Avanzato
Tecnica
Vasca 25m
Programma nuoto libero per la tecnica — Avanzato, vasca 25m, 4 sedute
3.2k
metri a seduta
4
sedute a sett.
8
settimane
102km
volume totale
Riscaldamento13%
Lavoro centrale75%
Defaticamento13%
Otto settimane dedicate al perfezionamento tecnico dello stile libero avanzato. In vasca da 25 metri le virate frequenti permettono di interrompere il gesto motore spesso, ideale per inserire pause di qualità e drill mirati senza perdere il filo dell’allenamento. Il lavoro con palette, pull buoy e tavoletta occupa una parte significativa di ogni seduta, insieme a tratti brevi da 25 e 50 metri eseguiti con massima attenzione alla forma.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 400 m stile libero progressivo zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Gambe | 8x50 m con tavoletta, recupero 20" | 400 m |
| Drill | 16x50 m drill variati (catch-up, fingertip drag, side kick, 6-3-6), recupero 20" | 800 m |
| Tecnica | 8x150 m stile libero con palette, focus sulla presa d'acqua, recupero 35" | 1200 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto a scelta | 400 m |
| Riscaldamento | 400 m misto sciolto zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Gambe | 12x50 m gambe con tavoletta, recupero 20" | 600 m |
| Drill coordinazione | 8x100 m (25 gambe + 25 drill catch-up + 50 stile libero), recupero 30" | 800 m |
| Tecnica | 10x100 m con pull buoy, contare le bracciate per vasca, recupero 25" | 1000 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
| Riscaldamento | 400 m stile libero zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Attivazione | 8x50 m pull buoy senza palette, recupero 20", focus sulla pressione del palmo | 400 m |
| Tecnica | 6x200 m con palette, concentrarsi sul finire la spinta dietro la coscia, recupero 30" | 1200 m |
| Drill | 16x50 m drill a scelta con pausa di 10" a parete per auto-correzione | 800 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
| Riscaldamento | 400 m progressivo zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Drill | 12x50 m drill variati (side kick, fingertip drag, catch-up), recupero 20" | 600 m |
| Tratti qualità | 24x50 m zona A1/B1 con focus sulla tecnica, contare le bracciate, recupero 25" | 1200 m |
| Recupero attivo | 6x100 m zona A1 sciolto, focus sul rollio, recupero 20" | 600 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
Nota del coach. In vasca da 25 la virata è parte della tecnica: non trattarla come una pausa. Lavora sull'apertura delle braccia in entrata alla parete e sul push-off potente, guadagnerai distanza senza sforzo aggiuntivo.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.