Zone di ritmo A1, B1, C
Le zone di ritmo suddividono l’intensità dell’allenamento in fasce precise, ognuna con un effetto fisiologico diverso. La base è il CSS (Critical Swim Speed): la velocità di soglia da cui si ricavano le zone. Puoi inserire il CSS già calcolato oppure ottenere il risultato direttamente dai tempi dei test sui 400 e 200 metri.
oppure calcola il CSS dai test
A1 = CSS +6..+12 sec/100m · B1 = CSS −2..+4 sec/100m · C = CSS −6..−2 sec/100m. Se usi il CSS dei test, inserisci solo quello e lascia vuoti i campi 400/200, o viceversa.
Cosa significano le zone di ritmo
A1 (fondo lento) è la zona aerobica di base: si nuota a intensità contenuta per costruire resistenza e favorire il recupero. Si usa nei riscaldamenti, nei lavori di volume e nelle sedute rigenerative. Il ritmo è più lento del CSS di 6–12 secondi ogni 100 metri.
B1 (soglia) è la zona più importante per migliorare la resistenza specifica: corrisponde al CSS, il passo che riesci appena a mantenere in modo continuativo. Gli allenamenti in B1 innalzano la soglia lattica nel tempo, rendendoti più veloce anche nelle zone inferiori.
C (velocità) è la zona anaerobica di potenza: si nuota più veloce del CSS su tratti brevi, sviluppando la capacità lattacida e la velocità massimale. Si usa in serie corte con recuperi lunghi.
Per calcolare il tuo CSS di riferimento, usa il calcolatore CSS. Per strutturare una settimana di allenamento sulle zone, consulta i programmi di nuoto.