Intermedio
Dimagrimento
Vasca 50m
Programma nuoto libero per dimagrire — Intermedio, vasca 50m, 3 sedute
2.0k
metri a seduta
3
sedute a sett.
6
settimane
36km
volume totale
Riscaldamento20%
Lavoro centrale65%
Defaticamento15%
Sei settimane di nuoto aerobico in vasca lunga per chi vuole dimagrire con continuità. In vasca da 50 metri ogni serie si sviluppa senza virate frequenti, allenando il passo uniforme e la capacità di mantenere la tecnica su distanze reali. Tutta la seduta si svolge in zona A1, con un obiettivo chiaro: nuotare a lungo, in modo rilassato e regolare.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 400 m stile libero lento zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 8x150 m stile libero zona A1, recupero 25" | 1200 m |
| Tecnica | 4x50 m con pull buoy zona A1, recupero 20" | 200 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto dorso o rana | 200 m |
| Riscaldamento | 400 m misto sciolto zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Gambe | 4x100 m gambe con tavoletta, recupero 30" | 400 m |
| Centrale | 3x300 m stile libero zona A1, recupero 35" | 900 m |
| Defaticamento | 300 m sciolto a scelta | 300 m |
| Riscaldamento | 400 m stile libero sciolto zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 2x600 m stile libero zona A1, recupero 60" | 1200 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
Nota del coach. In vasca da 50 la tentazione è accelerare all'avvicinarsi della parete. Mantieni il ritmo costante dall'inizio alla fine di ogni vasca: la virata è solo un cambio di direzione, non un traguardo.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.