Categoria: Tecniche nuoto

Palette nuoto: consigli e tecniche di utilizzo

Ogni nuotatore esperto conosce questo strumento di allenamento e sa bene che se usato nel modo corretto porta giovamenti inequivocabili all’efficacia della nuotata. Si tratta di un ausilio didattico e di allenamento che và indossato sulle mani. Ma attenzione alle controindicazioni.

A cosa servono le palette per il nuoto

Parliamo di un ausilio didattico e di allenamento perché può avere un duplice scopo. I nuotatori esperti o comunque con una buona base di chilometraggio le indossano con o senza pullbuoy per rafforzare la resistenza muscolare della propria bracciata e di conseguenza aumentare la capacità di presa d’acqua, sottolinenando però che la cosiddetta “presa d’acqua” così come la gambata a rana sono doti perlopiù naturali, sicuramente migliorabili con un allenamento mirato, ma spesso limitate da una predisposizione personale naturale.

Sono di ausilio didattico quando si sta cercando di capire la sensazione di appoggio del braccio in scivolamento in concomitanza con la spinta dell’altro braccio, dal momento che non tutti abbiamo la stessa sensibilità in acqua e in più la mancata percezione visiva dei nostri movimenti non ci aiuta, quindi indossando le palette si può cercare una fase di scivolamento in avanti semplicemente “assecondando” la paletta senza forzare la spinta sotto l’acqua ma aspettando la completa distensione del braccio in avanti.

È come se ci poggiassimo sulla paletta e in questo “ascoltassimo” meglio la sensazione di scivolamento in avanti che dà la marcia in più a ogni nuotatore.

Quando è consigliato usare le palette nuoto

Se ne consiglia l’uso laddove si sta cercando di affinare o ricercare la fase di allungamento/scivolamento della bracciata a stile libero. In questo caso le palette vanno usate togliendogli la loro funzione principale di spinta subacquea ma usandole come appoggio, ovvero assecondandole, in questo modo sarà più facile percepire durante l’estensione del braccio in avanti lo scivolamento che consegue alla spinta dell’altro braccio. Con questa modalità le palette possono essere utilizzate anche da nuotatori alle prime armi, in ripetizioni brevi da 25 o 50 metri senza necessità di alzare i battiti restando quindi in una fase di tecnica più che di allenamento.

Se ne consiglia l’uso all’interno di un allenamento che supera in media i 2km per rafforzare appunto come già detto la potenza e l’efficacia della bracciata. Possono essere utilizzate con aggiunta di pullbuoy ed elastico per i piedi. Più accessori si aggiungono e più faticosa sarà nelle ripetizioni la fase di spinta subacquea, è un pò come se aumentassimo i pesi di un bilanciere in palestra. Ma attenzione ad indossarle dopo aver svolto una buona fase di riscaldamento e quando si è già ad un buon punto di allenamento e resistenza per evitare effetti collaterali dovuti a fenomeni di compensazione.

Chi si cimenta le prime volte in esercizi con le palette può nuotare distanze lunghe che possono arrivare anche a 800 metri, chi è già esperto nell’uso di palette può osare anche lavori di resistenza anaerobica e quindi ripetizioni di 50, 100 o 200 metri a medio-alta velocità.

Quando è sconsigliato usare le palette

L’uso delle palette, più di ogni altro strumento, richiede però una quasi perfetta tecnica della nuotata, soprattutto se usate nel dorso, dove se non eseguita una corretta spinta subacquea a braccio flesso le palette potrebbero creare problemi alle spalle.

Assolutamente sono da evitare in tutti i casi di patologie anche passeggere legate alla spalla e ed è consigliato sospenderne l’uso in presenza di dolori asimmetrici che si presentano durante la seduta di allenamento a causa di fenomeni di compensazione alla fatica.

E’ sconsigliato usarle durante la fase di riscaldamento iniziale, occorrono sempre comunque circa 1000 metri prima di essere pronti ad un lavoro del genere.

E’ sconsigliato usarle a rana, soltanto nuotatori esperti evoluti e con sufficiente muscolatura possono effettuare esercizi a rana con palette.

Modelli in commercio: le palette nuoto migliori secondo Nuoto Italia

Innanzitutto c’è da precisare che ci sono palette e palette (qui le più comuni in vendita sua Amazon), le più comuni sono quelle che hanno il doppio elastico, uno al polso ed uno al dito medio.

Un modello che consigliamo vivamente è il modello Agility Paddles della marca Finis, si tratta di palette senza elastico e che si guidano solo inserendo il pollice, di conseguenza sarete costretti, per non perderle, a completare la bracciata fino alla sua spinta finale posteriore ovvero quella legata al tricipite, spinta che nella maggior parte dei casi in cui subentra fatica muscolare o si effettua un esercizio ad elevata velocità viene spesso trascurata a scapito dell’efficacia della nuotata.

palette nuoto finis agility

 

Programma allenamento nuoto con palette da 3500 mt

RISCALDAMENTO:

  • 400 sciolti
  • 8×25 stile veloci con 5” di riposo alla fine di ogni 25

FASE CENTRALE:

  • 4×200 uno stile in progressione da lungo a veloce e uno dorso con 15” di riposo alla fine di ogni 200
  • 12×50 stile con galleggiante e palette piuttosto veloci con 10” di riposo alla fine di ogni 50
  • 8×75 tutti nuotati 25dorso 25rana e 25stile con 10” di riposo alla fine di ogni 75
  • 6×100 stile solo palette, nuotando sempre l’andata esercizio respirazione bilaterale con pausa in avanti e il ritorno nuotato lungo respirazione ogni tre bracciate e gambata veloce, con 15” di riposo alla fine di ogni 100

FASE FINALE:

  • 300 sciolti

Attrezzatura complementare

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Dorso nuoto

Imparare a nuotare a dorso è qualcosa che si può fare anche da soli, anche se è uno dei più difficili da padroneggiare correttamente. Scopriamo insieme tutti i segreti di questo stile del nuoto.

 

 

Cosa è il dorso

Pur con differenze da nuotatore a nuotatore, si può dire che il dorso – dopo la rana – è il più lento fra i quattro principali stili del nuoto.

Il dorso, nei movimenti di braccia e gambe, è molto simile allo stile libero solo che questi movimenti avvengono nella direzione opposta.

 

Come nuotare a dorso

Il nuoto a dorso è probabilmente lo stile più semplice, tuttavia ecco alcuni consigli per migliorare la tua tecnica quando nuoti con questo stile.

Faccia in alto. L’istinto naturale quando si nuota dorso è quello di guardarsi attorno. tuttavia la testa non dovrebbe mai ruotare in direzione delle spalle. Se tieni la testa ferma nella giusta posizione, cioè con la faccia rivolta verso l’alto, nuoterai dritto e più veloce.

Rilassa il collo. Mantenere il collo ben disteso e rilassato quando si esegue il dorso ti aiuterà a tenere la testa ben allineata con la schiena. Questa postura ti consentirà di avere un giusto profilo in acqua e di subire una minore resistenza da parte dell’acqua.

Caviglie rilassate durante le gambate. Quando si danno le gambate l’obiettivo non è sollevare l’acua, ma dare propulsione e mantenere la stabilità della posizione. Mantenere le caviglie morbide ti aiuterà a ad effettuare delle gambate corrette ed efficaci per il movimento in acqua.

Mani a livello delle spalle. Questa posizione di partenza per le mani è la migliore, in quanto la più “neutra” dal momento che ti eviterà di forzare inutilmente le spalle e di far partire prima il movimento di propulsione.

Bracciate corrette. Per dare delle bracciate corrette nel dorso segui nquesta piccola regola: il tuo poliice deve essere la parte del braccio che si stacca per prima dall’acqua, mentre il mignolo la prima a immergersi a compimento del movimento.

Ginoccia in acqua. Le ginoscchia non dovrebbero mai sollevarsi oltre la superficie dell’acqua quando dai i calci alternati. Il movimento della gambata dovrebbe provenire dall’anca.

Lascia ondeggiare le anche. Un leggero ondeggiamento del bacino aiuterà il movimento rotatorio della spalla, rendendo più facili e potenti le bracciate.

 

Perchè nuotare a dorso?

Il dorso, come tutti gli stili del nuoto, è un ottimo esercizio per tutto il corpo e permette di bruciare calorie, Inoltre presenta dei specifici vantaggi e benefici, come ad esempio:

Migliora la postura: il dorso è un ottimo esercizio per rimediare agli effetti del tempo trascorso sul computer. A differenza della maggior parte delle nostre attività quotidiane – o anche di altri stili del nuoto – il dorso aiuta ad aprire i muscoli del torace. Il dorso rafforza anche la parte superiore della schiena e, in definitiva, raddrizza le spalle.

Rafforza tutti i muscoli del tronco: uno dei fattori chiave del dorso è il bilanciamento. Sebbene tutti gli stili del nuoto rafforzino gli addominali, il ritmo imposto dal dorso tutta la muscolatura del tronco grazie a una leggera rotazione dell’anca. Inoltre, il movimento ondulatorio creato dalle gambate, stimola anche la parte bassa della schiena.

Può essere usato come “cross training” da chi corre: se sei un corridore, il nuoto è un’attività a basso impatto eccellente fra una corsa e l’altra. Il dorso, poi, consente di allenare perfettamente i muscoli delle gambe e dei glutei.

Il giusto complemento allo stile libero: come in ogni disciplina sportiva, anche nel nuoto l’equilibrio è un fattore decisivo. Sicuramente lo stile libero è quello preferito dalla maggior parte dei nuotatori e, spesso, è il primo ad essere insegnato ai principianti. Tuttavia, nuotare a dorso ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni anche nello stile libero. Infatti questi due stili sono complementari e, letteralmente, speculari: fanno lavorare specularmente gli stessi gruppi muscolari.

Migliora la forza delle braccia: nuotare a dorso è un ottimo modo per raffarozare le braccia e le spalle. Una volta che le mani si immergono nell’acqua per iniziare la bracciata, i bicipiti devono fare forza per vincere la resistenza dell’acqua per terminare il movimento. Anche se i bicipiti e i dorsali sono i muscoli maggiormente coinvolti nelle bracciate del dorso, anche i tricipiti ne trarranno beneficio.

 

Nuotare a dorso: gli errori da evitare

Il dorso è uno stile abbastanza semplice, ma piccoli dettagli possono farti nuotare in modo scorretto e non farti ottenere tutti benefici che nuotare in questo modo ti può far ottenere. Ecco un piccolo elenco di alcuni degli errori più comuni che si fanno quando si nuota a dorso.

 

  • Mento abbassato. Un errore che potresti commettere molto facilmente è quello di piegare il mento mentre nuoti a dorso. Questo però costringerà la tua testa a sollevarsi dall’acqua, determinando una maggiore resistenza dell’acqua. Inoltre, una simile posizione del mento fara sì che anche le gambe tendano ad abbassarsi, facendoti definitivamente perdere la giusta posizione.

 

  • Spalle rigide. Se sei come molti altri nuotatori, le tue spalle potrebbero tendere a rimanere rigide nell’acqua mentre nuoti. Questo, oltre che a farti nuotare male, potrebbe anche causarti delle lesioni. Invece, dovresti avere sempre consentire un’ampia rotazione di ogni spalla. Ruotando le spalle le bracciate saranno più efficaci e riuscirai a nuotare più veloce.

 

  • Ginocchia piegate. Probabilmente hai già visto le ginocchia di qualcuno uscire fuori dall’acqua mentre nuotavi a dorso. Se il movimento delle gambe non è condotto dalle anche le gambate non sortiranno il loro effetto.

 

  • Ingresso della mano in acqua. Un altro errore molto comune nel dorso è quello di dare le bracciate con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Questo diminuirà notevolmente la spinta. Ricorda che il palmo della mano, per dare la spinta, deve fare un movimento rotario.

 

Nuotare a rana

 

Cosa è lo stile a rana

La rana è senza dubbio una degli stili di nuoto più popolari. In effetti, molti nuotatori dilettanti lo adottano come stile preferito.

La rana si esegue in posizione prona. Entrambe le braccia si muovono in modo sincrono ed eseguono movimenti corti e semicircolari sott’acqua. Anche le gambe si muovono in modo sincrono ed eseguono delle gambate che rispecchiano il movimento delle zampe di una rana quando nuota.

 

Come nuotare a rana

Guardiamo ora brevemente alcuni degli elementi essenziali dello stile a rana:

 

  • La posizione di partenza è orizzontale con lo stomaco immerso. Le braccia sono vicine e protese in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. La testa è in linea con il tronco e lo sguardo è dritto rivolto verso il basso. Le tue gambe sono vicine e allungate all’indietro.

 

  • I palmi delle mani ruotano verso l’esterno, le braccia si separano e il corpo assume una forma simile a quella di una Y.

 

  • Quando le braccia arrivano più o meno un po’ sopra all’atezza della linea delle spalle, i gomiti si flettono e le mani continuano a muoversi all’indietro, ma anche verso il basso. A questo punto le ginocchia iniziano a flettersi e i piedi iniziano portarsi verso i glutei.

 

  • Una volta che le mani hanno oltrepassato le spalle, si muovono l’una verso l’altra anziché all’indietro, finché non si incontrano sotto il torace. Mentre le mani si muovono l’una verso l’altra, la testa e le spalle si alzano sopra l’acqua, e i piedi continuano il loro viaggio in direzione dei glutei.

 

  • La parte superiore del corpo raggiunge il culmine al di fuori dell’acqua quando le mani si sono incontrate sotto il petto e i piedi sono al livello dei glutei. Ora inizia la fase propulsiva delle gambe: i piedi calciano all’indietro separandosi, mentre le braccia si estendono in avanti sott’acqua. Il torace e la testa vanno nuovamente in immersione.

 

  • Una volta che le gambe si sono completamente distese, tornano a riavvicinarsi. Quindi ti lasci scivolare in questa posizione. Una volta che la velocità sta diminuendo riparte la sequenza dei movimenti.

 

Perchè nuotare a rana?

La rana è uno stile di nuoto eccellente per i principianti dal momento che i suoi movimenti di base sono molti intuitivi e facili da capire. Oltre a ciò, nuotare a rana arreca molti benefici, tra cui vogliamo ricordare:

E’ un ottimo allenamento per le gambe – Sebbene la rana coinvolga moltissime parti del corpo, stimola in particolar modo la muscolatura delle gambe. Il potente calcio della rana è l’azione principale che spinge il corpo attraverso l’acqua. Dal momento che le gambe danno la maggior parte della forza di propulsione, i muscoli posteriori della coscia e l’interno coscia vengono costantemente esercitati. Mentre si ripiegano le ginocchia verso il tronco, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca lavorano insieme per sostenere l’azione. Quando, invece, si distendono per fornire la spinta, i glutei lavorano con i quadricipiti per dare forza al movimento.

Sviluppa spalle e pettorali – Nuotare a rana tonifica i muscoli delle spalle e dei tricipiti, nonché i muscoli del torace. Il movimento del braccio interessa tutti i gruppi muscolari delle spalle e i principali della schiena. I muscoli della parte superiore del corpo che contribuiscono maggiormente alla propulsione del corpo sono i pettorali e i dorsali. Se vuoi muscoli più forti della parte superiore del corpo, aumenta la velocità o incorpora più difficoltà tecniche sulla tua nuotata.

Adatto per lunghe nuotate – La rana è il più lento fra gli stili principali del nuoto e, dal momento che non richiede sforzi eccessivi, è ottimo quando si vuole nuotare per un bel po’ di tempo. Inoltre, è bene ricordare, che è nuotare a rana fa benissimo a cuore e polmoni.

 

Nuotare a rana: gli errori da evitare

Insieme alla farfalla, la rana è considerata estremamente dura per la regione lombare e per la zona cervicale. Quello che però spesso non viene detto, è che la pressione su queste zone è determinata da una tecnica di nuoto non corretta. Quindi, ecco un breve elenco degli errori che più frequentemente si commettono nuotando a rana.

 

Mancanza di coordinazione tra respirazione e movimento delle braccia: si deve iniziare ad alzare la testa per respirare proprio quando inizia il movimento delle braccia (come fanno le tue mani). Questa mancanza di coordinazione può determinare uno sprofondamento della zona del bacino, con conseguente perdita del giusto assetto.

Mancato avvicinamento dei gomiti alla fine della bracciata: questo errore si chiama comunemente “rana a gomiti aperti”. In questo caso i muscoli principali utilizzati per sollevare la testa sono quelli nella parte bassa della schiena (regione lombare) che saranno sforzati eccessivamente.

Posizione errata della testa: si vedono spesso persone che nuotano a rana con la testa rivolta in avanti invece che verso il basso. Oltre ad aumentare la resistenza esercitata dall’acqua, una simile posizione va a forzare sulle cervicali.

 

Il segreto per nuotare a rana bene, veloce e senza sforzo – come è facile intuire – è proprio quello di adottare una tecnica corretta e di non indugiare negli errori.

 

Nuoto pinnato

 

Cosa è il nuoto pinnato?

Il nuoto pinnato è uno sport acquatico in cui gli atleti gareggiano l’uno contro l’altro con l’uso di attrezzature che permettono un miglior galleggiamento e di respirare in immersione come maschere, pinne, boccagli e bombole d’ossigeno.

Le gare di di nuoto pinnato si svolgono sia in piscina che in acque aperte. Le competizioni in vasca, generalmente, sono quelle destinate alle brevi distanze, mentre le gare sulle lunghe distanze, di solito, si svolgono in mare o in bacini lacustri.

Nel nuoto pinnato vi sono quattro specialità, ognuna delle quali prevede dei regolamenti appositi. Queste specialità sono:

 

Nuoto in superficie: i nuotatori usano maschera, boccaglio e monopinna. Devono sempre rimanere sulla superficie dell’acqua e le gare individuali sono per 50, 100, 200, 400, 800, 1500 metri, mentre le gare a staffetta per 4 × 100 e 4 × 200 metri sono tenute per la sua tecnica.

Nuoto con pinne: i nuotatori usano maschera, boccaglio e un paio di pinne e nuotano sulla superficie dell’acqua. Le gare per i 50, 100 e 200 metri sono condotte in piscina, mentre quelle sulle lunghe distanze (4 km o 6 km) sono condotte in acque aperte.

Nuoto pinnato in apnea: i nuotatori usano maschera e monopinna. La specialità prescrive che si nuoti sott’acqua trattenendo il respiro. le gare di questa specialità si svolgono in piscina e si eseguino sui 50 m.

Nuoto in immersione: i nuotatori usano maschera e monopinna e nuotano sott’acqua usando un respiratore. Le gare sono di questa specialità sono condotte sui 100 m e 400 m, esclusivamente in piscina.

 

Il nuoto pinnato è una disciplina olimpica ed è disciplinata, a livello internazionale, dalla Confédération mondiale des activités subaquatiques (CMAS).

 

Nuoto pinnato: come si fa?

La tecnica del nuoto pinnato è veramente semplice e basata su un efficace movimento simmetrico. Il nuotatore ha le entrambe le braccia distese di fronte a lui per minimizzare la resistenza frontale dell’acqua. La testa si trova tra le braccia e la respirazione è supportata da un boccaglio.

Quindi il nuotatore si muove nell’acqua effettuando un movimento ondeggiate: le braccia, il tronco e le gambe eseguono movimenti oscillatori lungo una direzione verticale.

L’ampiezza di queste oscillazioni è minima per le braccia e massima per le gambe. Nella moderna tecnica del nuoto monopinna è richiesta una certa stabilità e rigidità della parte superiore del corpo in quanto ciò garantisce una migliore penetrazione nell’acqua e riduce al minimo la resistenza. Questi movimenti simulano quelli di un delfino.

Da sottolinare che non c’è alcuna differenza sostanziale tra la tecnica di nuoto per le gare in superficie e in immersione. Nel nuoto pinnato possono essere raggiunte velocità di circa 3,5 m / s e, nelle specialità in immersione, la respirazione del nuotatore viene assisitita da una bombola che viene spinta di fronte a lui.

 

I benefici del nuoto pinnato

Ecco, alcuni dei benefici che possono essere ascritti al nuoto pinnato:

 

Forza, Potenza e Velocità

Indossare un paio di pinne può aumentare la velocità di nuoto del 50 percento. Inoltre nuotare con le pinne rende le gambe più forti. La resistenza aggiuntiva delle pinne aumenta la forza nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia. Molti nuotatori si concentrano di più sul potenziamento della parte superiore del corpo: indossare un paio di pinne aiuta a lavorare maggiormente sulle gambe, che sono sostenute dai gruppi muscoli più grandi del corpo. Inoltre, il potenziamento della muscolatura delle gambe procura grandi benefici cardiovascolari.

 

Migliora la flessibilità delle caviglie

L’importanza della flessibilità delle caviglie non può essere sottovalutata nel nuoto, dal momento che è uno dei fattori più importanti per avere la spinta opportuna. Avere delle caviglie poco flessibili significa che le gambate spostano l’acqua verso il basso, invece che all’indietro. Grazie alla conformazione delle pinne, invece, viene sollecitato il corretto movimento delle caviglie: le pinne costringono i piedi in una posizione per cui le caviglie si trovano per lo più allungate e ciò migliora la flessibilità generale nei piedi.

 

Migliora la posizione del corpo

Se stai usando le pinne per per darti veramente la spinta, e non solo come abbellimento, allora il tuo corpo tenderà a stare maggiormente in superficie. Nuotare con le pinne ti dà quella bellissima sensazione di nuotare proprio a pelo d’acqua. La tendenza ad affondare con la parte posteriore del corpo è particolarmente evidente in quei nuotatori le cui gambe sono deboli. Il nuoto pinnato, in sostanza, ti mostra e ti fa sperimentare la posizione corretta che dovresti avere normalemente quando stai nuotando.

 

Nuoto sincronizzato

Il nuoto sincronizzato, detto anche “balletto acquatico”, è una disciplina acquatica in cui i movimenti di uno o più nuotatori sono sincronizzati in base a una coreografia con accompagnamento musicale.

 

Nuoto sincronizzato: cosa è?

Il nuoto sincronizzato, proprio per questa sua somiglianza con la danza, è stato anche definito “balletto acquatico“. Questa disciplina si è sviluppata verso gli inizi del XX sec. e nel 1954 ha ricevuto il riconoscimento ufficiale da parte della FINA (Fédération internationale de natation) che ne disciplina le regole. Dal 1984 il nuoto sincronizzato è ufficialmente riconosciuto come sport olimpico.

 

Nuoto sincronizzato: come si fa?

Per quanto ogni “routine” del nuoto sincronizzato vanti proprie norme, le regole generali di questa disciplina sono:

 

  • Non si può toccare il fondo. Uno degli aspetti più spettacolari del nuoto sincronizzato è che i nuotatori non possono mai toccare il fondo della piscina.
  • Nessun ornamento. Per quanto questa disciplina si basi su coreografie e su una certa teatralità, non possono essere indossati ornamenti o trucchi di nessun tipo e, spesso, anche il colore di cuffie e costumi è imposto da regolamento di gara.
  • Nelle gare di “programma tecnico” o “programma libero” l’uso di occhialini non è consentito se non per motivi medici.
  • La squadra è importante. Le squadre normalmente contengono otto nuotatori, ma il numero minimo per una squadra è di quattro. Le squadre perdono punti per ogni nuotatore che hanno in meno rispetto al numero massimo consentito. Questo perché è più facile sincronizzare il movimento di un numero minore di nuotatori.

 

Per familiarizzare con il nuoto sincronizzato è necessario sapere che in questa disciplina sono previste quattro categorie principali di competizione:

 

  • Solo – dove un singolo nuotatore sincronizzerà i propri movimenti con la musica.
  • Duo – dove un nuotatore dovrà coordinarsi con un partner sincronizzandosi con il ritmo della musica.
  • Squadra – dove fino a un numero di otto nuotatori dovranno eseguire una coreografia in acqua coordinandosi e rispettando i tempi della musica.
  • Combinato – in un esercizio libero combinato vi è l’esibizione di una squadra composta fino a un massimo di dieci nuotatori, in cui – a tratti – si esibiranno solo alcuni dei nuotatori.

 

Nella maggior parte delle competizioni agonistiche, i nuotatori eseguono due “programmi” per i giudici, uno “tecnico” e uno “libero“.

Il programma tecnico comporta l’esecuzione di determinati esercizi che devono essere eseguiti in un ordine specifico, mentre il programma libero non ha requisiti, quindi i nuotatori possono essere “liberi” nei loro movimenti e presentare una propria coreografia.

I programmi o “routine” vengono svolti di fronte a una giuria, in cui ogni giudice assegna un punteggio in base a rigorosi criteri.

Oltre ai programmi o “routine”, ci sono anche le “figure“: in queste gare i nuotatori devono eseguire in acqua dei movimenti specifici definiti da regolamento. Nelle “figure” non c’è l’accompagnamento musicale e il punteggio degli atleti viene dato solo in base al coordinamento dei movimenti.

 

Nuoto sincronizzato: i benefici

Come combinazione di nuoto, danza e ginnastica, il nuoto sincronizzato offre una gran varietà di movimenti. Quindi è un ottimo modo per tenersi in forma, e non è solo per le donne. Dal 2015, il nuoto sincronizzato non è più uno sport unicamente femminile.

Tuttavia, che tu abbia aspirazioni in termini agonistici o ti voglia solo divertire, il nuoto sincronizzato può farti bene per tantissimi motivi sia sotto l’aspetto fisico che sotto l’aspetto mentale. Vediamone insieme alcuni.

 

Flessibilità

I nuotatori sincronizzati sono tra gli atleti più flessibili, essendo secondi solo ai ginnasti. Il nuoto sincronizzato aiuta il corpo ad essere più flessibile ed elastico, sia in acqua che in terra. Molte persone anziane che si sono avvicinate a questa disciplina hanno riscontrato miglioramenti nell’artrite e in altre patologie articolari legate all’età dopo un periodo di allenamento costante.

 

Capacità aerobica

In media, chi pratica il nuoto sincronizzato può trattenere il respiro per un massimo di tre minuti. L’espansione della capacità polmonare è uno dei principali benefici che si possono ottenere praticando il nuoto sincronizzato.

 

Forza e resistenza

Per quanto sembri naturale e leggiadro, il nuoto sincronizzato è uno sport fisicamente molto impegnativo. Gli atleti devono eseguire esercizi, figure e programmi senza toccare il fondo della vasca. Questo è possibile con il costante movimento delle gambe, che vanno a sorreggere tutte le evoluzioni. Inoltre, la realizzazione delle posizioni e delle coreografie impegna tutti i gruppi muscolari del corpo. Insomma, il nuoto sincronizzato praticato con regolarità è veramente in grado di “scolpire” un corpo.

 

Allena la testa

Dover realizzare figure e coreografie, per di più sincronizzando i propri movimenti con quelli di altri, implica molta concentrazione, allena la memoria e l’attenzione. Questa è una vera e propria ginnastica per il cervello che permette lo sviluppo di nuovi percorsi neurali e il mantenimento in buona salute di quelli esistenti.

 

Stile libero nuoto (Crawl)

 

Cosa è lo stile libero o Crawl

Lo stile libero, noto anche come “front crawl” o semplicemente “crawl“, è il più veloce ed “efficiente” fra tutti gli stili usati nelle competizioni ufficiali. Ecco perché è quello spesso preferito dai nuotatori agonisti e dagli amanti del Triathlon.

Per nuotare a stile libero bisogna assumere una posizione distesa nell’acqua, con la pancia in immersione.

Quindi le braccia eseguono movimenti alternati: un braccio si muove all’indietro nell’acqua dall’alto in direzione dell’anca, fornendo la spinta. Allo stesso tempo l’altro braccio ritorna in sopraelevazione fuori dall’acqua e si prepara per la bracciata.

Le gambe sono vicine in posizione distesa e, di fatto, scalciano nell’acqua supportando la spinta delle braccia e consentendo di mantenere l’assetto natatorio.

Lo stile libero è di gran lunga lo stile di nuoto più popolare e rappresenta un ottimo esercizio aerobico per tutto il corpo. La resistenza dell’acqua fa sì che le tue braccia diventino più forti bracciata dopo bracciata, così come le tue gambe e tutto il resto dei tuoi muscoli.

 

Come nuotare a stile libero (senza fatica)

Ecco alcune indicazioni che sicuramente troverai utili per poter nuotare a stile libero senza fatica:

 

Respira da entrambe le parti. Alternando la respirazione su entrambi i lati riuscirai a prendere più aria e quindi la tua nuotata sarà più efficiente, oltre che meno faticosa. Se sei come la maggior parte dei nuotatori, probabilmente anche tu hai un lato preferito per respirare, ma abituarti a respirare su entrambi i lati durante lo stile libero può effettivamente migliorare l’assunzione di ossigeno. Imparare a respirare bilateralalmente può anche aiutarti a migliorare la posizione del corpo nell’acqua: un migliore assetto ridurrà la resistenza dell’acqua e così potrai concentrare le forze sulla velocità.

 

Trova il giusto assetto natatorio quando nuoti a stile libero. Dal momento che il tuo baricentro è sui fianchi, mentre il tuo perno di galleggiamento è all’altezza del petto, il tuo corpo avrà la naturale tendenza a galleggiare in posizione verticale nell’acqua, facendo affondare i fianchi mentre la parte superiore del corpo tenderà a sollevarsi. Questo squilibrio significa che devi dare delle forti gambate solo per far in modo che le gambe si portino a livello dell’acqua.

Riuscire a trovare un assetto appropriato, tendenzialmente idrodinamico, ti aiuterà anche a ridurre la resistenza dell’acqua quando nuoti. Inizia a cercare la tua posizione ideale ponendoti completamente disteso nell’acqua, con la testa abbassata – pensa “mento al petto” – e porta i fianchi e le gambe a pelo d’acqua. Solo da una posizione simile potrai concentrare le gambate in funzione della nuotata e non del galleggiamento, riducendo significativamente i tuoi sforzi.

 

Calmati e rilassati mentre nuoti. Scomponi i tuoi allenamenti in piccole sessioni – ad esempio una distanza prestabilita o un numero di vasche – che puoi completare senza sfinirti. Se ti senti stanco dopo una sessione, riprendi fiato prima della prossima. Una volta che riesci a portare il tempo di riposo fra una ripetizione e l’altra a circa 10-15 secondi senza sentirti stanco, tenta di dimimuire ulteriormente questo intervallo fino ad eliminarlo completamente.

In questo modo, addestrerai lentamente il tuo corpo a nuotare su lunghe distanze ad un ritmo che puoi sopportare senza stancarti. Ricordati, inoltre, che le bracciate date bene, con calma e con movimenti corretti, sono quelle che ti daranno più spinta, mentre movimenti veloci e disarticolati ti faranno solo faticare di più.

 

Come nuotare veloce a stile libero

Se poi, oltre a voler nuotare con meno fatica volessi riuscire ad essere più veloce quando nuoti a stile libero, ecco per te qualche consiglio:

 

1. Mantieni una posizione corretta

Ti sarà già capitato di vedere persone che letteralmente “fanno a botte” con lo stile libero. Lasciano affondare le gambe o tirano fuori il tronco dall’acqua cercando di guadagnare qualche centimetro. Senza dubbio nuotare in questo modo non è corretto e non lo si può neppure chiamare crawl.

Uno degli aspetti fondamentali dello stile libero, invece, è proprio la posizione che il corpo assume in acqua. Senza un assetto corretto, l’acqua farà più resistenza sul corpo frenando, di fatto, il nuotatore. La corretta posizione del corpo nello stile libero è quella orizzontale proprio appena al di sotto della superficie dell’acqua, senza lasciar affondare il bacino e le gambe. il segreto per raggiungere questa posizione è la consapevolezza che non si dovrebbe provare a nuotare “sopra” l’acqua, ma attraverso l’acqua con la forza di galleggiamento che sostiene il corpo.

 

2. Nuota dritto

Un altro motivo per cui non riesci a nuotare veloce, soprattutto a stile libero, potrebbe essere quello che non nuoti dritto, zigazagando per tutta la corsia. Se fai fatica a nuotare dritto, probabilmente non dai le bracciate nel modo corretto: devi pensare a darle ampie e soprattutto in modo che non oltrepassino la linea mediana del corpo.

Nuotare veloce a stile libero non è un fatto di forza o potenza delle bracciate, ma di tecnica. Quando dai le bracciate devi essere sicuro che il tuo braccio non oltrepassi la linea mediana: altrimenti l’effetto sarà come quello di sterzare nella direzione opposta. Una volta che riuscirai a nuotare perfettamente dritto, sicuramente riuscirai ad andare più veloce e con minor sforzo.

 

3. Dai gambate forti

Il movimento delle gambe, nello stile libero, è una componente essenziale per il galleggiamento del corpo.

Naturalmente, una gambata potente, ti aiuterà anche a migliorare la spinta data dalle braccia e a mantenere l’assetto natatorio.

 

Nuoto stile libero: gli errori da evitare

Se prima ti abbiamo dato alcuni buoni consigli da seguire, adesso fai attenzione agli errori da evitare quando nuoti a stile libero. Ecco i più frequenti:

 

Posizione della testa

È istintivo cercare di vedere dove sis sta andando. Ecco perché si prova un impulso quasi irresistibile di guardare in avanti mentre stai nuotando a stile libero. Però, per migliorare il tuo stile libero, devi resistere a questa tentazione perchè guardare in avanti farà sì che il tuo bacino affondi determinando una posizione scorretta. Infatti, se i tuoi fianchi si dovessero abbassare troppo, la schiena tenderà a curvarsi e il tuo corpo subirà una maggiore resistenza da parte dell’acqua.

 

Poca oscillazione

Nuotare rigidi, come se si fosse una tavola di legno, è sbagliato. Quando si danno le bracciate, il corpo deve potersi muovere per poter alleggerire la pressione sulle spalle. Se ciò non dovesse avvenire lo sforzo sulle spalle sarebbe eccessivo e, con il tempo, si potrebbe andare incontro a infortuni e infiammazioni alle articolazioni.

 

Gambe piegate

Dare le gambate con le ginocchia piegate è un altro errore molto frequente. Anche questo può determinare un assetto in acqua non corretto oltre che farti fare inutili sforzi.

 

Attenzione alle bracciate

Un altro errore molto comune è quello di non dare correttamente le bracciate: i movimenti devono essere ampi, regolari e seguire una traiettoria ben precisa. Ovviamente, quando le braccia danno la spinta non dovrebbero incrociare sotto la pancia.

 

Respirazione fuori tempo

Altro errore comunissimo è quello della mancata coordinazione della respirazione con le bracciate. La boccata deve essere data quando il braccio è sotto l’acqua e non mentre lo stai ritirando fuori, altrimenti – probabilmente – non riuscirai proprio a respirare dal momento che ti mancherà la spinta necessaria per sollevare la testa quel tanto che è necessario.

 

Stili di nuoto

Il nuoto è un’incredibile forma di esercizio per il fisico: si svolge in assenza di peso, quindi non risulta pesante per le articolazioni. Inoltre, consente di allenare tutti i muscoli principali del corpo: addominali, bicipiti e tutti i muscoli delle gambe. È un eccellente allenamento per il sistema cardiocircolatorio, aiuta a dimagrire, ed è un’importante esperienza di vita.

 

 

Cosa sono gli stili nel nuoto?

Nel nuoto esistono diversi stili, ognuno dei quali presenta specifiche caratteristiche e vantaggi, dal momento che fa lavorare determinati gruppi muscolari. Pertanto, la scelta dello stile da eseguire non può essere fatta a caso in fase di pianificazione di un allenamento: ogni stile ti aiuterà a potenziare determinati muscoli invece di altri.

Gli stili del nuoto più comuni sono lo stile libero (detto anche front crawl o, semplicemente, crawl ), la rana, il dorso e lo stile a farfalla. Questi sono i più famosi, perchè sono quelli utilizzati nelle gare.

Oltre a questi stili, ne esistono anche altri meno famosi come il delfino, l’over, il trudgen, lo squalo, ecc. Sono usati raramente, ma possono essere divertenti da imparare.

In linea di massima, sarebbe bene che ogni nuotatore imparasse quanti più stili possibili, poiché ognuno di ognuno di essi abituerà il nuotatore a una posizione diversa in acqua e lo aiuterà a sviluppare muscoli diversi.

Conoscere più stili, inoltre può essere utile quando si nuota su lunghe distanze, dal momento che può prevenire i sintomi dell’affaticamento: alternando gli stili si potranno far “riposare” determinati muscoli consentendo loro di recuperare.

Infine, chi aspira a raggiungere il livello agonistico dovrebbe imparare diversi stili, semplicemente perchè ciò gli consentirà di partecipare a un numero maggiore di gare.

 

I principali stili del nuoto

Ecco una panoramica sugli stili principali del nuoto.

 

Lo Stile libero

Lo stile libero (noto anche crawl) è lo stile del nuoto che ti consentirà di raggiungere la massima velocità. Per nuotare a stile libero devi coordinare il movimento delle gambe (che devono sbattere forte nell’acqua) con quello delle braccia (che devono essere portate oltre alla testa una alla volta).

E’ necessario mantenere il corpo il più dritto possibile, poiché qualsiasi movimento laterale determinerà un rallentamento. Anche il respiro è molto importante, poiché deve essere alternato per ogni lato e coordinato con le bracciate.

Principali muscoli usati nello stile libero: lo stile libero agisce sui muscoli del petto e della parte superiore della schiena, oltre che su tricipiti, cosce e addominali.

I vantaggi dello stile libero: essendo lo stile più veloce del nuoto è anche quello che consente di dare le bracciate più efficienti. Proprio per questo è l’ideale per gli allenamenti lunghi, quando l’obiettivo è quello di bruciare calorie e controllare il peso. La posizione distesa del corpo significa che i muscoli vengono utilizzati attraverso un’ampia gamma di movimenti, il che è ottimo per la mobilità articolare e la flessibilità muscolare.

 

La Rana

La rana, proprio come dice il nome, mima la nuotata dell’animale: entrambe le braccia effettuano movimenti semicircolari di fronte al petto (sott’acqua o al livello dell’acqua), mentre – contemporaneamente – le gambe si muovono come dando un “colpo di frusta”: da una posizione piegata devono passare rapidamente ad una distesa.

Quando si nuota a rana, è necessario assicurarsi che il corpo rimanga completamente dritto tra una bracciata e l’altra, in quanto ciò consentirà al corpo di avanzare facilmente nell’acqua.

Principali muscoli usati nello stile a rana: la rana utilizza i muscoli della parte superiore della schiena, i tricipiti, i pettorali, le spalle, oltre ai muscoli della testa e, ovviamente, delle gambe.

I vantaggi della rana: la rana è uno stile relativamente poco efficiente dal punto di vista della velocità, in quanto il corpo rompe la superficie dell’acqua all’altezza del petto. Ciò significa che, per quanto ci si sforza, la resistenza esercitata dalla posizione stessa non consentirà non consentirà di nuotare molto più velocemente, anche se nel tentativo brucerai molte calorie. Questo rende la rana un’ottima scelta se si desidera eseguire un allenamento breve ma intenso.

 

Il Dorso

Il dorso presenta molte similitudini con lo stile libero, tranne per il fatto che si galleggia sulla schiena e che la propulsione è dovuta principalmente al movimento delle gambe invece che delle braccia. Solitamente, la posizione iniziale – quando ci si avvicina a questo stile – consiste nel galleggiare con la pancia rivolta verso l’alto con i polmoni in superficie, ma il resto del corpo sotto l’acqua.

Quindi, si riesce ad assumere la posizione orizzontale iniziando a dare la propulsione con le gambe (per mezzo di calci a pelo d’acqua). A questo punto si potrà unire il movimento delle braccia, che consiste in bracciate oltre alla testa (ovviamente date con un movimento speculare rispetto a quello dello stile libero).

Principali muscoli usati nel dorso: il dorso potenzia i pettorali, le spalle, la parte superiore della schiena, i muscoli del tronco e delle gambe.

I vantaggi del dorso: il dorso lavora molto bene quando associato allo stile libero, poichè allena i muscoli opposti a quelli usati nello stile libero. In questo modo si può essere certi di esercitare allo stesso modo sia i muscoli anteriori che quelli posteriori del corpo. Il dorso utilizza una posizione del corpo abbastanza idrodinamica e ciò lo rende efficiente per coprire lunghe distanze. Dal momento che la faccia non va sott’acqua, la respirazione non è un problema e quindi rende il dorso lo stile ideale per chi non ama stare con la testa in acqua.

 

La Farfalla

Lo stile a farfalla richiede di portare entrambe le braccia oltre la testa nello stesso momento e, quindi, di spingerle in acqua per dare la propulsione. Le potenti gambate avvengono con le gambe dritte e unite. Quando si nuota a farfalla, è necessario ricordare di mantenere stabile il tronco e creare una sorta di ritmo tra le componenti in immersione e quelle in emersione proprie di questo stile.

Principali muscoli usati nella farfalla: lo stile a farfalla fa lavorare contemporaneamente petto, schiena, spalle, braccia, tronco e gambe. Tuttavia, potenzia principalmente la muscolatura della parte superiore del corpo.

I vantaggi dello stile a farfalla: tra tutti gli stili del nuoto, la farfalla è probabilmente il più difficile – sia dal punto di vista tecnico che fisico – e rappresenta una sfida anche per gli atleti con la forma migliore. Questo stile richiede resistenza e forza. La farfalla si addice anche a chi vuole allenare il proprio ritmo cardiaco nel minor tempo possibile. Infine, è ottimo per sviluppare tutta la muscolatura della parte superiore del corpo.