ginocchia iniziano a flettersi e i piedi iniziano portarsi verso i glutei.

• Una volta che le mani hanno oltrepassato le spalle, si muovono l’una verso l’altra anziché all’indietro, finché non si incontrano sotto il torace. Mentre le mani si muovono l’una verso l’altra, la testa e le spalle si alzano sopra l’acqua, e i piedi continuano il loro viaggio in direzione dei glutei.

• La parte superiore del corpo raggiunge il culmine al di fuori dell’acqua quando le mani si sono incontrate sotto il petto e i piedi sono al livello dei glutei. Ora inizia la fase propulsiva delle gambe: i piedi calciano all’indietro separandosi, mentre le braccia si estendono in avanti sott’acqua. Il torace e la testa vanno nuovamente in immersione.

• Una volta che le gambe si sono completamente distese, tornano a riavvicinarsi. Quindi ti lasci scivolare in questa posizione. Una volta che la velocità sta diminuendo riparte la sequenza dei movimenti.

Perchè nuotare a rana?

La rana è uno stile di nuoto eccellente per i principianti dal momento che i suoi movimenti di base sono molti intuitivi e facili da capire. Oltre a ciò, nuotare a rana arreca molti benefici, tra cui vogliamo ricordare:

E’ un ottimo allenamento per le gambe – Sebbene la rana coinvolga moltissime parti del corpo, stimola in particolar modo la muscolatura delle gambe. Il potente calcio della rana è l’azione principale che spinge il corpo attraverso l’acqua. Dal momento che le gambe danno la maggior parte della forza di propulsione, i muscoli posteriori della coscia e l’interno coscia vengono costantemente esercitati. Mentre si ripiegano le ginocchia verso il tronco, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca lavorano insieme per sostenere l’azione. Quando, invece, si distendono per fornire la spinta, i glutei lavorano con i quadricipiti per dare forza al movimento.

Sviluppa spalle e pettorali – Nuotare a rana tonifica i muscoli delle spalle e dei tricipiti, nonché i muscoli del torace. Il movimento del braccio interessa tutti i gruppi muscolari delle spalle e i principali della schiena. I muscoli della parte superiore del corpo che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo sono i pettorali e i dorsali. Se vuoi muscoli più forti della parte superiore del corpo, aumenta la velocità o incorpora più difficoltà tecniche sulla tua nuotata.

Adatto per lunghe nuotate – La rana è il più lento fra gli stili principali del nuoto e, dal momento che non richiede sforzi eccessivi, è ottimo quando si vuole nuotare per un bel po’ di tempo. Inoltre, è bene ricordare, che è nuotare a rana fa benissimo a cuore e polmoni.

Nuotare a rana: gli errori da evitare

Insieme alla farfalla, la rana è considerata estremamente dura per la regione lombare e per la zona cervicale. Quello che però spesso non viene detto, è che la pressione su queste zone è determinata da una tecnica di nuoto non corretta. Quindi, ecco un breve elenco degli errori che più frequentemente si commettono nuotando a rana.

Mancanza di coordinazione tra respirazione e movimento delle braccia: si deve iniziare ad alzare la testa per respirare proprio quando inizia il movimento delle braccia (come fanno le tue mani). Questa mancanza di coordinazione può determinare uno sprofondamento della zona del bacino, con conseguente perdita del giusto assetto.

Mancato avvicinamento dei gomiti alla fine della bracciata: questo errore si chiama comunemente “rana a gomiti aperti”. In questo caso i muscoli principali utilizzati per sollevare la testa sono quelli nella parte bassa della schiena (regione lombare) che saranno sforzati eccessivamente.

Posizione errata della testa: si vedono spesso persone che nuotano a rana con la testa rivolta in avanti invece che verso il basso. Oltre ad aumentare la resistenza esercitata dall’acqua, una simile posizione va a forzare sulle cervicali.

Il segreto per nuotare a rana bene, veloce e senza sforzo – come è facile intuire – è proprio quello di adottare una tecnica corretta e di non indugiare negli errori.