Il successo nel nuoto richiede duro lavoro, dedizione, molto tempo di pratica in piscina e una dieta nutriente. Come tutti gli atleti, i nuotatori devono avere una dieta equilibrata per favorire la funzione muscolare, il recupero fisico e la resistenza.
Oltre a una dieta sana, l’assunzione di alcuni integratori può aiutare i nuotatori a migliorare le loro prestazioni. Vediamo insieme quelli che possono essere considerati i migliori integratori per il nuoto.
Integratori per il nuoto: Creatina
La creatina è un composto naturale presente nei muscoli, che li aiuta a lavorare durante attività brevi ma intense come il nuoto agonistico. Secondo molti studi, un apporto supplementare di creatina migliora le prestazioni fisiche nello sport.
Tuttavia, altre ricerche indicano che dosi eccessive di creatina hanno potenziali effetti collaterali come la formazione di calcoli renali e l’inibizione della produzione di creatina naturale. In generale, a chi effettua un’intensa attività fisica si consiglia l’assunzione di 2 – 5 g di creatina monoidrata al giorno.
Integratori per il nuoto: Proteine del Siero di Latte
Le proteine del siero del latte sono un integratore molto popolare fra chi pratica body building. Tuttavia, consumare proteine dopo gli allenamenti è utile anche per i nuotatori.
Infatti, assumere delle proteine dopo degli allenamenti molto intensi o dopo una gara può rendere più facile il recupero muscolare e farti tornare prima in vasca. Nel caso del nuoto è consigliato prendere le proteine del siero di latte disciolte nell’acqua: in questo modo ti possono aiutare a recuperare dopo gli esercizi, oltre che contribuire a mantenerti idratato.
Integratori per il nuoto: Vitamina C
Questa vitamina è un antiossidante e ha molteplici funzioni come cofattore o coenzima. È coinvolta nella formazione e nel mantenimento del collagene, una proteina e un componente importante della pelle, dei legamenti e delle ossa.
Alcuni studi hanno anche indicato il ruolo della vitamina C nell’aumentare la forza muscolare, riducendo i livelli ematici di acido lattico e facendo risparmiare le riserve di glicogeno. Le persone che praticano sport di resistenza come il nuoto hanno bisogno di quantità maggiori di questo e di altri antiossidanti a causa del maggiore stress ossidativo a cui sottopongono il loro corpo.
Integratori per il nuoto: Vitamina D
Molti studi hanno dimostrato che la vitamina D, nota per la sua capacità di mantenere in buona salute le ossa, può essere particolarmente utile per i nuotatori.
La produzione di vitamina D da parte del corpo umano è indotta dalla luce solare. Questo farebbe pensare che riuscire ad avere i giusti livelli di vitamina D non sia un gran problema. Ma non è sempre così. Spesso, non si sta abbastanza tempo all’aperto oppure il corpo non riesce a produrre ina quantità sufficiente di questa importante vitamina.
Integratori per il nuoto: Vitamina E
La vitamina E è un’altra vitamina che protegge i muscoli dai danno causati dall’ossidazione. L’ossidazione è un effetto naturale del metabolismo, che distrugge le cellule sane del corpo.
Praticare sport aumenta i livelli di ossidazione nel corpo e poter contare su adeguati livelli di vitamina E può migliorare le prestazioni di un nuotatore, riducendo i tempi di recupero tra le sessioni di allenamento.
Integratori per il nuoto: Fosfato di sodio
Utilizzato comunemente come conservante per carni e altri alimenti, il fosfato di sodio può essere usato per migliorare le proprie prestazioni in ambito sportivo. È stato dimostrato che l’assunzione di fosfato di sodio aumenta la capacità aerobica aumentando la capacità dei globuli rossi di fornire ossigeno ai muscoli sotto sforzo.
Inoltre, diversi studi hanno riscontrato miglioramenti nelle prestazioni fisiche in termini di resistenza. In linea di massima si consiglia di assumerne 3-5 grammi al giorno, in dosi da un grammo, per 3-6 giorni prima di una gara o di un evento sportivo che richieda molta resistenza.
Integratori per il nuoto: Beta Alanina
Si sa che integratori a base di beta alanina hanno dimostrato di migliorare le prestazioni e ritardare l’affaticamento durante attività fisiche ad alta intensità, ma può aiutare anche gli atleti che praticano sport di resistenza come il nuoto? Solo perché sei un nuotatore non significa che ti alleni esclusivamente con esercizi a bassa intensità, giusto?
Il ritmo e la velocità di nuoto sono aspetti del tuo allenamento che trarranno beneficio dall’integrazione di beta alanina. Infatti, diversi studi hanno riscontrato effetti positivi su molti atleti che praticano discipline di resistenza, come il ciclismo e il canottaggio.
Durante le sessioni di allenamento molto intense, il corpo accumula ioni di idrogeno. Questi ioni idrogeno contribuiscono ad abbassare il pH, che alla fine si traduce in affaticamento. La beta alanina, un amminoacido non essenziale, ha dimostrato di aumentare il contenuto di carnosina intramuscolare, che può aumentare la capacità del corpo di contrastare l’azione degli ioni di idrogeno.
Ciò può potenzialmente ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni fisiche riducendo la percezione della fatica. La dose raccomandata è di 3-6 grammi al giorno, assunti in dosi da 800 milligrammi nell’arco della giornata per ridurre gli effetti dell’affaticamento.
Integratori per il nuoto: a cosa fare attenzione
Ovviamente assumere i giusti integratori alimentari può migliorare le tue prestazioni e la tua salute in senso generale, tuttavia devi assicurarti di assumere solo quegli integratori alimentari di cui hai veramente bisogno.
Proprio per questo, prima di iniziare ad integrare la tua dieta, dovresti prima sentire il parere del tuo allenatore o del tuo medico di riferimento.