Dorso nuoto

Imparare a nuotare a dorso è qualcosa che si può fare anche da soli, anche se è uno dei più difficili da padroneggiare correttamente. Scopriamo insieme tutti i segreti di questo stile del nuoto.

 

 

Cosa è il dorso

Pur con differenze da nuotatore a nuotatore, si può dire che il dorso – dopo la rana – è il più lento fra i quattro principali stili del nuoto.

Il dorso, nei movimenti di braccia e gambe, è molto simile allo stile libero solo che questi movimenti avvengono nella direzione opposta.

 

Come nuotare a dorso

Il nuoto a dorso è probabilmente lo stile più semplice, tuttavia ecco alcuni consigli per migliorare la tua tecnica quando nuoti con questo stile.

Faccia in alto. L’istinto naturale quando si nuota dorso è quello di guardarsi attorno. tuttavia la testa non dovrebbe mai ruotare in direzione delle spalle. Se tieni la testa ferma nella giusta posizione, cioè con la faccia rivolta verso l’alto, nuoterai dritto e più veloce.

Rilassa il collo. Mantenere il collo ben disteso e rilassato quando si esegue il dorso ti aiuterà a tenere la testa ben allineata con la schiena. Questa postura ti consentirà di avere un giusto profilo in acqua e di subire una minore resistenza da parte dell’acqua.

Caviglie rilassate durante le gambate. Quando si danno le gambate l’obiettivo non è sollevare l’acua, ma dare propulsione e mantenere la stabilità della posizione. Mantenere le caviglie morbide ti aiuterà a ad effettuare delle gambate corrette ed efficaci per il movimento in acqua.

Mani a livello delle spalle. Questa posizione di partenza per le mani è la migliore, in quanto la più “neutra” dal momento che ti eviterà di forzare inutilmente le spalle e di far partire prima il movimento di propulsione.

Bracciate corrette. Per dare delle bracciate corrette nel dorso segui nquesta piccola regola: il tuo poliice deve essere la parte del braccio che si stacca per prima dall’acqua, mentre il mignolo la prima a immergersi a compimento del movimento.

Ginoccia in acqua. Le ginoscchia non dovrebbero mai sollevarsi oltre la superficie dell’acqua quando dai i calci alternati. Il movimento della gambata dovrebbe provenire dall’anca.

Lascia ondeggiare le anche. Un leggero ondeggiamento del bacino aiuterà il movimento rotatorio della spalla, rendendo più facili e potenti le bracciate.

 

Perchè nuotare a dorso?

Il dorso, come tutti gli stili del nuoto, è un ottimo esercizio per tutto il corpo e permette di bruciare calorie, Inoltre presenta dei specifici vantaggi e benefici, come ad esempio:

Migliora la postura: il dorso è un ottimo esercizio per rimediare agli effetti del tempo trascorso sul computer. A differenza della maggior parte delle nostre attività quotidiane – o anche di altri stili del nuoto – il dorso aiuta ad aprire i muscoli del torace. Il dorso rafforza anche la parte superiore della schiena e, in definitiva, raddrizza le spalle.

Rafforza tutti i muscoli del tronco: uno dei fattori chiave del dorso è il bilanciamento. Sebbene tutti gli stili del nuoto rafforzino gli addominali, il ritmo imposto dal dorso tutta la muscolatura del tronco grazie a una leggera rotazione dell’anca. Inoltre, il movimento ondulatorio creato dalle gambate, stimola anche la parte bassa della schiena.

Può essere usato come “cross training” da chi corre: se sei un corridore, il nuoto è un’attività a basso impatto eccellente fra una corsa e l’altra. Il dorso, poi, consente di allenare perfettamente i muscoli delle gambe e dei glutei.

Il giusto complemento allo stile libero: come in ogni disciplina sportiva, anche nel nuoto l’equilibrio è un fattore decisivo. Sicuramente lo stile libero è quello preferito dalla maggior parte dei nuotatori e, spesso, è il primo ad essere insegnato ai principianti. Tuttavia, nuotare a dorso ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni anche nello stile libero. Infatti questi due stili sono complementari e, letteralmente, speculari: fanno lavorare specularmente gli stessi gruppi muscolari.

Migliora la forza delle braccia: nuotare a dorso è un ottimo modo per raffarozare le braccia e le spalle. Una volta che le mani si immergono nell’acqua per iniziare la bracciata, i bicipiti devono fare forza per vincere la resistenza dell’acqua per terminare il movimento. Anche se i bicipiti e i dorsali sono i muscoli maggiormente coinvolti nelle bracciate del dorso, anche i tricipiti ne trarranno beneficio.

 

Nuotare a dorso: gli errori da evitare

Il dorso è uno stile abbastanza semplice, ma piccoli dettagli possono farti nuotare in modo scorretto e non farti ottenere tutti benefici che nuotare in questo modo ti può far ottenere. Ecco un piccolo elenco di alcuni degli errori più comuni che si fanno quando si nuota a dorso.

 

  • Mento abbassato. Un errore che potresti commettere molto facilmente è quello di piegare il mento mentre nuoti a dorso. Questo però costringerà la tua testa a sollevarsi dall’acqua, determinando una maggiore resistenza dell’acqua. Inoltre, una simile posizione del mento fara sì che anche le gambe tendano ad abbassarsi, facendoti definitivamente perdere la giusta posizione.

 

  • Spalle rigide. Se sei come molti altri nuotatori, le tue spalle potrebbero tendere a rimanere rigide nell’acqua mentre nuoti. Questo, oltre che a farti nuotare male, potrebbe anche causarti delle lesioni. Invece, dovresti avere sempre consentire un’ampia rotazione di ogni spalla. Ruotando le spalle le bracciate saranno più efficaci e riuscirai a nuotare più veloce.

 

  • Ginocchia piegate. Probabilmente hai già visto le ginocchia di qualcuno uscire fuori dall’acqua mentre nuotavi a dorso. Se il movimento delle gambe non è condotto dalle anche le gambate non sortiranno il loro effetto.

 

  • Ingresso della mano in acqua. Un altro errore molto comune nel dorso è quello di dare le bracciate con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Questo diminuirà notevolmente la spinta. Ricorda che il palmo della mano, per dare la spinta, deve fare un movimento rotario.

 

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