Principiante
Fondo e acque libere
Vasca 25m
Programma nuoto libero di fondo — Principiante, vasca 25m, 3 sedute
1.2k
metri a seduta
3
sedute a sett.
4
settimane
14km
volume totale
Riscaldamento17%
Lavoro centrale67%
Defaticamento17%
Un programma di quattro settimane per abituarsi a nuotare a lungo in modo continuo, fondamento del nuoto di fondo e delle acque libere. In vasca da 25 metri le virate frequenti aiutano a mantenere il ritmo e a gestire i cambi di direzione, utili per chi si allena per lunghe nuotate in piscina. Tutto il lavoro è in zona A1: il ritmo è comodo, la continuità è il vero obiettivo.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 800 m continuo zona A1 passo costante | 800 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 4x200 m stile libero zona A1, recupero 30" | 800 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m sciolto zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 1x400 m continuo zona A1, recupero 45", poi 4x100 m zona A1, recupero 20" | 800 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
Nota del coach. Se a metà del continuo senti le gambe pesanti, non fermarti: rallenta ulteriormente finché il respiro torna comodo. Fermarsi spezza l'adattamento aerobico che si sta costruendo.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.