Avanzato Resistenza Vasca 25m

Programma nuoto libero per la resistenza — Avanzato, vasca 25m, 4 sedute

3.2k

metri a seduta

sedute a sett.

settimane

102km

volume totale

Riscaldamento15%

Lavoro centrale71%

Defaticamento14%

Otto settimane per portare la resistenza aerobica a un livello superiore, alternando lavoro in zona A1 e blocchi di soglia in zona B1 con richiami veloci in zona C. In vasca da 25 metri le virate frequenti permettono serie continue senza pause tecniche, allenando al contempo la capacità di mantenere la qualità della bracciata anche a fatica. Quattro sedute settimanali con varietà di stimoli per adattamenti solidi.

Composizione delle sedute

Come si distribuisce il lavoro

3200 m

Riscaldamento Tecnica Gambe Centrale Richiamo Defaticamento

Prerequisiti: Nuotare 2500 metri continui e sostenere 200 metri a ritmo di soglia.

Attrezzatura

tavoletta pull buoy palette cronometro

Le sedute

Seduta A — Volume aerobico misto3200 m

Riscaldamento	400 m misto sciolto zona A1	400 m
Centrale A1	8x200 m stile libero zona A1, recupero 20"	1600 m
Soglia	4x200 m zona B1, recupero 30"	800 m
Defaticamento	400 m sciolto	400 m

Seduta B — Soglia e velocità3200 m

Riscaldamento	500 m progressivo zona A1	500 m
Tecnica	4x75 m drill (25 gambe + 25 catch-up + 25 stile), recupero 20"	300 m
Centrale	6x300 m zona B1, recupero 40"	1800 m
Richiamo C	4x50 m zona C, recupero 45"	200 m
Defaticamento	400 m sciolto	400 m

Seduta C — Resistenza mista3200 m

Riscaldamento	400 m sciolto zona A1	400 m
Centrale A1	8x200 m zona A1, recupero 20"	1600 m
Richiamo B1	6x100 m alternati A1/B1 (pari A1, dispari B1), recupero 25"	600 m
Defaticamento	600 m sciolto con palette leggero	600 m

Seduta D — Lungo e sprint3200 m

Riscaldamento	600 m misto sciolto zona A1	600 m
Centrale A1	6x200 m zona A1, recupero 20"	1200 m
Soglia B1	4x200 m zona B1, recupero 35"	800 m
Richiamo C	4x50 m zona C, recupero 45"	200 m
Defaticamento	400 m sciolto	400 m

Nota del coach. La zona B1 deve restare sostenibile dall'inizio alla fine della serie: se perdi la tecnica negli ultimi 50 metri hai spinto troppo. Riduci il ritmo del 5% e aumenta il volume prima di aumentare l'intensità.

Zone di intensità

a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.

Aggiornato il 2026-07-05 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.

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