Intermedio
Dimagrimento
Vasca 25m
Programma nuoto libero per dimagrire — Intermedio, vasca 25m, 3 sedute
2.0k
metri a seduta
3
sedute a sett.
6
settimane
36km
volume totale
Riscaldamento18%
Lavoro centrale63%
Defaticamento18%
Sei settimane di nuoto aerobico in vasca corta per chi vuole usare il nuoto come strumento di dimagrimento con continuità e costanza. Il programma è interamente in zona A1 (fondo lento aerobico), con serie medie e lunghe che privilegiano il volume totale sull’intensità. Le frequenti virate della vasca da 25 metri aiutano a mantenere concentrazione e ritmo anche nelle serie più lunghe.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 400 m stile libero lento zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Tecnica | 8x50 m con tavoletta, recupero 20" | 400 m |
| Centrale | 8x100 m stile libero zona A1, recupero 20" | 800 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto dorso o rana | 400 m |
| Riscaldamento | 300 m misto sciolto zona A1 | 300 m |
|---|---|---|
| Gambe | 8x25 m gambe con tavoletta, recupero 15" | 200 m |
| Centrale | 3x400 m stile libero zona A1, recupero 40" | 1200 m |
| Defaticamento | 300 m sciolto a scelta | 300 m |
| Riscaldamento | 400 m stile libero progressivo zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 2x600 m stile libero zona A1, recupero 45" | 1200 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
Nota del coach. In zona A1 dovresti riuscire a parlare a frasi brevi. Se sei senza fiato rallenta: bruci più grassi a ritmo basso e costante che a ritmo medio stressante. La continuità vale più dell'intensità.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.