Categoria: Allenamento nuoto

Il CSS (critical swim speed) o test della velocità critica

Cosa è il test CSS per il nuoto

Il Critical Swim Speed è definito come la velocità teorica di nuoto che può essere mantenuta continuamente senza sforzo. Questo test può essere utilizzato da allenatori e nuotatori come misura della capacità aerobica e anche per determinare le intensità di allenamento per i nuotatori.

Una prima formulazione di test CSS fu elaborata usando nuotate su 4 distanze (50, 100, 200, 400m), mentre è stato successivamente semplificato con un test su due distanze (50m e 400m) e utilizzando una semplice formula per determinare il valore vero e proprio del Critical Swim Speed.

 

Perchè fare il test della velocità critica per il nuoto

Il Critical Swim Speed è una stima della velocità con cui il corpo di un nuotatore, sotto sforzo, produce acido lattico. Questa è la velocità alla quale il livello di acido lattico nel sangue inizia ad aumentare rapidamente.

Volendo molto semplificare questo valore è come se fosse una linea di demarcazione fra un’attività in condizioni aerobibiche e una in condizioni anaerobiche. Inoltre, un Critical Swim Speed test è anche un ottimo modo per “valutare” l’abilità attuale di un nuotatore.

Fintanto che si nuota in condizioni di di natura aerobica, significa che il corpo sta assorbendo abbastanza ossigeno per soddisfare le richieste dell’esercizio che si sta eseguendo, mantre se si va in una situazione anaerobica le cose mutano radicalmente e ci si affatica molto più rapidamente.

Pertanto, allenarsi a velocità prossime a quelle indicate dal test CSS aiuterà a migliorare le proprie prestazioni. In parole povere significa che, tarando i tuoi allenamenti sulla base dei dati di questo test, sarai in grado di nuotare a velocità più elevate e rimanere comunque aerobico (o nuotare alla stessa velocità ma con meno sforzo).

 

Critical Swim Speed Test: come funziona

Attrezzatura necessaria: una piscina (25m o 50m), cronometro e un assistente.

Come eseguire il test della velocità critica: dopo una fase di riscaldamento, il nuotatore è chiamato a nuotare due volte, sui 400 metri e sui 50 metri, ciascuno alla massima velocità e con un tempo adeguato per il pieno recupero fra un percorso e l’altro. Il nuotatore inizia a nuotare nell’acqua con una spinta iniziale dal muro (nessun tuffo). È richiesta la presenza di un assistente per registrare i tempi di ciascun percorso.

Come calcolare il test CSS: Una volta registrati i tempi in secondi di ciascuno percorso, è possibile calcolare il valore del Critical Swim Speed adottando la seguente semplice formula:

CSS (m / sec) = (D2 – D1) ÷ (T2 – T1)

dove D1 = 50, D2 = 400, T1 = tempo in secondi sui 50 m e T2 = tempo in secondi sui 400 m.

 

Test della velocità critica: come usarlo

Tanto per dare una chiave di lettura un po’ più chiara, facciamo un esempio pratico di come possa essere usato il valore CSS per determinare i tempi di allenamento di un nuotatore.

Se, a seguito di un test, il nostro nuotatore immaginario ha registrato un valore di 1,3 m / s allora, per una sessione di allenamento di 4 × 400 m, il suo tempo target per ogni 400 metri dovrebbe essere 400 / 1,3 = 307,7 secondi o 5 minuti e 7,7 secondi.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori

Che tu sia un atleta agonista o che stia solo cercando un modo per rimanere in forma, nuotare è una forma fantastica di esercizio fisico in quanto aumenta la forza complessiva del corpo e migliora anche flessibilità e resistenza.

 

Anche se il nuoto presenta molti incredibili benefici, ci sono alcune precauzioni che devono essere prese quando si trascorre molto tempo in piscina.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: perchè sono utili

Mentre è innegabile che il nuoto può dare risultati fisici incredibili, è anche vero che è una forma eccezionalmente forte di esercizio fisico e spesso può causare lesioni da sforzo e squilibri muscolari.

I tipici infortuni causati dal nuoto di solito hanno a che fare con le spalle o le ginocchia, e uno dei modi migliori per combattere questi problemi sono gli esercizi con la banda elastica.

Sia che si tratti di spalla del nuotatore o spalla congelata, tendinite, borsite o qualsiasi altro problema, la prevenzione e il trattamento precoce è il modo migliore per gestire e ridurre questi rischi.

Le bande elastiche non sono solo economiche, resistenti e facili da trasportare, ma possono offrirti un allenamento per tutto il corpo senza pesi, il che significa in genere un minor rischio di infortuni.

Le bande elastiche forniscono resistenza a quasi tutti i movimenti del corpo e possono essere particolarmente utili per imitare i movimenti che fai mentre sei in piscina.

Ti permettono di eseguire esercizi di allenamento della forza dal momento in cui oppongono resistenza contro cui i tuoi muscoli. Questa azione ha un impatto molto diverso sul modo in cui i muscoli si contraggono, stimolando l’osso e la crescita muscolare.

Gli squilibri muscolari nei nuotatori di solito derivano dal fatto che il nuoto agisce su tutti i principali gruppi muscolari, ma non riesce a far lavorare ugualmente i più piccoli gruppi muscolari di supporto. Rafforzare questi gruppi muscolari di supporto è il modo migliore per prevenire l’insorgere di lesioni, oltre che di migliorare la meccanica delle bracciate.

Infatti, si deve ricordare che i nuotatori spesso sviluppano squilibri muscolari in cui gli adduttori e i rotatori interni del braccio si sovrasviluppano, a causa della natura ripetitiva del nuoto e proprio questa natura ripetitiva, come del resto in quasi tutti gli sport, è all’origine di infiammazioni e patologie.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: metodi e suggerimenti

Ecco alcuni esercizi con la banda elastica che ti aiuteranno a migliorare le tue prestazioni in vasca.

 

Curl per bicipiti

I curl sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli bicipiti. I bicipiti sono essenziali per dare forza ad ogni bracciata. Mentre fai questo esercizio, non correre. Muovi le braccia lentamente per ottenere il massimo da ogni ripetizione.

  • Aggancia la banda elastica sotto il piede e alzati in piedi.
  • Assicurati che la banda elastica sia ben salda.
  • Afferra l’altra estremità della banda elastica con la mano destra e appoggiala vicino al tuo fianco.
  • Se stai afferrando correttamente la fascia, il palmo della tua mano sarà rivolti verso l’esterno.
  • Piega il gomito destro e tira la fascia in direzione della spalla.
  • Porta lentamente il braccio di nuovo al tuo fianco e ripeti.
  • Esegui i curl con ciascun braccio.

 

Trazioni per la rotazione interna

Trovare un modo per lavorare sulla rotazione interna può essere difficile. Inoltre, considera che ruoti le spalle ad ogni bracciata, quindi questo esercizio è perfetto indipendentemente dalla tua specialità.

  • Fissa a livello delle tue spalle una delle estremità della banda elastica a qualche cosa che sia ben saldo.
  • Allontanati in modo che la banda sia distesa, ma non in tensione.
  • Poniti con il lato destro in direzione del punto in cui hai fissato la banda elastica e afferrala con la mano destra.
  • Allunga il braccio destro oltre la spalla. Alza il braccio in modo che sia all’altezza delle spalle.
  • Piega il gomito destro e tira la banda elastica verso la spalla.
  • Raddrizza lentamente il braccio e ripeti.
  • Cambia mano e ripeti con il braccio sinistro.

 

Trazioni per la rotazione esterna

A causa della rotazione ripetitiva nel nuoto, è facile lesionare muscoli e tendini vicino alla cuffia dei rotatori. Questo esercizio è ottimo per tutti i nuotatori per aiutare a prevenire o recuperare un infortunio.

  • Fissa a livello delle tue spalle una delle estremità della banda elastica a qualche cosa che sia ben saldo.
  • Allontanati in modo che la banda sia distesa, ma non in tensione.
  • Poniti con il lato sinistro in direzione del punto in cui hai fissato la banda elastica e afferrala con la mano destra.
  • Allunga il braccio destro oltre la spalla. Alza il braccio in modo che sia all’altezza delle spalle.
  • Piega il gomito destro e tira la banda elastica verso la spalla.
  • Raddrizza lentamente il braccio e ripeti.
  • Cambia mano e ripeti con il braccio sinistro.

 

Trazioni per i deltoidi

Queste trazioni sono fantastiche per alcuni muscoli molto importanti nel nuoto: i deltoidi. Questi muscoli sono normalmente sottoposti a grande pressione quando si nuota e richiedono molta attenzione.

  • Afferra le estremità della banda elastica con entrambe le mani.
  • Tieni la banda dritta sopra la testa con i gomiti distesi e fermi.
  • Mentre tieni le braccia tese, tirale giù verso le tue spalle. Se lo stai facendo correttamente, dovresti sentirti come un uccello che sbatte le ali.

 

Trazioni esterne per i muscoli del trapezio

Le trazioni esterne sono molto importanti per coloro che hanno subito un infortunio. Aiutano a rafforzare il trapezio, che è posto proprio sopra la spalla. E’ un muscolo molto utilizzato nel nuoto e abbastanza delicato, quindi rafforzarlo è sicuramente una buona idea.

  • Blocca la banda elastica con entrambi i piedi.
  • Distendi il braccio destro lungo il tuo fianco.
  • Solleva il braccio destro in alto lungo il proprio fianco. Tieni il gomito disteso e fermo.
  • Quando raggiungi l’altezza della spalla, abbassa il braccio sempre lungo il fianco e ripeti.
  • Dopo alcune ripetizioni, esegui lo stesso esercizio con il braccio sinistro.

 

Estensioni verso l’alto per i tricipiti

Come abbiamo detto, i tricipiti vengono utilizzati ad ogni bracciata. Questi un muscoli sono importantissimi per dare vigore ad ogni spinta. Pertanto, è doveroso curarli e prestar loro attenzione. Le estensioni verso l’alto ti aiuteranno a rinforzare i tricipiti senza sforzarli.

  • Tieni una estremità della banda elastica con la mano sinistra.
  • Porta la mano sinistra all’altezza dei glutei e tieni fermo il gomito.
  • Afferrara l’altra estremità della banda elastica con la mano destra.
  • Porta la mano destra dietro la testa con il gomito rivolto verso l’alto.
  • Distendi il braccio e tira la banda elastica verso l’alto.
  • Rilassa lentamente la mano dietro la testa e ripeti.
  • Cambia le mani e ripeti l’esercizio.

 

Esercizi con banda elastica per nuotatori: a cosa fare attenzione

Quando inizi questi esercizi, usa una banda molto elastica. Per progredire correttamente e proteggere i tuoi muscoli, inizia con una banda elastica molto soft e gradualmente utilizza bande più “dure”.

Fa’ ogni esercizio con serie di 10 ripetizioni per entrambe le braccia. Aumenta di una serie ogni settimana fino a quando non senti di aver raggiunto una quantità appropriata. Quando ti senti abbastanza forte, dovresti essere in grado di eseguire circa cinque serie con ciascun braccio.

Gli esercizi con le bande elastiche possono aiutare moltissimo i nuotatori per migliorare la forza delle spalle. Però ricordati sempre di non esagerare. Se poi ti dovessero far male le spalle, parlane con il tuo allenatore: saprà come consigliarti per il meglio.

 

Allenamento nuoto per dimagrire

A differenza della corsa, della bicicletta e di molte altre discipline aerobiche, nuotare – oltre che aiutare a perdere peso – offre un allenamento completo per il corpo.

 

 

Grazie a un buon allenamento in piscina si potranno rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, così come di quella superiore. Oltre a questi muscoli, è bene ricordare che il nuoto aiuta anche a rafforzare sia il cuore che i polmoni.

 

Nuoto per dimagrire: perchè?

Il nuoto è un esercizio aerobico che brucia calorie, quindi aiuta a perdere peso. Inoltre nuotare è sempre stato raccomandato per i suoi benefici effetti sulla salute in generale, con particolare riferimento all’apparato cardiovascolare, soprattutto per le persone anziane.

Poiché il nuoto utilizza praticamente tutti i muscoli del corpo, il cuore e i polmoni sono spinti a lavorare a pieno ritmo per rifornire ogni apparato con la giusta quantità di ossigeno.

Facendo attenzione a lavorare sempre in condizioni aerobiche, cioè a circa il 60% – 80% della massima frequenza cardiaca si potrà essere certi che un giusto allenamento in piscina contribuirà:

  • a bruciare gli accumuli di grasso presenti nel corpo,
  • a tonificare e rinforzare tutta la muscolatura,
  • a mantenere in buona saluta tutto l’apparato cardiocircolatorio.

 

Dimagrire con il nuoto: quale allenamento?

Per bruciare efficacemente il grasso in eccesso, considera di seguire un piano di allenamento basato sui seguenti principi:

 

  • Prima di tutto, valuta bene le tue attuali condizioni fisiche. Puoi riuscire a bruciare i chili di troppo in piscina pure se non sei un nuotatore provetto. L’unica cosa a cui devi fare attenzione è solo quella ricordarti di allenarti in sicurezza. Allenarsi con un partner in acqua è una buona idea, almeno finché non conosci bene i tuoi limiti fisici.

 

  • Dopo aver fatto il primo passo, la mossa successiva è quella di eseguire degli esercizi di riscaldamento in linea con la tua forma fisica. Una sessione di riscaldamento è una componente essenziale di qualsiasi programma di allenamento, dal momento che si preparano i muscoli per lo sforzo che dovranno sostenere e si aumenta la circolazione del sangue in tutto il corpo. Potresti scegliere di camminare in acqua, nella parte bassa della vasca, per 15 minuti mentre, se ti senti più sicuro, potresti provare qualche esercizio fisico leggero in acqua.

 

  • Fatto questo, l’ideale sarebbe nuotare per almeno 30 minuti al giorno o, se questo fosse ancora troppo, per il tempo che riesci. Non preoccuparti se sei esausto dopo soli 10 minuti e ti fermi. Il segreto è aumentare progressivamente la durata degli allenamenti.

 

  • Infine, prevedi sempre una sessione di defaticamento dopo aver nuotato. Il defaticamento è importantissimo per il recupero muscolare e riduce l’accumulo di acido lattico. Puoi tranquillamente ripetere l’esercizio fatto per scaldarti: camminare nella piscina per almeno 15 minuti ridurrà lentamente la frequenza cardiaca al tuo ritmo normale.

 

Nuoto per dimagrire: quanto tempo di allenamento?

Quando si esegue un allenamento aerobico, si iniziano a bruciare i grassi solo dopo circa venti minuti di esercizio continuo. Questo perché il corpo prima brucia le riserve di carboidrati, quindi passa ai grassi.

Inoltre, bisogna fare attenzione a non aumentare eccessivamente il ritmo cardiaco (questo perchè lavorare in condizioni anaerobiche non ti aiuterà a smaltire il grasso). Come dicevamo prima, l’ideale sarebbe riuscire a nuotare tutti i giorni per almeno 30 minuti di fila.

Se sei agli inizi, è assai probabile che non riuscirai a nuotare subito per 30 minuti: non è assolutamente un problema fintanto che il tuo allenamento sarà regolare. Resistenza e tecnica miglioreranno nel tempo e dovresti essere in grado di reggere 30 minuti di nuoto senza interruzioni nell’arco di qualche settimana.

 

Gli stili di nuoto per dimagrire

Prima di parlare con quale stile è meglio nuotare quando si vuole dimagrire, è bene ricordare che nessuno sport può essere un rimedio per una cattiva alimentazione. Ciò detto vediamo come gli stili del nuoto ti possono aiutare a dimagrire:

 

Rana

Consumo calorico medio: circa 200 calorie per 30 minuti di nuoto.

La rana è un allenamento cardiovascolare molto migliore rispetto agli altri stili. Aiuta a rafforzare cuore e polmoni mentre tonifica le cosce, la parte superiore della schiena, i tricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte inferiore delle gambe. Infine, aiuta a lavorare e tonificare i muscoli del torace.

 

Dorso

Consumo calorico medio: circa 250 calorie per 30 minuti di nuoto.

Esercitandoti per mantenere la posizione orizzontale in acqua ti aiuterà ad allungare la colonna vertebrale. Il dorso funziona benissimo per tonificare gli addominali, le gambe, le braccia, le spalle e i glutei. Inoltre, è eccellente per migliorare la flessibilità dei tuoi fianchi.

 

Stile libero

Consumo calorico medio: circa 300 calorie per 30 minuti di nuoto.

Lo stile libero tonifica gli addominali, i glutei e le spalle. Fra i quattro principali stili del nuoto, si dice che lo stile libero sia quello con cui si possono ottenere i migliori risultati quando si vogliono tonificare i muscoli della schiena.

 

Farfalla

Consumo calorico medio: circa 450 calorie per 30 minuti di nuoto.

E’ lo stile più faticoso e il più efficace per tonificare e rinforzare la muscolatura. Aiuta letteralmente a “scolpire” tutta la parte superiore del corpo, tonificando il torace, gli addominali, le braccia (in particolare i tricipiti) e la schiena. Inoltre, aumenta flessibilità, elasticità e consente al corpo di assumere una postura migliore.