Principiante
Fondo e acque libere
Vasca 50m
Programma nuoto libero di fondo — Principiante, vasca 50m, 3 sedute
1.2k
metri a seduta
3
sedute a sett.
4
settimane
14km
volume totale
Riscaldamento17%
Lavoro centrale67%
Defaticamento17%
Quattro settimane per costruire la base del nuoto di fondo in vasca lunga, con tratti continui che simulano meglio le distanze in acque libere. La vasca da 50 metri allena la capacità di mantenere il passo senza appoggiarsi alle virate: ogni vasca è un impegno da gestire dall’inizio alla fine. Tutto il lavoro è in zona A1, ritmo costante e respirazione controllata.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 800 m continuo zona A1 passo uniforme (16 vasche da 50) | 800 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 4x200 m stile libero zona A1 passo costante, recupero 35" | 800 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 1x400 m continuo zona A1, recupero 60", poi 4x100 m zona A1 passo stabile, recupero 25" | 800 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto | 200 m |
Nota del coach. In vasca lunga il primo centinaio di metri del continuo sembra il più difficile perché il corpo non si è ancora messo in moto. Parti piano, quasi troppo piano: il ritmo arriva da solo dopo i primi 100-150 metri.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.