Che tu sia un atleta agonista o che stia solo cercando un modo per rimanere in forma, nuotare è una forma fantastica di esercizio fisico in quanto aumenta la forza complessiva del corpo e migliora anche flessibilità e resistenza.
Anche se il nuoto presenta molti incredibili benefici, ci sono alcune precauzioni che devono essere prese quando si trascorre molto tempo in piscina.
Esercizi con banda elastica per nuotatori: perchè sono utili
Mentre è innegabile che il nuoto può dare risultati fisici incredibili, è anche vero che è una forma eccezionalmente forte di esercizio fisico e spesso può causare lesioni da sforzo e squilibri muscolari.
I tipici infortuni causati dal nuoto di solito hanno a che fare con le spalle o le ginocchia, e uno dei modi migliori per combattere questi problemi sono gli esercizi con la banda elastica.
Sia che si tratti di spalla del nuotatore o spalla congelata, tendinite, borsite o qualsiasi altro problema, la prevenzione e il trattamento precoce è il modo migliore per gestire e ridurre questi rischi.
Le bande elastiche non sono solo economiche, resistenti e facili da trasportare, ma possono offrirti un allenamento per tutto il corpo senza pesi, il che significa in genere un minor rischio di infortuni.
Le bande elastiche forniscono resistenza a quasi tutti i movimenti del corpo e possono essere particolarmente utili per imitare i movimenti che fai mentre sei in piscina.
Ti permettono di eseguire esercizi di allenamento della forza dal momento in cui oppongono resistenza contro cui i tuoi muscoli. Questa azione ha un impatto molto diverso sul modo in cui i muscoli si contraggono, stimolando l’osso e la crescita muscolare.
Gli squilibri muscolari nei nuotatori di solito derivano dal fatto che il nuoto agisce su tutti i principali gruppi muscolari, ma non riesce a far lavorare ugualmente i più piccoli gruppi muscolari di supporto. Rafforzare questi gruppi muscolari di supporto è il modo migliore per prevenire l’insorgere di lesioni, oltre che di migliorare la meccanica delle bracciate.
Infatti, si deve ricordare che i nuotatori spesso sviluppano squilibri muscolari in cui gli adduttori e i rotatori interni del braccio si sovrasviluppano, a causa della natura ripetitiva del nuoto e proprio questa natura ripetitiva, come del resto in quasi tutti gli sport, è all’origine di infiammazioni e patologie.
Esercizi con banda elastica per nuotatori: metodi e suggerimenti
Ecco alcuni esercizi con la banda elastica che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni in vasca.
Curl per bicipiti
I curl sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli bicipiti. I bicipiti sono essenziali per dare forza ad ogni bracciata. Mentre fai questo esercizio, non correre. Muovi le braccia lentamente per ottenere il massimo da ogni ripetizione.
- Aggancia la banda elastica sotto il piede e alzati in piedi.
- Assicurati che la banda elastica sia ben salda.
- Afferra l’altra estremità della banda elastica con la mano destra e appoggiala vicino al tuo fianco.
- Se stai afferrando correttamente la fascia, il palmo della tua mano sarà rivolti verso l’esterno.
- Piega il gomito destro e tira la fascia in direzione della spalla.
- Porta lentamente il braccio di nuovo al tuo fianco e ripeti.
- Esegui i curl con ciascun braccio.
Trazioni per la rotazione interna
Trovare un modo per lavorare sulla rotazione interna può essere difficile. Inoltre, considera che ruoti le spalle ad ogni bracciata, quindi questo esercizio è perfetto indipendentemente dalla tua specialità.
- Fissa a livello delle tue spalle una delle estremità della banda elastica a qualche cosa che sia ben saldo.
- Allontanati in modo che la banda sia distesa, ma non in tensione.
- Poniti con il lato destro in direzione del punto in cui hai fissato la banda elastica e afferrala con la mano destra.
- Allunga il braccio destro oltre la spalla. Alza il braccio in modo che sia all’altezza delle spalle.
- Piega il gomito destro e tira la banda elastica verso la spalla.
- Raddrizza lentamente il braccio e ripeti.
- Cambia mano e ripeti con il braccio sinistro.
Trazioni per la rotazione esterna
A causa della rotazione ripetitiva nel nuoto, è facile lesionare muscoli e tendini vicino alla cuffia dei rotatori. Questo esercizio è ottimo per tutti i nuotatori per aiutare a prevenire o recuperare un infortunio.
- Fissa a livello delle tue spalle una delle estremità della banda elastica a qualche cosa che sia ben saldo.
- Allontanati in modo che la banda sia distesa, ma non in tensione.
- Poniti con il lato sinistro in direzione del punto in cui hai fissato la banda elastica e afferrala con la mano destra.
- Allunga il braccio destro oltre la spalla. Alza il braccio in modo che sia all’altezza delle spalle.
- Piega il gomito destro e tira la banda elastica verso la spalla.
- Raddrizza lentamente il braccio e ripeti.
- Cambia mano e ripeti con il braccio sinistro.
Trazioni per i deltoidi
Queste trazioni sono fantastiche per alcuni muscoli molto importanti nel nuoto: i deltoidi. Questi muscoli sono normalmente sottoposti a grande pressione quando si nuota e richiedono molta attenzione.
- Afferra le estremità della banda elastica con entrambe le mani.
- Tieni la banda dritta sopra la testa con i gomiti distesi e fermi.
- Mentre tieni le braccia tese, tirale giù verso le tue spalle. Se lo stai facendo correttamente, dovresti sentirti come un uccello che sbatte le ali.
Trazioni esterne per i muscoli del trapezio
Le trazioni esterne sono molto importanti per coloro che hanno subito un infortunio. Aiutano a rafforzare il trapezio, che è posto proprio sopra la spalla. E’ un muscolo molto utilizzato nel nuoto e abbastanza delicato, quindi rafforzarlo è sicuramente una buona idea.
- Blocca la banda elastica con entrambi i piedi.
- Distendi il braccio destro lungo il tuo fianco.
- Solleva il braccio destro in alto lungo il proprio fianco. Tieni il gomito disteso e fermo.
- Quando raggiungi l’altezza della spalla, abbassa il braccio sempre lungo il fianco e ripeti.
- Dopo alcune ripetizioni, esegui lo stesso esercizio con il braccio sinistro.
Estensioni verso l’alto per i tricipiti
Come abbiamo detto, i tricipiti vengono utilizzati ad ogni bracciata. Questi un muscoli sono importantissimi per dare vigore ad ogni spinta. Pertanto, è doveroso curarli e prestar loro attenzione. Le estensioni verso l’alto ti aiuteranno a rinforzare i tricipiti senza sforzarli.
- Tieni una estremità della banda elastica con la mano sinistra.
- Porta la mano sinistra all’altezza dei glutei e tieni fermo il gomito.
- Afferrara l’altra estremità della banda elastica con la mano destra.
- Porta la mano destra dietro la testa con il gomito rivolto verso l’alto.
- Distendi il braccio e tira la banda elastica verso l’alto.
- Rilassa lentamente la mano dietro la testa e ripeti.
- Cambia le mani e ripeti l’esercizio.
Esercizi con banda elastica per nuotatori: a cosa fare attenzione
Quando inizi questi esercizi, usa una banda molto elastica. Per progredire correttamente e proteggere i tuoi muscoli, inizia con una banda elastica molto soft e gradualmente utilizza bande più “dure”.
Fa’ ogni esercizio con serie di 10 ripetizioni per entrambe le braccia. Aumenta di una serie ogni settimana fino a quando non senti di aver raggiunto una quantità appropriata. Quando ti senti abbastanza forte, dovresti essere in grado di eseguire circa cinque serie con ciascun braccio.
Gli esercizi con le bande elastiche possono aiutare moltissimo i nuotatori per migliorare la forza delle spalle. Però ricordati sempre di non esagerare. Se poi ti dovessero far male le spalle, parlane con il tuo allenatore: saprà come consigliarti per il meglio.