A differenza della corsa, della bicicletta e di molte altre discipline aerobiche, nuotare – oltre che aiutare a perdere peso – offre un allenamento completo per il corpo.
Grazie a un buon allenamento in piscina si potranno rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, così come di quella superiore. Oltre a questi muscoli, è bene ricordare che il nuoto aiuta anche a rafforzare sia il cuore che i polmoni.
Nuoto per dimagrire: perchè?
Il nuoto è un esercizio aerobico che brucia calorie, quindi aiuta a perdere peso. Inoltre nuotare è sempre stato raccomandato per i suoi benefici effetti sulla salute in generale, con particolare riferimento all’apparato cardiovascolare, soprattutto per le persone anziane.
Poiché il nuoto utilizza praticamente tutti i muscoli del corpo, il cuore e i polmoni sono spinti a lavorare a pieno ritmo per rifornire ogni apparato con la giusta quantità di ossigeno.
Facendo attenzione a lavorare sempre in condizioni aerobiche, cioè a circa il 60% – 80% della massima frequenza cardiaca si potrà essere certi che un giusto allenamento in piscina contribuirà:
- a bruciare gli accumuli di grasso presenti nel corpo,
- a tonificare e rinforzare tutta la muscolatura,
- a mantenere in buona saluta tutto l’apparato cardiocircolatorio.
Dimagrire con il nuoto: quale allenamento?
Per bruciare efficacemente il grasso in eccesso, considera di seguire un piano di allenamento basato sui seguenti principi:
- Prima di tutto, valuta bene le tue attuali condizioni fisiche. Puoi riuscire a bruciare i chili di troppo in piscina pure se non sei un nuotatore provetto. L’unica cosa a cui devi fare attenzione è solo quella ricordarti di allenarti in sicurezza. Allenarsi con un partner in acqua è una buona idea, almeno finché non conosci bene i tuoi limiti fisici.
- Dopo aver fatto il primo passo, la mossa successiva è quella di eseguire degli esercizi di riscaldamento in linea con la tua forma fisica. Una sessione di riscaldamento è una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento, dal momento che si preparano i muscoli per lo sforzo che dovranno sostenere e si aumenta la circolazione del sangue in tutto il corpo. Potresti scegliere di camminare in acqua, nella parte bassa della vasca, per 15 minuti mentre, se ti senti più sicuro, potresti provare qualche esercizio fisico leggero in acqua.
- Fatto questo, l’ideale sarebbe nuotare per almeno 30 minuti al giorno o, se questo fosse ancora troppo, per il tempo che riesci. Non preoccuparti se sei esausto dopo soli 10 minuti e ti fermi. Il segreto è aumentare progressivamente la durata degli allenamenti.
- Infine, prevedi sempre una sessione di defaticamento dopo aver nuotato. Il defaticamento è importantissimo per il recupero muscolare e riduce l’accumulo di acido lattico. Puoi tranquillamente ripetere l’esercizio fatto per scaldarti: camminare nella piscina per almeno 15 minuti ridurrà lentamente la frequenza cardiaca al tuo ritmo normale.
Nuoto per dimagrire: quanto tempo di allenamento?
Quando si esegue un allenamento aerobico, si iniziano a bruciare i grassi solo dopo circa venti minuti di esercizio continuo. Questo perché il corpo prima brucia le riserve di carboidrati, quindi passa ai grassi.
Inoltre, bisogna fare attenzione a non aumentare eccessivamente il ritmo cardiaco (questo perchè lavorare in condizioni anaerobiche non ti aiuterà a smaltire il grasso). Come dicevamo prima, l’ideale sarebbe riuscire a nuotare tutti i giorni per almeno 30 minuti di fila.
Se sei agli inizi, è assai probabile che non riuscirai a nuotare subito per 30 minuti: non è assolutamente un problema fintanto che il tuo allenamento sarà regolare. Resistenza e tecnica miglioreranno nel tempo e dovresti essere in grado di reggere 30 minuti di nuoto senza interruzioni nell’arco di qualche settimana.
Gli stili di nuoto per dimagrire
Prima di parlare con quale stile è meglio nuotare quando si vuole dimagrire, è bene ricordare che nessuno sport può essere un rimedio per una cattiva alimentazione. Ciò detto vediamo come gli stili del nuoto ti possono aiutare a dimagrire:
Rana
Consumo calorico medio: circa 200 calorie per 30 minuti di nuoto.
La rana è un allenamento cardiovascolare molto migliore rispetto agli altri stili. Aiuta a rafforzare cuore e polmoni mentre tonifica le cosce, la parte superiore della schiena, i tricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte inferiore delle gambe. Infine, aiuta a lavorare e tonificare i muscoli del torace.
Dorso
Consumo calorico medio: circa 250 calorie per 30 minuti di nuoto.
Esercitandoti per mantenere la posizione orizzontale in acqua ti aiuterà ad allungare la colonna vertebrale. Il dorso funziona benissimo per tonificare gli addominali, le gambe, le braccia, le spalle e i glutei. Inoltre, è eccellente per migliorare la flessibilità dei tuoi fianchi.
Stile libero
Consumo calorico medio: circa 300 calorie per 30 minuti di nuoto.
Lo stile libero tonifica gli addominali, i glutei e le spalle. Fra i quattro principali stili del nuoto, si dice che lo stile libero sia quello con cui si possono ottenere i migliori risultati quando si vogliono tonificare i muscoli della schiena.
Farfalla
Consumo calorico medio: circa 450 calorie per 30 minuti di nuoto.
E’ lo stile più faticoso e il più efficace per tonificare e rinforzare la muscolatura. Aiuta letteralmente a “scolpire” tutta la parte superiore del corpo, tonificando il torace, gli addominali, le braccia (in particolare i tricipiti) e la schiena. Inoltre, aumenta flessibilità, elasticità e consente al corpo di assumere una postura migliore.