Principiante
Resistenza
Vasca 25m
Programma nuoto libero per la resistenza — Principiante, vasca 25m, 3 sedute
1.2k
metri a seduta
3
sedute a sett.
4
settimane
14km
volume totale
Riscaldamento17%
Lavoro centrale64%
Defaticamento19%
Un ciclo di quattro settimane per costruire resistenza aerobica in vasca corta, alternando fondo lento in zona A1 e richiami di soglia in zona B1. Le virate frequenti della vasca da 25 metri allenano il ritmo e la gestione dello sforzo al cambio di direzione. Per chi sa già nuotare con continuità e vuole aumentare la capacità di tenere il passo più a lungo.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 6x100 m stile libero zona A1, recupero 25" | 600 m |
| Richiamo | 4x50 m ritmo sostenuto zona B1, recupero 30" | 200 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m stile libero progressivo | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 5x100 m zona B1 ritmo sostenuto, recupero 30" | 500 m |
| Richiamo | 4x50 m veloci zona C, recupero 40" | 200 m |
| Defaticamento | 300 m sciolto a piacere | 300 m |
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 800 m continuo zona A1 passo costante | 800 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
Nota del coach. La zona B1 si riconosce dal respiro: puoi ancora parlare a frasi brevi, ma con fatica. Se perdi il filo del respiro prima di finire la serie, rallenta e ritrova il ritmo prima di spingere di nuovo.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.