Intermedio
Resistenza
Vasca 25m
Programma nuoto libero per la resistenza — Intermedio, vasca 25m, 3 sedute
2.0k
metri a seduta
3
sedute a sett.
6
settimane
36km
volume totale
Riscaldamento18%
Lavoro centrale62%
Defaticamento20%
Sei settimane per costruire una solida base di resistenza aerobica alternando lavoro in zona A1 e richiami in zona B1 (soglia). Pensato per chi nuota già con continuità e vuole aumentare il volume e la capacità di mantenere un ritmo sostenuto più a lungo.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 400 m misto sciolto zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 8x150 m stile libero zona A1, recupero 20" | 1200 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto con palette leggero | 400 m |
| Riscaldamento | 400 m stile libero progressivo | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 5x200 m zona B1, recupero 30" | 1000 m |
| Richiamo | 4x50 m veloci zona C, recupero 40" | 200 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
| Riscaldamento | 300 m sciolto zona A1 | 300 m |
|---|---|---|
| Centrale | 1x1000 m stile libero zona A1 continuo | 1000 m |
| Richiamo | 6x50 m alternati facile/medio | 300 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
Nota del coach. La zona B1 deve restare sostenibile: se negli ultimi 200 m perdi la tecnica, hai spinto troppo. Meglio costante che veloce.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-04 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.