Creatina: come può aiutare nel nuoto

La creatina è uno degli integratori sportivi più popolari: dona energia per attività che richiedono molto sforzo in un lasso di tempo concentrato per esercizi a breve termine, come una gara di 100 metri a stile libero.

 

 

Creatina: di cosa parliamo?

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dal corpo e composta da amminoacidi (i costituenti base delle proteine). Si trova anche negli alimenti ricchi di proteine, principalmente carne e pesce. Ovviamente sarebbe necessario mangiare molta carne e pesce per ottenere una quantità apprezzabile di questo elemento.

Questo rende l’uso degli integratori un modo economico ed efficace per aumentare i livelli di creatina presenti nel corpo.

La creatina aiuta a rigenerare una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia che consente il movimento dei muscoli. Quando le riserve di creatina nei muscoli si sono esaurite, la produzione di ATP si interrompe bruscamente e tu rimani senza forze. Una sua integrazione aumenta, di fatto, le risorse disponibili per alimentare l’ATP, in modo da aumentare forza, dimensioni e potenza muscolari.

 

I benefici della creatina

Se sei un nuotatore, ecco alcuni dei benefici che potresti ottenere assumendo degli integratori a base di creatina:

 

Maggiori energie

Gli integratori a base di creatina aumentano le riserve di creatinfosfato all’interno dei muscoli. Il creatinfosfato o fosfocreatina aiuta a rigenerare i livelli di ATP, la molecola fondamentale utilizzata dalle cellule delle fibre muscolari e che, letteralmente, alimenta lo sforzo dei muscoli durante esercizi che richiedono un notevole sforzo fisico.

 

Più forza e prestazioni migliori

È stato dimostrato che l’integrazione di creatina aumenta la massa corporea e migliora le prestazioni nelle attività sportive ad alta intensità e di breve durata. L’uso di questo integratore, congiuntamente ad un intenso allenamento, determina un miglior sviluppo dell’apparato muscolo-scheletrico in soggetti di sesso maschile e in buone condizioni generali di salute.

Inoltre, l’integrazione con creatina, favorisce lo sviluppo della massa muscolare magra e della morfologia muscolare quando associata a piani di allenamento con esercizi di resistenza. La creatina contrasta l’azione della miostatina, la proteina responsabile di inibire la crescita muscolare negli esseri viventi.

Sembrerebbe che l’assunzione di creatina, combinata a rigorosi piani di allenamento, abbia portato in alcuni atleti ad un incremento della forza muscolare pari all’8% rispetto ad altri atleti che non integrato con creatina la propria dieta.

Inoltre la creatina ha dimostrato di essere efficace ai fini del recupero delle funzioni muscolari in soggetti colpiti da infortuni.

 

Riduzione del senso di affaticamento

L’assunzione di creatina contribuisce a ridurre il senso di affaticamento alle gambe dopo intensi allenamenti in vasca, inoltre – durante un test di privazione del sonno per 24 ore – è stato evidenziato che l’integrazione con creatina ha avuto un effetto positivo sullo stato dell’umore e sulle attività che sottopongono a forte stress la corteccia prefrontale.

 

Protegge il cuore

La creatina riduce anche i livelli di omocisteina. L’omocisteina può aumentare il rischio di malattie cardiache, quindi l’abbassamento dell’omocisteina può aiutare con a proteggere l’apparato cardiovascolare.

Alte dosi di creatina possono abbassare il colesterolo del 5%, riducendo il rischio di infarto o altri problemi.

 

Creatina per il nuoto: come assumerla?

Per poter ottenere tutti i benefici che questo elemento ti può dare, è importante assumerlo in modo corretto. Un trattamento integrativo a base di cretina, per una persona di 70 kg, si sviluppa in 3 fasi: carico, mantenimento e interruzione:

  • Fase di carico: dosi di 5 gr. di creatina per 4 volte al giorno (per un totole di 20 grammi al giorno) per un periodo di 7 – 8 giorni. prolungare la fase di carico è inutile, a meno che non si vogliano rischiare problemi renali.
  • Fase di mantenimento: da 3 a 6 grammi al giorno per un massimo di 3 mesi.
  • Dopo 3 mesi si consiglia una fase di pausa per almeno 1 mese.

 

Creatina per il nuoto: a cosa fare attenzione?

La creatina può portare benefici agli atleti che hanno bisogno di potenziare le proprie prestazioni per attività che richiedono grandi sforzi concentrati in un breve lasso di tempo.

Tuttavia, non è detto che la creatina possa aiutare tutti gli atleti: le evidenze scientifiche mostrano che, se assunta correttamente, non presenta effetti collaterali particolarmente gravi.

In generale, comunque, le persone che soffrono di disturbi renali o persone a rischio di sviluppare patologie ai reni, dovrebbero evitare di assumere creatina. Inoltre, prima di iniziare ad assumere integratori alimentari di qualsiasi tipo, sarebbe sempre bene consultare un medico o, quantomeno, il proprio allenatore.

 

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