Principiante
Dimagrimento
Vasca 50m
Programma nuoto libero per dimagrire — Principiante, vasca 50m, 3 sedute
1.2k
metri a seduta
3
sedute a sett.
4
settimane
14km
volume totale
Riscaldamento19%
Lavoro centrale61%
Defaticamento19%
Quattro settimane per chi vuole usare il nuoto come strumento di dimagrimento in vasca da 50 metri. Le vasche lunghe riducono le virate e favoriscono uno sforzo aerobico continuo, ideale per restare in zona A1 e bruciare grassi. Tre sedute a settimana da 1200 metri, ritmo costante e rilassato: la continuità è il motore del risultato.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 200 m stile libero lento zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Tecnica | 4x50 m gambe con tavoletta, recupero 20" | 200 m |
| Centrale | 4x150 m stile libero zona A1, recupero 30" | 600 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
| Riscaldamento | 300 m misto sciolto zona A1 | 300 m |
|---|---|---|
| Gambe | 4x50 m gambe con tavoletta, recupero 20" | 200 m |
| Centrale | 4x100 m stile libero zona A1, recupero 30" | 400 m |
| Defaticamento | 300 m stile libero rilassato | 300 m |
| Riscaldamento | 200 m stile libero lento zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 2x400 m stile libero zona A1, recupero 60" | 800 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
Nota del coach. In vasca lunga è più facile perdere la tecnica quando la fatica aumenta. Mantieni una cadenza di bracciata regolare piuttosto che accelerare: meglio 150 metri tecnici che 150 metri affannati.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.