Avanzato
Fondo e acque libere
Vasca 50m
Programma nuoto libero di fondo — Avanzato, vasca 50m, 4 sedute
3.2k
metri a seduta
4
sedute a sett.
8
settimane
102km
volume totale
Riscaldamento17%
Lavoro centrale70%
Defaticamento13%
Otto settimane di preparazione al fondo e alle acque libere in vasca lunga da 50 metri. Alterna grandi volumi in zona A1, blocchi di soglia in B1 e ritmo gara, con lavoro specifico sul passo costante e sulla respirazione bilaterale. Per nuotatori evoluti che puntano a distanze da 1500 metri in su.
Composizione delle sedute
Come si distribuisce il lavoro
Riscaldamento
Tecnica
Gambe
Centrale
Richiamo
Defaticamento
Le sedute
| Riscaldamento | 600 m sciolto zona A1 | 600 m |
|---|---|---|
| Centrale | 10x200 m zona A1 passo costante, recupero 20" | 2000 m |
| Defaticamento | 600 m sciolto con palette | 600 m |
| Riscaldamento | 600 m progressivo | 600 m |
|---|---|---|
| Centrale | 4x400 m zona B1, recupero 40" | 1600 m |
| Ritmo gara | 8x100 m a ritmo gara, recupero 30" | 800 m |
| Defaticamento | 200 m sciolto | 200 m |
| Riscaldamento | 400 m sciolto | 400 m |
|---|---|---|
| Centrale | 1x2400 m continuo zona A1/B1 alternando 200 facile / 200 medio | 2400 m |
| Defaticamento | 400 m sciolto | 400 m |
| Riscaldamento | 600 m misto sciolto | 600 m |
|---|---|---|
| Centrale | 12x100 m zona C, recupero 45" | 1200 m |
| Cambio ritmo | 6x150 m (50 sprint / 100 A1), recupero 30" | 900 m |
| Defaticamento | 500 m sciolto | 500 m |
Nota del coach. In acque libere allena la respirazione monolaterale di emergenza e il sighting: ogni 6-8 bracciate alza lo sguardo senza spezzare il ritmo.
Zone di intensità
- a1 — Fondo lento aerobico: ritmo confortevole, respirazione facile. Base della resistenza.
- b1 — Soglia aerobica/anaerobica: ritmo impegnativo ma sostenibile a lungo.
- c — Velocità e potenza: tratti brevi ad alta intensità, recuperi ampi.
Aggiornato il 2026-07-04 · In validazione · a cura di Redazione Nuoto Italia.