Principiante
Resistenza
Vasca 50m
Programma nuoto libero per la resistenza — Principiante, vasca 50m, 3 sedute
1.2k
metri a seduta
3
sedute a sett.
4
settimane
14km
volume totale
Riscaldamento17%
Lavoro centrale67%
Defaticamento17%
Quattro settimane per sviluppare la resistenza aerobica in vasca lunga, con tratti più lunghi e meno virate rispetto alla vasca corta. Si lavora in zona A1 per costruire il fondo e si introduce la soglia B1 con serie da 150 metri, pari a tre vasche intere in vasca da 50. Indicato per chi vuole imparare a mantenere un ritmo sostenuto senza appoggiarsi alle virate.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 6x100 m stile libero zona A1, recupero 20" | 600 m |
| Richiamo | 4x50 m ritmo sostenuto zona B1, recupero 35" | 200 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m stile libero progressivo | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 4x150 m zona B1 ritmo sostenuto, recupero 35" | 600 m |
| Richiamo | 4x50 m veloci zona C, recupero 45" | 200 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 2x400 m stile libero zona A1, recupero 60" | 800 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto | 200 m |
Nota del coach. In vasca lunga i 150 metri in B1 sembrano tanti: dividi mentalmente ogni vasca in tre tratti da 50 e gestisci il ritmo tratto per tratto. Evita di partire troppo forte.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.