Avanzato
Resistenza
Vasca 50m
Programma nuoto libero per la resistenza — Avanzato, vasca 50m, 4 sedute
3.2k
metri a seduta
4
sedute a sett.
8
settimane
102km
volume totale
Riscaldamento17%
Lavoro centrale67%
Defaticamento16%
Otto settimane di sviluppo della resistenza aerobica in vasca lunga da 50 metri, con alternanza sistematica di zone A1 e B1 e richiami in zona C. La vasca da 50 permette serie continue senza l’aiuto delle virate, il che esalta la resistenza specifica allo sforzo prolungato. Pensato per nuotatori evoluti che vogliono migliorare il ritmo sostenuto su distanze competitive.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 600 m progressivo zona A1 | 600 m |
|---|---|---|
| Centrale A1 | 7x200 m zona A1 passo costante, recupero 20" | 1400 m |
| Soglia B1 | 4x200 m zona B1, recupero 35" | 800 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
| Riscaldamento | 600 m misto sciolto zona A1 | 600 m |
|---|---|---|
| Centrale B1 | 4x400 m zona B1, recupero 45" | 1600 m |
| Richiamo C | 4x100 m zona C, recupero 60" | 400 m |
| Defaticamento | 600 m sciolto con palette | 600 m |
| Riscaldamento | 400 m sciolto zona A1 | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale A1 | 10x200 m zona A1, recupero 20" | 2000 m |
| Richiamo B1 | 4x100 m zona B1, recupero 30" | 400 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
| Riscaldamento | 600 m sciolto zona A1 | 600 m |
|---|---|---|
| Centrale B1 | 7x200 m zona B1, recupero 30" | 1400 m |
| Sprint C | 6x100 m zona C, recupero 60" | 600 m |
| Defaticamento | 600 m sciolto | 600 m |
Nota del coach. Nei blocchi di soglia in vasca da 50 controlla il passo ogni lunghezza: la tendenza è rallentare nella seconda metà della vasca senza accorgersene. Un riferimento cronometrico ogni 50 metri aiuta a mantenere l'uniformità.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.