Principiante
Dimagrimento
Vasca 25m
Programma nuoto libero per dimagrire — Principiante, vasca 25m, 3 sedute
1.2k
metri a seduta
3
sedute a sett.
4
settimane
14km
volume totale
Riscaldamento19%
Lavoro centrale64%
Defaticamento17%
Un programma di quattro settimane per chi vuole usare il nuoto libero come strumento di dimagrimento partendo da una base minima. Tre sedute a settimana da circa 1200 metri, tutte in zona A1 (fondo lento aerobico) per massimizzare il consumo di grassi senza affaticare eccessivamente. L’obiettivo non è la velocità ma la continuità: nuotare a lungo, in modo rilassato e regolare.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 200 m stile libero lento in zona A1 | 200 m |
|---|---|---|
| Tecnica | 4x50 m con tavoletta, recupero 20" | 200 m |
| Centrale | 6x100 m stile libero zona A1, recupero 30" | 600 m |
| Defaticamento | 200 m dorso o rana sciolto | 200 m |
| Riscaldamento | 300 m misto sciolto zona A1 | 300 m |
|---|---|---|
| Gambe | 6x50 m gambe con tavoletta, recupero 20" | 300 m |
| Centrale | 4x100 m stile libero zona A1, recupero 30" | 400 m |
| Defaticamento | 200 m stile libero rilassato | 200 m |
| Riscaldamento | 200 m stile libero lento | 200 m |
|---|---|---|
| Centrale | 2x400 m stile libero zona A1, recupero 45" | 800 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto a scelta | 200 m |
Nota del coach. Se 100 m di fila sono troppi, spezza in 2x50 con 15" di pausa e riduci il recupero man mano che migliori. La costanza vale più dell'intensità.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-04 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.